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高コレステロール値は、世界中の主要な死因の1つである心臓病の主要な危険因子です。
野菜、果物、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物、魚などの食物繊維と心臓に健康的な脂肪は、レベルを健康的な範囲内に保つのに役立つ可能性があります。特に、適切な食物繊維の摂取により、コレステロール値が最大10％低下する可能性があります。
高コレステロール血症の場合、アメリカ心臓協会（AHA）は、肉や乳製品などの食品からの飽和脂肪の摂取量を1日のカロリーの5〜6％以下、または2,000カロリーを食べる人の場合は11〜13グラムに制限することを推奨しています。 1日あたり。
多くのスナック食品は高度に加工されているため、繊維と健康的な脂肪を詰め込んだスナックオプションをいくつか知りたいと思うかもしれません。
ここにあなたのコレステロールを下げるのを助けるかもしれない15の栄養豊富なスナックがあります。
1〜9。最高の自家製
コレステロールにやさしい食品で買い物リストを強化したい場合は、これらのおいしい自家製スナックの提案がインスピレーションを見つけるのに役立つ可能性があります。
各スナックは、果物、野菜、全粒穀物などの全食品からの繊維と心臓に健康的な不飽和脂肪を特徴としています。さらに、飽和脂肪と食事中のコレステロールが少ないです。
1.全粒粉トーストのアボカド
アボカドは不飽和脂肪の豊富な供給源であり、LDL（悪玉）コレステロールを下げるのに役立つことが示されています。さらに、この果物の各半分には、約5グラムの繊維が含まれています。全粒粉トーストと組み合わせて、さらに繊維を増やします。
アボカドトーストを作るには、お気に入りの全粒粉パンのスライスをトーストし、薄くスライスしたアボカドをトッピングします。さらに風味を出すには、レモンジュースを絞り、新鮮なハーブを振りかけます。
このスナックにはおおよそ含まれています：
- 総脂肪：11グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：5〜7グラム
2.マグロのりラップ
マグロは、コレステロール低下効果を示す不飽和脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸の供給源です。
ツナの缶と、オリーブオイル、タマネギ、セロリなどのお気に入りの心の健康に良いミックスインを使って、簡単なツナサラダを作ることができます。次に、海苔（薄くて食べられる海藻の一種）またはレタスの葉を使用して、スナックサイズのツナサンドイッチラップを作ります。
この料理は大まかに含まれています：
- 総脂肪：3〜4グラム
- 飽和脂肪：0.5グラム
- コレステロール：30mg
- 繊維：2〜3グラム
3.カレーサーモンサラダセロリボート
サーモンは、オメガ3脂肪のもう1つの優れた自然食品源です。マグロと同じように、栄養価の高いおいしいおやつを作るのに使用できます。
サラダを作るには、サーモンの缶にオリーブオイルベースのマヨネーズ、カレー粉、刻んだブドウ、カシューナッツ、蜂蜜の小滴を混ぜます。次に、サーモンサラダを数本のセロリスティックにスプーンで入れて、シンプルで風味豊かなスナックまたは軽いランチを作ります。
カレーサーモンサラダセロリボートは提供します：
- 総脂肪：5〜7グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：54 mg
- 繊維：2〜3グラム
4.オートミールエネルギーバイト
Vesnaandjic /ゲッティイメージズ
エナジーバイトは、詰めやすく、たんぱく質が豊富なため、外出先での軽食に人気があります。
ロールドオーツ、ナッツバター、アマニの実、チアシード、ダークチョコレート、ドライフルーツ、蜂蜜を使って自分で作ることができます。
選択した材料をボウルに入れて、成形可能な厚さになるまで混ぜ合わせます。次に、スプーンを使用して大さじサイズの部分をすくい、手でボールに丸めます。ドアの外に出るまで冷蔵します。
2つのエネルギーバイトには約が含まれています：
- 総脂肪：2〜5グラム
- 飽和脂肪：1〜2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：2〜4グラム
5.スライスした野菜のワカモレ
ワカモレは、アボカドの潜在的なコレステロール低下効果を楽しむためのもう1つのシンプルで風味豊かな方法です。
熟したアボカドの半分を新鮮なライムジュース、刻んだタマネギ、さいの目に切ったトマト、みじん切りにしたにんにくと混ぜて、基本的なワカモレを作ります。
お気に入りのスライス野菜を添えてディップします。にんじん、ミニピーマン、アスパラガスはすべて素晴らしい選択肢です。
この料理は大まかに提供します：
- 総脂肪：11グラム
- 飽和脂肪：1〜2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：6〜7グラム
6.ひよこ豆のロースト
ひよこ豆は、ガルバンゾ豆とも呼ばれ、繊維と植物性タンパク質が豊富に含まれている、用途が広く、おいしいマメ科植物です。ローストするとカリカリになり、心臓の健康的なスナックに最適です。
調理したひよこ豆をパーチメント紙で裏打ちした天板に均等に広げてから、オリーブオイルと塩を少し振りかけます。それらを400°F（205°C）で約30分間、またはカリカリになるまでローストします。
風味を加えるには、カレー粉、パプリカ、レモンの皮、黒胡椒などの乾燥スパイスで味付けします。
ローストしたひよこ豆のわずか1/2カップ（92グラム）が提供します：
- 総脂肪：8グラム
- 飽和脂肪：1グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：6グラム
7.枝豆
枝豆は未熟な大豆で、準備がほとんど必要ない便利で心の健康に良いおやつになります。
冷凍枝豆を火が通るまで蒸してから、粗い塩をふりかけます。ナトリウムの摂取量を監視している場合は、塩に無理をかけないように注意してください。あなたはそれらをすぐに食べるか、外出先でそれらを取ることができます。
たった1カップ（160グラム）の調理済み枝豆が提供しています：
- 総脂肪：12グラム
- 飽和脂肪：2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：8グラム
8.トレイルミックス
トレイルミックスは、健康的な脂肪と繊維を食事に取り入れるための優れた方法です。さらに、完全にカスタマイズ可能です。
クルミ、カボチャの種、ピーカンナッツ、アーモンドをダークチョコレートまたはドライフルーツと混ぜて、おいしくていっぱいのスナックミックスを作ります。
自分で作りたくない場合は、砂糖を過剰に摂取するとトリグリセリドのレベルが上がる可能性があるため、砂糖を入れすぎない既製のトレイルミックスを探してください。
AHAは、毎日追加される砂糖の摂取量を、女性と男性でそれぞれ25グラムと36グラム以下に制限することを推奨しています。
わずか1オンス（28グラム）のトレイルミックスが提供します：
- 総脂肪：13グラム
- 飽和脂肪：1.5グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：3グラム
9.ナッツまたはシードバターを使ったリンゴのスライス
ナッツバターを添えたリンゴのスライスは古典的な組み合わせであり、その理由は簡単にわかります。
リンゴは食物繊維と、ビタミンCやカリウムなどのさまざまな重要な栄養素を提供します。アーモンド、ピーナッツ、ヒマワリバターなどのナッツバターとシードバターは、追加の繊維、少量のタンパク質、および多くの心臓の健康に良い脂肪を提供します。
ピーナッツバター大さじ1（16グラム）を含む中型リンゴ（200グラム）1つは以下を提供します：
- 総脂肪：8グラム
- 飽和脂肪：2グラム
- コレステロール：0 mg
- 繊維：7グラム
10〜15。最高のパッケージ
自宅でほとんどの食事や軽食を準備するときは、心臓に良い食事に固執する方が簡単な場合がありますが、パッケージ化された軽食が完全に実行可能なオプションである場合もあります。
便利で風味豊かでコレステロールにやさしいパッケージスナックをいくつかご紹介します。
10.ビーニートスブラックビーンチップス
Beanitosブラックビーンチップス
豆ベースのトルティーヤチップスのこのラインは、心臓の健康を犠牲にすることなくチップスへの渇望を満たすことを探している人にとって素晴らしいオプションです。
Beanitosにはいくつかのフレーバーがあり、そのすべてが従来のチップスよりも単純な成分とかなり少ない総脂肪、そしてより多くの繊維とタンパク質を特徴としています。
Beanitosの海塩品種の1オンス（28グラム）のサービングは以下を提供します：
グッドビーンクリスピーソラマメ
グッドビーンは、サクサクのソラマメとグリーンピースから作られた一連のスナックを生産しています。
シンプルな材料で作られており、海塩、バルサミコハーブ、ハバネロ柑橘類の3つのフレーバーがあります。
この製品は、タンパク質とコレステロール低下繊維の両方が豊富で、スタンドアロンのスナックやサラダのトッパーとして優れているだけでなく、自家製のトレイルミックスのアドインにもなります。
海塩フレーバーの1オンス（28グラム）のサービングは提供します：
トレーダージョーのクリスピークランチオクラ
トレーダージョーのオクラチップスは、同社の強力なスナック食品ラインの中で最もユニークな製品の1つです。
オクラ、米ぬか油、塩だけで作られたこれらのチップは、それ自体で、またはサラダトッパーとしておいしいです。食物繊維が豊富で、適度な量の飽和脂肪が含まれています。これは、コレステロールに優しい選択となる2つの特徴です。
各40グラムのバッグは以下を提供します：
ブラックジュエルシンプリーシーソルトポップコーン
ポップコーンは、食物繊維、ビタミンB群、鉄分、カリウム、マグネシウムなどのさまざまな栄養素が含まれているため、健康的な全粒穀物スナックになります。
それでも、バターや砂糖など、コレステロールにやさしくない成分で作られていることがよくあります。むしろ、飽和脂肪、砂糖、または塩をあまり詰め込まない品種を選ぶべきです。
ブラックジュエルシンプリーシーソルトポップコーンは、ポップコーン、ひまわり油、海塩のみで作られています。
1オンス（28グラム）のサービングは以下を提供します：
ホープフムス
フムスは、ひよこ豆とタヒニから作られた人気のコレステロールに優しいディップです。ベジスティックや全粒粉クラッカーと組み合わせて、食物繊維が豊富な植物ベースのスナックを作りましょう。
自分で簡単にフムスを作ったり、既製のオプションをいくつでも購入できます。
ホープフムスにはさまざまなフレーバーがあり、オリーブオイルや乾燥スパイスなどのシンプルで心の健康に良い成分で作られています。
会社のオリジナルフレーバーの大さじ2杯（28グラム）だけが提供します：
フラッカーフラックスクラッカー
亜麻仁は、食物繊維と植物ベースのオメガ3脂肪の優れた供給源であり、どちらも健康的なコレステロール値をサポートします。
フラッカーは、有機亜麻仁、キノア、リンゴ酢、塩から作られた栄養豊富なクラッカーです。それらはそれ自体でおいしいですが、フムス、黒豆のディップ、またはワカモレと組み合わせるとさらにおいしくなります。
10個のクラッカーの1つの30グラムのサービングは提供します：
結論
いくつかのスナックは、コレステロール値を抑えるのに役立ちます。
コレステロールにやさしいオプションを探すときは、ナッツ、種子、野菜、果物などの全食品から、食物繊維と心臓に健康的な不飽和脂肪を豊富に含むものを選択してください。
いくつかの未処理のパッケージスナックも同様に良い選択をします。
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