マメ科植物は特定のサークルで物議を醸しています。
一部の人々は彼らの食事からそれらを排除することを選択することさえあります。しかし、マメ科植物は多くの文化の主食です。
したがって、それらが有益であるか有害であるか疑問に思うかもしれません。
この記事では、マメ科植物があなたの健康に良いか悪いかを説明します。
マメ科植物とは何ですか？
マメ科は、内部に種子のある鞘を作る植物で構成されています。 「マメ科植物」という用語は、これらの植物の種子を説明するために使用されます。
一般的な食用マメ科植物には、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、豆、大豆、ピーナッツが含まれます。
種類によって栄養、見た目、味、用途が大きく異なります。
概要マメ科植物は、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなど、マメ科植物の種子を表すために使用される一般的な用語です。
たんぱく質と食物繊維の両方が豊富
マメ科植物は驚くべき栄養プロファイルを持っており、健康的な繊維とタンパク質の豊富な供給源です。
たとえば、1カップ（198グラム）の調理済みレンズ豆は次のようになります。
- カロリー：230
- タンパク質：18グラム
- 繊維：16グラム
- 炭水化物：40グラム
- 鉄：1日の摂取量（DV）の37％
- 葉酸：DVの90％
- マグネシウム：DVの17％
- カリウム：DVの16％
さらに、同じ量で、ビタミンB1、B3、B5、B6、およびリン、亜鉛、銅、マンガンのDVの10％以上が提供されます。
マメ科植物は、植物ベースの最高のタンパク質源の1つです。栄養価が高いだけでなく安価であるため、多くの発展途上国で定番となっています。
概要マメ科植物は非常に栄養価が高く、たんぱく質と繊維が豊富に含まれています。また、安価で広く入手できます。
反栄養素を含む
マメ科植物の栄養価は、特定の化合物によって妨げられています。
生のマメ科植物には反栄養素が含まれており、消化や他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります。
フィチン酸
フィチン酸、またはフィチン酸塩は、マメ科植物を含むすべての食用植物種子に含まれる抗酸化物質です。
同じ食事からの鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を損ない、マメ科植物や他の高フィチン酸食品を食事の主食として利用している人々のミネラル不足のリスクを高める可能性があります。
ただし、これは肉の摂取量が少なく、フィチン酸の多い食品が定期的に食事の大部分を占める場合にのみ関係します。これは発展途上国では一般的です。
定期的に肉を食べる人は、フィチン酸によるミネラル不足のリスクがありません。
マメ科植物のフィチン酸含有量は、浸漬、発芽、発酵などのいくつかの方法で減らすことができます。
レクチン
レクチンは、マメ科植物の総タンパク質含有量の最大10％を構成する可能性のあるタンパク質ファミリーです。
それらは消化に抵抗し、腸管の内側を覆う細胞に影響を与える可能性があります。
よく研究されているレクチンの1つは、赤インゲン豆に含まれるフィトヘマグルチニンです。大量の毒性があり、生または不適切に調理されたインゲン豆を摂取した後、中毒のいくつかの事件が報告されています。
他のほとんどの食用マメ科植物では、レクチンの量は症状を引き起こすのに十分な量ではありません。
とは言うものの、豆は完全に調理され準備された状態でのみ食べるべきです。
それらを一晩浸し、212°F（100°C）で少なくとも10分間煮沸すると、フィトヘマグルチニンおよび他のレクチンが分解されます。
概要生のマメ科植物には、害を及ぼす可能性のある反栄養素が含まれています。しかし、適切な準備方法はそれらのほとんどを取り除きます。
健康的な繊維が豊富
マメ科植物は、難消化性デンプンや可溶性繊維などの健康的な繊維が特に豊富です。
どちらのタイプも、消化されずに胃と小腸を通過して結腸に到達し、そこで友好的な腸内細菌に栄養を与えます。
これらの繊維の不快な副作用には、ガスや膨満感が含まれますが、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）の形成にも役立ち、結腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを軽減する可能性があります。
さらに、難消化性デンプンと水溶性繊維の両方が、満腹感を与えるのに役立ちます。
さらに、食後の血糖値を緩和するのに非常に効果的であり、インスリン感受性を改善する可能性があります。
概要マメ科植物は、さまざまな健康に有益な効果をもたらす可能性のある繊維の豊富な供給源です。
マメ科植物の他の健康上の利点
マメ科植物は、心臓病のリスクの低下やコレステロール値の低下など、他のさまざまな健康上の利点に関連しています。
ランダム化比較試験はまた、これらの植物性食品の定期的な摂取が血圧とトリグリセリドを低下させる可能性があることを示唆しています。
マメ科植物は繊維とタンパク質の含有量が高いため、満腹感を感じるのに役立ちます。したがって、食物摂取量が減り、長期的には体重が減少する可能性があります。
概要マメ科植物は、血圧を改善し、コレステロールを減らし、心臓病のリスクを下げ、長期的に体重減少を促進する可能性があります。
結論
マメ科植物は、さまざまな健康上の利点にリンクされています。
それらは印象的な栄養プロファイルを持っており、最高の植物ベースのタンパク質源の1つです。
それらは反栄養素を含んでいますが、これらの化合物のレベルを下げるために、浸漬、発芽、沸騰などの方法を使用することができます。
したがって、適切に準備されたマメ科植物は、バランスの取れた食事の一部として消費されたときに非常に健康的です。
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