アジア料理でよく使われる醤油は、うま味が特徴的な低カロリーの定番調味料です。
ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットに従う場合、この風味豊かな成分が良い選択であるかどうか疑問に思うかもしれません。
ケトダイエットは炭水化物を大幅に制限し、一部の醤油には他の醤油よりも多くの炭水化物が含まれています。
この記事では、醤油、その炭水化物含有量、およびそれがケトに優しい調味料であるかどうかについて説明します。
一般的なタイプとその炭水化物含有量
醤油にはいくつかの種類があり、製造方法や内容によって異なります。
醤油の製造には、伝統的にも化学的にも主に2つの方法があります。
伝統的な醤油は、大豆と小麦を水と塩でカビ、酵母、バクテリアを使って発酵させることで醸造されます。何ヶ月も、時には何年も経ちます。
はるかに高速な方法では、高熱と強酸溶液を使用して大豆を分解することにより、わずか8〜12時間で醤油を化学的に製造できます。 。
醤油の種類も、大豆、小麦、塩、砂糖などの材料の比率によって異なります。風味、食感、香りに加えて、使用する成分が炭水化物の含有量や醤油がケトに優しいかどうかに影響を与える可能性があります。
北米で一般的に使用されている「薄口醤油」とされる醤油は、糖分がほとんど含まれていないため、炭水化物が非常に少ないのが一般的です。
しかし、ケチャに適さない「甘い醤油」など、一部の種類の醤油にはかなりの量の砂糖が添加されています。
正確な量はブランドによって異なりますが、一般的な種類の醤油の内訳とその典型的な炭水化物の含有量は次のとおりです。
- 薄口しょうゆ。北米で最もよく知られているタイプと考えられているこの品種には、通常、大さじ1杯（15mL）以下で約1グラムの炭水化物が含まれています。
- 濃い醤油。この品種はわずかに甘くなり、大さじ1杯（15mL）あたり約1〜5グラムになります。
- タマリ。この品種は一般的にグルテンフリーで、通常大さじ1杯（15mL）あたり1グラムの炭水化物が含まれています。
- 甘い醤油。 「ケチャップマニス」としても知られるこの品種は、通常、糖分が多く含まれています。ブランドによっては、大さじ1杯（15mL）に最大15グラムの炭水化物が含まれている場合があります。
概要醤油に含まれる炭水化物の数は、種類やブランドにもよりますが、通常、大さじ1杯（15mL）あたり1〜15グラムの範囲です。
醤油とケトダイエット
ケトダイエットには多くのバリエーションがありますが、それらはすべて、ケトーシスを促進するために炭水化物を制限することを含みます。これは、体が炭水化物ではなく主に脂肪を燃料として燃焼する代謝状態です。
研究によると、ケトーシスは、炭水化物の摂取量を1日の炭水化物摂取量の10％以下、つまり1日あたり約20〜50グラムに減らすことで、ほとんどの人が達成できることが示唆されています。
多くの醤油は低炭水化物であるため、ケトーシスから抜け出すことなく、この風味を高める調味料を楽しむことができます。
それでも、考慮すべき重要なことがいくつかあります。
- 炭水化物の内容。醤油の炭水化物は、大さじ1杯（15 mL）あたり1〜15グラムの範囲です。栄養成分表示をチェックして、醤油に含まれる炭水化物の量を確認してください。
- ポーションサイズ。栄養表示には通常、醤油大さじ1杯（15mL）あたりの炭水化物が記載されています。参考までに、1つの醤油パケットには小さじ1杯（5 mL）、つまり大さじ3分の1が含まれています。あなたがそれがあなたの食事療法の目標と一致することを確実にするためにあなたがどれだけ使うかを監視してください。
- 炭水化物の許容量。醤油の炭水化物含有量に基づいて、使用する部分のサイズがその日の全体的な炭水化物許容量内に収まるかどうかを判断します。
もう1つの経験則は、「甘い」と表現される醤油を避けることです。これらは通常、砂糖が添加されており、ケトフレンドリーではない可能性があります。
醤油はアジア料理の一般的な材料であることを忘れないでください。外食するときは、消費する種類と量をより適切に管理するために、側面に無糖醤油を頼むことを検討してください。
概要ほとんどの醤油は炭水化物が少なく、ケトダイエットに使用できます。栄養成分表示をチェックして、炭水化物の数があなたの毎日の手当の範囲内にあるかどうかを判断してください。
ケトにやさしい醤油の代替品
多くの人は、アレルギー、グルテン不耐性、または他の食事上の懸念のために、同様の味の調味料で醤油をサブすることを選択します。
醤油自体と同様に、いくつかの醤油の代替品は他のものよりケトに優しいです。
いくつかの醤油代替品の炭水化物含有量は次のとおりです。
- 液体アミノ。大豆タンパク質から作られる場合、液体アミノは大さじ1杯（15mL）あたり0グラムの炭水化物を含みます。
- ココナッツアミノ。ココナッツ由来の液体アミノには、ほとんどの醤油よりも多くの炭水化物が含まれています。ココナッツアミノの各大さじ（15 mL）には、約6グラムの炭水化物が含まれています。
- マギー調味料ソース。薄口醤油と同様に、マギー調味料ソースは大さじ1杯（15mL）あたり1グラム未満の炭水化物を含んでいます。
- 魚醤。通常、少量の砂糖が加えられるため、大さじ1杯（15 mL）の魚醤には通常約1グラム以下の炭水化物が含まれています。魚醤は醤油よりもナトリウムが多いため、通常は1対1の代替品ではありません。
醤油のように、ほとんどの醤油の代替品は、炭水化物の数と部分のサイズがあなたの全体的な毎日の炭水化物許容量に関連して考慮されている限り、ケトダイエットで簡単に楽しむことができます。
概要多くの醤油の代替品はケトに優しいです。栄養表示をチェックして、1食あたりの炭水化物含有量が1日の炭水化物制限を超えていないことを確認してください。
結論
低炭水化物の選択肢がたくさんあるので、ケトダイエットですべての醤油を除外する必要はありません。
たとえば、多くの品種には、大さじ1杯（15 mL）あたり約1グラムの炭水化物しか含まれていません。
ただし、一部の品種には、砂糖を加えた炭水化物がかなりの量含まれている場合があります。たとえば、甘い醤油には大さじ1杯（15 mL）あたり最大15グラムの炭水化物が含まれている場合がありますが、これはケトに適した量ではありません。
ケトーシスから抜け出すのを防ぐために、栄養表示をチェックして醤油に含まれる炭水化物の数を確認してください。ポーションサイズを監視して、1日の炭水化物制限を超えないようにします。
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