首を伸ばす方法

肩こりは通常、深刻な兆候ではありませんが、それはあなたが一緒に暮らす必要があるものであるという意味ではありません。

画面の前で数え切れないほどの時間が原因で首が硬くなっている場合でも、ガーデニングや掃除などの前屈の活動が原因である場合でも、おそらくそれを取り除く方法を探しています。

幸いなことに、首を伸ばして痛みやこわばりを和らげる方法はたくさんあります。これには、筋肉のけいれん、動きの制限、頭痛が伴う場合があります。

肩こりの原因のいくつかと、ルーチンに追加できる最も有益なストレッチのいくつかを見てみましょう。

首が硬い理由

姿勢の誤り、長時間座っているなどの日常的な原因、サイクリング、読書、運転などの活動など、いくつかの要因が首のこわばりや痛みの原因となる可能性があります。

また、デバイスを見つめてコンピュータ、技術、またはテキストネックを開発することも一般的です。

首の緊張の他の原因には、筋肉の緊張、変形性関節症、または神経の圧迫が含まれます。自動車の衝突や運動活動による怪我も首の痛みの一因となる可能性があります。

さらに、関節リウマチ、髄膜炎、または癌などの病気も首の痛みに寄与する可能性があります。

便利なストレッチ

次のストレッチを行うと、首の痛み、緊張、こわばりを和らげることができます。また、柔軟性、機動性、強度の向上にも役立ちます。

これらのエクササイズは、少なくとも1日に1回、より長いルーチンの一部として実行してください。また、それらを5分のチャンクに分割して、1日を通して行うこともできます。

特に首が敏感な場合は、優しくして徐々にストレッチを進めていきます。動きを強要せずに、できる限り伸ばします。

感覚を感じるのは自然なことですが、痛みを感じたらすぐにやめてください。怪我をした可能性がある、またはストレッチが機能していないように思われる場合は、医師に相談してください。

あごが傾く

このポーズは、肩と首の前をターゲットにしています。頭をぶら下げるのが不快な場合は、クッション、壁、または支柱を使用して頭を支えます。

1. 快適な立ち位置または着座位置から始めます。
2. 肩を下に引いたり後ろに引いたりしながら、頭、首、背骨を揃えます。
3. 頭が下がるように、あごを上に傾けます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. 2〜4回繰り返します。

首の回転

このストレッチは首の側面をターゲットにし、可動域を改善するのに役立ちます。動きの間、肩と腰を前に向けてください。

1. 首をゆっくりと右に回転させます。
2. 肩越しに見つめてください。
3. 動きを深めるには、あごをそっと押し込みます。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. 反対側で繰り返します。
6. 両側を2〜4回行います。

立ち前屈

このポーズにより、頭、首、背中の緊張をほぐすことができます。また、背骨と脚を緩めます。このストレッチを深めるには、膝を曲げ、手のひらを上向きにして足の下に置きます。

1. 足をヒップから離して、または少し広くして立ってください。
2. 腰をヒンジで固定して、胴体を脚に向かって下げます。
3. 膝を快適な程度に曲げます。
4. 手を足、ブロック、または床に置きます。
5. あごを胸の方に引き、頭を重く垂らします。
6. 頭を快適な方向に動かします。
7. この位置を最大1分間保持します。
8. 太ももに手を置いて、開始位置まで押し上げます。

猫牛のポーズ

Cat-Cow Poseには首の屈曲と伸展が組み込まれており、頭、首、背中の緊張を和らげるのに役立ちます。また、体の認識と良い姿勢を促進するのに役立ちます。

1. 四つん這いでテーブルトップの位置から始めます。
2. お腹が床に向かって下がるにつれて、お腹を膨らませるために吸い込みます。
3. 上向きに見つめ、あごを持ち上げ、頭を少し後ろに傾けます。
4. 息を吐き、あごを胸に押し込み、背骨を天井に向かって丸めます。
5. ここで一時停止して、頭を下げます。
6. 緊張を和らげるために、頭を快適な位置に動かします。
7. ここから、選択したペースで下の位置と上の位置の間を移動します。
8. 呼吸が動きを導くのを待ちます。
9. 少なくとも1分間続けます。

スフィンクスポーズ

このポーズは背骨を伸ばして強化し、良い姿勢を促進するのに役立ちます。また、コンピューターやテキストネックの症状を修正するのにも役立ちます。

1. ひじを肩の真下に向けて、お腹に横になります。
2. 手のひらを下に向けて前腕を前に伸ばします。
3. 腰、臀筋、太ももをかみ合わせて胸と頭を上げます。
4. 真っ直ぐ前または天井に向かって少し上を見つめます。
5. この位置を最大1分間保持します。
6. 1〜3回繰り返します。

ベッドがぶら下がっている

このストレッチは、循環を促進し、緊張を和らげ、繰り返し見たり前に曲がったりすることによる不均衡を修正するのに役立ちます。

1. 肩を端に近づけてベッドに横になります。
2. ベッドの端に頭をそっと戻します。
3. 手を頭上または体の横に置きます。
4. この位置を最大1分間保持します。
5. 頭をそっとベッドに戻し、この位置でリラックスします。
6. 1〜2回繰り返します。

予防策

項部硬直を防ぐために使用できるいくつかの戦略があります。これらのオプションのいくつかを試してください。

• コンピューター、キーボード、およびツールが正しく配置されるようにワークステーションを配置します。
• 可能であれば、スタンディングデスクまたはさまざまなワークステーションの位置を使用してください。
• 脊椎の自然な湾曲をサポートする椅子を選択してください。
• 着席作業の1時間ごとに、立ち上がって歩き回るか、少なくとも5分間軽い運動をします。
• 首の痛みを防ぎ、緩和するように設計された枕を使用してください。
• 頭と首を体の位置に合わせて、横向きまたは背中で寝ます。首の痛みを引き起こす可能性があるため、お腹で寝ないでください。サポートを提供し、痛みを和らげるのに役立つかもしれないしっかりしたマットレスに投資してください。
• 1日を移動するときは、すべての位置での姿勢に注意してください。
• 重いバッグを肩に乗せる代わりに、バックパックまたはホイールバッグを使用してください。
• 一度に15分間、患部に保冷剤または熱を適用します。
• マッサージを受けてください。
• 喫煙者の場合は、やめるか減らす計画を立ててください。

取り除く

首のストレッチを行うと、可動性と全可動域を取り戻すのに役立ちます。これにより、日常の動きを簡単に行うことができます。さらに、長時間座ったり立ったりすると、より快適になります。

結果を維持するために、改善が見られ始めた後でも、これらのストレッチを続けてください。持続する痛みや自己治療で改善しない痛みを経験した場合は、医師に相談してください。