多くの人にとって、健康的な体重を維持したり、余分な体脂肪を失ったりすることは、年が経つにつれて難しくなる可能性があります。
不健康な習慣、ほとんど座りがちな生活様式、貧弱な食事の選択、および代謝の変化はすべて、50歳以降の体重増加に寄与する可能性があります。
ただし、いくつかの簡単な調整を行うだけで、身体能力や医学的診断に関係なく、年齢を問わず体重を減らすことができます。
ここに50の後に体重を減らすための20の最良の方法があります。
1.筋力トレーニングを楽しむことを学ぶ
減量に関しては有酸素運動が大きな注目を集めていますが、特に高齢者にとっては筋力トレーニングも重要です。
加齢とともに、サルコペニアと呼ばれるプロセスで筋肉量が減少します。この筋肉量の減少は50歳頃に始まり、代謝を遅らせる可能性があり、体重増加につながる可能性があります。
50歳を過ぎると、筋肉量は1年あたり約1〜2％減少しますが、筋力は1年あたり1.5〜5％の割合で減少します。
したがって、あなたのルーチンに筋肉増強運動を追加することは、加齢に伴う筋肉の喪失を減らし、健康的な体重を促進するために不可欠です。
体重運動やウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、筋力を大幅に改善し、筋肉のサイズと機能を高めることができます。
さらに、筋力トレーニングは、体脂肪を減らし、新陳代謝を高めることで体重を減らすのに役立ちます。これにより、1日を通して燃焼するカロリー数を増やすことができます。
2.チームを組む
健康的な食事パターンや運動ルーチンを自分で導入するのは難しい場合があります。友人、同僚、または家族とペアを組むことで、計画を守り、健康目標を達成するチャンスが増える可能性があります。
たとえば、研究によると、友人と一緒に減量プログラムに参加する人は、時間の経過とともに減量を維持する可能性が大幅に高くなります。
さらに、友達と一緒に運動することで、フィットネスプログラムへの取り組みを強化し、運動をより楽しくすることができます。
3.座る回数を減らし、移動量を増やす
摂取するよりも多くのカロリーを燃焼することは、余分な体脂肪を失うために重要です。だからこそ、体重を減らそうとするときは、一日中もっと活動的になることが重要です。
たとえば、長時間仕事に座っていると、減量の努力が妨げられる可能性があります。これに対抗するために、あなたは単にあなたの机から起きて、そして毎時５分の散歩をすることによって仕事でより活発になることができます。
調査によると、歩数計またはFitbitを使用して歩数を追跡すると、活動レベルとカロリー消費量が増加するため、減量が促進される可能性があります。
歩数計またはFitbitを使用する場合は、現在のアクティビティレベルに基づいた現実的なステップ目標から始めてください。次に、全体的な健康状態に応じて、1日あたり7,000〜10,000ステップ以上まで徐々に作業を進めます。
4.タンパク質の摂取量を増やす
食事に十分な高品質のタンパク質を摂取することは、減量にとって重要であるだけでなく、加齢に伴う筋肉の減少を止めたり逆転させたりするためにも重要です。
安静時に燃焼するカロリー数、または安静時代謝率（RMR）は、20歳になった後、10年ごとに1〜2％減少します。これは、加齢に伴う筋肉の喪失に関連しています。
しかし、たんぱく質が豊富な食事をとることで、筋肉の喪失を防ぎ、さらには元に戻すことができます。多くの研究はまた、食事性タンパク質を増やすことで、体重を減らし、長期的に体重を減らすのに役立つことを示しています。
さらに、研究によると、高齢者は若い成人よりもタンパク質の必要性が高いため、食事やスナックにタンパク質が豊富な食品を追加することがますます重要になっています。
5.栄養士に相談する
減量を促進し、体に栄養を与える食事パターンを見つけるのは難しい場合があります。
登録栄養士に相談することで、過度に制限された食事に従うことなく、過剰な体脂肪を減らすための最良の方法を決定することができます。さらに、栄養士はあなたの減量の旅を通してあなたをサポートし、導くことができます。
研究によると、栄養士と協力して減量することは、単独で行うよりもはるかに良い結果につながる可能性があり、長期にわたって減量を維持するのに役立つ可能性があります。
6.家でもっと料理する
多くの研究は、家でより多くの食事を準備して食べる人々は、健康的な食事に従う傾向があり、そうでない人々よりも体重が少ないことを示しています。
自宅で食事を調理することで、レシピの何を入れ、何を入れないかを制御できます。また、興味をそそるユニークで健康的な食材を試すこともできます。
家の外でほとんどの食事を食べる場合は、家で週に1〜2食を調理することから始め、外食よりも家で調理するまで、この数を徐々に増やしていきます。
7.より多くの農産物を食べる
野菜や果物には健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれており、それらを食事に加えることは、余分な体重を減らすための簡単で証拠に基づいた方法です。
たとえば、10の研究のレビューでは、野菜の毎日のサービングの増加は、女性の0.14インチ（0.36 cm）の胴囲の減少と関連していることがわかりました。
35〜65歳の男性と女性26,340人を対象とした別の研究では、果物や野菜を食べることで、体重が減り、胴囲が小さくなり、体脂肪が減りました。
8.パーソナルトレーナーを雇う
パーソナルトレーナーと一緒に仕事をすることは、減量を促進し、怪我を避けるために正しい運動方法を教えることによって、運動に不慣れな人に特に利益をもたらすことができます。
さらに、パーソナルトレーナーは、説明責任を果たすことで、より多くのことを実行するように動機付けることができます。彼らは運動についてのあなたの態度を改善するかもしれません。
129人の成人を対象とした10週間の研究では、週に1時間の1対1のパーソナルトレーニングにより、運動へのモチベーションが高まり、身体活動レベルが向上することが示されました。
9.コンビニエンスフードへの依存度が低い
ファーストフード、キャンディー、加工スナックなどのコンビニエンスフードを定期的に食べることは、体重増加に関連しており、減量の努力を妨げる可能性があります。
コンビニエンスフードは通常、カロリーが高く、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ない傾向があります。そのため、ファーストフードやその他の加工食品は一般に「エンプティカロリー」と呼ばれています。
コンビニエンスフードを減らし、栄養価の高いホールフーズを中心とした栄養価の高い食事やスナックに置き換えることは、体重を減らすための賢い方法です。
10.好きなアクティビティを見つけましょう
長期間維持できる運動ルーチンを見つけるのは難しい場合があります。だからこそ、楽しい活動をすることが重要です。
たとえば、グループアクティビティが好きな場合は、サッカーやランニングクラブなどのグループスポーツに登録して、定期的に他の人と運動できるようにします。
一人での活動があなたのスタイルである場合は、自分でサイクリング、ウォーキング、ハイキング、または水泳を試してみてください。
11.医療提供者によるチェックを受ける
活動的で健康的な食事をとっていても減量に苦労している場合は、甲状腺機能低下症や多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）など、減量を困難にする可能性のある状態を除外する必要があります。
これは、これらの状態の家族がいる場合に特に当てはまります。
あなたの症状についてあなたの医療提供者に伝えてください。そうすれば彼らはあなたの減量闘争の背後にあるかもしれない病状を除外するための最良の検査プロトコルを決定することができます。
12.ホールフーズベースの食事を食べる
あなたがあなたの体にそれが繁栄するのに必要な栄養素を与えることを確実にする最も簡単な方法の1つは、全食品が豊富な食事療法に従うことです。
野菜、果物、ナッツ、種子、家禽、魚、豆類、穀物などの全食品には、食物繊維、タンパク質、健康的な脂肪など、健康的な体重を維持するために不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
多くの研究では、植物ベースの食事と動物性食品を含む食事の両方で、全食品ベースの食事が減量に関連付けられています。
13.夜は食べる量を減らす
多くの研究は、夜に食べるカロリーを減らすと、健康的な体重を維持し、余分な体脂肪を減らすのに役立つ可能性があることを示しています。
1,245人を対象にした調査によると、6年間で、夕食時に多くのカロリーを消費した人は、その日の早い時間に多くのカロリーを摂取した人よりも2倍以上肥満になる可能性がありました。
さらに、夕食時に多くのカロリーを摂取した人は、高血糖や過剰な腹部脂肪などの症状のグループであるメタボリックシンドロームを発症する可能性が大幅に高くなりました。メタボリックシンドロームは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高めます。
軽い夕食を楽しみながら、朝食と昼食の間にあなたのカロリーの大部分を食べることは、減量を促進するための価値のある方法かもしれません。
14.体組成に焦点を当てる
体重は健康の良い指標ですが、体組成、つまり体の脂肪と無脂肪量の割合も重要です。
筋肉量は、特に高齢者の全体的な健康の重要な指標です。より多くの筋肉を詰め込み、余分な脂肪を失うことがあなたの目標でなければなりません。
体脂肪率を測定する方法はたくさんあります。ただし、腰、上腕二頭筋、ふくらはぎ、胸、太ももを測定するだけで、脂肪が減って筋肉が増えているかどうかを判断できます。
15.健康的な方法で水分補給
甘くしたコーヒー飲料、ソーダ、ジュース、スポーツドリンク、既製のスムージーなどの飲み物には、カロリーと追加の砂糖が詰め込まれていることがよくあります。
砂糖で甘くした飲み物、特に高果糖コーンシロップで甘くした飲み物を飲むことは、体重増加や肥満、心臓病、糖尿病、脂肪肝疾患などの状態と強く関連しています。
甘い飲み物を水やハーブティーなどの健康的な飲み物と交換すると、体重を減らすのに役立ち、上記の慢性疾患を発症するリスクを大幅に減らすことができます。
16.適切なサプリメントを選択してください
倦怠感ややる気がない場合は、適切なサプリメントを摂取することで、目標を達成するために必要なエネルギーを得ることができます。
年をとると、特定の栄養素を吸収する能力が低下し、欠乏症のリスクが高まります。たとえば、研究によると、50歳以上の成人は一般的に葉酸とビタミンB12、エネルギー生産に必要な2つの栄養素が不足しています。
B12のようなビタミンBの欠乏は、気分に悪影響を及ぼし、倦怠感を引き起こし、体重減少を妨げる可能性があります。
このため、50歳以上の人は、欠乏症のリスクを減らすために高品質のビタミンB群を摂取することをお勧めします。
17.添加糖を制限する
甘味飲料、キャンディー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、甘味ヨーグルト、甘いシリアルなど、糖分を多く含む食品を制限することは、あらゆる年齢の体重減少にとって重要です。
トマトソース、サラダドレッシング、パンなど、予想外のアイテムを含む多くの食品に砂糖が添加されているため、材料ラベルを読むことは、アイテムに砂糖が添加されているかどうかを判断するための最良の方法です。
栄養成分表示で「添加糖」を探すか、成分リストでサトウキビ、高果糖コーンシロップ、アガベなどの一般的な甘味料を検索してください。
18.睡眠の質を改善する
十分な質の睡眠が取れないと、減量の努力に悪影響を与える可能性があります。多くの研究は、十分な睡眠をとらないと肥満の可能性が高まり、減量の努力を妨げる可能性があることを示しています。
たとえば、245人の女性を対象とした2年間の研究では、1泊7時間以上の睡眠をとった女性は、1泊7時間未満の睡眠をとった女性よりも33％体重が減る可能性が高いことが示されました。より良い睡眠の質はまた、減量の成功と関連していた。
寝室の光を最小限に抑え、就寝前に携帯電話を使用したりテレビを見たりしないようにすることで、1泊あたり推奨される7〜9時間の睡眠を取り、睡眠の質を向上させることを目指します。
19.断続的断食を試してみてください
断続的断食は、特定の期間だけ食べるタイプの食事パターンです。断続的断食の最も一般的なタイプは16/8の方法で、8時間の時間枠内で食事をした後、16時間の断食を行います。
多くの研究は、断続的断食が体重減少を促進することを示しています。
さらに、いくつかの試験管や動物の研究では、断続的断食は、寿命を延ばし、細胞の衰退を遅らせ、細胞のエネルギー生成部分であるミトコンドリアの加齢に伴う変化を防ぐことで、高齢者に利益をもたらす可能性があることが示唆されています。
20.もっと気をつけて
心のこもった食事は、減量を促しながら、食べ物との関係を改善する簡単な方法です。
心のこもった食事はあなたの食べ物と食事のパターンにもっと注意を払うことを含みます。それはあなたにあなたの空腹と満腹の手がかり、そして食べ物があなたの気分と幸福にどのように影響するかについてのより良い理解を与えます。
多くの研究は、注意深い食事技術を使用することは体重減少を促進し、食事行動を改善することを指摘しています。
注意深い食事には特別なルールはありませんが、ゆっくりと食事をし、一口ごとの香りと味に注意を払い、食事中の気分を追跡することは、注意深い食事を生活に取り入れるための簡単な方法です。
結論
減量は年齢とともに難しくなるように見えるかもしれませんが、多くのエビデンスに基づく戦略は、50歳になった後の健康的な体重の達成と維持に役立ちます。
追加された糖分をカットし、筋力トレーニングをワークアウトに取り入れ、タンパク質を増やし、家庭で食事を作り、全食品ベースの食事に従うことは、全体的な健康を改善し、余分な体脂肪を減らすために使用できる方法のほんの一部です。
上記のヒントを試してみてください、そしてあなたがそれを知る前に、50の後の体重減少はそよ風のように見えるでしょう。
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