健康的な方法で脂肪を取り戻す方法

遺伝学、食事療法、およびライフスタイルの要因はすべて、あなたの体が脂肪を蓄える場所で役割を果たします。

そして、歩くことや食料品を運ぶことのようなあなたの日常の動きのほとんどは、あなたの腕と胸の前で働きます。これにより、背中の筋肉を整え、背中の脂肪をターゲットにする方法を知ることが難しくなる可能性があります。

特定のエクササイズで体の脂肪の領域を「スポット処理」するという考えは神話です。背中の脂肪を失うには、全体的な脂肪を失う必要があります。

健康的な食事、カロリー不足、および意図的に腰と背中の上部に焦点を当てたトレーニングルーチンの組み合わせは、背中をより強く、より健康にするために連携することができます。

背中の脂肪を取り除く方法

背中の脂肪沈着物を取り除くには、カロリー不足を作り出すことから始める必要があります。つまり、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があるということです。

カロリーを削減することに加えて、背中の上部と下部の筋肉をターゲットにするように運動ルーチンに集中すると、背中の筋肉の調子を整えることができます。

高強度インターバルエクササイズ（HIIT）をルーチンに追加するとともに、これらの特定の筋肉を鍛えることで、探している結果が得られるようになります。

カロリー不足を作成する方法

カロリー不足は、体重に影響を与えるために劇的である必要はありません。 1ポンドに相当するのに3,500カロリーかかります。カロリー摂取量を1日あたり300〜500カロリー減らすと、毎週1〜2ポンド減り始めます。

カロリー不足を引き起こす最も簡単な方法は、カロリーは高いが栄養価が低い食品を減らすことです。

甘い飲み物、加工および漂白された穀物、人工保存料を多く含む食品を切り出すことは、簡単な出発点です。

カロリー不足を引き起こす別の方法は、運動ルーチンを強化することです。ジムで300〜500カロリーを燃焼すると、食事から1日あたり300〜500カロリーを削減することに加えて、減量の結果が2倍になります。

背中の脂肪を取り除くための食事療法

食物繊維が豊富でナトリウムが少ない食事をとることで、体が背中に蓄えている可能性のある余分な脂肪や「水分量」を減らすことができます。最も減量に適した食品のいくつかは次のとおりです。

• アボカド
• 固ゆで卵
• 葉物野菜
• ブロッコリーとカリフラワー
• サツマイモ
• 鮭とマグロ
• 赤身の鶏の胸肉

腰の調子を整えるエクササイズ

これらのエクササイズは、斜筋や伸筋など、腰の筋肉を対象としています。エクササイズは、最小限のエクササイズ機器で、自宅またはジムで行うことができます。

エクササイズボールでヒップレイズを逆にする

この影響の少ない運動は腰にやさしく、背中の調子を整える簡単な方法です。

1. エクササイズボールに腹を立てて横になり、目が地面を見ているところから始めます。手のひらは床に平らで、足は膝で曲げることができます。
2. 臀筋を一緒に握り、足を一緒に押し上げながらボールのバランスを取ります。この動きの間、ボールは安定したままでなければなりません。
3. このポーズを数秒間保持してから、足を下げます。数回繰り返し、可能であればヒップレイズを保持する時間を長くします。

サイドジャックナイフ

このエクササイズは、腹部の一部である斜筋を対象とし、「愛のハンドル」と腰の部分の調子を整えます。

1. 足を重ねて右側に横になります。
2. 左手を頭の後ろに置きます。あなたの右手はあなたが快適に感じるところならどこでも休むことができます。
3. 左脚を左腕に向かって引き上げるときに斜筋を握ります。左腕は頭の上で安定しているはずです。曲がった左腕を左膝に向けます。
4. 反対側に切り替える前に、数回繰り返します。

スーパーマン

スーパーヒーローにちなんで名付けられたこのエクササイズは、腰だけでなく臀筋にも効果があります。

1. お腹に横になり、ヨガマットがある場合はその上に横になります。
2. 足と腕が長くなるように体を伸ばします。
3. 手と足を同時に地面から持ち上げます。腕と脚の両方が地面から約6インチ離れている必要があります。
4. 可能であれば、腹ボタンを床から持ち上げて、その位置を数秒間保持します。コントロールを使用して、エクササイズを繰り返す前に、脚と腕を下げます。

背中上部の調子を整えるエクササイズ

ダンベルで横に上げる

この簡単なウェイトエクササイズは、肩の筋肉を動かし、肩と背中の周りの鮮明度を向上させます。あなたのルーチンにウェイトトレーニングを追加すると、一日中あなたの新陳代謝を高めるのに役立ちます。

1. 両手にダンベルを前に向けて立ってください。この動きは、座った状態から行うことで変更することもできます。また、多くのウェイトを使用する必要はありません。軽いウェイトで多くの担当者を行う方が、背中の調子を整えるのに適している場合があります。
2. 腕が床と平行になるまで、ウェイトをゆっくりと体から離れる側に持ち上げます。これを行う間、肩を絞ったり「肩をすくめる」ことはしないでください。
3. コントロールを使用して、腕を体に戻します。息を吸って、1セットで10〜12回繰り返します。

手漕ぎ

座ったケーブル列は、背中の筋肉、特に広背筋を動かします。ベンチに座って軽いダンベルや抵抗バンドを使用するだけで、ローイングマシンの動きを模倣することもできます。

1. まず、背中をまっすぐにして、両手で抵抗バンド、ダンベル、またはローイングマシンのハンドルを握ります。
2. 腕を引き込み、ひじを曲げ、後ろに寄りかかって全力で引っ張ります。
3. 開始位置に戻り、繰り返します。繰り返す代わりに、このエクササイズを数分間すばやく繰り返して、心拍数を上げてください。

スピードバッグ

スピードバッグは、腕と上半身の調子を整えるのに役立ちます。壁や天井に取り付けられたバッグを使用するのが最善ですが、この演習を実行するためにバッグはまったく必要ありません。

1. 拳を高く掲げて、戦いの姿勢で立ちなさい。つまり、足はヒップ幅だけ離れており、片方の足がもう一方の足の少し前にあり、手は拳で顎の近くにあります。
2. 30秒から2分の間の任意の場所にタイマーを設定します。
3. あなたのバッグを目指してください（またはそれを想像してください！）。ナックルを外側に向けて、選択した時間枠内にできるだけ多くバッグを叩き、腕を回転させます。
4. タイマーが切れると、それが1つの「セット」になります。最大3セット行います。

減量のためのライフスタイルの変化

ライフスタイルの変更は、減量の取り組みをより効率的にするのに役立ちます。ルーチンで行うことを検討するいくつかの変更は次のとおりです。

• もっと歩くことから始めましょう。コーヒーショップに車で行く代わりに、歩いて子供を学校に降ろしたり、コーヒーを飲んだりするだけでカロリーが消費されます。
• 喫煙する場合は、禁煙を検討してください。これは難しいかもしれませんが、医師はあなたがあなたのために働く禁煙計画を作成するのを手伝うことができます。
• 姿勢を練習します。これは背中の脂肪の出現を最小限に抑えるだけでなく、背中を強化し、座っている場所で少しトレーニングをするのにも役立ちます。

背中の脂肪の原因は何ですか？

有酸素運動や座りがちな生活の欠如は、背中の脂肪に寄与する可能性があります。ナトリウムや糖分を多く含む食事は、体の炎症の一因となる可能性があり、背中の脂肪と「膨満感」がより重要であるように見えます。

姿勢が悪く、衣服がうまくフィットしないと、背中が「膨らんだり」、ゴツゴツしたように見えることがあります。

ただし、ほとんどの場合、過剰な体重が体にかかる主な要因は遺伝学であることに注意することが重要です。

つまり、背脂肪は次のように変動する可能性があります。

• あなたがいる人生の段階
• あなたの総体重
• あなたの身長
• あなたの活動レベル

取り除く

体重を減らすために体の1つの領域だけをターゲットにできるというのは神話です。しかし、健康的な食事をとり、カロリーを減らすとともに、背中に焦点を当てた運動を行うことで、体のその部分の調子を整えることができます。

一貫性が鍵となります。サポートシステムがあると便利です。ジムや減量アプリで仲間になって、成功のチャンスを増やしましょう。

すべての人の体には限界があり、欠陥として見る必要はないことを忘れないでください。

あなたがあなたの健康目標に向かって努力している間、あなたが持っている体に忍耐を持ってください。