ミルクは、哺乳動物の乳腺で形成される栄養価の高い液体で、生後1か月の間に新生児を維持します。
この記事では、牛のミルクに焦点を当てています。
チーズ、クリーム、バター、ヨーグルトなど、多種多様な食品が牛乳から作られています。
これらの食品は乳製品または乳製品と呼ばれ、現代の食生活の主要な部分です。
この記事では、牛乳について知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。
栄養成分表
ミルクの栄養成分は非常に複雑で、体が必要とするほぼすべての栄養素が含まれています。
3.25％の脂肪を含む全牛乳1カップ（240 ml）は、以下を提供します。
- カロリー：149
- 水：88％
- タンパク質：7.7グラム
- 炭水化物：11.7グラム
- 砂糖：12.3グラム
- 繊維：0グラム
- 脂肪：8グラム
乳タンパク質
ミルクは豊富なタンパク質源であり、各液量オンス（30 ml）で約1グラム、または各カップ（240 ml）で7.7グラムを提供します。
ミルク中のタンパク質は、水への溶解度に基づいて2つのグループに分けることができます。
不溶性の乳タンパク質はカゼインと呼ばれ、可溶性のタンパク質はホエイタンパク質と呼ばれます。
これらの乳タンパク質のグループは両方とも、必須アミノ酸の比率が高く、消化性が良好で、優れた品質であると考えられています。
カゼイン
カゼインは、ミルク中のタンパク質の大部分（80％）を形成します。
それは実際にはさまざまなタンパク質のファミリーであり、アルファカゼインが最も豊富です。
カゼインの重要な特性の1つは、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を高める能力です。
また、血圧の低下を促進する可能性があります。
乳漿タンパク
ホエイは別のタンパク質ファミリーであり、ミルクのタンパク質含有量の20％を占めています。
ロイシン、イソロイシン、バリンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が特に豊富です。
ホエイプロテインは、血圧の低下やストレス時の気分の改善など、多くの有益な健康効果と関連しています。
ホエイプロテインは、筋肉の成長と維持に優れています。その結果、アスリートやボディビルダーの間で人気のあるサプリメントです。
乳脂肪
牛から直接出た全乳は約4％の脂肪です。
多くの国では、ミルクのマーケティングは主に脂肪含有量に基づいています。米国では、全乳は3.25％の脂肪、低脂肪乳は2％、低脂肪乳は1％です。
乳脂肪は、すべての天然脂肪の中で最も複雑なものの1つであり、約400種類の脂肪酸が含まれています。
全乳は飽和脂肪が非常に多く、脂肪酸含有量の約70％を占めています。
多価不飽和脂肪は最小限の量で存在し、総脂肪含有量の約2.3％を占めています。
一価不飽和脂肪が残りを構成します—総脂肪含有量の約28％。
さらに、トランス脂肪は乳製品に自然に含まれています。
加工食品のトランス脂肪とは対照的に、乳製品のトランス脂肪（反芻動物のトランス脂肪とも呼ばれます）は健康に有益であると考えられています。
ミルクには、バクセン酸や共役リノール酸（CLA）などの少量のトランス脂肪が含まれています。
CLAは、さまざまな健康上の利点があるため、かなりの注目を集めていますが、証拠はまだ限られています。
いくつかの研究は、CLAサプリメントが代謝に害を及ぼす可能性があることを示唆しています。
炭水化物
牛乳の炭水化物は主に、牛乳の約5％を占める単糖乳糖の形をしています。
あなたの消化器系では、乳糖はブドウ糖とガラクトースに分解されます。これらは血流に吸収され、その時点で肝臓はガラクトースをブドウ糖に変換します。
乳糖を分解するのに必要な酵素が不足している人もいます。この状態は乳糖不耐症と呼ばれます—これについては後で説明します。
概要ミルクは、高品質のタンパク質とさまざまな脂肪の優れた供給源です。炭水化物はミルクの約5％を占めています—主に乳糖の形で、一部の人々は消化できません。
ビタミンとミネラル
牛乳には、生後数か月の若い子牛の成長と発達を維持するために必要なすべてのビタミンとミネラルが含まれています。
また、人間が必要とするほぼすべての栄養素を提供し、入手可能な最も栄養価の高い食品の1つになっています。
以下のビタミンとミネラルは、ミルクに特に大量に含まれています。
- ビタミンB12。動物由来の食品は、この必須ビタミンの唯一の豊富な供給源です。ミルクはB12で非常に高いです。
- カルシウム。ミルクはカルシウムの最高の食事源の1つであるだけでなく、ミルクに含まれるカルシウムも簡単に吸収されます。
- リボフラビン。乳製品は、西洋型食生活におけるリボフラビン（ビタミンB2としても知られています）の最大の供給源です。
- リン。乳製品は、多くの生物学的プロセスで重要な役割を果たすミネラルであるリンの優れた供給源です。
時々ビタミンDで強化
要塞化とは、食品にミネラルやビタミンを加えるプロセスです。
公衆衛生戦略として、乳製品をビタミンDで強化することは一般的であり、一部の国では義務付けられています。
米国では、1カップ（240 ml）のビタミンD強化ミルクに、この栄養素の1日あたりの推奨許容量の65％が含まれている可能性があります。
概要ミルクは、ビタミンB12、カルシウム、リボフラビン、リンなど、多くのビタミンやミネラルの優れた供給源です。多くの場合、他のビタミン、特にビタミンDで強化されています。
ミルクホルモン
牛乳には50種類以上のホルモンが自然に存在し、新生子牛の発育に重要です。
インシュリン様成長因子-1（IGF-1）を除いて、牛乳ホルモンは人間に既知の影響を及ぼしません。
IGF-1は、人間の母乳にも含まれており、牛乳から吸収されることが知られている唯一のホルモンです。成長と再生に関与しています。
牛成長ホルモンは、牛乳に少量含まれているもう1つのホルモンです。牛でのみ生物学的に活性であり、人には効果がありません。
概要牛乳には、生まれたばかりの子牛の発育を促進するさまざまなホルモンが含まれています。そのうちの1つ（インスリン様成長因子1（IGF-1））だけが、人々に潜在的な健康影響を及ぼします。
ミルクの健康上の利点
ミルクはあなたが見つけることができる最も栄養価の高い食品の1つです。
それは広く研究されており、いくつかの重要な健康上の利点があるようです。
特に、牛乳は骨や血圧にプラスの影響を与える可能性があります。
骨の健康と骨粗鬆症
骨密度の低下を特徴とする骨粗鬆症は、高齢者の骨折の主な危険因子です。
牛乳の機能の1つは、若い子牛の骨の成長と発達を促進することです。
牛乳は人々に同様の効果があるようで、より高い骨密度と関連しています。
ミルクのカルシウムとタンパク質の含有量が高いことが、この効果の原因であると考えられている2つの主な要因です。
血圧
異常な高血圧は心臓病の主要な危険因子です。
乳製品は、高血圧のリスクの低下に関連しています。
ミルク中のカルシウム、カリウム、マグネシウムのユニークな組み合わせがこの効果の原因であると考えられています。
カゼインの消化中に形成されるペプチドなど、他の要因も関与している可能性があります。
概要カルシウムが豊富に含まれているため、ミルクは骨塩密度の増加を促進し、骨粗鬆症のリスクを軽減する可能性があります。ミルクとその製品は、血圧の低下にも関連しています。
考えられる悪影響
ミルクの健康への影響は複雑です。ミルクの一部の成分は非常に有益ですが、他の成分は悪影響を与える可能性があります。
乳糖不耐症
乳糖、または乳糖は、牛乳に含まれる主な炭水化物です。
消化器系でサブユニット（ブドウ糖とガラクトース）に分解されます。
ただし、乳糖不耐症として知られる状態である、乳糖を完全に消化する能力を失う人もいます。
世界の人口の推定75％が乳糖不耐症ですが、乳糖不耐症の人の割合は遺伝子構成によって大きく異なります。
乳糖不耐症は、アジア、アフリカ、南アメリカの一部で最も顕著であり、人口の65〜95％に影響を与えると推定されています。
ヨーロッパでは、推定有病率は5〜15％であり、北ヨーロッパの人々が最も影響を受けていません。
乳糖不耐症の人では、乳糖は完全には吸収されず、その一部または大部分が結腸に伝わり、そこで常在菌が発酵を開始します。
この発酵プロセスにより、短鎖脂肪酸（SCFA）と、メタンや二酸化炭素などのガスが形成されます。
乳糖不耐症は、ガス、腹部膨満、腹部けいれん、下痢、吐き気、嘔吐など、多くの不快な症状を伴います。
牛乳アレルギー
牛乳アレルギーは成人ではまれですが、幼児ではより頻繁に見られます。
ほとんどの場合、アレルギー症状はアルファラクトグロブリンおよびベータラクトグロブリンと呼ばれるホエイプロテインによって引き起こされますが、カゼインが原因である可能性もあります。
牛乳アレルギーの主な症状は、皮膚の発疹、腫れ、呼吸障害、嘔吐、下痢、血便です。
にきび
ミルクの消費はにきびと関連しています—特に顔、胸、背中のにきびを特徴とする一般的な皮膚病です。
ミルクの摂取量が多いと、にきびの出現に関与すると考えられているホルモンであるインスリン様成長因子-1（IGF-1）のレベルが上昇することが知られています。
ミルクとガン
多くの観察研究では、ミルクとガンのリスクとの関連が調べられています。
全体として、証拠はまちまちであり、データから導き出せる結論はほとんどありません。
しかし、かなりの数の研究が、乳製品の摂取が男性の前立腺がんのリスクを高める可能性があることを示しています。
逆に、多くの研究は、乳製品の消費と結腸直腸癌のリスクの低下との間に関連性があることを発見しました。
一般的な推奨事項として、ミルクの過度の消費は避ける必要があります。節度が重要です。
概要多くの人は乳糖に不耐性であり、一部の人はホエイやカゼインにアレルギーがあります。牛乳は、にきびや前立腺がんのリスクの増加など、他の悪影響にも関連しています。
処理方法
人間が消費するために販売される事実上すべてのミルクは、何らかの方法で処理されます。
これは、乳製品の安全性と貯蔵寿命を延ばすために行われます。
殺菌
低温殺菌は、生乳に時折見られる潜在的に有害なバクテリアを破壊するためにミルクを加熱するプロセスです。
熱は、有益なだけでなく有害なバクテリア、酵母、カビを排除します。
ただし、低温殺菌はミルクを無菌にしません。したがって、生き残ったバクテリアが増殖しないように、加熱後すぐに冷却する必要があります。
低温殺菌は、熱に敏感であるためにビタミンがわずかに失われますが、ミルクの栄養価には実質的な影響を与えません。
均質化
乳脂肪は、さまざまなサイズの無数の粒子または小球で構成されています。
生乳では、これらの脂肪球は互いにくっついて表面に浮く傾向があります。
均質化は、これらの脂肪球をより小さな単位に分解するプロセスです。
これは、ミルクを加熱し、高圧で細いパイプにポンプで送ることによって行われます。
均質化の目的は、ミルクの貯蔵寿命を延ばし、より豊かな味とより白い色を与えることです。
ほとんどの乳製品は、均質化されたミルクから製造されています。例外はチーズです。チーズは通常、均質化されていないミルクから製造されます。
均質化は栄養価に悪影響を及ぼしません。
概要貯蔵寿命と安全性を高めるために、市販のミルクは低温殺菌され、均質化されています。
生乳と低温殺菌牛乳
生乳は、低温殺菌または均質化されていない牛乳に使用される用語です。
低温殺菌は、牛乳を加熱して貯蔵寿命を延ばし、生乳に存在する可能性のある有害な微生物による病気のリスクを最小限に抑えるプロセスです。
加熱するといくつかのビタミンがわずかに減少しますが、この損失は健康の観点からは重要ではありません。
均質化（ミルクの脂肪球をより小さな単位に分解するプロセス）には、健康への悪影響は知られていません。
生乳を飲むと、小児喘息、湿疹、アレルギーのリスクが低下します。この関連付けの理由はまだ完全には明らかではありません。
生乳は加工乳よりも自然ですが、その消費はより危険です。
健康な牛では、牛乳にはバクテリアが含まれていません。搾乳プロセス、輸送、または保管中に、牛自体または環境からの細菌で牛乳が汚染されます。
これらのバクテリアのほとんどは有害ではなく、多くは有益でさえあるかもしれませんが、時折、ミルクは病気を引き起こす可能性のあるバクテリアで汚染されます。
生乳を飲むことで病気になるリスクは小さいですが、単一のミルク媒介感染は深刻な結果をもたらす可能性があります。
通常、人々はすぐに回復しますが、免疫システムが弱い人（高齢者や非常に幼い子供など）は、重度の病気にかかりやすくなります。
ほとんどの公衆衛生擁護者は、生乳を飲むことの潜在的な健康上の利点は、有害な細菌による汚染から生じる可能性のある健康上のリスクよりも重要であることに同意しています。
概要生乳は低温殺菌または均質化されていません。生乳は有害なバクテリアに汚染されている可能性があるため、飲むことはお勧めしません。
結論
ミルクは世界で最も栄養価の高い飲み物の1つです。
高品質のタンパク質が豊富であるだけでなく、カルシウム、ビタミンB12、リボフラビンなどのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
このため、骨粗鬆症のリスクを減らし、血圧を下げる可能性があります。
それでも、一部の人々は乳タンパク質にアレルギーがあるか、乳糖（乳糖）に不耐性です。牛乳はまた、にきびや前立腺がんのリスクの増加にも関連しています。
結局のところ、牛乳の適度な摂取はほとんどの人にとって健康的ですが、過剰に飲むことは避けてください。
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