Legs-Up-the-Wall Pose、またはサンスクリット語でViparita Karaniは、豊富な利点を提供する回復的なヨガのポーズであり、リラックスしたい人々の間で人気のある選択肢となっています。
使いやすさと変更のオプションにより、多くの人がアクセスでき、ヨガやエクササイズに不慣れな人に最適です。 Legs-Up-the-Wall Poseは、ハサ、イン、または回復ヨガのクラスでよく使用されます。または、単独で、またはクールダウンの一部として実行できます。
Legs-Up-the-Wallポーズを実行する方法、姿勢を変更する方法、およびそれがどのように役立つかを確認するために読んでください。
どうやるか
腰の下にクッション、折り畳まれた毛布、またはボルスターを置くことができます。より高いサポートを使用するには、腰を壁に近づけるのと同様に、より多くの柔軟性が必要です。それに応じて調整して、スイートスポットを見つけてください。
膝を好きなだけ曲げて、快適に過ごせるなら、膝と壁の間に枕を置くこともできます。頭頸部の下にクッションまたは折り畳まれた毛布を使用することができます。
プラティアハラと呼ばれる方法で注意を引くには、マスクや枕を使って目を覆うことをお勧めします。
- 膝を曲げ、足を腰に向けて、右側を壁に向けて座ります。
- 仰向けになって横になるように向きを変えながら、足を壁に向かって振り上げます。
- 腰を壁に当てるか、少し離します。
- 腕を快適な位置に置きます。
- この位置に最大20分間留まります。
- ポーズを解除するには、壁からそっと押し出します。
- 少しの間、仰向けになってリラックスしてください。
- 膝を胸に引き込み、右側に転がします。
- ゆっくりと直立位置に移動する前に、しばらく休んでください。
バリエーション
Legs-Up-the-Wall Poseの実行に慣れたら、さまざまなバリエーションを試してみることをお勧めします。
バタフライ
1つのオプションは、足の裏を一緒にバタフライポーズに配置することです。膝を曲げて、足が腰に近づくようにします。ストレッチを深めるには、手を太ももにそっと押し込みます。
または、足を大きく開いた状態で足を横に開きます。腰と太ももの内側にこのストレッチを感じるでしょう。
針に糸を通す
ヒップを深く開くには、Thread theNeedleバリエーションを試してください。
これをする：
- 右膝を曲げて、左膝のすぐ上、左太ももの下部に外側の足首を置きます。
- 左膝をゆっくりと曲げ、足を壁に押し込みます。
- すねが床と平行になるまで左足を下げます。
- 右腰と太ももにストレッチを感じます。
- この位置を1〜5分間保持します。
- 反対側で繰り返します。
他に試すこと
足を固定するために、太ももの付け根の周りにヨガストラップを使用できます。このサポートにより、腰、腰、脚をリラックスさせることができます。
土嚢または加重物を足の裏に置きます。足をまっすぐに伸ばしながら、足をバッグに押し込み、天井に向かって押します。腰の緊張をほぐすことに積極的に集中します。
呼吸
それに直面しましょう。目標は内向きになって受容することですが、この姿勢の間に少しマルチタスクをしたいと思うかもしれません。あなたの呼吸法のいくつかに取り組むために時間をかけてください。仰臥位がすべての人に効果があるわけではありませんが、横隔膜呼吸法、均等呼吸法、または共鳴呼吸法を試すことができます。
ハンドムードラ
指をいじくりまわしていることに気付いた場合は、手のムードラまたは手の位置を使用すると、落ち着いて中心にいるように感じることができます。
さまざまな心の状態をもたらしたり、意図を設定したりするために、いくつかの異なる手のムードラを試してみてください。少なくとも5分間、各手のムードラを保持することを目指します。
また、手のツボを刺激して、エネルギーの強化、消化の改善、軽度の健康状態の緩和などのメリットをもたらすこともできます。または、筋肉の緊張、不安、頭痛を和らげるために、少しのセルフマッサージをお楽しみください。
利点
科学に裏打ちされたヨガの利点は、全体的な幸福を促進することになると非常に多様であり、Legs-Up-the-Wall Poseは、それが提供する利点に関しては確かに探求する価値のある姿勢です。
この受動的な倒立ポーズは、ストレス、不安、緊張を解き放つときに床に溶け込むのに役立ちます。暑さ、長時間の飛行、病状など、足や足が腫れている場合に最適です。
Legs-Up-the-Wallポーズには他にもいくつかの重要な利点があります。このポーズを行うと、次のことが可能になります。
- 心を落ち着かせる
- 坐骨神経痛の痛みを和らげる
- 甲状腺機能を改善する
- 頭痛や片頭痛を和らげる
- エネルギーを増やす
- 腰の張りや不快感を和らげる
- 脚と足のけいれんを和らげる
- リンパの流れを促進する
- 静脈瘤を管理する
- 足の裏をそっと伸ばします
- 循環を改善する
- 軽度のうつ病を緩和する
- 消化を改善する
- 睡眠パターンを改善する
- 血圧のバランスをとる
注意事項
特にこのポーズを長時間保持すると、脚や足にヒリヒリする感覚を感じることがあります。また、足や足が眠りに落ちたように感じることもあります。このような場合は、ポーズに戻る前に、膝を胸に曲げるだけです。または、足を振って循環を刺激することもできます。
頭に血液が来るのが心配な場合は、逆さにしないでください。または、緑内障、高血圧、ヘルニアなどの病状がある場合。
多くのヨガスクールでは、月経周期中、特に流れの激しい日には、月経周期の逆転を避けることを推奨しています。これはあなたの経験と教師のアドバイスに基づいてあなたがすることができる個人的な選択です。
プロと話すとき
エクササイズプロまたはヨガインストラクターは、あなたの練習をパーソナライズして深めるのに役立ちます。彼らはあなたの体の配置とあなたが持っている目標に基づいてあなたに修正オプションを与えることができるでしょう。
彼らはまた、ポーズの治療的および治癒的側面のいくつかをあなたの練習にもたらすのを助けることができます。これには、不安の管理、思考パターンの改善、軽度の健康上の懸念の治療を支援することが含まれる場合があります。また、練習中または練習後に感情的な経験をする必要がある場合は、プロセスをガイドするのにも役立ちます。
結論
Legs-Up-the-Wallポーズは、現在のルーチンに追加する価値のあるものであり、ヨガに不慣れな人にとっては素晴らしい入門ポーズです。このポーズは、1日のエネルギーを補給したり、1日の仕事の後にリラックスしたりするのに役立ちます。練習を楽しんでください。さらにサポートが必要な場合は、専門家に連絡してください。
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