ダンベルハイプルを行う方法

ダンベルハイプルは、上半身と後部の鎖の筋肉を動かす複合運動です。この演習を行うには、ダンベルのセットが必要です。それは爆発的な動きを含み、それはあなたの体が高度な爆発的な動きをするように訓練するのを助けます。これは力を構築し、あなたの筋肉がより速く力を生成することを可能にします。

パワービルディングエクササイズは、エネルギー消費を促進し、除脂肪筋肉量を構築し、爆発的な筋肉の動きを生み出すより速いけいれん筋線維を活性化するのに役立ちます。

ダンベルのハイプルターゲットの筋肉、その方法、および試すことができるいくつかのバリエーションを確認するために読んでください。

筋肉が働いた

ダンベルのハイプルは、強度とパワーを構築します。このエクササイズは、腕、肩、背中に筋肉を作ります。また、ヒップとコアの強度を構築します。

ダンベルのハイプルは、次の筋肉を対象としています。

• 菱形筋
• 三角筋
• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 腰
• 腹筋
• 臀筋
• 股関節屈筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 子牛

ダンベルのハイプルは、伸展中に爆発的な動きを使用します。ゆっくりとウェイトを下げると、上半身の強さとパワーを高めるのに役立ちます。コアとヒップの強さとパワーを使用すると、ハングクリーン、プッシュジャーク、スナッチなどのエクササイズに役立ちます。

これらのタイプのエクササイズを行う前に、ウォームアップとしてダンベルハイプルを使用できます。腰に力を発生させることは、運動中に上半身に力を発生させるのにも役立ちます。

どうやるか

エクササイズ中は適切な姿勢を保ち、見下ろすのではなく、まっすぐ前を向いてください。体重を胸と太ももに近づけて、腹筋を動かします。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、両手にダンベルを持ちます。
3. 腰をちょうつがいにして少し前に曲げます。
4. おもりを膝のすぐ下に配置します。
5. ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
6. 同時に、かかとを上げてつま先立ちます。
7. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
8. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

バリエーション

いくつかのダンベルハイプルバリエーションがあります。これらのエクササイズを試して、ルーチンを混同し、さまざまな筋肉グループをターゲットにしてください。

片腕ダンベルハイプル

このエクササイズ中は、腰と肩を前に向けてください。体を回転させないでください。

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、左手にダンベルを持ちます。
3. 腕をまっすぐ伸ばします
4. ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
5. ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。
6. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。
7. 反対側で繰り返します。

オーバーヘッドプレスへのダンベルハイプル

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、両手にダンベルを持ちます。
3. 腰をちょうつがいにして少し前に曲げます。
4. おもりを膝のすぐ下に配置します。
5. ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
6. 同時に、かかとを上げてつま先立ちます。
7. ここから、肘を少し曲げたまま、腕を真上に伸ばします。
8. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
9. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

ダンベルハイプルにスクワット

1. 足を腰から離して立ってください。
2. オーバーハンドグリップを使用して、両手にダンベルを持ちます。
3. 腰をちょうつがいにして少し前に曲げます。
4. おもりを膝のすぐ下に配置します。
5. ゆっくりとスクワットに降ります。
6. ここから、ダンベルをできるだけ高く上げながら、腰と膝をまっすぐにします。
7. 同時に、かかとを上げてつま先立ちます。
8. ウェイトをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
9. 2〜6回の繰り返しを2〜5セット行います。

注意事項

持ち上げるたびにウォームアップとクールダウンを含めます。重量挙げに不慣れな場合や医学的な懸念がある場合は、ゆっくりと始めて、徐々にトレーニングの強度を上げていきます。

重いウェイトに移る前に、低いウェイトの負荷から始めてフォームを下ろすことをお勧めします。必要に応じてスポッターを使用し、適切な形を使用し、適切な靴を履いてください。

痛みを感じたり怪我をしたりした場合は中止してください。ワークアウト中は正常に呼吸できることを確認し、失神した場合は停止してください。

筋肉を再びターゲットにする前に、常に少なくとも24時間は筋肉を休ませてください。特に首や背中に長引く、または時間の経過とともに悪化する怪我がある場合、またはヘルニアの疑いがある場合は、医師の診察を受けてください。

結論

ダンベルのハイプルは、ウェイトリフティングのルーチンに最適です。それはあなたがあなたの他のエクササイズを助けることができる強さ、スピード、そして爆発力を構築するのを助けることができます。最良の結果を得るには、定期的に行ってください。

自分自身に挑戦し続けるために、いくつかのバリエーションと新しいエクササイズを行うことによってあなたのルーチンを切り替えてください。進捗状況を追跡できるように、ジャーナルまたはアプリを使用してください。