コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質です。
肌に構造を与えたり、血栓を助けたりするなど、さまざまな重要な役割があります。
近年、シャンプーやボディローションの栄養補助食品や成分として人気を博しています。
それでも、コラーゲンとは何か、そしてそれが何に役立つのか疑問に思うかもしれません。この記事では、この重要なタンパク質の概要を説明します。
コラーゲンとは？
コラーゲンはあなたの体の中で最も豊富なタンパク質であり、そのタンパク質組成の約3分の1を占めています。
これは、骨、皮膚、筋肉、腱、靭帯の主要な構成要素の1つです。コラーゲンは、血管、角膜、歯など、他の多くの体の部分にも見られます。
これらすべてをまとめる「接着剤」と考えることができます。実際、この言葉はギリシャ語の「kólla」から来ています。これは接着剤を意味します。
概要コラーゲンは、骨、皮膚、腱、靭帯など、体の多くに構造を提供するタンパク質です。
それはあなたの体で何をしますか？
コラーゲンには少なくとも16種類あります。 4つの主要なタイプは、タイプI、II、III、およびIVです。
コラーゲンの4つの主要なタイプとあなたの体におけるそれらの役割を詳しく見てみましょう：
- タイプI。このタイプはあなたの体のコラーゲンの90％を占め、密に詰まった繊維でできています。皮膚、骨、腱、線維軟骨、結合組織、歯に構造を提供します。
- タイプII。このタイプは、より緩く詰められた繊維でできており、関節を保護する弾性軟骨に含まれています。
- タイプIII。このタイプは、筋肉、臓器、動脈の構造をサポートします。
- タイプIV。このタイプはろ過を助け、あなたの肌の層に見られます。
あなたが年をとるにつれて、あなたの体はますます低品質のコラーゲンを生成します。
これの目に見える兆候の1つはあなたの肌にあり、それはより硬くなくしなやかになります。軟骨も年齢とともに弱まります。
概要コラーゲンには少なくとも16種類あります。それはあなたの体全体に見られ、構造とサポートを提供します。
コラーゲン産生を増加させる栄養素
すべてのコラーゲンはプロコラーゲンとして始まります。
あなたの体は、グリシンとプロリンの2つのアミノ酸を組み合わせてプロコラーゲンを作ります。このプロセスはビタミンCを使用します。
次の栄養素をたっぷりと摂取することで、体がこの重要なタンパク質を生成するのを助けることができるかもしれません。
- ビタミンC。柑橘系の果物、ピーマン、イチゴに多く含まれています。
- プロリン。卵白、小麦胚芽、乳製品、キャベツ、アスパラガス、きのこに多く含まれています。
- グリシン。豚皮、鶏皮、ゼラチンに多く含まれていますが、グリシンはたんぱく質を含むさまざまな食品にも含まれています。
- 銅。内臓肉、ゴマ、カカオパウダー、カシューナッツ、レンズ豆に多く含まれています。
さらに、あなたの体は新しいタンパク質を作るのに必要なアミノ酸を含む高品質のタンパク質を必要としています。肉、鶏肉、シーフード、乳製品、豆類、豆腐はすべて優れたアミノ酸源です。
概要コラーゲンの生成を助ける栄養素の4つは、ビタミンC、プロリン、グリシン、銅です。また、高品質のタンパク質を食べると、体に必要なアミノ酸が与えられます。
コラーゲンを傷めるもの
おそらく、次のコラーゲン破壊行動を避けることがさらに重要です。
- 砂糖と精製された炭水化物を食べすぎる。砂糖は、コラーゲンがそれ自体を修復する能力を妨げます。追加された砂糖と精製された炭水化物の消費を最小限に抑えます。
- 日光が多すぎる。紫外線はコラーゲンの生成を減らすことができます。過度の日光への露出を避けてください。
- 喫煙。喫煙はコラーゲン産生を減少させます。これは、創傷治癒を損ない、しわにつながる可能性があります。
狼瘡などの一部の自己免疫疾患もコラーゲンに損傷を与える可能性があります。
概要あなたはそれを傷つける行動を避けることによってあなたの体がコラーゲンを保存して保護するのを助けることができます。これらには、過剰な量の砂糖を食べること、喫煙すること、そして日焼けすることが含まれます。
自然食品源
コラーゲンは動物性食品の結合組織に含まれています。たとえば、鶏肉や豚肉の皮に大量に含まれています。
特に豊富なソースの1つは、鶏肉や他の動物の骨を煮て作った骨ブロスです。
ゼラチンは基本的に調理されたコラーゲンであるため、ゼラチンを生成するために必要なアミノ酸が非常に多く含まれています。
しかし、コラーゲンが豊富な食品を摂取すると、実際に体内のこのタンパク質のレベルが上昇するかどうかについては議論があります。
タンパク質を食べると、アミノ酸に分解されてから再構築されるため、食べるコラーゲンが体内のより高いレベルに直接変換されることはありません。
概要骨ブロス、ゼラチン、鶏皮、豚皮などの動物性食品は、コラーゲンが非常に多く含まれています。
コラーゲンサプリメントの利点
加水分解コラーゲン（コラーゲン加水分解物）とゼラチンの2種類のサプリメントが人気を集めています。ゼラチンはコラーゲンが調理されるときに作られます。
これらはすでに大きなタンパク質を小さなペプチドに分解しており、体内でより簡単に吸収されます。
コラーゲンサプリメントに関する研究は多くありませんが、存在する研究は、以下の分野での利益の見込みを示しています。
- 筋肉量。レクリエーション活動をしている男性を対象とした2019年の研究では、コラーゲンペプチドサプリメントと筋力トレーニングの組み合わせにより、プラセボよりも筋肉量と筋力が増加することが示されました。
- 関節炎。 2017年の動物実験では、外傷後の変形性関節症（PTOA）のマウスにコラーゲンサプリメントを与えることの効果を調べました。結果は、サプリメントが病気の発症と進行に保護的な役割を果たす可能性があることを示しました。
- 肌の弾力性。サプリメントを服用した女性は、2019年の研究で肌の外観と弾力性の改善を示しました。コラーゲンは、しわやしわを最小限に抑えることで肌の外観を改善するための局所治療にも使用されます。
一部の代替医療従事者は、リーキーガット症候群を治療するためにコラーゲンサプリメントを使用することも提唱しています。
概要研究によると、コラーゲンの補給は、変形性関節症の痛みを軽減するだけでなく、肌のきめと筋肉量を改善するのに役立つ可能性があります。
安全性と副作用
現在まで、コラーゲンサプリメントの安全性と有効性に関して入手できる信頼できる情報は限られています。
ゼラチンサプリメントの潜在的な副作用には、長引く不快な味と重さや胸焼けの感覚が含まれます。
また、サプリメントの供給源にアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。
概要副作用の実質的な報告はありません。ただし、サプリメントの供給源にアレルギーがある場合は、アレルギー反応を起こす可能性があります。
補足する方法
コラーゲンペプチドは、食品に簡単に組み込むことができる粉末で提供されます。
ペプチドの形はゲル化しないので、食感に影響を与えることなく、スムージー、スープ、焼き菓子に混ぜることができます。
ゼラチンを使って自家製のJell-Oやグミを作ることができます。ここでいくつかのレシピをチェックしてください。
サプリメントを検討するときは、高品質のソースを探す必要があります。魚の皮から作られたマリンコラーゲンもご用意しています。
概要あなたはピルまたは粉末の形でサプリメントを見つけることができます。粉末は食品に簡単に加えることができます。
その他の用途
コラーゲンには、食品から医薬品、製造まで、さまざまな用途があります。
何千年もの間、コラーゲンは接着剤を作るために使用されていました。現在でも、楽器の弦を作成するために使用されています。
食品では、コラーゲンを加熱してゼラチンを作り、ソーセージのケーシングを作るために使用されます。医療分野では、形成外科や重度の火傷のドレッシングのフィラーとして使用されます。
概要コラーゲンは、火傷の包帯や楽器の弦の製造など、多くの用途があります。
結論
コラーゲンは、体の多くの部分に構造を提供する重要なタンパク質です。
興味深いことに、あなたが食べる食物と栄養素はあなたの体がこのタンパク質を作るのを助けることができます。
あるいは、コラーゲンサプリメントが有益かもしれません。いくつかの予備研究は、それらが皮膚の質、筋肉機能を改善し、変形性関節症に関連する痛みを軽減する可能性があることを示しています。
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