ケーブルラテラルレイズ：完全ガイド

ケーブルの横方向の挙上は、三角筋の真ん中の頭を動かす肩のエクササイズです。三角筋は、各肩の最上部にある丸い筋肉です。

研究によると、この運動は回旋腱板の棘下筋と肩甲下筋を強化し、内旋や外旋などのいくつかの肩の動きを楽に行えるようにします。

さらに、このエクササイズは、正面のレイズと組み合わせると、バランスの取れた、丸みのある形を肩に与えることができます。

ある研究によると、競争力のあるボディービルダーは、両方のエクササイズを行うと、片方だけのエクササイズと比較して、肩の強さが増しました。

この記事では、ケーブルの横方向のレイズについて知っておく必要があるすべてを確認します。

ケーブルの横方向の上昇は、前三角筋、および中央と下部の両方のトラップを操作している間、主に側面三角筋に焦点を合わせます。

エクササイズ中に両腕を使用することもできますが、ワークアウトをより困難にし、より多くのゲインを刺激するために、片方だけを使用することをお勧めします。

ケーブルの横方向のレイズを実行するには：

1. 片方の肩だけで持ち上げることができるおもりを選択してください。
2. 足を肩幅だけ離して、滑車機の隣に立ちます。
3. 正しい姿勢を保つために、胸を前に押し、両膝を少し曲げながら肩を後ろに向けます。フリーハンドをマシンに置いてサポートすることもできます。
4. 今、あなたの体を横切って手を伸ばし、あなたの外側の腕であぶみをつかみます。
5. 肘を10〜30度の角度に少し曲げ、腕を肩と同じ高さになるまで横に持ち上げ、持ち上げると息を吐き出します。
6. あぶみを上げるときに腕を回転させることは避け、トレーニングしたい領域、つまり中肩に焦点を合わせ続けます。
7. 位置を1〜5秒間保持してから、ゆっくりと体重を下げながら吸入します。次の繰り返しを開始する前に、ケーブルを完全に停止させます。
8. 各腕のセットごとに少なくとも10〜15回の繰り返しを行います。

ケーブルラテラルレイズキーポイント

• 比較的低いウェイトを使用して、すべての焦点を肩の中央に保ちます。
• 息を吐き、おもりを肩の高さまで持ち上げ、1〜5秒間一時停止します。
• 負荷をゆっくりと開始点まで解放します。

さらに詳しく説明する必要がある場合は、このビデオでデモを確認してください。

概要

上記の手順に従って、片側ケーブルの横方向の上げを実行します。適切なフォームを確保するために、重要なポイントに特に注意を払ってください。

ケーブルの横方向のレイズの変更

この演習を変更する方法はいくつかあります。それでも、他のエクササイズと同様に、2つの最も重要なことは進歩と素晴らしい形です。

これは、演習をより困難にする変更の例です。

より良い結果を得るには、ウェイトをゆっくりと持ち上げ、繰り返しごとに3〜7秒間一時停止して、運動の強度を上げます。外側三角筋の緊張が高まると火傷を感じ、筋肉が成長します。

研究によると、ウェイトを持ち上げると、筋肉が緊張状態で過ごす時間がゆっくりと増加し、トレーニング後に筋肉がタンパク質を合成する方法が促進され、成長が促進されます。

概要

より大きなチャレンジを行うには、ウェイトをゆっくり持ち上げ、3〜7秒間保持してから、元に戻します。

ラテラルレイズバリエーション

ワークアウトを盛り上げるために、ケーブルの横方向のレイズにはいくつかのバリエーションがあります。

デッドストップラテラルレイズ

デッドストップの横方向の上昇は、勢いを減らし、筋肉が受ける緊張を高めます。この演習は、ケーブルプーリーよりもダンベルを使用した方が適切です。

方法は次のとおりです。

• 2つのダンベルをつかみ、ベンチに座ります。
• 片手に1つのダンベルを持ち、腕を横に伸ばし、ダンベルをベンチに置きます。
• 肩の高さになるまで腕を上げます。
• ダンベルをベンチに置くまで、制御された方法でダンベルを下げます。
• 繰り返すたびに握力を緩めます。

簡単なデモンストレーションについては、このビデオをチェックしてください。

エキセントリックラテラルレイズ

このエクササイズでは、腕を上げる時間を長くすることで筋肉の緊張を高めます。これは、動きに抵抗と挑戦を追加します。方法は次のとおりです。

• ダンベルを持ってください。
• 肘を90度に曲げて、肩の高さまで横に持ち上げます。
• 次に、肘を伸ばして、腕が横にまっすぐになり、体が「T」字型になり、手のひらが下を向くようにします。
• この位置を1〜3秒間保持してから、腕をゆっくりと横に下げ、延長部にロックしたままにします。

このビデオを見て、エキセントリックなラテラルレイズを行う方法について簡単に説明します。

エレベーターの横方向の上昇

エレベータの横方向の上昇の目的は、筋肉が緊張状態で過ごす時間を増やし、それによってより多くの成長を刺激することです。方法は次のとおりです。

• 腕を体に近づけて、ダンベルを両手で持ちます。
• 同時に腕を肩の高さまで上げます。
• 腕を部分的に3分の1下げてから、肩の高さまで持ち上げます。次に、腕を半分まで下げてから、肩の高さまで持ち上げます。
• 腕を完全に横に下げます。
• 必要な回数だけシーケンスを繰り返します。

エレベーターの上昇は非常に簡単ですが、やりがいがあります。ここで簡単なデモを見ることができます。

概要

ケーブルのラテラルレイズのバリエーションは、デッドストップラテラルレイズ、エキセントリックラテラルレイズ、およびエレベータラテラルレイズです。これらのバリエーションのいくつかでは、ケーブルマシンよりもダンベルが好まれる場合があることに注意してください。

代替案

代替の三角筋のエクササイズがあり、それらのほとんどは機器なしで自宅で行うことができます。ただし、これらの動きは、ケーブルの横方向の隆起ほど中央三角筋を分離するのに効果的ではない可能性があることに注意してください。

いくつかの例が含まれます：

• バーベルミリタリープレス
• チンアップ
• 下向きの犬
• 逆行
• オーバーヘッドプレス
• 板
• スーパーマン
• 戦士のポーズ
• 風車

これらのエクササイズをオンラインで調べる場合は、適切なフォームを確保し、怪我を防ぐために詳細なガイダンスを提供するインストラクターを探してください。

概要

三角筋を強化するための代替運動には、チンアップ、下向きの犬、厚板、スーパーマン、風車などがあります。

結論

ケーブルの横方向のレイズは、肩にバランスの取れた形を与え、肩を広く見せるための優れたエクササイズです。

ケーブルの横方向のレイズには3つのバリエーションがあり、肩のトレーニングにスパイスを効かせ、さまざまな肩の筋肉を強化するために使用できます。これらは、デッドストップ、エキセントリック、およびエレベータケーブルレイズです。

3つのフォームを変更して交互に使用しますが、怪我をしないようにフォームが正しいことを確認してください。

特に根本的な健康状態や怪我がある場合は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に、医療提供者または資格のあるパーソナルトレーナーに相談することをお勧めします。