呼吸法は、あなたの幸福感を高めるのに役立つ迅速で簡単な方法です。ヨガでよく使われるこれらのテクニックは、あなたの心身の健康に役立つかもしれません。
ブレスオブファイアとして知られる呼吸法には、受動的で通常の吸入と強力で迅速な呼気が含まれます。
このスタイルの強制呼気は、ストレスを軽減し、脳機能を高め、呼吸器の健康を改善するのに役立つ可能性があります。腹筋を強化し、消化を改善するとも言われています。
この記事では、ブレスオブファイアのメリットを詳しく見て、その方法の詳細な手順を説明します。
ブレスオブファイアとは何ですか？
ブレスオブファイアはプラナヤマ、またはブレスコントロールの一種です。プラナヤマの練習には、呼吸法に応じて、特定の方法で息を吸い、吐き出し、保持するさまざまな種類の呼吸法が含まれます。プラナヤマはヨガの主要な構成要素です。
ブレスオブファイアは「スカルシャイニングブレス」またはカパラバティとしても知られています。サンスクリット語では、「kapal」は「頭蓋骨」または「額」を意味し、「bhati」は「照明」を意味します。
ブレスオブファイアは通常、クンダリーニヨガの一環として行われます。
- 呼吸法
- 讃美歌
- 歌う
- 繰り返しポーズ
ブレスオブファイアの間、あなたは受動的に吸い込み、力強く吐き出します。腹筋を収縮させる必要がある呼気は、このテクニックの主な焦点です。
また、吸入と呼気は同じ長さで、間に休止がないようにする必要があります。これは、より長い息を吐き出すことが多いゆっくりとした呼吸運動とは異なります。
このテクニックでは、呼吸のパターンがスピードよりも重要です。したがって、このテクニックに慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。後でスピードアップできます。
ブレスオブファイアは着席位置で行われます。それはあなたの経験レベルと好みに応じて、30秒から10分までどこでも続くことができます。
メリットは何ですか？
ブレスオブファイアは広く研究されていませんが、既存の研究は、実践のいくつかの利点を示唆しています。他のいくつかの利点は逸話的です。
ストレスを和らげる
2013年の調査によると、ブレスオブファイアを含む速いプラナヤマは、生徒のストレスレベルを低下させました。
研究者によると、速いプラナヤマは交感神経系（SNS）の活動を減らすことによってあなたが落ち着くのを感じるのを助けるかもしれません。 SNSはあなたの「戦うか逃げるか」のストレス反応に責任があります。
研究はまた、速いプラナヤマがあなたの「休息と消化」反応を調節する副交感神経系（PNS）の活動を増加させるかもしれないことを発見しました。
呼吸機能をサポートします
2014年の研究によると、この呼吸法は呼吸筋を鍛えます。また、横隔膜、つまり肺を空気で満たす筋肉を強化するのにも役立ちます。
この研究はまた、短い呼気が気道から分泌物を取り除くのを助け、あなたの肺がより多くの空気を取り入れることを可能にすることを指摘しています。
集中力を高めます
2014年の研究では、ブレスオブファイアを含む速いプラナヤマが、記憶、反応時間、注意などの脳機能を強化する可能性があることがわかりました。
研究者たちは、この利点をプラナヤマのストレス解消効果に帰した。結局のところ、ストレスは集中するのを難しくする可能性があります。彼らはまた、特定の呼吸パターンに焦点を合わせると、外部のストレッサーへの焦点が減ることにも言及しました。
そして2013年の研究では、ブレスオブファイアを目の運動で行うと、視覚反応時間を短縮できることがわかりました。これは、視覚刺激への反応の速さを改善するため、集中力を高めるのに役立ちます。
マインドフルネスを高めます
2017年の研究では、ヨガプラナヤマを実践した学生はより高いレベルのマインドフルネスを経験しました。プラナヤマの介入には、ブレスオブファイアを含むさまざまなテクニックが含まれていました。
施術者はまた、運動があなたにあなたの呼吸に注意を払わせることを強制し、それが全体的な注意力を高めると報告しています。
消化を改善します
ブレスオブファイアは腹部の筋肉に働きかけ、消化を助ける可能性があります。
たとえば、2013年の症例報告では、この技術は62歳の男性の胃食道逆流症の管理に役立ちました。報告書によると、これはストレスへの影響が原因である可能性があります。
2015年の研究では、過敏性腸症候群の症状を管理するために、ヨガの練習にブレスオブファイアを含めることも提案されています。ただし、これをサポートするには、さらに調査が必要です。
腹筋を強化します
事例報告によると、ブレスオブファイアは腹筋運動を兼ねることができます。
このメリットを裏付ける研究はありませんが、この主張にはいくつかのメリットがあります。呼吸法では、腹部の筋肉が繰り返し収縮するため、特に定期的に行う場合は、腹筋が強くなる可能性があります。
それでも、この効果を確認するには、さらに研究が必要です。
どうやるか
ブレスオブファイアを試してみたい場合は、次の手順に従ってください。
- 座ったあぐらの位置から始めます。背を高くして座ります。
- 手のひらを上に向けて、両手を膝に置きます。また、お腹に手を置いて、呼吸するにつれてお腹が上がるのを感じることもできます。
- 鼻から吸い込み、腹が膨らむのを感じます。
- 一時停止せずに、腹部の筋肉を収縮させながら、鼻から力強く息を吐きます。息を吸うときと吐くときの長さを同じにしてください。パターンに慣れるまで繰り返します。
- 受動的に吸入し、力強く吐き出し、リズムを続けます。練習するために数回繰り返します。
- さあ、吸い込みと吐き出しをスピードアップしましょう。あなたの息を吐き出すのは力強くて騒々しいはずです。
- 30秒間繰り返します。
時間が経つにつれて、ブレスオブファイアをもっと長くやってみることができます。
安全のためのヒント
この呼吸法は、一部の人にとって安全ではない場合があります。次の場合は避けてください。
- 妊娠している
- 呼吸器感染症または呼吸器障害がある
- 心臓病がある
- 脊椎障害がある
ブレスオブファイアの練習中にめまいや立ちくらみを感じるのはよくあることです。しかし、常にあなたの体に耳を傾けてください。不快に感じる場合は、代わりにゆっくりと呼吸を止めてみてください。
プラナヤマを初めて使用する場合は、ブレスオブファイアをゆっくりと練習してください。これはあなたの体が運動に慣れる時間を与えるでしょう。
結論
ブレスオブファイアは、クンダリーニヨガで使用される呼吸法です。これには、迅速かつ強力な受動的吸入と能動的呼気が含まれます。
呼吸制御の一形態として、この呼吸法はストレス解消に関連しています。また、呼吸器の健康、集中力、および注意力を改善する可能性があります。消化と腹部の強さに有益であると主張する人もいますが、さらなる研究が必要です。
ブレスオブファイアを初めて使用する場合は、ゆっくりと始めて、30秒間それを行うことを目指します。妊娠中または心臓、脊髄、または呼吸器の状態がある場合は、この呼吸法を避けてください。
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