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藻類について考えるとき、あなたは池や湖で時々発達する緑がかったフィルムを想像します。
しかし、この海洋生物がオメガ-3脂肪酸を詰め込んだ独特の油のために実験室でも栽培されていることをあなたは知らないかもしれません。これらの脂肪は多くの健康上の利点に関連しています。
魚油はオメガ3も供給しますが、魚油を食べない場合や魚油に耐えられない場合は、藻油が植物ベースの優れた代替品になる可能性があります。
藻類自体には、微細藻類として知られる単細胞の微生物から昆布や海藻まで、40,000種が含まれています。すべてのタイプは、太陽光または紫外線（UV）光と二酸化炭素からのエネルギーに依存しています。
この記事では、栄養素、利点、投与量、副作用など、藻油について知っておく必要のあるすべてのことを説明します。
藻油にはどの栄養素が含まれていますか？
微細藻類の特定の種は、オメガ3脂肪酸の2つの主要なタイプであるエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）が特に豊富です。このように、これらの種はそれらの油のために育てられます。
ある研究によると、微細藻類に含まれるオメガ3の割合は、さまざまな魚の割合に匹敵します。
それでも、紫外線、酸素、ナトリウム、ブドウ糖、温度への曝露を操作することで、藻類のオメガ3の量を増やすのは簡単です。
それらの油は、動物、家禽、魚の飼料を豊かにするなど、さまざまな方法で抽出、精製、使用されます。オメガ3で強化された卵、鶏肉、または養殖サーモンを食べるとき、これらの脂肪は藻油に由来する可能性があります。
さらに、このオイルは、乳児用調製粉乳やその他の食品、植物ベースのビタミン、オメガ3サプリメントのオメガ3の供給源として機能します。
藻油中のオメガ3のレベル
藻油サプリメントのいくつかの人気ブランドの栄養情報は次のとおりです。
サービングのサイズ
オメガ3
脂肪（mg）
（mg）
（mg）
（2つのソフトジェル）
（2つのソフトジェル）
（ソフトジェル1個）
（2つのソフトジェル）
（小さじ1 — 5 ml）
魚油サプリメントと同様に、藻油から作られたものは、オメガ3脂肪の量と種類、および1食分量が異なります。したがって、買い物をするときはラベルを比較するのが最善です。
食用油として藻油を購入することもできます。ニュートラルな味わいと非常に高い発煙点により、ソテーや強火での焙煎に最適です。
ただし、健康的な不飽和脂肪の優れた供給源ですが、これらの脂肪は熱安定性がないため、食用藻油にはオメガ3が含まれていません。
概要藻類から抽出されたオイルは、オメガ3脂肪のEPAとDHAが豊富ですが、特定の量はブランドによって異なります。栄養補助食品としてだけでなく、乳児用調製粉乳や動物飼料を強化するためにも使用されます。
オメガ3とは何ですか？
オメガ3脂肪酸は、植物や魚に含まれる多価不飽和脂肪のファミリーです。彼らはあなたの体がそれ自身で作ることができない必須脂肪を供給するので、あなたはあなたの食事療法から得なければなりません。
いくつかのタイプが存在しますが、ほとんどの研究はEPA、DHA、およびα-リノレン酸（ALA）に焦点を当てています。
あなたの体がこの化合物からEPAとDHAを作ることができるので、ALAは親脂肪酸として知られています。ただし、このプロセスはあまり効率的ではないため、3つすべてを食事から摂取することをお勧めします。
オメガ3は、体全体の細胞膜の構造と機能にとって重要です。あなたの目と脳は特に高レベルのDHAを持っています。
また、シグナル伝達分子と呼ばれる化合物を生成します。これは、炎症を調節し、心臓や免疫系など、体のさまざまな部分を助けるのに役立ちます。
最高の情報源
ALAは主に脂肪の多い植物性食品に含まれています。最高の食事源には、亜麻仁とその油、チアシード、クルミ、カノーラ油と大豆油が含まれます。
EPAとDHAはどちらも魚や海産物に含まれています。ニシン、サーモン、カタクチイワシ、イワシ、その他の油性魚は、これらの脂肪の最も豊富な食事源です。
海藻と藻類もEPAとDHAを供給します。魚はEPAとDHAを生成できないため、微細藻類を食べることでそれを取得します。したがって、藻類は魚のオメガ3脂肪の供給源です。
概要オメガ3はあなたの体の様々なプロセスに必要です。 ALAは多くの植物性食品から得ることができますが、EPAとDHAは魚や海藻や藻類などの海洋植物に含まれています。
藻油と魚油
藻類はオメガ3脂肪の主要な供給源と考えられており、野生であろうと養殖であろうと、すべての魚は藻類を食べることでオメガ3含有量を獲得します。
ある研究では、藻類の油のサプリメントは、調理されたサケと栄養的に同等であり、体内の魚油と同じように機能することがわかりました。
さらに、31人を対象とした2週間の研究では、藻油から1日あたり600 mgのDHAを摂取すると、魚油から同量のDHAを摂取するのと同じ割合で血中濃度が上昇することが明らかになりました。研究の開始。
魚の脂肪酸組成が食餌や脂肪貯蔵量に依存するように、藻類の脂肪は種、成長段階、季節変動、環境要因に基づいて変動します。
それでも、科学者はオメガ-3が多い特定の菌株を選択して成長させることができます。藻類は非常に急速に成長し、乱獲には寄与しないため、魚油サプリメントよりも持続可能である可能性があります。
さらに、制御された条件下で成長し、精製されているため、藻油には魚や魚油に存在する可能性のある毒素が含まれていません。
また、消化器系の不調のリスクが少ないようであり、そのニュートラルなフレーバーのために、味覚の不満が少なくなる傾向があります。
概要藻油は栄養的に魚油に似ており、研究により、それらがあなたの体に同じ効果を及ぼすことが確認されています。さらに、藻油は植物ベースであり、より持続可能な方法で調達される可能性があり、味覚の不満が少なくなる可能性があります。
潜在的な健康上の利点
研究によると、オメガ3脂肪のレベルが高い人は、特定の健康状態のリスクが低いことが明らかになっています。
このリンクは、サプリメントを摂取する人よりも魚を食べる人に最も強く見えます。それでも、証拠はサプリメントが役立つ可能性があることを示唆しています。
ほとんどの研究では、藻油ではなく魚油を調べています。ただし、後者を使用した研究では、菜食主義者や魚を食べない人でも、血中DHAレベルが大幅に上昇することが明らかになっています。したがって、同じように効果的である可能性があります。
心臓の健康をサポートする可能性があります
オメガ3サプリメントは血圧を下げ、血管機能を改善する可能性があり、心臓発作や脳卒中のリスクを低下させる可能性があります。
オメガ3も同様にトリグリセリドレベルを低下させることが示されています。
DHAが豊富な藻油を使用した研究では、1日あたり1,000〜1,200 mgを摂取すると、トリグリセリドレベルが25％も低下し、コレステロールレベルも改善されることが示されています。
さらに、127,000人を超える人々を対象とした13の臨床試験の最近のレビューでは、さまざまな海洋資源からオメガ3サプリメントを摂取すると、心臓発作やすべての心臓病のリスク、およびこれらの状態による死亡が減少したことが示されています。
うつ病を軽減する可能性があります
うつ病と診断された人は、血中のEPAとDHAのレベルが低いことがよくあります。
これに対応して、15万人以上を対象とした研究の分析では、より多くの魚を食べた人はうつ病のリスクが低いことがわかりました。リスクが低いのは、オメガ3の摂取量が多いことが一因かもしれません。
EPAとDHAのサプリメントを摂取しているうつ病の人は、症状の改善に気付くことがよくあります。興味深いことに、6,665人を対象とした35の研究の分析により、この状態の治療にはEPAがDHAよりも効果的であることがわかりました。
目の健康に役立つ可能性があります
ドライアイや眼精疲労を経験した場合、オメガ3サプリメントを服用すると、涙液の蒸発率が低下し、症状が最小限に抑えられる可能性があります。
コンタクトを着用したり、コンピューターで1日3時間以上作業したりすることで眼の刺激を経験する人々の研究では、EPAとDHAを組み合わせて600〜1,200 mgを摂取すると、両方のグループの症状が緩和されました。
オメガ3には、加齢性黄斑変性症（AMD）との闘いなど、他の目の利点もある可能性があります。これは、視力喪失を引き起こす可能性のある状態ですが、研究はまちまちです。
ほぼ115,000人の高齢者を対象とした研究では、EPAとDHAの食事摂取量が多いと、中等度のAMDが予防または遅延する可能性があることが示されています。
炎症を軽減する可能性があります
オメガ3は、炎症を引き起こす化合物を阻害する可能性があります。したがって、それらは特定の炎症状態と戦うのを助けるかもしれません。
動物実験では、オメガ3サプリメントが関節炎、大腸炎、喘息などの病気の抑制に役立つ可能性があることが示唆されています。
関節リウマチ（RA）の女性60人を対象とした12週間の研究では、魚油から毎日5,000 mgのオメガ3を摂取することで、症状の重症度が軽減されました。女性はまた、プラセボを服用している女性と比較して、痛みや関節の圧痛の報告が少なかった。
それでも、人体実験はまちまちです。したがって、より多くの研究が必要です。
概要藻類のオイルサプリメントは、心臓、脳、目の健康を助け、炎症と戦う可能性があります。研究によると、魚油と藻油の両方が体内のオメガ-3レベルを上昇させます。
投与量とその服用方法
保健機関は、EPAとDHAを合わせて1日250〜1,000mgを摂取することをお勧めします。
週に2回以上魚を食べないと、これらの脂肪が少なくなる可能性があります。したがって、サプリメントは補償に役立つ可能性があります。
藻油サプリメントは、さまざまな量のこれらの脂肪酸を提供することに注意してください。一食当たり少なくとも250mgのEPAとDHAの組み合わせを提供するものを選択するようにしてください。それらは専門店やオンラインで見つけることができます。
高トリグリセリドまたは血圧がある場合は、より高い用量を服用する必要があるかどうかを医療提供者に尋ねることを検討してください。
いつでも摂取できますが、ほとんどのメーカーは、この主要栄養素が吸収を助けるため、食事、特に脂肪を含む食事を補給することを推奨しています。
藻油サプリメントの不飽和脂肪は、時間の経過とともに酸化し、悪臭を放つ可能性があることを忘れないでください。ジェルやカプセルは必ず涼しく乾燥した場所に保管し、液体サプリメントを冷蔵し、悪臭のあるものは廃棄してください。
概要医療従事者がより高い用量を推奨しない限り、EPAとDHAを組み合わせた少なくとも250mgの藻油サプリメントを選択する必要があります。食品と一緒に持ち帰り、メーカーの指示に従って保管することをお勧めします。
考えられる副作用
オメガ3サプリメントは一般的に安全であると考えられています。あなたが非常に高用量を服用しない限り、それらは最小限の副作用を持っています。
確立された上限はありませんが、欧州食品安全機関は、毎日最大5,000mgのEPAとDHAの合計用量を摂取することが安全であるように思われると主張しています。
魚油は魚のような後味、胸焼け、げっぷ、消化器の不調、吐き気を引き起こす可能性がありますが、これらの副作用のいくつかは藻油で報告されています。
オメガ3サプリメントは一部の薬と相互作用する可能性があるため、事前に医療提供者に相談することをお勧めします。
特に、オメガ3は血液を薄くする効果があり、ワルファリンなどの抗凝固薬に影響を及ぼし、出血のリスクを高める可能性があります。
概要藻油はほとんどの人にとって安全であり、魚油よりも消化効果が報告されていません。投薬量と薬との潜在的な相互作用については、常に医療提供者に相談するのが最善です。
結論
藻油は、あなたの健康に不可欠な2つのオメガ3脂肪であるEPAとDHAの植物ベースの供給源です。
魚油と同じ利点がありますが、魚を食べない場合、植物ベースの食事療法に従う場合、または魚油の味や後遺症に耐えられない場合に適しています。
藻油を摂取すると、心臓病のリスクを軽減し、炎症と戦い、脳と目の健康をサポートする可能性があります。
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