パレオダイエットは最も人気のあるダイエットの1つです。
ただし、すべての医療専門家や主流の栄養組織がそれをサポートしているわけではありません。
健康的で合理的だと言う人もいれば、有害かもしれないと信じている人もいます。科学的研究は私たちが決定するのを助けることができます。
この記事では、パレオダイエットに関する5つの研究を取り上げ、体重とさまざまな健康マーカーへの影響を調べます。
パレオダイエットの簡単な入門書
パレオダイエットは、人間の狩猟採集民がおそらく従った食事パターンを再現することを目的としています。狩猟採集民が現代人と同じ病気を経験したという証拠がないため、支持者はそれが健康的な選択肢であると主張しています。
食事には、肉、魚、卵、野菜、果物、ナッツ、種子などの未加工の動植物性食品が含まれます。
加工食品、砂糖、乳製品、穀物を避けますが、乳製品や米などの食品を許可するバージョンもあります。
研究
以下の研究はすべて、古ダイエットが人間の健康にどのように影響したかを調べました。研究は、尊敬され、査読された科学雑誌に掲載されています。
1. Lindeberg S、etal。旧石器時代の食事は、虚血性心疾患のある人の地中海のような食事よりも耐糖能を改善します。糖尿病、2007年。
詳細。この研究には、心臓病と高血糖または2型糖尿病の男性29人が参加しました。 12週間、14人の参加者が旧石器時代の食事療法を行い、15人が地中海風の食事療法を行いました。カロリー制限はありませんでした。
研究者たちは、主に次の結果に焦点を当てました：耐糖能、インスリンレベル、体重、および胴囲。
耐糖能。ブドウ糖負荷試験は、体が血液からブドウ糖を取り除く速さを測定します。インスリン抵抗性と糖尿病のマーカーです。
このグラフは、グループ間の違いを示しています。実線の点はベースラインであり、白抜きの点は食事療法の12週間後です。古グループは左側にあり、対照グループは右側にあります。
グラフが示すように、古ダイエットグループのみが耐糖能の有意な改善を見ました。
減量。どちらのグループもかなりの体重を失いました。古グループの参加者は平均11ポンド（5 kg）を失いました。地中海式食事療法に続く人々は、平均して8.4ポンド（3.8 kg）を失いました。損失は両方のグループで有意でしたが、グループ間の差は統計的に有意ではありませんでした。
胴囲。古ダイエットグループでは、地中海ダイエットグループの1.1インチ（2.9 cm）と比較して、平均で胴囲が2.2インチ（5.6 cm）減少しました。差は統計的に有意でした。
いくつかの重要なポイント：
- 血糖値の2時間曲線下面積（AUC）は、対照群の7％と比較して、古群では36％減少しました。
- パレオグループのすべてのメンバーは、他のグループの15人の患者のうち7人と比較して、12週間後に正常な血糖値を示しました。
- 古グループは、意図的にカロリーや部分を制限することなく、1日あたり451カロリー少なく消費しました。彼らは平均して1,344カロリーを消費しましたが、地中海のグループは1,795カロリーを消費しました。
結論。旧石器時代の食事療法は、地中海のような食事療法と比較して、腰囲と血糖コントロールの測定を改善する可能性があります。
2. Osterdahl M、etal。健康なボランティアにおける旧石器時代の食事による短期介入の効果。 European Journal of Clinical Nutrition、2008年。
詳細。 14人の健康な医学生が旧石器時代の食事を3週間続けました。対照群はありませんでした。
減量。参加者は平均5ポンド（2.3 kg）を失い、ボディマス指数（BMI）は0.8減少し、胴囲は0.6インチ（1.5 cm）減少しました。
その他のマーカー。収縮期血圧は3mmHg低下しました。
結論。参加者は体重が減り、胴囲と収縮期血圧がわずかに低下しました。
3. Jonsson T、etal。 2型糖尿病の心血管危険因子に対する旧石器時代の食事の有益な効果：無作為化クロスオーバーパイロット研究。心臓血管糖尿病学、2009年。
詳細。このクロスオーバー研究では、2型糖尿病の13人の個人が、旧石器時代の食事療法と典型的な糖尿病の食事療法の2つの食事療法をそれぞれ3か月間続けました。
減量。糖尿病の食事療法と比較して、古ダイエットの参加者は、ウエストラインから6.6ポンド（3 kg）多く、4 cm（1.6インチ）多く失いました。
その他のマーカー：
- HbA1c。この3か月の血糖値の測定値は0.4％減少し、糖尿病の食事療法よりも古の食事療法の方が多く低下しました。
- HDL（善玉）コレステロール。 HDLコレステロール値は、糖尿病食と比較して、古食で3 mg / dL（0.08 mmol / L）上昇しました。
- トリグリセリド。糖尿病の食事療法と比較して、古の食事療法ではレベルが35 mg / dL（0.4 mmol / L）低下しました。
結論。古ダイエットは、糖尿病ダイエットと比較して、より多くの体重減少といくつかの心血管リスク因子の改善を引き起こしました。
4. Frassetto、etal。旧石器時代の狩猟採集型の食事を摂取することによる代謝的および生理学的改善。 European Journal of Clinical Nutrition、2009年。
詳細。 9人の健康な人が旧石器時代の食事を10日間摂取しました。カロリー管理により、体重が減らないようにしました。対照群はありませんでした。
健康への影響：
- 総コレステロール：16％減少
- LDL（悪玉）コレステロール：22％減少
- トリグリセリド：35％減少
- インスリンAUC：39％減少
- 拡張期血圧：3.4mmHg低下
5. Ryberg、etal。旧石器時代の食事療法は、肥満の閉経後の女性の異所性脂肪沈着に強い組織特異的効果を引き起こします。 Journal of Internal Medicine、2013年。
詳細。 BMIが27を超える健康な女性10人は、旧石器時代の修正食を5週間摂取しました。対照群はありませんでした。研究者らは、肝臓脂肪、筋肉細胞脂肪、およびインスリン感受性を測定しました。
減量。参加者は平均9.9ポンド（4.5 kg）を失い、ウエスト周囲長が3.1インチ（8 cm）減少しました。
肝臓と筋肉の脂肪。肝臓と筋肉細胞の脂肪含有量は、代謝性疾患の危険因子です。この研究では、肝臓の脂肪が平均49％減少しましたが、筋肉細胞の脂肪含有量に有意な影響はありませんでした。
このグラフは、肝細胞の脂肪含有量がどのように減少したかを示しています。
ご覧のとおり、肝臓脂肪（脂肪肝）が多い人が最も有意に減少しました。
その他の効果：
- 血圧：平均125 / 82mmHgから115 / 75mmHgに低下しましたが、拡張期血圧（低い数値）では統計的に有意でした。
- 空腹時血糖：6.35 mg / dL（0.35 mmol / L）減少し、空腹時インスリンレベルは19％減少しました
- 総コレステロール：33 mg / dL（0.85 mmol / L）減少
- トリグリセリド：35 mg / dL（0.39 mmol / L）減少
- LDL（悪玉）コレステロール：25 mg / dL（0.65 mmol / L）減少
- HDL（善玉）コレステロール：7mg / dL（0.18mmol / L）減少
- ApoB：129 mg / L（14.3％）減少
結論。 5週間の研究中に、女性は体重減少と肝臓脂肪の減少を経験しました。また、いくつかの重要なヘルスマーカーも改善されました。
減量と胴囲
このグラフは、研究における体重減少の量を示しています。
* Lindeberg、et alでは、減量の差は統計的に有意ではありませんでした。
グラフには、参加者が体重を減らさないようにカロリーを管理しているため、Frassettoらによる研究は含まれていません。
次の点に注意してください。
- 参加者の誰もカロリーを制限する指示を持っていませんでしたが、彼らは自発的にカロリー摂取量を1日あたり300〜900カロリー減らしました。
- 参加者は、通常の食事よりも少ない炭水化物と多くのタンパク質を食べました。
下のグラフは、胴囲への影響を示しています。これは、臓器の周りに蓄積する内臓脂肪の一種のマーカーであり、さまざまな病気の危険因子です。
研究は、腰囲の統計的に有意な減少を示しました。胴囲を小さくすると、糖尿病や心血管疾患などの病気のリスクを減らすことができます。
Rybergらによる研究では、参加者は古ダイエットで5週間後に平均47％の肝臓脂肪を失いました。これは、健康を改善する可能性が高い効果です。
コレステロールとトリグリセリド
4つの研究（研究2から5）は、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロール、および血中トリグリセリドの変化を報告しました。
2つの研究では、総コレステロールの低下が見られました。ただし、他の2つでは、その差は統計的に有意ではありませんでした。
2つの研究では、LDL（悪玉）コレステロールの統計的に有意な減少が観察されました。
2つの研究では、HDL（善玉）コレステロールに統計的に有意な差があることが示されています。 1つの研究では減少が示され、もう1つの研究では増加が示されました。
すべての研究で血中トリグリセリドレベルの低下が示されましたが、1つの研究ではその差は統計的に有意ではありませんでした。
血糖値とインスリンレベル
すべての研究は、血糖値とインスリン感受性のマーカーに注目しました。
ただし、研究者はさまざまな測定方法を使用したため、結果をグラフで比較することはできません。
これらの研究の結果は、パレオダイエットがインスリン感受性と血糖コントロールの改善につながる可能性があることを示唆していますが、結果は必ずしも統計的に有意ではありませんでした。
血圧
4つの研究（上記の番号2〜5）は、介入前後の血圧レベルを調べました。
全体として、研究は血圧の軽度の低下を観察しました。
ただし、結果は決定的なものではありませんでした。
- ある研究（番号2）では、収縮期血圧の低下（数値が高い）が統計的に有意でした。
- 研究3〜5では、拡張期血圧の低下（数値が低い）が統計的に有意でした。
安全性
全体として、参加者は古ダイエットによく耐え、悪影響の報告はありませんでした。
研究の限界
これらの研究にはいくつかの制限がありました。
- 参加者数は9〜29人で、全員が少なかった。
- 研究は10日から12週間の範囲で長くは続かなかった。
- 5つの研究のうち2つだけが対照群を持っていました。
さらに、研究で使用された古ダイエットは、多くの人々が今日従う典型的な古ダイエットではありません。
それは、乳製品とナトリウムを制限する「従来の」古ダイエットであり、強調されました リーン 肉、使用済みカノーラオイル。
赤身の肉とカノーラオイルは、今日の古のコミュニティではあまり人気がありませんが、ローレン・コーダン博士によるオリジナルの本「古ダイエット」はこれらを推奨しています。すべての研究でこのバージョンの食事療法が使用されました。
結論
これらの研究は小さすぎて期間が短すぎて、古ダイエットについて決定的な結論を出すことはできません。
しかし、食事療法の人気は高まっており、その有効性に関する研究が続けられています。たとえば、2019年には、系統的レビューとメタアナリシスにより、1,088件の記事からの調査結果が調査されました。結果は、体重、BMI、および胴囲を減らすための古ダイエットの使用を支持しました。
研究者がより大規模でより長い研究を実施するにつれて、古ダイエットの健康上の利点を裏付ける証拠が増える可能性があります。
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