高血糖は、血糖値を調節し、エネルギーを得るために細胞に入るのを助けるホルモンであるインスリンを体が十分に、または効果的に使用していない場合に発生します。
高血糖（高血糖）は糖尿病に関連しています。
米国疾病予防管理センター（CDC）の報告によると、米国の成人の13％が糖尿病を患っており、34.5％が前糖尿病を患っています。
これは、米国の成人の50％近くが糖尿病または前糖尿病を患っていることを意味します。
血糖値を自然に下げる15の簡単な方法は次のとおりです。
1.定期的に運動する
定期的な運動は、適度な体重に到達して維持し、インスリン感受性を高めるのに役立ちます。
インスリン感受性の増加は、細胞が血流中の利用可能な糖をよりよく使用できることを意味します。
運動はまた、筋肉がエネルギーと筋肉の収縮のために血糖値を使用するのに役立ちます。
血糖値の管理に問題がある場合は、定期的にレベルをチェックする必要があります。これは、さまざまな活動にどのように反応するかを学び、血糖値が高すぎたり低すぎたりしないようにするのに役立ちます。
便利な運動には、重量挙げ、早歩き、ランニング、サイクリング、ダンス、ハイキング、水泳などがあります。
概要運動はインスリン感受性を高め、筋肉がブドウ糖を効果的に使用するのを助けます。これは血糖値の低下につながる可能性があります。
2.炭水化物の摂取量を管理します
あなたの体は炭水化物を糖（主にブドウ糖）に分解します、そして次にインスリンはあなたの体がエネルギーのために糖を使用して貯蔵するのを助けます。
炭水化物を食べすぎたり、インスリン機能に問題があると、このプロセスは失敗し、血糖値が上昇する可能性があります。
ただし、これについてできることがいくつかあります。
米国糖尿病学会（ADA）は、炭水化物を数え、必要な炭水化物の数を把握することにより、炭水化物の摂取量を管理することを推奨しています。
いくつかの研究では、これらの方法が食事の適切な計画にも役立ち、血糖管理をさらに改善できることがわかっています。
多くの研究はまた、低炭水化物ダイエットが血糖値を下げ、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つことを示しています。
さらに、低炭水化物ダイエットは、長期的に血糖値を管理するのに役立ちます。
あなたは糖尿病を伴う健康的な低炭水化物の食事に関するこの記事でもっと読むことができます。
概要炭水化物はブドウ糖に分解され、血糖値を上昇させます。炭水化物の摂取量を減らすと、血糖値のコントロールに役立ちます。
3.食物繊維の摂取量を増やします
繊維は炭水化物の消化と糖の吸収を遅らせます。これらの理由により、血糖値のより緩やかな上昇を促進します。
さらに、あなたが食べる繊維の種類が影響を与える可能性があります。
繊維には2種類あります。
- 不溶性
- 可溶性
両方とも重要ですが、可溶性繊維は血糖管理を改善することが明確に示されています。
さらに、高繊維食は、血糖値を調節する体の能力を改善し、血糖値の低下を減らすことにより、1型糖尿病をより適切に管理するのに役立ちます。
食物繊維が豊富な食品は次のとおりです。
- 野菜
- 果物
- マメ科植物
- 全粒穀物
食物繊維の推奨摂取量は、女性で約25グラム、男性で38グラムです。これは、1,000カロリーごとに約14グラムです。
概要食物繊維をたくさん食べると、血糖値の管理に役立ちます。水溶性食物繊維が最も効果的です。
4.水を飲み、水分を補給します
十分な水を飲むと、血糖値を健康的な範囲内に保つのに役立つ場合があります。
脱水症状を防ぐだけでなく、腎臓が尿を通して余分な糖分を洗い流すのを助けます。
ある観察研究では、より多くの水を飲んだ人は、高血糖値を発症するリスクが低いことが示されました。
定期的に水を飲むと、血液の水分補給に役立ち、血糖値を下げ、糖尿病のリスクを減らすことができます。
水やその他のノンカロリー飲料が最適であることを忘れないでください。砂糖で甘くした飲み物は、血糖値を上げ、体重増加を促進し、糖尿病のリスクを高めます。
概要水分補給を続けることで、血糖値と糖尿病のリスクを減らすことができます。水が最良の選択です。
5.部分制御を実装します
ポーションコントロールは、カロリー摂取量を調整するのに役立ち、適度な体重を維持するのに役立ちます。
その結果、体重管理は健康的な血糖値を促進し、2型糖尿病を発症するリスクを減らすことが示されています。
サービングサイズを監視することは、カロリー摂取量とそれに続く血糖値の急上昇を減らすのにも役立ちます。
ポーションサイズを管理するためのいくつかの役立つヒントを次に示します。
- 部分を測定して計量します。
- 小さいプレートを使用してください。
- 食べ放題のレストランは避けましょう。
- 食品のラベルを読み、1食分量を確認してください。
- フードジャーナルを保管してください。
- ゆっくり食べる。
概要あなたの部分のサイズに焦点を合わせると、血糖値をより適切に管理するのに役立ちます。
6.グリセミック指数の低い食品を選択します
グリセミック指数は、血糖値の上昇率に影響を与える食品の吸収または消化方法を測定します。
炭水化物の量と種類の両方が、食品が血糖値にどのように影響するかを決定します。
低グリセミック指数の食品を食べると、糖尿病患者の血糖値が低下することが示されています。
食品のグリセミック指数は重要ですが、消費される炭水化物の量も重要です。
低から中程度のグリセミック指数を持つ食品は次のとおりです。
- ブルガー
- 大麦
- ヨーグルト
- オーツ麦
- 豆
- レンズ豆
- マメ科植物
- 小麦パスタ
- でんぷん質のない野菜
概要グリセミック指数の低い食品を選択し、全体的な炭水化物摂取量を監視することが不可欠です。
7.ストレスレベルを管理する
ストレスは血糖値に影響を与える可能性があります。
グルカゴンやコルチゾールなどのホルモンは、ストレス時に分泌されます。これらのホルモンは血糖値を上昇させます。
ある研究では、運動、リラクゼーション、瞑想により、学生のストレスが大幅に軽減され、血糖値が低下することが示されました。
運動やヨガやマインドフルネスに基づくストレス低減などのリラクゼーション法も、慢性糖尿病のインスリン分泌の問題を修正するのに役立つ可能性があります。
概要運動やヨガなどのリラクゼーション法でストレスレベルを管理すると、血糖値をより適切に調整できる場合があります。
8.血糖値を監視します
「測定されるものは管理されます。」
血糖値を測定および監視することも、血糖値をより適切に管理するのに役立ちます。
たとえば、追跡することは、食事や薬の調整が必要かどうかを判断するのに役立ちます。
それはまたあなたの体が特定の食物にどのように反応するかを知るのを助けます。
毎日レベルを測定し、ログで数値を追跡してみてください。
概要血糖値をチェックし、毎日ログを維持することは、血糖値を下げるのに役立つ必要なときに食べ物や薬を調整するのに役立ちます。
9.十分な質の睡眠を得る
十分な睡眠をとることは素晴らしいと感じ、健康のために必要です。
睡眠習慣の悪さや休息の欠如も、血糖値やインスリン感受性に影響を与える可能性があります。彼らは食欲を増進し、体重増加を促進することができます。
睡眠不足は成長ホルモンの放出を減少させ、コルチゾールレベルを増加させます。これらは両方とも血糖管理において重要な役割を果たします。
さらに、十分な睡眠は量と質の両方についてです。毎晩十分な量の高品質の睡眠をとることが最善です。
概要良い睡眠は、血糖値を維持し、健康的な体重を促進するのに役立ちます。睡眠不足は重要な代謝ホルモンを破壊する可能性があります。
10.クロムとマグネシウムが豊富な食品を食べる
高血糖と糖尿病も微量栄養素の欠乏に関連しています。
例としては、ミネラルのクロムとマグネシウムの不足があります。
クロムは炭水化物と脂肪の代謝に関与しています。また、血糖値の調整にも役立ちます。クロムが不足していると、炭水化物不耐性になりやすくなる可能性があります。
ただし、この背後にあるメカニズムは完全にはわかっていません。研究はまた、さまざまな発見を報告しています。
糖尿病患者に関するいくつかの研究では、クロムが長期的な血糖管理に有益であることが示されました。ただし、代替も見つかりました。
クロムが豊富な食品は次のとおりです。
- 肉
- 全粒穀物製品
- フルーツ
- 野菜
- ナッツ
マグネシウムは血糖値に利益をもたらすことも示されていますが、マグネシウムの欠乏は糖尿病を発症するリスクが高いことに関連しています。
研究によると、マグネシウムの摂取量が最も多い個人と、2型糖尿病を発症するリスクが最大47％低い個人が関連付けられています。
ただし、マグネシウムが豊富な食品をすでにたくさん食べている場合は、サプリメントの恩恵を受けられない可能性があります。
マグネシウムが豊富な食品は次のとおりです。
- 濃い葉物野菜
- カボチャとカボチャの種
- ツナ
- 全粒穀物
- ダークチョコレート
- バナナ
- アボカド
- 豆
概要クロムとマグネシウムが豊富な食品を定期的に食べることで、欠乏症を防ぎ、血糖値の問題のリスクを減らすことができます。
11.アップルサイダービネガーをお試しください
アップルサイダービネガーには多くの健康上の利点があります。
それは空腹時血糖値の低下を促進し、おそらく肝臓によるその産生を減少させるか、細胞によるその使用を増加させます。
さらに、研究によると、酢は糖に対する体の反応に大きく影響し、インスリン感受性の改善に役立つ可能性があります。
それはあなたが高炭水化物の食事の前に飲むことができる数オンスの水に混ぜられるか、サラダドレッシングに混ぜられるかもしれません。
ただし、血糖値を下げる薬をすでに服用している場合は、リンゴ酢を服用する前に医師に相談することが不可欠です。
概要リンゴ酢を食事に加えると、血糖値を下げるなど、さまざまな方法で体を助けることができます。
12.シナモン抽出物で実験する
シナモンには多くの健康上の利点があることが知られています。
細胞レベルでインスリン抵抗性を低下させることにより、インスリン感受性を改善することが示されています。
研究によると、シナモンは血糖値を最大29％低下させる可能性もあります。
消化管での炭水化物の分解を遅らせ、食事後の血糖値の上昇を和らげます。
ただし、シナモンを飲みすぎるとリスクが伴います。
概要シナモンは空腹時血糖値を下げるのに役立ち、インスリン感受性を改善するのに役立つ可能性があることが示されています。
13.ベルベリンを試す
ベルベリンは、糖尿病の治療を含む伝統的な漢方薬で使用されるハーブの有効成分です。
ベルベリンは、血糖値を下げ、エネルギーの炭水化物分解を促進するのに役立つことが示されています。
さらに、ベルベリンはいくつかの血糖降下薬と同じくらい効果的かもしれません。これは、糖尿病または前糖尿病の人にとって最も効果的なサプリメントの1つになります。
ただし、その効果の背後にあるメカニズムの多くはまだ不明です。その安全性と有効性を判断するには、より質の高い研究が必要です。
さらに、次のような副作用が発生する可能性があります。
- 下痢
- 便秘
- 鼓腸
- 腹痛
ベルベリンの使用を検討している場合は、最初に医療提供者に相談してください。
概要ベルベリンは血糖値を下げ、糖尿病を管理するのに役立ちます。しかし、それはいくつかの消化器系の副作用があるかもしれません。
14.フェヌグリークの種子を食べる
フェヌグリーク種子は、血糖値の管理に役立つ可溶性繊維の優れた供給源です。
多くの研究は、フェヌグリークが糖尿病患者の血糖値を効果的に下げることができることを示しています。また、空腹時血糖値を下げ、耐糖能を改善するのにも役立ちます。
それほど人気はありませんが、フェヌグリークを焼き菓子に加えて糖尿病の治療に役立てることができます。
フェヌグリーク種子の推奨用量は1日あたり2〜5グラムですが、これは研究ごとに異なります。
概要フェヌグリークの種子は食事に簡単に加えることができ、血糖値の調整に役立ちます。
15.適度な体重を維持する
適度な体重を維持することがあなたの健康を改善し、将来の健康問題を防ぐのに役立つかもしれないことは簡単です。
体重管理はまた、健康的な血糖値を促進し、糖尿病を発症するリスクを減らすのに役立つことが示されています。
体重が7％減少しただけでも、糖尿病を発症するリスクを最大58％減少させることができ、一般的な糖尿病治療薬よりも効果が高いようです。
さらに、これらのリスクの減少は長期的に持続する可能性があります。
ウエストラインはおそらく糖尿病のリスクを推定するための最も重要な体重関連の要因であるため、ウエストラインを監視することが重要です。
女性の場合は35インチ（88.9 cm）以上、男性の場合は40インチ（101.6 cm）以上の測定値は、インスリン抵抗性、高血糖、2型糖尿病を発症するリスクの増加と関連しています。
健康的なウエスト測定を行うことは、全体の体重よりも重要な場合があります。
概要適度な体重とウエストラインを維持することは、正常な血糖値を維持し、糖尿病を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
結論
ライフスタイルを変更したり、新しいサプリメントを試す前に、必ず医療提供者に相談してください。
これは、血糖値の管理に問題がある場合、または血糖値を下げるために薬を服用している場合に特に重要です。
糖尿病や血糖管理の問題がある場合は、医療提供者と協力して、できるだけ早く治療計画を作成して開始することが重要です。
この記事をスペイン語で読んでください。
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