クレアチンの計り知れない力を示す10のグラフ

クレアチンは効果的で人気のあるスポーツサプリメントです。スポーツやボディービルでは、クレアチンが筋肉量、筋力、高強度の運動パフォーマンスを高めることができることが研究によって示されています。さらに、クレアチンはあなたの体と脳に他の利点を提供するかもしれません。たとえば、神経疾患と闘い、一部の人々の脳機能を改善するのに役立つ可能性があります。また、ほとんどの人が安全に使用でき、深刻な副作用はありません。これがクレアチンの力を示す10のグラフです。

1.ホスホクレアチン貯蔵を増加させます

出典：Hultman E、etal。男性の筋肉クレアチン負荷。 応用生理学ジャーナル、1996。利益を提供するために、クレアチンサプリメントはあなたの体のホスホクレアチン貯蔵を上げる必要があります。あなたの体はあなたの筋肉、脳、および他の器官にホスホクレアチンを貯蔵します。必要に応じて、体はクレアチンを使用して余分なアデノシン三リン酸（ATP）エネルギーを生成します。脳内のより多くのホスホクレアチン貯蔵はまた、思考能力に影響を与えるいくつかの神経疾患および状態の症状を管理するのに役立つ可能性があります。あなたが年をとるにつれて、あなたのホスホクレアチン貯蔵は減少する可能性があります。これは、睡眠が困難な場合にも発生する可能性があります。肉はクレアチンの重要な供給源であるため、植物ベースの食事療法に従う人は、ホスホクレアチンのレベルが低い可能性もあります。上のグラフが示すように、平均的な人は、1日20グラムのクレアチンを6日間摂取した後、ホスホクレアチン貯蔵を約20％増加させます。ただし、すでにクレアチンのレベルが高い人は、店舗の大幅な増加を経験しない可能性があります。これらの人々にとって、サプリメントはほとんどまたはまったく利益をもたらさないかもしれません。

まとめクレアチンサプリメントは、体のホスホクレアチン貯蔵を約20％増加させ、多くの健康とパフォーマンスの利点を提供します。

2.筋肉量を2倍にすることができます

出典：Steven L、etal。抵抗運動による除脂肪体重と筋力の増加に対する栄養補助食品の効果：メタ分析。 応用生理学ジャーナル、1985。クレアチンはウェイトトレーニングと組み合わせると、筋肉量を増やし、運動パフォーマンスを向上させることができます。これらの利点は、筋肉細胞、ホルモン、およびその他の生物学的機能の変化を含むいくつかのプロセスを介して発生します。あるレビューでは、スポーツサプリメントに関する250を超える研究を分析しました。グラフに示されているように、クレアチンを追加すると、トレーニングのみの場合と比較して、参加者が1週間に獲得する筋肉の量が2倍以上になります。

まとめクレアチンは、筋肉を追加するための最良の合法的なサプリメントです。いくつかの研究は、トレーニングだけの場合と比較して、筋肉の成長を2倍にすることができることを示しています。

3.筋繊維のサイズを大きくします

出典：Volek JS、etal。クレアチンサプリメントとヘビーレジスタンストレーニングへのパフォーマンスと筋線維の適応。 スポーツと運動における医学と科学、1999。筋肉の水分含有量を増やすことに加えて、少なくとも1つの研究では、クレアチンがトレーニングと組み合わせると筋線維のサイズを増やすことができることがわかりました。上のグラフが示すように、クレアチンの追加は、トレーニングのみと比較して、筋線維の成長を最大300％増加させました。 12週間後、この研究では、総体重増加が2倍になり、ベンチプレスとスクワットがトレーニングのみの場合よりも8％向上したこともわかりました。

まとめクレアチンサプリメントは、筋肉の繊維サイズと筋肉内の水分含有量を高めるのに役立ちます。

4.ウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させます

出典：Earnest CP、etal。クレアチン一水和物摂取が無酸素パワー指数、筋力、体組成に及ぼす影響。 Journal of Acta Physiologica Scandinavica、1995。クレアチンはATPの生成に重要な役割を果たします。これは、ウェイトリフティングのような短時間で高強度の運動に重要です。それはまた体が強さを発達させるのを助ける生物学的プロセスを改善することができます。上のグラフが示すように、ある研究では、クレアチンサプリメントとウェイトトレーニングを組み合わせると、ベンチプレスの強度が大幅に向上することがわかりました。他の多くの研究や文献レビューでこれらの発見が確認されており、平均的な改善は5〜10％の範囲です。強度の増加に加えて、この研究のサプリメントグループのメンバーは、最大1回の繰り返しの70％でベンチングしたときに、繰り返し回数を11回から15回に増やしました。この高い繰り返し回数は、新しい筋肉の成長に大きな役割を果たします。

まとめウエイトトレーニングと組み合わせると、クレアチンは筋力とウエイトトレーニングのパフォーマンスをさらに高めることができます。

5.スプリントのパフォーマンスを向上させる可能性があります

出典：Mujika I、etal。サッカー選手のクレアチンサプリメントとスプリントパフォーマンス。 スポーツと運動における医学と科学、2000。筋力トレーニングの場合と同様に、高強度スプリントは燃料にATPエネルギーシステムを利用します。研究によると、クレアチンはスプリントのパフォーマンスを高めることができます。上記の研究では、高度な訓練を受けたサッカー選手が20グラムのクレアチンサプリメントを6日間摂取しました。投与量は1日あたり4つの5グラムのサービングでした。グラフが示すように、クレアチンを摂取してからわずか6日で、15メートルのスプリントタイムが短縮されました。クレアチンはまた、回復を改善し、アスリートがジャンプパフォーマンスを維持するのを助けました。多くの研究がクレアチンがスプリントのパフォーマンスに利益をもたらすことを示していますが、いくつかの研究がまったく利益を見いだしていないことは注目に値します。

まとめクレアチンは、スプリントパフォーマンスを含む高強度の運動のすべての側面を後押しすることができます。

6.高齢者の認知機能低下を軽減します

出典：McMorris T、etal。高齢者におけるクレアチン補給と認知能力。 Journal of Neuropsychology、Development and Cognition、2007年。クレアチンサプリメントは、加齢とともに筋肉量、筋力、脳機能を維持するのに役立つ可能性があります。このグラフを作成した研究によると、クレアチンを2週間補給した後、高齢者は長期記憶テストで有意に高いスコアを獲得しました。彼らはまた、即時の記憶想起と知能テストでより高いスコアを獲得しました。

まとめクレアチンストアは年齢とともに減少しますが、サプリメントはこれらのレベルを回復し、高齢者の記憶力と知性を高める可能性があります。

7.認知機能を改善します

出典：Rae C、etal。クレアチン一水和物の経口補給は脳のパフォーマンスを改善します：二重盲検、プラセボ対照、クロスオーバー試験。 生物科学ジャーナル、2003。クレアチンサプリメントは、クレアチンレベルが低い人の脳機能を改善することができます。植物ベースの食事療法に従う人々は、クレアチンの主な食事源である肉を食べないため、クレアチンのレベルが低いことがよくあります。この研究では、人々は菜食主義の食事療法に従い、1日あたり5グラムのクレアチンを6週間摂取しました。グラフが示すように、サプリメントを服用した人は、服用しなかった人よりも記憶力テストと知能テストの両方で有意に高いスコアを獲得しました。血液検査では、サプリメントの結果として参加者のクレアチンレベルが上昇したことも示されました。他の研究は、クレアチンレベルが正常な成人に焦点を当てています。結果は、追加のメリットが少ないか、まったくないことを示しています。

まとめサプリメントは、食事が原因でクレアチンレベルが低下するリスクのある人の記憶力と推論能力を高める可能性があります。

8.外傷性脳損傷の副作用を軽減します

出典：Sakellaris G、etal。クレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、倦怠感の予防。パイロット研究。 ActaPaediatricaのジャーナル、2007年。クレアチンは脳震盪または脳損傷後の回復を後押しする可能性があります。ある研究では、外傷性脳損傷を経験した39人の子供が、クレアチンサプリメントを6か月間摂取したか、サプリメントを摂取しなかった。グラフが示すように、サプリメントを摂取したグループでは、倦怠感、めまい、頭痛の発生率が大幅に低下しました。これは、脳のホスホクレアチン貯蔵の増加と正常なATPレベルの維持が原因である可能性があり、どちらも外傷性脳損傷後に低下する可能性があります。外傷性脳損傷の治療におけるクレアチンの使用を確認するには、さらなる研究が必要です。

まとめ初期の研究では、クレアチンが外傷性脳損傷の悪影響を大幅に軽減できることが示唆されています。

9.パーキンソン病の進行を遅らせる可能性があります

出典：Matthews RT、etal。クレアチンとシクロクレアチンはMPTP神経毒性を軽減します。 Journal of Experimental Neurology、1999年。パーキンソン病は、ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質のレベルが低下したときに発生する可能性があります。ドーパミンは脳内で多くの重要な機能を持っています。マウスでのある研究は、クレアチンサプリメントがドーパミンレベルの低下を遅らせることによって病気の進行を遅らせるかもしれないことを示唆しています。グラフが示すように、非サプリメントグループはドーパミンレベルの劇的な低下を経験しましたが、クレアチングループはわずかな減少しかありませんでした。これらの結果は有望ですが、研究は人間で同じ効果を確認していません。実際、パーキンソン病の人を対象としたある研究では、少なくとも5年間毎日10グラムのクレアチンを摂取しても症状や臨床転帰は改善されないことが示されました。

まとめマウスでは、クレアチンサプリメントは正常なドーパミンレベルを維持し、パーキンソン病の進行を抑えるのに役立ちます。研究は、人間におけるこれらの発見を確認していません。

10.血糖値を下げるのに役立つ可能性があります

出典：Gualanob B、etal。有酸素トレーニングを受けている座りがちな健康な男性の耐糖能とインスリン感受性に対するクレアチン補給の効果。 アミノ酸ジャーナル、2008年。食事後の血糖値は健康の良い指標です。それらは、心臓病などの多くの病気の危険因子を決定するのに役立ちます。いくつかの初期の研究は、クレアチンが血糖値を下げる可能性があることを示唆しています。この研究では、クレアチンと有酸素運動の組み合わせが血糖値にどのように影響するかを調べました。この研究には、10グラムのクレアチンまたはプラセボを3か月間服用した22人の健康な個人が参加しました。すべての参加者は中程度の有酸素トレーニングを行いました。グラフが示すように、高炭水化物食に対する血糖反応の改善は、プラセボを摂取した人よりもクレアチンを摂取した人の方が大きかった。