グルテンフリーダイエットで食べられる54の食品

グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの特定の穀物に含まれるタンパク質のグループです。

弾力性と水分を提供することにより、食品がその形状を維持するのを助けます。また、パンが盛り上がり、歯ごたえのある食感になります。

グルテンはほとんどの人にとって安全ですが、セリアック病やグルテン過敏症などの症状のある人は、健康への悪影響を防ぐためにグルテンを避ける必要があります。

多くの食品はグルテン含有成分で作られているため、それを摂取できない人は成分ラベルを注意深くチェックすることが重要です。

これが54のグルテンフリー食品のリストです。

1〜11。全粒穀物

一部の全粒穀物にはグルテンが含まれていますが、残りの全粒穀物には自然にグルテンが含まれていません。

全粒穀物を購入するときは、食品のラベルを確認することが重要です。グルテンを含まない全粒穀物でさえ、特にグルテンを含む食品と同じ施設で処理される場合、グルテンで汚染される可能性があります。

たとえば、オーツ麦は小麦も処理する施設で処理されることが多く、相互汚染につながる可能性があります。このため、購入するオーツ麦がグルテンフリーの認定を受けていることを確認する必要があります。

グルテンフリーの全粒穀物

1. キノア
2. 玄米
3. ワイルドライス
4. そば
5. ソルガム
6. タピオカ
7. キビ
8. アマランス
9. テフ
10. クズウコン
11. オーツ麦（加工中にグルテンで汚染される可能性があるため、グルテンフリーのラベルが付いていることを確認してください。）

避けるべき穀物

• 小麦、すべての品種（全粒小麦、小麦の実、グラハム、ブルグル、ファロ、ファリーナ、デュラム、カムット、薄力粉、ス​​ペルト小麦など）
• ライ麦
• 大麦
• ライコムギ

これらのグルテン含有穀物は、パン、クラッカー、パスタ、シリアル、焼き菓子、スナック食品などの製品の製造によく使用されます。

12〜26。果物と野菜

すべての新鮮な果物や野菜は自然にグルテンフリーです。ただし、一部の加工果物や野菜にはグルテンが含まれている場合があります。グルテンは、香料や増粘剤として追加されることがあります。

加工された果物や野菜に添加される可能性のあるグルテン含有成分には、加水分解小麦タンパク質、変性食品澱粉、麦芽、およびマルトデキストリンが含まれます。

食べる果物と野菜

以下のリストは包括的ではありませんが、グルテンフリーダイエットで楽しめる新鮮な果物や野菜の例をいくつか示しています。

1. オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物
2. バナナ
3. りんご
4. ベリー
5. 桃
6. 洋ナシ
7. カリフラワーやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜
8. ほうれん草、ケール、スイスフダンソウなどの野菜
9. じゃがいも、とうもろこし、カボチャなどのでんぷん質の野菜
10. ピーマン
11. きのこ
12. 玉ねぎ
13. 人参
14. ラディッシュ
15. サヤインゲン

果物と野菜を再確認する

• 果物や野菜の缶詰：これらはグルテンを含むソースで缶詰にすることができます。水や天然ジュースで缶詰にされた果物や野菜は、グルテンフリーである可能性があります。
• 冷凍果物と野菜：グルテンを含む香料やソースが追加されている場合があります。プレーン冷凍品種は通常グルテンフリーです。
• ドライフルーツと野菜：グルテンを含む成分が含まれている場合があります。無糖のドライフルーツや野菜はグルテンを含まない傾向があります。
• 事前に刻んだ果物と野菜：これらは、準備した場所によってはグルテンで相互汚染されている可能性があります。

27〜32。タンパク質

動物や植物ベースのソースを含む多くの食品にはタンパク質が含まれています。ほとんどは自然にグルテンフリーです。

ただし、醤油、小麦粉、モルトビネガーなどのグルテン含有成分は、フィラーや香料としてよく使用されます。それらは、一般的にタンパク質源と対になっているソース、こすり、マリネに加えることができます。

グルテンフリータンパク質

1. マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ）
2. ナッツと種
3. 赤身の肉（新鮮な牛肉、豚肉、子羊肉、バイソン）
4. 鶏肉（新鮮な鶏肉、七面鳥）
5. シーフード（鮮魚、ホタテ、甲殻類）
6. 伝統的な大豆食品（豆腐、テンペ、枝豆など）

再確認するタンパク質

• ホットドッグ、ペパロニ、ソーセージ、サラミ、ベーコンなどの加工肉
• ベジタリアンハンバーガーなどの肉代用品
• ランチミートまたはコールドカット
• ひき肉
• ソースや調味料と組み合わせたタンパク質
• 電子レンジで使用できるテレビディナーなど、すぐに食べられるタンパク質

避けるべきタンパク質

• パン粉をまぶした肉、鶏肉、魚
• 小麦ベースの醤油と組み合わせたタンパク質
• セイタン

33–39。乳製品

ほとんどの乳製品は自然にグルテンフリーです。ただし、風味があり、添加物が含まれているものは、常にグルテンを再確認する必要があります。

乳製品に添加される可能性のあるいくつかの一般的なグルテン含有成分には、増粘剤、麦芽、および変性食品でんぷんが含まれます。

グルテンフリーの乳製品

1. ミルク
2. バターとギー
3. チーズ
4. クリーム
5. カッテージチーズ
6. サワークリーム
7. ヨーグルト

再確認する乳製品

• フレーバーミルクとヨーグルト
• チーズソースやスプレッドなどのプロセスチーズ製品
• グルテンを含む添加物と混合されることがあるアイスクリーム

避けるべき乳製品

• 麦芽乳飲料

40〜44。油脂

油脂は自然にグルテンフリーです。場合によっては、グルテンを含む添加物は、風味と増粘のために油脂と混合されることがあります。

グルテンフリーの油脂

1. バターとギー
2. オリーブとオリーブオイル
3. アボカドとアボカドオイル
4. ココナッツオイル
5. ごま油、カノーラ油、ひまわり油などの植物油と種子油

再確認する油脂

• クッキングスプレー
• フレーバーやスパイスを加えたオイル

45〜51。飲料

あなたが楽しむためのグルテンフリー飲料にはいくつかの種類があります。

ただし、一部の飲料はグルテンを含む添加物と混合されています。さらに、一部のアルコール飲料は、麦芽、大麦、およびその他のグルテン含有穀物で作られているため、グルテンを含まない食事では避ける必要があります。

グルテンフリー飲料

1. 水
2. 100％フルーツジュース
3. コーヒー
4. お茶
5. ワイン、ハードサイダー、ソバやソルガムなどのグルテンフリーの穀物から作られたビールなど、一部のアルコール飲料
6. スポーツドリンク、ソーダ、エナジードリンク
7. レモネード

これらの飲料はグルテンフリーですが、砂糖とアルコールの含有量が多いため、ほとんどの飲料は適度に摂取するのが最適です。

再確認する飲料

• コーヒークーラーなど、フレーバーまたはミックスインが追加された飲料
• ウォッカ、ジン、ウイスキーなどの蒸留酒—グルテンフリーと表示されている場合でも、一部の人に反応を引き起こすことが知られているため
• 既製のスムージー

避けるべき飲料

• グルテン含有穀物から作られたビール、エール、ラガー
• 非蒸留酒
• ワインクーラーなどの他のモルト飲料

52〜54。スパイス、ソース、調味料

スパイス、ソース、調味料にはグルテンが含まれていることがよくありますが、見過ごされがちです。

ほとんどのスパイス、ソース、調味料は自然にグルテンを含まないものですが、乳化剤、安定剤、または調味料としてグルテンを含む成分が添加されることもあります。

スパイス、ソース、調味料に添加される一般的なグルテン含有成分には、変性食品でんぷん、マルトデキストリン、麦芽、小麦粉などがあります。

グルテンフリーのスパイス、ソース、調味料

1. タマリ
2. ココナッツアミノ
3. 白酢、蒸留酢、リンゴ酢

再確認するためのスパイス、ソース、調味料

• ケチャップとマスタード
• ウスターソース
• トマトソース
• レリッシュとピクルス
• バーベキューソース
• マヨネーズ
• サラダドレッシング
• パスタ・ソース
• ドライスパイス
• サルサ
• ストックとブイヨンキューブ
• マリネ
• グレイビーとスタッフィングのミックス
• 米酢

避けるべきスパイス、ソース、調味料

• 小麦ベースの醤油と照り焼きソース
• モルトビネガー

注意すべき成分

これは、アイテムにグルテンが含まれていることを示す可能性のある成分と食品添加物のリストです。

• 加工食品でんぷんとマルトデキストリン（小麦から作られている場合は、ラベルに明記されます）
• 麦芽酢、麦芽エキス、麦芽シロップなどの麦芽ベースの成分
• グルテン安定剤
• 大豆または照り焼きソース
• 小麦たんぱく質や小麦粉などの小麦ベースの成分
• 乳化剤（ラベルに記載されます）

製品にグルテンが含まれているかどうかわからない場合は、製造元に問い合わせて再確認することをお勧めします。

グルテンフリーダイエットによって助けられる条件

グルテンを含まない食事は、通常、グルテンを含む食品が消費されたときに免疫応答を引き起こす状態であるセリアック病の患者に推奨されます。

非セリアックグルテン過敏症の人は、腹部膨満、腹痛、下痢などの症状を引き起こす可能性があるため、グルテンも避ける必要があります。

より多くの研究が必要ですが、いくつかの研究はまた、グルテンフリーの食事が過敏性腸症候群、胃の痛み、ガス、下痢、便秘などの消化器系の問題を特徴とする慢性障害のある人にとって有益である可能性があることを示唆しています。

グルテンフリーダイエットのリスク

グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの全粒穀物を含む多くの栄養価の高い食品に自然に含まれています。

一方、グルテンを含まない加工食品の中には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていないものがあります。そのため、多様性に欠けるグルテンフリーの食事療法に従うと、葉酸、リボフラビン、ナイアシン、および鉄の欠乏のリスクが高まる可能性があります。

グルテンフリーダイエットはまた、食物繊維が少ない傾向があり、これは消化器の健康と規則性に重要な役割を果たします。

したがって、副作用のリスクを減らすために、健康的でグルテンを含まない食事の一部として、これらの重要な栄養素を他の供給源から確実に摂取することが不可欠です。

結論

グルテンを避ければ、バランスの取れた食事を確保するために選択できる食品がたくさんあります。

果物、野菜、豆類、特定の全粒穀物、乳製品、油、新鮮な肉、魚、鶏肉など、多くの健康食品は自然にグルテンを含みません。

小麦、ライ麦、大麦は、グルテンを含まない食事をとる際に避ける必要のある主要な食品です。グルテンは、缶詰や箱入りの食品などの加工食品にも一般的に添加されます。

さらに、オーツ麦などの一部の穀物は、処理場所によってはグルテンで相互汚染される場合があります。

グルテンフリーダイエットの成功は、予想外の食品にグルテンが追加されることが多いため、成分ラベルを再確認することに帰着します。グルテンを含む食品には、そのように表示されます。

それでも、ほとんどが新鮮なグルテンフリーの食品と最小限の加工食品を食べることに集中すれば、グルテンフリーの食事をとっても問題はありません。