母乳育児中に安全かつ迅速に体重を減らす方法

母乳育児は妊娠中の体重を減らすのに役立ちますか？

母乳育児は妊娠後に体重を減らすのに役立つかもしれませんが、失う体重の量は人によって異なります。

母乳育児は通常、1日あたり500〜700カロリーを消費します。母乳育児中に安全に体重を減らすには、1日に消費する必要のあるカロリー数に関する医師の推奨事項に従うことが重要です。また、出産後に運動を再開する前に、医師の許可を得る必要があります。

母乳育児中の産後の体重減少についてさらに学ぶために読んでください。

どれくらい早く妊娠中の体重を減らすことが期待できますか？

次のような多くの要因が、妊娠中に増加した体重をどれだけ早く失うかに影響します。

• あなたの代謝
• あなたの食事
• どのくらいの頻度で運動しますか
• 妊娠中にどれだけ体重が増えたか

妊娠中にどれだけ体重が増えたかにもよりますが、体重が減るまでに6〜9か月、または最大1年以上かかる場合があります。一部の女性はそれをすべて失うことはありません。

出産直後に約13ポンドを失うのが一般的です。この急激な体重減少は、赤ちゃん、胎盤、羊水によるものです。この量は、赤ちゃんのサイズや妊娠中に大量の水分を保持していたかどうかによって異なります。

この最初の減量に続いて、より多くの体重を減らすために燃焼するよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。しかし、健康と安全上の理由から、母乳育児中は徐々に体重を減らし、毎日少なくとも1,800カロリーを消費することをお勧めします。これはあなたのミルク供給を高く保ち、あなたに十分なエネルギーを与えます。

あなたは安全に週におよそ1から2ポンドを失うことを目指すことができます。 6か月間母乳で育てた後、妊娠中の体重に戻っていることに気付くかもしれません。一部の女性にとっては、1、2年かかる場合があります。

以前に妊娠したことがある場合、または妊娠中に30〜35ポンド以上体重が増えた場合は、体重が減るまでに時間がかかることがあります。

母乳育児中に必要なカロリーはいくつですか？

ライフスタイルに基づいた19〜50歳の女性の1日の推奨カロリー摂取量に基づいて、授乳中に1日あたり次のカロリーを消費する必要がある場合があります。

母乳育児中に現在の体重を維持し、母乳の生産量とエネルギーレベルを維持するには、1日あたり450〜500カロリーを追加で消費する必要があります。

• 座りがちな生活：1日あたり2,250〜2,500カロリー
• 適度にアクティブなライフスタイル：1日あたり2,450〜2,700カロリー
• アクティブなライフスタイル：1日あたり2,650〜2,900カロリー

毎日食べるべきカロリーの総量を特定したら、カロリーの大部分が栄養豊富な食品からのものであることを確認してください。これらには以下が含まれます：

• 全粒穀物
• 果物
• 野菜
• リーンプロテイン

体重を減らそうとしている場合は、次のようなエンプティカロリーの食品を避けてください。

• 白パン
• パスタ
• クッキー
• 焼き菓子
• 他のがらくたまたはファーストフード

マルチビタミンを摂取する必要がある場合もあれば、授乳中に出生前のビタミンを継続して摂取する場合もあります。彼らが推奨するサプリメントを医師に尋ねてください。

母乳育児中のカロリー制限は安全ですか？

体重を減らそうとしている場合でも、授乳中は1日あたり少なくとも1,800カロリーを消費していることを確認してください。医師の許可を得たら、運動で食事を補うことができます。ほとんどの女性の場合、これは通常、分娩後約6週間ですが、帝王切開分娩や分娩中または分娩後の合併症がある場合はさらに長くなることもあります。

母乳育児中に体重を減らすのに役立つ6つのヒント

赤ちゃんのために栄養価の高いミルクを作ることができるように、授乳中は健康的な食事を維持することが重要です。つまり、カロリーを削減することが常に安全な選択肢であるとは限りません。

ただし、授乳中の減量を安全にサポートするためにできることがいくつかあります。

1.低炭水化物になります

あなたが消費する炭水化物の量を制限することはあなたがより早く妊娠中の体重を減らすのを助けるかもしれません。ただし、たんぱく質、果物、野菜をたっぷりと補給していることを確認してください。それでも1日あたり最低1,800カロリーを食べることを目指し、産後の新しい食事を始める前に必ず医師に相談してください。

2.安全に運動する

あなたの医者があなたに運動することを許可したら、徐々に運動に戻ります。ヨガや赤ちゃんと一緒に散歩をするなど、産後の安全なトレーニングに焦点を当てます。

あなたは1日あたり20から30分を運動することから始めることができます。週に最大150分の適度な運動をします。

満腹を避けるために、運動する前に赤ちゃんに母乳を与えるようにしてください。

3.水分補給を続ける

母乳育児をしているときは、水分を補給することが重要です。毎日12カップ（96液量オンス）の水を飲むようにしてください。

水と透明な液体を飲むと、体が水分を洗い流すのにも役立ちます。また、体重を減らそうとしている場合は、糖分の多い飲み物は空のカロリーが含まれているため、避けてください。

4.食事を抜かないでください

体重を減らそうとしている場合でも、授乳中は食事を抜かないでください。食事を抜くと新陳代謝が遅くなり、エネルギーが低下する可能性があります。これにより、赤ちゃんの活動や世話がより困難になる可能性があります。

さらに、1日のカロリー摂取量が少なすぎると、体重減少が頭打ちになるか、止まる可能性があります。

食べる時間があまりない場合は、1日を通して小さなおやつを食べるようにしてください。良い目標は、失われたカロリーを補給するために赤ちゃんに食事を与えた後、果物などの健康的なスナックを食べることです。

5.もっと頻繁に食べる

食事を抜かないことに加えて、頻繁に食べることはあなたの減量の目標をサポートするのにも役立ちます。より頻繁な食事はあなたが一日を通してより多くのエネルギーを持つのを助けることができます。

1日3回の食事と2回のおやつを目指します。ただし、授乳中に常に空腹である場合は、1日を通して小さくて健康的なスナックを追加する必要があるかもしれません。

6.できる限り休む

新しい赤ちゃんが生まれたとき、休む時間を見つけるのは難しいかもしれません。しかし、できるだけ多くの睡眠をとるようにしてください。それはあなたの体がより速く回復するのを助けることができ、あなたはより速く体重を減らすかもしれません。

運動に戻ったら、睡眠も重要です。これは、トレーニング後に筋肉を休ませて回復する必要があるためです。

赤ちゃんが一晩中食事をしている場合は、赤ちゃんが眠っている日中に短い昼寝をするようにしてください。

いつ助けを求めるか

産後の体重減少が心配な場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの食事とライフスタイルを評価し、体重を減らすための健康的な提案を提供することができます。

たとえば、体重を減らすのに問題がある場合は、赤ちゃんが固形になり始めたときに、産後6か月で食べるカロリー数を減らすのが安全かもしれません。

ボディイメージに不満がある場合は、医師が産後の母親と協力するカウンセラー、セラピスト、または減量の専門家を勧めることができる場合があります。

母乳育児中に体重が急激に減少することが心配な場合は、医師に知らせてください（1週間に1〜2ポンド以上）。1日を通して追加の食事や軽食で食事を補う必要がある場合があります。これはまたあなたのミルク供給を維持するのを助けるかもしれません。

取り除く

妊娠中に体重が増えるまでに9か月かかったことを忘れないでください。減量の旅を始めるときは、体に優しくしてください。一部の女性は、妊娠中の体重に戻るのに6〜9か月かかると感じています。他の人にとっては、1年から2年かかることがあります。

自分を他人と比較しないようにしてください。徐々に運動に戻り、授乳中にカロリーを制限しすぎずに健康的な食事を摂ることに集中してください。