食事の計画は、特に予算が限られている場合は、大変な作業のように思えます。
さらに、美味しくて栄養価が高く、子供に優しい食事を考え出すことは、かなりバランスの取れた行動になる可能性があります。
それでも、たくさんのレシピは家族全員にとっておいしいと栄養価が高いだけでなく、あなたの子供を台所に従事させることもできます。さらに、常に店に足を踏み入れるのではなく、すべての買い物を一度に行うことができます。
この記事では、4人以上の家族向けの1週間の食事プランと買い物リストを提供しています。
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月曜
朝ごはん
スライスしたオレンジの卵サンドイッチ
材料：
- 卵4個（サンドイッチごとに1個）
- 全粒イングリッシュマフィン4個
- チェダーチーズ、スライスまたは細切り
- トマト1個（サンドイッチごとに1スライス）
- レタス
- オレンジ2個（スライスしてサイドとして使用）
指示：各卵を割って、中火で油を塗ったまたは焦げ付き防止の鍋にそっと加えます。白が不透明になるまで調理します。そっと下にへらを置き、卵をひっくり返し、さらに1分ほど調理します。
卵が調理されている間に、イングリッシュマフィンを半分に切り、黄金色になるまでトーストします。卵、チーズ、トマト、レタスを半分に加え、残りの半分を上に置いて出す。
ヒント：このレシピを拡張して、より多くのサービングを生み出すのは簡単です。必要に応じて、卵とイングリッシュマフィンを追加するだけです。
ランチ
レタスはミルクで包みます
材料：
- ビブレタス
- ピーマン2個、スライス
- マッチ棒にんじん
- 2アボカド
- 固めの豆腐1ブロック（350グラム）
- 小さじ1杯のマヨネーズ、シラチャ、または必要に応じて他の調味料
- 1人あたり牛乳または豆乳1カップ（240 mL）
使用方法：豆腐、コショウ、にんじん、アボカドをスライスします。大きなレタスの葉にマヨネーズと他の調味料を加えます。次に、野菜と豆腐を追加しますが、各葉にあまり多くの材料を追加しないようにしてください。最後に、レタスの葉を材料を入れてしっかりと転がします。
注：豆腐の調理は任意です。豆腐はパッケージから安全に食べることができます。調理する場合は、軽く油を塗った鍋に入れ、黄金色になるまで炒めます。
ヒント：楽しい家族のイベントのために、すべての材料を準備し、サービングプラッターに置きます。あなたの家族が彼ら自身のラップを準備するのを許してください。豆腐を鶏肉や七面鳥のスライスに交換することもできます。
スナック
スライスしたリンゴとピーナッツバター
材料：
- スライスしたリンゴ4個
- お一人様ピーナッツバター大さじ2（32グラム）
晩ごはん
ロースト野菜とロティサリーチキン
材料：
- 店で買ったロティサリーチキン
- ユーコンゴールドポテト、みじん切り
- 薄切りニンジン
- ブロッコリー1カップ（175グラム）、みじん切り
- 玉ねぎ1個、さいの目に切った
- オリーブオイル大さじ3（45 mL）
- バルサミコ酢大さじ2（30 mL）
- ディジョンマスタード小さじ1（5 mL）
- にんにく2片、みじん切り
- 塩、コショウ、コショウのフレークを味わう
手順：オーブンを190°C（375°F）に予熱します。ボウルに、オリーブオイル、バルサミコ酢、ディジョンマスタード、ニンニク、スパイスを混ぜます。野菜をベーキングパンに置き、この混合物を振りかけ、40分間またはカリカリで柔らかくなるまで焼きます。鶏肉を添えてください。
ヒント：残りの鶏肉は明日のために冷蔵してください。
火曜日
朝ごはん
フルーツ入りオートミール
材料：
- プレーンオートミールの4つのインスタントパケット
- 冷凍ベリー2カップ（142グラム）
- 大さじ3杯（30グラム）の大麻の種（オプション）
- 一握りの刻んだクルミ（オプション）
- ブラウンシュガー（味わう）
- お一人様1カップ（240mL）のミルクまたは豆乳
指示：測定のためのパケットの指示に従って、ベースとして水またはミルクを使用して大きな鍋でインスタントオートミールを調理します。準備が整う直前に、冷凍ベリーを混ぜます。ミルクまたは豆乳1カップ（240mL）を添えてください。
ランチ
トマトスープのチキンサンドイッチ
材料：
- 残り物の鶏肉（前日から）またはスライスしたデリチキン
- 全粒チャバタパン4個
- レタス、破れた
- トマト1個、スライス
- チェダーチーズ
- マヨネーズ、マスタード、または必要に応じて他の調味料
- 低ナトリウムトマトスープ2缶（10オンスまたは294 mL）
指示：トマトスープパッケージの指示に従ってください。これには、コンロでの調理が必要になる場合があります。追加のタンパク質については、水の代わりにミルクまたは豆乳を使用してください。
ヒント：家族に自分でサンドイッチを作ってもらうことができます。月曜日の鶏肉が残っていない場合は、代わりにスライスしたデリチキンを使用してください。
スナック
フムスとスライスした野菜
材料：
- スライスした大きなイングリッシュキュウリ1個
- ピーマン1個、スライス
- フムス1パッケージ
ヒント：子供たちを巻き込むには、野菜の種類を子供たちに選ばせます。
晩ごはん
ベジタリアンタコス
材料：
- 4〜6個のソフトシェルまたはハードシェルのタコス
- 1缶（19オンスまたは540グラム）の黒豆、よくすすいだ
- チェダーチーズ、すりおろした
- トマト1個、さいの目に切った
- 玉ねぎ1個、さいの目に切った
- レタス、シュレッダー
- サルサ
- サワークリーム
- タコ調味料
手順：タコス調味料を入れた軽く油を塗った鍋で黒豆を調理します。追加のタンパク質については、サワークリームの代わりにプレーンギリシャヨーグルトを使用してください。
水曜日
朝ごはん
果物とチェリオス
材料：
- プレーンチェリオス（または同様のブランド）1カップ（27グラム）
- 牛乳または豆乳1カップ（240 mL）
- スライスしたバナナ1本（お一人様）
ヒント：他の種類のミルクを使用することもできますが、大豆と乳製品のミルクはタンパク質含有量が最も高くなります。
ランチ
葡萄のエッグサラダサンドイッチ
材料：
- 全粒粉パン8切れ
- ゆで卵6個
- 店で購入したマヨネーズまたは自家製マヨネーズ大さじ3（45 mL）
- ディジョンマスタード小さじ1〜2（5〜10 mL）
- レタスの葉4枚
- 塩とコショウの味
- お一人様1カップ（151グラム）のブドウ
指示：固ゆで卵の皮をむき、四分の一に切ります。中くらいの大きさのボウルに、卵、マヨネーズ、ディジョンマスタード、塩、こしょうを加えます。フォークを使って、卵と調味料を混ぜます。全粒粉パンとレタスを使ってサンドイッチを作ります。
スナック
ダークチョコレートをまぶしたエアポップポップコーン
材料：
- ポップコーンカーネル1/2カップ（96グラム）
- 溶かしたダークチョコレートチップ1カップ（175グラム）
ヒント：エアポッパーをお持ちでない場合は、大さじ2〜3杯（30〜45 mL）のオリーブオイルまたはココナッツオイルを大きな鍋に入れてから、ポップコーンカーネルを加えます。蓋をして、ほとんどすべてのカーネルが飛び出すのをやめるまで調理します。焦げないように注意してください。
晩ごはん
トマトソース、ターキーミンチ、野菜のパスタ
材料：
- マカロニまたはロティーニヌードルの1パッケージ（900グラム）
- トマトソース1瓶（15オンスまたは443 mL）
- 青ピーマン1個、みじん切り
- 玉ねぎ1個、みじん切り
- ブロッコリー1カップ（175グラム）、みじん切り
- 1ポンド（454グラム）の赤身のターキーミンチ
- パルメザンチーズ、味わう
手順：パスタが調理されている間に、大きな鍋にターキーミンチを追加し、中火で調理します。野菜を用意して鍋に入れます。終わり近くにトマトソースを注ぎます。麺を水気を切り、ソースを加えて出す。
ヒント：明日、麺のバッチを追加するか、残り物のために余分なものを保存します。
木曜日
朝ごはん
ピーナッツバターとバナナの全粒粉ベーグル
材料：
- 全粒粉ベーグル4個
- ピーナッツバター大さじ1〜2（16〜32グラム）
- バナナ4本
ヒント：タンパク質を追加するために、子供に牛乳または豆乳を1杯与えます。
ランチ
パスタのサラダ
材料：
- 調理済みの残り物パスタ4〜6カップ（630〜960グラム）
- ミディアムレッドオニオン1個、みじん切り
- きゅうり1個、みじん切り
- チェリートマト1カップ（150グラム）、半分
- ブラックオリーブ1/2カップ（73グラム）、穴をあけて半分にした
- にんにく3片、みじん切り
- 4オンス（113グラム）のフェタチーズ、クランブル
- オリーブオイル1/2カップ（125mL）
- 赤ワインビネガー大さじ3（45 mL）
- 黒コショウ小さじ1/4
- 塩小さじ1/4
- オレンジまたはレモンジュース大さじ1（15 mL）
- 蜂蜜小さじ1
- 赤唐辛子フレーク（味わうために）
手順：中型のボウルに、オリーブオイル、赤ワインビネガー、オレンジまたはレモンジュース、蜂蜜、黒胡椒、塩、赤唐辛子フレークを混ぜます。取っておきます。生の野菜を準備し、大きなボウルで調理したパスタに入れてかき混ぜます。ドレッシングを加えてよくかき混ぜます。
スナック
ゆで卵とセロリスティック
材料：
- ゆで卵8個
- セロリスティック、みじん切り
晩ごはん
フライドポテトと自家製ハンバーガー
材料：
- 牛ひき肉1ポンド（454グラム）
- ハンバーガーバンズ4個
- カットフライドポテトの1パッケージ（2.2ポンドまたは1 kg）
- モントレージャックチーズスライス
- レタスの葉
- トマト1個、スライス
- 玉ねぎ1個、スライス
- スライスしたいくつかのピクルス
- マヨネーズ、マスタード、レリッシュ、ケチャップ、酢、またはその他の調味料
- 塩、こしょう、その他のスパイスを味わう
指示：牛ひき肉、塩、コショウ、および他のスパイスで4つのパテを準備します。それらを天板に置き、425°F（218°C）で15分間焼きます。トッピングを準備し、サービングトレイに置きます。パッケージの指示に従ってフライドポテトを調理します。
ヒント：子供が自分でトッピングを選んだり、自分でハンバーガーを着せたりできるようにします。
金曜日
朝ごはん
フルーツとカッテージチーズ
材料：
- お一人様カッテージチーズ1カップ（210グラム）
- いちご、スライス
- ブルーベリー
- キウイ、スライス
- はちみつの霧雨（オプション）
ヒント：あなたの子供が彼らの選んだ果物を混ぜ合わせてマッチさせるのを許してください。
ランチ
ミニピザ
材料：
- 全粒粉イングリッシュマフィン4個
- トマトソース大さじ4（60 mL）
- ペパロニ（または他のタンパク質）の16スライス
- シュレッドチーズ1カップ（56グラム）
- トマト1個、薄切り
- タマネギの1/4、さいの目に切った
- ほうれん草一握り
手順：オーブンを190°C（375°F）に予熱します。イングリッシュマフィンを半分に切り、トマトソース、ペパロニ、チーズ、トマト、タマネギ、ほうれん草を加えます。 10分またはチーズが溶けるまで焼く。
ヒント：子供を巻き込むには、子供が自分でピザを組み立てられるようにします。
スナック
果物のスムージー
材料：
- 冷凍ベリー1〜2カップ（197〜394グラム）
- バナナ1本
- ギリシャヨーグルト1カップ（250mL）
- 1〜2カップ（250〜500 mL）の水
- 大さじ3杯（30グラム）の大麻の種（オプション）
手順：ブレンダーで、水とギリシャヨーグルトを追加します。次に、残りの材料を追加し、滑らかになるまでブレンドします。
晩ごはん
豆腐炒め
材料：
- 1ブロック（350グラム）の非常に固い豆腐、立方体
- インスタント玄米2カップ（185グラム）
- にんじん2本、みじん切り
- ブロッコリー1カップ（175グラム）、みじん切り
- 赤唐辛子1枚、スライス
- 黄タマネギ1個、さいの目に切った
- 新鮮な生姜大さじ1〜2（15〜30グラム）、皮をむいてみじん切りにする
- にんにく3片、みじん切り
- 蜂蜜大さじ1〜2（15〜30 mL）（または味わうため）
- 減塩醤油大さじ2（30mL）
- 赤ワインビネガーまたはオレンジジュース1/4カップ（60 mL）
- ごま油または植物油1/4カップ（60ml）
指示：箱の指示に従って玄米を準備します。調理中に野菜と豆腐をスライスして脇に置きます。ソースを作るには、中型のボウルに生姜、にんにく、はちみつ、醤油、油、赤ワインビネガーまたはオレンジジュースを混ぜます。
油を塗った大きなフライパンで、豆腐を薄茶色になるまで調理します。火から下ろし、ペーパータオルの上に置きます。ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、炒め物ソースの1/4をフライパンに加えます。柔らかくなるまで炊き、豆腐、ご飯、残りのタレをフライパンに入れます。
ヒント：炒め物に残った野菜を使用して、食品廃棄物を減らすことができます。
土曜日
朝ごはん
焼きフリッタータ
材料：
- 8個の卵
- 水1/2カップ（118mL）
- ブロッコリー1カップ（175グラム）
- ほうれん草2カップ（60グラム）
- にんにく2片、みじん切り
- シュレッドチーズ1/2カップ（56グラム）
- タイム小さじ1
- 塩、コショウ、コショウのフレークを味わう
指示：
- オーブンを200°C（400°F）に予熱します。
- ボウルに卵、水、スパイスを入れて泡だて器で混ぜます。
- 大きなフライパン、鋳鉄製の鍋、またはオーブンで安全な鍋にクッキングスプレーで軽く油をさします。
- オーブンが予熱されている間に、中火でフライパンまたはフライパンで野菜を炒めます。
- 数分後、卵の混合物を鍋に加えます。 1〜2分間、または底が調理されて上部が泡立ち始めるまで調理します。
- 粉チーズをふりかけます。
- オーブンで8〜10分または完了するまで焼きます。確認するには、フリッタータの中央にケーキテスターまたはナイフを置きます。卵が動き続ける場合は、さらに数分間そのままにして、再テストします。
ランチ
ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチとイチゴ
材料：
- 全粒粉パン8切れ
- ピーナッツバターまたはナッツフリーバター大さじ1（15 mL）
- ジャム大さじ1（15 mL）
- 1人あたり1カップ（152グラム）のイチゴ
スナック
トルコのロールアップ
材料：
- 8つのミニソフトシェルトルティーヤ
- 七面鳥の8スライス
- ミディアムアボカド2個（またはワカモレのパッケージ）
- シュレッドチーズ1カップ（56グラム）
- ほうれん草1カップ（30グラム）
手順：トルティーヤの殻を平らに置き、アボカドまたはワカモレを上に広げます。次に、各トルティーヤに七面鳥、ほうれん草、細切りチーズを1枚加えます。トルティーヤをしっかりと転がし、半分に切ります。
ヒント：ロールアップがバラバラにならないようにするには、つまようじを追加します。小さな子供に提供する前に、つまようじを必ず取り外してください。
晩ごはん
手作りチリ
材料：
- 牛ひき肉1ポンド（454グラム）
- 1缶（19オンスまたは540グラム）の赤インゲン豆、すすいだ
- 1缶（14オンスまたは400グラム）の煮込みトマト
- トマトソース1瓶（15オンスまたは443 mL）
- 黄タマネギ1個
- 減塩ビーフブロス2カップ（475mL）
- チリパウダー大さじ1（15グラム）
- ガーリックパウダー小さじ1
- クミン大さじ1（15グラム）
- カイエンペッパー小さじ1/4（オプション）
- 塩とコショウの味
- シュレッドチーズ（付け合わせとしてオプション）
使用方法：大きなスープ鍋で、玉ねぎを油で半透明になるまで炒めます。次に、牛ひき肉を鍋に入れ、木のスプーンで砕きます。肉が焦げ目がつくまで調理します。すべてのスパイス、トマトソース、トマトの煮込み、赤インゲン豆を追加します。
次に、スープを追加し、ボウルに持ってきます。中火に下げて30分煮ます。必要に応じてチーズをのせます。
日曜日
ブランチ
フレンチトーストとフルーツ
材料：
- 6〜8個の卵
- 全粒粉パン8切れ
- シナモン小さじ1
- ナツメグ小さじ1
- バニラエッセンス小さじ1/2
- ブラックベリーまたはイチゴ1カップ（151グラム）、冷凍または生鮮
- メープルシロップ（味わう）
使用方法：幅の広いボウルで、卵、シナモン、ナツメグ、バニラエッセンスを混ぜ合わせてふわふわになるまで泡だて器で泡立てます。大きなフライパンにバターまたは油を塗り、中火にかけます。パンを卵の混合物に入れ、両側をコーティングします。パンの両面を黄金色になるまで炒めます。
すべてのパンが調理されるまで、このプロセスを繰り返します。フルーツとメープルシロップを添えてください。
ヒント：特別なおもてなしには、ホイップクリームまたは粉砂糖をのせます。
スナック
チーズ、クラッカー、ブドウ
材料：
- 1人あたり5つの全粒粉クラッカー
- 2オンス（50グラム）のチェダーチーズ、スライス（1人あたり）
- ブドウ1/2カップ（50グラム）
ヒント：多くのクラッカーは、精製された小麦粉、油、砂糖で作られています。より健康的なオプションとして、100％全粒粉クラッカーを選択してください。
晩ごはん
ケサディーヤ
材料：
- 中型ソフトシェルトルティーヤ4個
- 1ポンド（454グラム）の骨なし鶏胸肉、スライス
- 赤ピーマン2個、スライス
- 赤玉ねぎの1/2、みじん切り
- アボカド1個、スライス
- 細かく刻んだモントレージャックチーズ1カップ（56グラム）
- 細かく刻んだチェダーチーズ1カップ（56グラム）
- タコス調味料1パッケージ
- 塩とコショウの味
- 必要に応じてオリーブオイル
- 必要に応じてサワークリーム
- 必要に応じてサルサ
手順：オーブンを190°C（375°F）に予熱します。大きなフライパンに、油、ピーマン、玉ねぎを加えます。それらを約5分間調理します。鶏肉とスパイスを加え、完全に火が通り、外側が金色になるまで炒めます。
各トルティーヤシェルをベーキングトレイに置きます。トルティーヤの片側に調理した野菜と鶏肉を加え、アボカドとチーズをのせます。トルティーヤの反対側を折ります。 10分または黄金色になるまで焼く。サワークリームとサルサを添えてください。
ヒント：ベジタリアンオプションの場合、鶏肉の代わりに黒豆を使用できます。
買い物リスト
次のリストは、この1週間の食事プランの食料品を集めるのに役立つショッピングガイドとして使用できます。家族の人数やニーズによっては、部分を調整する必要があるかもしれません。
野菜と果物
- ミディアムトマト4個
- ミニトマト1パッケージ
- セロリ1束
- ほうれん草1パッケージ
- ビブレタスの大きな頭1個
- オレンジ2個
- 大きなきゅうり2個
- 生姜1個
- いちご2個入り
- ブルーベリー1パッケージ
- ブラックベリーの1パッケージ
- 2キウイ
- ピーマン6個
- マッチ棒にんじん1パック
- 5アボカド
- ブロッコリーの1〜2頭
- 黄タマネギ7個
- 赤玉ねぎ2個
- にんにく4球根
- にんじん3本
- ユーコンゴールドポテト1袋
- 冷凍ベリーの大きな袋1つ
- バナナ1束
- ブドウの大きな袋1つ
- ブラックオリーブ1瓶
- オレンジジュース1水差し（33液量オンスまたは1リットル）
穀物と炭水化物
- 全粒イングリッシュマフィン8個
- プレーンなインスタントオートミールの4パケット
- 麻の種1袋（オプション）
- 全粒粉パン2斤
- マカロニまたはロティーニヌードルの1パッケージ（900グラム）
- 全粒粉ベーグル1袋
- 全粒チャバタパン4個
- ハンバーガーバンズ1パッケージ
- インスタント玄米1パッケージ
- ミニソフトトルティーヤ1パッケージ
- 中型ソフトシェルトルティーヤ1パッケージ
- 全粒粉クラッカー1箱
- 6つのハードシェルタコス
乳製品
- 2ダースの卵
- チェダーチーズ2ブロック（450グラム）
- 1.5ガロン（6リットル）の牛乳または豆乳
- 4オンス（113グラム）のフェタチーズ
- モントレージャックチーズスライス1パッケージ
- 24オンス（650グラム）のカッテージチーズ
- 24オンス（650グラム）のギリシャヨーグルト
タンパク質
- 固めの豆腐2ブロック（500グラム）
- 1店で購入したロティサリーチキン
- 黒豆1缶（19オンスまたは540グラム）
- 1缶（19オンスまたは540グラム）の赤インゲン豆
- ターキーミンチ1ポンド（454グラム）
- 牛ひき肉2ポンド（900グラム）
- 1ポンド（450グラム）の骨なし鶏胸肉
- ペパロニスライス1パッケージ
- 七面鳥のスライスの1パッケージ
缶詰およびパッケージアイテム
- 減塩トマトスープ2缶
- 1缶（14オンスまたは400グラム）の煮込みトマト
- トマトソース2瓶（30オンスまたは890mL）
- 刻んだクルミ1袋（オプション）
- フムス1パッケージ
- オリジナルのプレーンなチェリオス（または同様のブランド）の1箱
- ポップコーンカーネル1/2カップ（96グラム）
- ダークチョコレートチップ1カップ（175グラム）
- ピーナッツバター1瓶
- いちごジャム1瓶
- カットフライドポテトの1パッケージ（2.2ポンドまたは1 kg）
- 減塩ビーフブロス2カップ（500mL）
パントリーの主食
これらのアイテムは通常パントリーの定番であるため、購入する必要がない場合があります。それでも、買い物をする前にパントリーの在庫を確認することをお勧めします。
- オリーブオイル
- バルサミコ酢
- 赤ワイン酢
- ディジョンマスタード
- マヨネーズ
- スリラチャ
- 塩
- はちみつ
- コショウ
- タイム
- しょうゆ
- 胡麻油
- 植物油
- コショウフレーク
- 黒砂糖
- サルサ
- サワークリーム
- タコ調味料
- パルメザンチーズ
- 漬物
- チリパウダー
- ガーリックパウダー
- クミン
- カイエンペッパー
- シナモン
- ナツメグ
- バニラ抽出物
- メープルシロップ
結論
家族全員のニーズを満たす1週間の食事プランを考え出すのは難しい場合があります。
特に、この1週間の食事プランは、家族においしく、栄養価が高く、子供に優しい食事を提供します。買い物リストを参考にして、家族のニーズと予算に基づいて調整してください。可能であれば、子供や他の家族を料理に参加させてください。
週末に、家族にどの食事が一番好きか聞いてください。その後、このリストを修正するか、別の週に再度使用することができます。
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