ストレスや行き詰まりを感じたときに脳をすばやく再起動すると、作業記憶にある思考のバックログをクリアし、よりきちんとした精神的なワークスペースを残すことができます。
さまざまなプロジェクト、メモ、重要な書類の断片が積み上げられた机について考えてみてください。特定の情報を見つける必要がある場合、この混乱はあなたの仕事をかなり難しくするかもしれません。
同様に、不必要または厄介な考えが脳に蓄積すると、同じ不要な精神的データを循環してしまう可能性があります。
記憶や他の重要な考えを無駄に探すと、霧がかかって圧倒されることがあります。ただし、心配する必要はありません。心がスムーズに機能していないように思われる場合は、以下の8つのヒントでうまくいく可能性があります。
マインドフルネスを実践する
より注意深くなるように自分自身を訓練することは、多くの点であなたに利益をもたらすことができます。
一つには、それはあなたが存在し続け、あなたの周りで起こっていることに集中するのを助けることができます。
存在するということは、とりわけ、同僚が複雑なタスクを実行する方法を説明するときに、次のことに迷うのではなく、十分な注意を払うことができることを意味します。
- やることリストに追加する必要があるもの
- 後で拾う必要がある夕食の材料
- あなたの最近の日付があなたにテキストメッセージを送ったことがない潜在的な理由の増え続けるリスト
一度に1つのタスクに注意を向けることを学ぶことは、それらの背景の考えをやさしく手放すのに役立ちます。彼らはまだそこにいますが、あなたの注意を引くのではなく、水面下でより静かに休んでいます。
これにより、精神的な帯域幅が解放され、エクスペリエンスがより楽しく、急いでいることが少なくなります。
瞑想、特にマインドフルネス瞑想は、気が散るような考えを持って座り、それを認め、手放すように教えることで、マインドフルネスを高め、ストレスを和らげるのに役立ちます。
しかし、瞑想がうまくいかない場合でも、マインドフルネスを使用して、1日を過ごすときに意識を高めることができます。
方法は次のとおりです。
- 感覚に焦点を当てます。あなたの五感を使って、日常生活の経験に完全に耳を傾けてください。シャワーをこすりますか？スポンジのリズム、クリーナーの香り、浴槽の滑らかな質感に注意してください。自転車で通勤しますか？顔の風、通過するさまざまな領域のさまざまな香り、ペダルを漕ぐときの筋肉の引き締めと緩みに注意してください。
- あなたの呼吸に集中してください。圧倒され始めた場合は、意図的に呼吸を遅くすることで、自分を落ち着かせ、現在に戻ることができます。ゆっくりと息を吸い込み、数秒間息を止めてから、もう一度息を吐きます。 10回繰り返します。
- 好奇心を持ち続けてください。与えられた状況から何を学ぶことができるかについて完全に心を開くことは、集中力を維持するのに役立ちます。感情が浮かんだら、何が感情を引き起こしたのか、そしてその理由を自問してください。同じ気が散る考えに集中する場合は、それをソースまでさかのぼって、その原因について詳しく学んでください。
あなたはおそらくあなたの考えが時折漂い続けることに気付くでしょう。これは正常なことなので、十分に注意を払っていないと自分を批判しないようにしてください。代わりに、あなたが焦点を合わせたいものにあなたの考えを戻すだけです。このスキルを習得するには時間がかかる場合がありますが、最終的にはあなたの心は存在し続けることに慣れます。
書き出す
ストレスの多い考えで頭がいっぱいになると、それらを整理して、何が最も苦痛を引き起こしているのかを判断するのは必ずしも簡単ではありません。
日記をつけたことがあるなら、自分の考えを書面で書き留めておけば、それを探求しやすくなることをすでにご存知かもしれません。
研究は、ジャーナリングが侵入的思考やその他の精神的な「混乱」を減らすのに役立つという考えを支持しています。その結果、ワーキングメモリやその他の認知機能がよりスムーズに機能し、同時にストレスを軽減できる可能性があります。
考えを書き留めた後でそれを読み上げる機能は、パターンや問題を際立たせることができます。フリーライティングセッションの後、書き留めた心配事のいくつかにそれほど気づいていないことに気付くかもしれません。彼らがあなたの意識に入ったので、あなたは永続的な救済のために彼らに話し始めることができます。
さらに、自分の気持ちを書き出すことは、まるで象徴的な行為のように思えるかもしれません。それらを紙に書くとき、ある意味であなたはそれらをあなたの心の外に移しているのです。
次のジャーナリングのヒントを試してください。
- 一貫性を保つ。毎日少なくとも15分を書くことに専念してください。ヒント：就寝前の儀式の一環として、夕方に書いてみてください。
- 流れに乗ってください。頭に浮かぶことは何でも書いてください。物事を消したり、自分自身を検閲したりする代わりに、単にあなたの考えを流してください。
- 近くに置いてください。日中の困難または繰り返しの考えを追跡するためにあなたとあなたの日記を保管してください。
- 時間をかけて熟考してください。あなたが書いたものを振り返り、物事が時間の経過とともにどのように変化したか、または同じままであったかに注意してください。これらの手がかりを使用して、将来の成長のための領域を探索するのに役立ててください。
ミュージカルをゲット
多くの人が音楽を楽しむのですが、音楽は心地よい聴覚体験以上のものを提供します。
できる：
- ストレスを和らげ、気分を改善するのに役立ちます
- 集中力と記憶力を向上させる
- 学習意欲を高める
- 神経可塑性、または適応する脳の能力を促進する
あなたが定期的に音楽を聴いているなら、あなたはすでにあなたの仕事に注意を向け続けそしてそれを首尾よく完了することをより簡単にすることに気づいたかもしれません。
タスク間でリフレッシュしてフォーカスを切り替えるのに役立ついくつかの選択曲や、不安な考えに襲われたときに落ち着いた感覚を提供するプレイリストがあるかもしれません。
あなたはおそらくそれらの効果を想像していないので、聴き続けてください—音楽にはたくさんの利点があります。
寝なさい
ぐっすり眠ると、体が疲れたときにリフレッシュできます。しかし、あなたが知らないかもしれないことは、十分な睡眠をとることは精神的疲労と精神的苦痛からの保護にも役立つということです。
睡眠不足や睡眠不足は、問題を解決して意思決定を行う能力を妨げる可能性があり、重要な情報を覚えたり、感情を調整したりするのが難しくなる可能性があります。
過度の倦怠感は精神的な圧倒にもつながる可能性があり、混乱した考えから離れて、あなたがしなければならないことに集中することがより困難になります。
最適な日中のパフォーマンスのために脳をリセットするには、毎晩7〜9時間の睡眠をとることを目指してください。
眠りにつくことは、特に不安やループする思考があなたの脳に無限の道をたどるとき、言うよりも簡単に言うことがよくあります。それがおなじみのように聞こえる場合は、より良い睡眠のためにこれらの17のヒントをチェックしてください。
散歩をします
環境を変えて外に出て散歩することは、頭をすっきりさせて再び集中する絶好の機会を提供します。
2014年の調査によると、創造性の向上は、散歩を楽しむことのメリットの1つにすぎません。歩くことはまた、より自由に流れるアイデアを促進するのに役立ちます。そのため、毎日の定期的な散歩は、同じ考えが戻ってきて気が散るときに「リセット」するのに役立ちます。
20分または30分間の運動は、認知課題の直前の意思決定と反応時間を改善するのに役立ちますが、ウォーキングは長期的な利点も提供します。
全体的な脳の健康を改善し、掘り出し物へのストレスを減らすために、通常のルーチンに活発な散歩やその他の運動を追加してみてください。
スペースを整理してください
世界中のプロクラスティネーターが知っているように、集中的な清掃セッションは、困難または不快な作業からの完全な脱出を提供します。ただし、この特定のアプローチには、単に作業を延期するだけではない場合があります。
先延ばしの理由を考慮してください。おそらく、行き詰まったり、始め方がわからないと感じたりします。
気づかないかもしれませんが、周囲の環境が精神環境に大きな影響を与える可能性があります。脳が机のように散らかっていると感じると、探しているアイデアに集中したり把握したりするのに苦労するかもしれません。その結果、生産性の欠如から気をそらす方法を見つけることになります。
作業領域を元の状態に戻すと、思考プロセスを更新するのに役立ちますが、時間がかかることもあります。締め切りが厳しい場合は良くありません。代わりに、認知機能を高め、ワークフローを改善するために、ワークスペースの整頓を維持するために定期的な努力をしてみてください。
焦点をぼかすことに焦点を合わせる
集中するのに苦労していますか？場合によっては、この問題を解決する最善の方法は、単に試行をやめることです。
運動の観点から考えてみてください。あなたの体は休むことなく一日中ジョギングするのにかなり苦労するでしょう？ええと、あなたの脳もダウンタイムが必要です。
一時的にゾーニングアウトして焦点を外すと、脳内のデフォルトモードネットワークがアクティブになり、休憩する機会が与えられます。睡眠があなたに利益をもたらすように、この休息期間はあなたの脳に利益をもたらします。焦点をぼかすことは、創造性を促進し、思考プロセスを研ぎ澄まし、記憶と学習を改善するのに役立ちます。
焦点を外すためのいくつかの重要な方法：
- 昼寝する
- 散歩に行く
- 空想（それが便利なタイプの空想であることを確認してください）
- いたずら書き
それについて話します
信頼できる人との長い会話の後で、元気になり、完全に更新されたと感じたことはありますか？
おそらく、それは単なるまぐれではありませんでした。煩わしい気持ちを大声で表現することは、彼らが生み出した緊張を和らげるのに役立つことがよくあります。思考があなたの心にそれほど重くならないとき、それらはあなたの直接の意識から自然に消えて、あなたをリフレッシュした気分にさせるかもしれません。
問題について話し合うことは、他の人が理解できる方法で自分の問題を説明する必要があるため、問題をより論理的にレイアウトするのに役立ちます。これにより、多くの場合、状況について新しい視点を得ることができ、これまで考えていなかった可能性のある解決策にたどり着くことができます。
家族や友人と話すことで、欲求不満を乗り越え、心を清めることができます。ただし、自分で精神的な霧から抜け出せないように思われる場合は、専門家が少し余分なサポートを提供できます。
セラピストはあなたを助けることができます：
- 集中困難の背後にある理由を探る
- ループする思考のパターンを特定して対処する
- あなたの心をリフレッシュするための対処スキルとテクニックを学ぶ
- 精神的な混乱を考慮に入れている根本的なメンタルヘルスの症状に対処する
結論
あなたの脳には実際には再起動ボタンがないかもしれませんが、再起動するためにできることはたくさんあります。
上記の戦略があなたの心をクリアにし、あなたの焦点を改善するのを助けることができないならば、セラピストと話すことは良い次のステップです。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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