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食事の計画と準備は、個人の健康とウェルネスのツールキットに含まれる素晴らしいスキルです。
よく考えられた食事計画は、途中で時間とお金を節約しながら、食事の質を改善したり、特定の健康目標を達成したりするのに役立ちます。
ここでは、食事の計画を成功させるための23の簡単なヒントを紹介します。
1.小さく始めます
食事プランを作成したことがない場合、または長い休止の後に戻ってきた場合は、少し気が遠くなるかもしれません。
食事の計画を立てる習慣を身につけることは、あなたの人生に他の前向きな変化をもたらすことと何ら変わりはありません。小さく始めてゆっくりと自信をつけることは、あなたの新しい習慣が持続可能であることを確認するための素晴らしい方法です。
先週の数回の食事や軽食を計画することから始めます。最終的には、どの計画戦略が最も効果的かを判断し、適切と思われる食事を追加することで、計画をゆっくりと構築することができます。
2.各食品グループを検討します
1週間、1か月、またはほんの数日間の食事を準備する場合でも、各食品グループが計画に含まれていることを確認することが重要です。
最も健康的な食事プランは、果物、野菜、豆類、全粒穀物、高品質のタンパク質、健康的な脂肪などの全食品に重点を置き、精製穀物、添加糖、過剰な塩の供給源を制限します。
お気に入りのレシピを調べながら、これらの食品グループのそれぞれについて考えてください。それらのいずれかが欠落している場合は、ギャップを埋めるためにポイントを作成します。
3.整理する
良い組織は、食事計画を成功させるための重要な要素です。
整理されたキッチン、パントリー、冷蔵庫を使えば、メニューの作成、食料品の買い物、食事の準備など、手元にあるものや道具や材料がどこにあるかを正確に知ることができます。
食事の準備スペースを整理する正しい方法も間違った方法もありません。それがあなたのために働くシステムであることを確認してください。
4.高品質の保管容器に投資する
食品保存容器は、最も重要な食事準備ツールの1つです。
現在、蓋がない不一致の容器でいっぱいの食器棚で作業している場合、食事の準備プロセスが非常にイライラすることがあります。高品質のコンテナに投資することは、時間とお金の価値が十分にあります。
購入する前に、各コンテナの使用目的を検討してください。冷凍、電子レンジ、または食器洗い機で掃除する場合は、安全な容器を選択してください。
ガラス容器は環境に優しく、電子レンジで安全です。店舗やオンラインで広く入手できます。
さまざまな種類の食品に合わせてさまざまなサイズを用意しておくと便利です。
5.品揃えの豊富なパントリーを維持する
パントリーステープルのベースライン在庫を維持することは、食事の準備プロセスを合理化し、メニューの作成を簡素化するための優れた方法です。
パントリーに保管しておくべき健康的で用途の広い食品の例をいくつか示します。
- 全粒穀物：玄米、
キノア、オーツ麦、ブルグル、全粒粉パスタ、ポレンタ - マメ科植物：缶詰または乾燥
黒豆、ひよこ豆、ピント豆、レンズ豆 - 缶詰：低ナトリウム
ブロス、トマト、トマトソース、アーティチョーク、オリーブ、コーン、フルーツ（追加なし
砂糖）、マグロ、サーモン、チキン - オイル：オリーブ、アボカド、
ココナッツ - ベーキングの必需品：ベーキングパウダー、重曹、小麦粉、コーンスターチ
- その他：アーモンドバター、
ピーナッツバター、ジャガイモ、ミックスナッツ、ドライフルーツ
これらの基本的な必需品のいくつかを手元に置いておくことで、毎週の食料品の運搬で新鮮なアイテムを拾うことだけを心配する必要があります。これは、ストレスを軽減し、食事の計画作業の効率を向上させるのに役立ちます。
6.さまざまなスパイスを手元に置いておきます
ハーブとスパイスは、素晴らしい食事と大丈夫な食事の違いを生む可能性があります。ほとんどの人にとって、一貫しておいしい料理で構成される食事計画は、食事計画の習慣を固執させるのに十分かもしれません。
ハーブやスパイスには、優れた調味料であることに加えて、細胞の損傷や炎症の軽減など、さまざまな健康上の利点をもたらす植物性化合物が含まれています。
乾燥したハーブやスパイスをしっかりと保管していない場合は、食料品の買い物に行くたびにお気に入りの2〜3瓶を手に取り、ゆっくりとコレクションを作成してください。
7.最初にパントリーを購入する
食事の計画を立てるために座る前に、手元にあるものの在庫を調べてください。
パントリー、冷凍庫、冷蔵庫など、すべての食品保管エリアを熟読し、使いたい、または使い切る必要のある特定の食品をメモします。
これを行うことで、すでに持っている食べ物を移動し、無駄を減らし、同じものを不必要に何度も購入するのを防ぐことができます。
8.一貫して時間を作る
食事の計画ルーチンをあなたのライフスタイルに統合する最良の方法は、それを優先することです。計画に専念する時間のブロックを定期的に作成するのに役立ちます。
一部の人々にとって、食事の計画を立てるのに週に10〜15分しかかからないことがあります。計画に事前にいくつかの食品を準備したり、食事や軽食を事前に分けたりすることも含まれている場合は、数時間かかることがあります。
特定の戦略に関係なく、成功への鍵は時間を作り、一貫性を保つことです。
9.レシピを保存および保存する場所を指定します
いつでも簡単に参照できる指定された場所にレシピを保存することで、レシピを思い出そうとする不必要な欲求不満を避けてください。
これは、コンピューター、タブレット、携帯電話のデジタル形式、または家の中の物理的な場所である可能性があります。
レシピ用にスペースを確保しておくと、時間を節約し、食事の計画に関連する潜在的なストレスを軽減するのに役立ちます。
10.助けを求める
毎週真新しいメニューを作ることに常にインスピレーションを感じるのは難しいかもしれませんが、それを一人で行う必要はありません。
世帯全体の食事の計画と準備を担当している場合は、家族のメンバーに意見を求めることを恐れないでください。
主に自分で料理をしている場合は、友達が料理していることについて話したり、ソーシャルメディアやフードブログなどのオンラインリソースを使用してインスピレーションを得たりします。
11.お気に入りの食事を追跡して記録します
あなたやあなたの家族が本当に楽しんだレシピを忘れることはイライラするかもしれません。
さらに悪いことに、レシピがどれだけ嫌いだったかを忘れて、もう一度作り直して、もう一度苦しむ必要があります。
あなたの好きな食事と最も嫌いな食事の継続的な記録を保持することによって、これらの料理の苦境を避けてください。
また、特定のレシピに対して行った、または行いたい編集をメモしておくと、アマチュアからエキスパートまで料理のスキルをすばやく習得できるようになります。
12.常にリストを備えた食料品店に向かう（またはオンラインで買い物する）
買い物リストなしで食料品店に行くことは、時間を無駄にし、必要のないものをたくさん買うことになる良い方法です。
リストがあると、集中力を維持し、販売されているという理由だけで使用する予定のない食品を購入したいという誘惑と戦うのに役立ちます。
住んでいる場所に応じて、一部の大規模な食料品チェーンでは、オンラインで買い物をして、指定された時間に食料品を受け取るか、配達してもらうかを選択できます。
これらのサービスには料金がかかる場合がありますが、時間を節約し、店舗で遭遇する可能性のある長蛇の列や気を散らすプロモーションを回避するための優れたツールになります。
13.お腹が空いている間は買い物をしないでください
お腹が空いたときに食料品店に行かないでください。そうすると、後で後悔する可能性のある衝動買いのリスクが高まる可能性があります。
店に行く前に少し空腹を感じた場合は、通常の食事やおやつのルーチンの外であっても、最初に軽食をとることを躊躇しないでください。
14.まとめて購入する
お金を節約し、必要な量だけを購入し、不要な包装廃棄物を減らす方法として、地元のスーパーマーケットのバルクセクションを利用してください。
店のこの部分は、米、シリアル、キノア、ナッツ、種子、ドライフルーツや豆などのパントリーの主食を買うのに最適な場所です。
バルクアイテムを家に持ち帰るのにビニール袋を使用する必要がないように、自分のコンテナを持参してください。
15.残り物の計画と再利用
毎日料理に時間をかけたくない場合は、残り物を十分に用意するように計画してください。
夕食に調理しているものを何食分余分に作ることは、余分な労力をかけずに明日の昼食をとるのに最適な方法です。
残り物のファンでない場合は、残り物のように感じないように再利用する方法を考えてください。
たとえば、夕食に根菜と一緒に鶏肉を丸ごとローストする場合は、残りの鶏肉を細かく刻んでタコス、スープ、または翌日のランチのサラダトッピングとして使用します。
16.バッチクック
バッチクッキングとは、1週間を通してさまざまな方法で使用する目的で、大量の個別の食品を準備することです。この方法は、1週間の間に料理をする時間があまりない場合に特に便利です。
週の初めにキノアまたはご飯を大量に調理し、野菜、豆腐、または肉の大きなトレイをローストして、サラダ、炒め物、スクランブル、または穀物ボウルに使用してみてください。
チキン、マグロ、またはひよこ豆のサラダのバッチを作ってサンドイッチに使用したり、クラッカーと一緒に食べたり、サラダに追加したりすることもできます。
17.冷凍庫を使用する
特定の食品や食事を大量に調理し、後で冷凍することは、時間を節約し、無駄を減らし、食品予算を伸ばすための優れた方法です。
この方法は、スープ、焼きたてのパン、トマトソースなどのシンプルなステープル、またはラザニア、スープ、エンチラーダ、朝食用ブリトーなどの食事全体に使用できます。
18.食事を事前に分けます
食事を個々の容器に事前に分割することは、特に特定の量の食品を消費しようとしている場合に、優れた食事準備戦略です。
この方法は、カロリーと栄養素の摂取量を綿密に追跡するアスリートやフィットネス愛好家の間で人気があります。また、減量を促進したり、時間が足りないときに先に進むための優れた方法でもあります。
この方法を利用するには、少なくとも4〜6人前の食事を用意してください。各サービングを個別の容器に分け、冷蔵庫または冷凍庫に保管します。準備ができたら、再加熱して食べるだけです。
19.果物や野菜をすぐに洗って準備する
新鮮な果物や野菜をもっと食べることが目標の場合は、ファーマーズマーケットや食料品店から家に帰ったらすぐに洗って準備してみてください。
冷蔵庫を開けて、作りたてのフルーツサラダやにんじん、セロリのスティックを間食の準備ができているのを見つけると、お腹が空いたときにそれらのアイテムを手に入れる可能性が高くなります。
空腹を予測し、健康的で便利な選択肢を用意することで、ポテトチップスやクッキーがすばやく簡単であるという理由だけで、ポテトチップスやクッキーの袋に手を伸ばさないようにすることが容易になります。
20.難しいことではなく、賢く準備する
角を切る必要性を認めることを恐れないでください。
野菜を切るのが苦手な場合や、バッチ調理して食事を事前に分割する時間がない場合は、地元の食料品店で健康的な調理済みのオプションがいくつかある可能性があります。
カット済みの果物や野菜、または惣菜は通常より高価ですが、便利な要素があなたの人生のストレスを軽減したり、より多くの野菜を食べさせたりするために必要なものである場合、それはそれだけの価値があるかもしれません。
すべての人の食事の計画と準備のプロセスが同じように見えるわけではないことを忘れないでください。いつ縮小して効率を改善する必要があるかを知る知恵があると、長期的に目標を達成するのに役立ちます。
21.スロークッカーまたは圧力鍋を使用します
スロークッカーと圧力鍋は、特にストーブの上に立つ時間がない場合に、食事の準備の命を救うことができます。
これらのツールを使用すると、自由度が増し、手作業で調理できるため、食事の準備をしながら、他の雑用や用事を済ませることができます。
22.メニューを変える
ダイエットのわだちに引っかかって、毎日同じ食べ物を食べるのは簡単です。
せいぜい、あなたの食事はすぐに退屈になり、料理のインスピレーションを失うことにつながる可能性があります。最悪の場合、変動の欠如は栄養不足の一因となる可能性があります。
これを避けるために、定期的に新しい食べ物や食事を作ってみるのがポイントです。
いつも玄米を選ぶなら、キノアや大麦と交換してみてください。いつもブロッコリーを食べる場合は、カリフラワー、アスパラガス、またはロマネスコで代用してください。
季節ごとにメニューを変えることも検討できます。旬の果物や野菜を食べることで、食生活を変えると同時にお金を節約できます。
23.楽しくする
新しい食事の計画の習慣は、それが楽しいことであれば、固執する可能性が高くなります。それをあなたがしなければならないこととして考える代わりに、それをセルフケアの形として精神的に再構成するようにしてください。
あなたが家庭のシェフである場合は、食事の準備を家族の問題にすることを検討してください。家族に野菜の切り刻みやスープのバッチ調理を手伝ってもらってください。そうすれば、これらの活動は単なる雑用ではなく、一緒に過ごす充実した時間になります。
一人で食事の準備をしたい場合は、好きな音楽、ポッドキャスト、またはオーディオブックを投げてください。やがて、それはあなたが楽しみにしているものかもしれません。
結論
食事の計画と準備は、より健康的な食品を選択し、時間とお金を節約するための優れた方法です。
最初は圧倒されるように思えるかもしれませんが、独自のライフスタイルに合った持続可能な食事計画の習慣を身に付けるために採用できるさまざまな戦略があります。
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