私たちのほとんどはそこにいました：午前3時に大きく目覚め、眠りに落ちることは地平線上にありません。
これを定期的に経験している私たちにとって、それはさらにいらいらし、疲れ果てます。
眠れない夜の絶え間ない発作は、私たちに大きな影響を与える可能性があります。
- エネルギー
- 気分
- 健康
夜中に目覚めることはかなり一般的ですが、あなたがその切望されていた休息を取り戻すのを助けることができる簡単なトリックがあります。
私は夜に目覚めることの健康への影響について何人かの専門家に話しました。彼らは、いくつかの異なる方法を使用して眠りに落ちる方法を共有しました。
これらのトリックを試してみてください。眠れない夜は過去のものになるかもしれません。
なぜ夜の目覚めが起こるのか
ほとんどの人は夜中に1、2回目を覚ます。理由は無限大です。
ほとんどの場合、一日の終わりにカフェインやアルコールを飲むなど、行動や環境上の理由が考えられます。また、睡眠環境が悪いことが原因である可能性もあります。
睡眠障害や他の病状など、より深い理由もあるかもしれません。睡眠障害の疑いがある場合は、医療提供者に相談して治療を受けることが重要です。
一般的に言って、大人は一晩に約7から9時間の睡眠が必要です。一晩の睡眠中に、浅い、深い、レム（急速眼球運動）睡眠を数回繰り返すことが期待できます。
深い睡眠の大部分は夜の早い段階で起こります。午前中は、主にレムと浅い眠りにあります。それが目覚めを容易にするものです。
夜に目覚めることの健康への影響
夜中に目覚めることは非常に一般的です。しかし、慢性的な目覚めや不眠症は体に有害な影響を与える可能性があります。
Tara Youngbloodは、ChiliSleepの物理学者、チーフサイエンティスト、およびCEOです。
「夜中に目覚めた場合、それは深い睡眠を達成していないことを意味します」とYoungbloodは言います。
「あなたの体の内部時計は1日のさまざまな時間に同期し、さまざまな器官がさまざまなシフトの間に最も激しく働きます。意図したとおりに演奏できるように、臓器を操作するのが最善です。」
74件の研究のメタアナリシスで、研究者は、睡眠パターンの乱れが心血管疾患による死亡のリスクが高いことと相関していることを発見しました。
CDCによると、睡眠時間が7時間未満の成人は、心臓発作、喘息、うつ病などの健康上の問題を報告する可能性が高くなります。
瞑想で眠りにつく方法
眠りに落ちる瞑想は、落ち着きのない心を落ち着かせるのに最適なオプションです。瞑想の使用：
- 副交感神経系を活性化します
- 心拍数を下げます
- ゆっくりとした呼吸を促します
ある研究によると、注意深い意識向上の実践に従事した参加者は、睡眠衛生教育を受けた参加者よりも大幅な改善を示しました。
就寝前に簡単な呼吸運動をする時間をとることは、あなたがより早く眠りにつくのを助けるだけでなく、あなたが目覚めた後にあなたが眠りに戻るのを助けることもできます。
それを実行する方法
あなたを落ち着かせ、安らかな状態をもたらすのを助けることができる呼吸法がたくさんあります。以下はいくつかの簡単なオプションです。
シンプルなリラックス呼吸
簡単な呼吸瞑想を使用するには、頭を枕に乗せて仰向けに寝転がってみてください。次に、長くゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。体をリラックスさせ、目を閉じてください。
呼吸に集中することで、心と体が十分にリラックスして眠りにつくことができます。
漸進的筋弛緩法
別のオプションは漸進的筋弛緩法です。つま先から額にかけて、各筋肉を5秒間しっかりと緊張させてから、完全にリラックスさせます。
顔からつま先まで、全身を緊張させてリラックスさせるまでこれを行います。
4-7-8メソッド
4-7-8呼吸法は、呼吸と心臓のリズムを遅くすることを目的としています。カウントすることで何かすることができるので、アクティブな想像力がある場合は特に有益です。
練習するには、次の手順に従います。
- 舌の先を前歯上部の後ろの組織の隆起に当てます
- 口から完全に息を吐き、シューッという音を立てる
- 鼻から4カウント吸入します
- 7カウント息を止めてください
- 8カウントの間あなたの口を通して完全に息を吐きます
- このプロセスをさらに3回繰り返します
悪夢の後で眠りに落ちる方法
悪夢は怖いです、そして後で眠りに戻ることは特に難しいかもしれません。
悪夢はあなたの心拍数を増加させ、不安定な状態をもたらす可能性があります。悪夢のイメージも頭の中に残り、眠りにくくなることがあります。
幸いなことに、悪夢の後で眠りに落ちるために試みることができるいくつかのトリックがあります。
物理的手法
体温が上昇している可能性があるため、暑い、または汗をかくのが一般的です。これらの不快な影響を制限するために、理想的な温度範囲で眠ることを試みることができます。
悪夢から目覚めた後に体を冷やすと、眠りに戻るのに役立ちます。冷たい水を飲むか、ファンをオンにしてプロセスを開始してみてください。
加重毛布はまた、悪夢の後に体を落ち着かせるのに役立つかもしれません。
加重毛布が悪夢に直接役立つという証拠はありませんが、圧力が副交感神経系を活性化することが示されています。
加重毛布は、注意欠陥多動性障害（ADHD）の子供たちの睡眠の問題を助けることも示されています。
何といっても、加重毛布は快適さと安心感を提供するかもしれません。
認知技術
物理的な技術に加えて、将来の悪夢を防ぐために心で働く方法があります。
心理療法士で行動睡眠医学療法士のアニー・ミラーは、悪夢を防ぐために日中に脳を訓練することを提案しています。
「日中、起きているときにエンディングを書き直すのに役立ちます」と彼女は言います。 「これらの治療法の背後にある考え方は、悪夢は学習された行動または習慣であり、私たちは脳に新しい物語を教えることができるということです。」
このプロセスを通して、あなたの悪夢はそれほど脅威を感じないかもしれません。これにより、悪夢がますます少なくなる可能性があります。このアプローチにはコミットメントが必要ですが、見返りは大きくなる可能性があります。
朝眠りにつく方法
起きる必要がある前に1、2時間だけ目を覚ますと、非常にイライラすることがあります。必要な休息をとる時間がほとんど残っていないので、プレッシャーはあなたがリラックスして眠りに戻るのを妨げる可能性があります。
電子機器を避ける
できるだけ魅力的ですが、早朝に目覚めたときにスマートフォンを手に取らないでください。
これがあなたの睡眠に影響を与える理由はいくつかあります。まず、受信トレイに表示されているものやソーシャルメディアで流行しているものに夢中になり、刺激を受けすぎて眠れない可能性があります。
さらに、青い光はあなたの体に影響を与え、目を覚ます時間のように感じさせる可能性があります。
別の研究は、夜間の光曝露が行動リズムと代謝効率に影響を及ぼしたことを指摘しました。
研究者はまた、日中長期間コンピュータを習慣的に使用する人々と睡眠障害との間に相関関係があることを発見しました。
成功のために環境を設定する
暗くて洞窟のような環境でありながら、安全で快適な環境を選びましょう。
落ち着いた空間を作るために微調整をしたい場合は、次のヒントが役立ちます。
- 遮光カーテンを設置して、部屋を光のない状態に保ちます。
- アイマスクと耳栓を使用してください。
- ホワイトノイズマシンに投資します。
- 心地よいプレイリストを聴きます。
- 常夜灯を赤色光に交換してください。
ある研究では、赤色光は青色光よりも睡眠段階への影響が少ないことが示されました。
いつ終了するかを知る
ミラーは、場合によっては、朝に眠りにつくのは理想的ではないかもしれないと言います。
「睡眠に問題がある場合は、遅く寝ることは役に立ちません。たとえそれが短期的に睡眠が少なくなることを意味するとしても、毎日同じ時間に目を覚ますことが最善です」と彼女は言います。
目覚ましの45分前に目を覚ますと、その日のウォッシュと呼んでもよいでしょう。
物理的な理由
睡眠障害を引き起こす根本的な健康問題もあるかもしれません。これらには以下が含まれます：
- 慢性の痛み
- 消化器系の問題（特に酸逆流症）
- 閉経
- 頻繁に排尿する必要がある
- 特定の薬の副作用
- 睡眠時無呼吸
- むずむず脚症候群
心理的理由
睡眠の問題を引き起こす可能性のあるいくつかの心理的理由は次のとおりです。
- ストレス
- 不安障害
- うつ病
- 夜の恐怖
習慣的または行動的な理由
あなたの睡眠衛生、または眠りにつくことと目覚めることの周りの習慣は、あなたの睡眠の質に大きな影響を与える可能性があります。これも：
- 一貫性のない睡眠スケジュール
- 就寝時間に近すぎる電子機器の使用
- アルコールやカフェインを飲みすぎたり、遅すぎたりする
- 時差ぼけ
- 交代制勤務
環境上の理由
習慣に加えて、あなたの環境はあなたが質の高い睡眠を得るかどうかに大きな役割を果たします。
確認すべき点がいくつかあります。
- 点灯。部屋が暗くない場合は、遮光カーテンまたはアイマスクを試してください。
- ノイズ。耳栓やノイズマシンは、破壊的なノイズを寄せ付けないようにするのに役立ちます。
- 温度。部屋の温度を低く保つと、最高の睡眠が得られます。
- パートナーまたはペット。彼らがあなたのベッドを共有するならば、彼らはあなたの睡眠を混乱させるかもしれません。
睡眠補助剤は役に立ちますか？
いくつかの自然な睡眠補助剤は店頭で入手できます。多くは一般的に安全であると考えられているハーブやサプリメントです。
ただし、ハーブサプリメントを服用する前、または市販の睡眠補助薬を服用する前に、必ず医師に相談してください。
これらには以下が含まれます：
- バレリアン
- ラベンダー
- マグネシウム
- パッションフラワー
- カモミール
- 人参
- メラトニン
不眠症の短期治療に利用できる処方睡眠補助剤もあります。
アンビエンやルネスタのような睡眠補助剤は、脳の活動を減らし、落ち着きを与えることで機能します。彼らはしばしば立ちくらみ、めまい、日中の眠気などの副作用を引き起こします。
あまり一般的ではありませんが、より深刻な副作用は次のとおりです。
- 記憶喪失
- 通常よりも攻撃的になる、抑制が少なくなる、分離するなどの行動の変化
- うつ病または悪化したうつ病と自殺念慮
- 錯乱
- 幻覚（本物ではないものを見たり聞いたりする）
- 夢遊病
それらはまた、アレルギー、不安神経症、筋弛緩薬に使用されるものを含む他の薬を妨げる可能性があります。
さらに、これらの鎮静効果に対する耐性は急速に発達し、時間の経過とともに眠くなる可能性が低くなります。
行動療法
ミラー氏によると、「研究によると、不眠症に対するCBT（認知行動療法）は、短期的には投薬と同じくらい効果的であり、長期的には投薬よりも効果的です。」
薬物療法に対する行動療法はまた、自然に負の副作用を減らし、他の状況で役立つスキルを教えます。
不眠症はいつですか？
不眠症は次のように定義されます：
- 入眠困難
- 眠りにつくのが難しい
- 早朝に少なくとも週に3夜目覚める
急性不眠症は最大3か月間、慢性不眠症は3か月以上発生します。
一部の不眠症は管理可能であり、いくつかの行動の変化をはるかに超える必要はありません。ストレスは通常の人間の経験であり、あちこちで眠れない夜が数回あるのが一般的です。
いつ医者に診てもらう時ですか？
常に睡眠に影響を及ぼしているというストレスを感じている場合は、医師の診察を受ける時期かもしれません。
うつ病や不安神経症などの根本的な状態がある場合は、睡眠の問題をメンタルヘルスの専門家に伝えることが重要です。
取り除く
深夜に起きて眠りにつくことができないのはよくある問題です。それが頻繁に発生する場合は、変更を加えることが重要です。
良い睡眠は私たちの心身の健康に不可欠です。ぐっすり眠るのに必要なのは、いくつかの簡単な調整だけかもしれません。
習慣や環境の状況を変えても解決策が見つからない場合は、医師に相談するか、行動睡眠医学のセラピストに相談することを検討してください。
彼らはあなたの睡眠の問題を解決するための原因と最良の方法を探求するのを助けることができます。
Ashley Hubbardは、テネシー州ナッシュビルを拠点とするフリーランスのライターで、持続可能性、旅行、ビーガニズム、メンタルヘルス、社会正義などに焦点を当てています。彼女は動物の権利、持続可能な旅行、社会的影響に情熱を注いでおり、自宅でも外出先でも倫理的な経験を求めています。彼女のウェブサイトにアクセス wild-hearted.com.
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