コレステロール値を目標範囲内に保ち、心臓を健康に保つには、バランスの取れた食事をとることが不可欠です。
コレステロール値を管理し、心臓血管系を健康に保つために、アメリカ心臓協会(AHA)は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限することを推奨しています。
飽和脂肪の一般的な供給源には、赤身の肉や、バター、クリーム、全乳、全脂肪チーズなどの高脂肪乳製品が含まれます。トランス脂肪は一部の動物性食品に含まれており、マーガリン、ショートニング、店で購入したペストリーに添加されていました。
AHAはまた、次のさまざまなものを食べるようにアドバイスしています。
- 果物
- 野菜
- マメ科植物
- ナッツ
- 種子
- 全粒穀物
これらの植物ベースの食品は、植物スタノールおよびステロールとして知られているコレステロール低下繊維および植物化合物の豊富な供給源です。
他の栄養価の高い選択肢には、赤身の肉よりも飽和脂肪が少ない鶏肉や魚の赤身のカットが含まれます。サーモン、マグロ、ニシン、イワシなどの脂肪の多い魚は、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。
あなたが忙しいスケジュールを持っているならば、あなたのメニューにコレステロールに優しいスロークッカーレシピを加えることは栄養価の高い食事を準備するための便利でおいしい方法です。
そこにあるすべてのオプションに圧倒されていますか?朝食、ランチ、ディナーに、おいしい低コレステロールのスロークッカーレシピをいくつかご用意しています。
朝食のレシピ
アップルパイオートミール
スチールカットオーツ麦は水溶性繊維が豊富で、コレステロール値を改善し、他の心臓の健康上の利点を提供するのに役立つ可能性があります。甘いリンゴ、無脂肪のミルク、そして温かいスパイスと組み合わせると、オーツ麦はあなたの一日の食欲をそそるスタートを提供します。
ヘザーグレイ/ウェンツダイフィゲロアによる写真編集開始から終了まで:6〜8時間
作る:オートミール5カップ
材料
- 小さじ1.5。オリーブ、ヒマワリ、大豆、またはコーン油
- 1カップのスチールカットオーツ
- 皮をむいてみじん切りにした中型リンゴ2個
- 無脂肪ミルク2カップ
- 水2カップ
- 大さじ3。メープルシロップ
- 小さじ1バニラ抽出物
- 小さじ1シナモン
- 小さじ1/4ナツメグ
- 小さじ1/4塩
オプションの付け合わせ:
- 刻んだクルミ、ピーカンナッツ、またはアーモンド
- トーストしたカボチャの種
- 無脂肪または2%無糖ヨーグルト
- 新鮮な果物または無糖のドライフルーツ
ステップバイステップの説明
- 小さなスロークッカーまたは壷の内側にオリーブ、ヒマワリ、大豆、またはコーン油を塗ります。
- 付け合わせを除くすべての材料をスロークッカーまたは壷に追加します。混ぜ合わせます。蓋をして、オーツ麦がクリーミーで柔らかくなるまで、6〜8時間弱火で調理します。
- オートミールの各サービングに、刻んだクルミや無脂肪の無糖ヨーグルトなど、お好みの付け合わせをのせます。
- 残り物を冷蔵または冷凍します。
栄養成分表示
オートミール1カップあたり、付け合わせなし:
- カロリー:220
- 総脂肪:3.5g
- 飽和脂肪:0.6g
- コレステロール:2 mg
- ナトリウム:154 mg
- カリウム:177 mg
- 総炭水化物:43.3 g
- 食物繊維:5.2g
- 砂糖:19 g
- たんぱく質:8.1g
私たちが愛するよりコレステロールに優しい朝食レシピ
- AHAの蒸しカボチャパン
- AHAの桃入りシナモンキヌア
- フードネットワークのスロークッカー全粒粉朝食のお粥
- BBC GoodFoodのスロークッカー朝食豆
- ベターホームズ&ガーデンのスパイシーなチェリートマトのマリナーラソースの卵
ランチレシピ
トマトレンティルスープ
レンズ豆は、植物ステロールと同様に可溶性繊維の優れた供給源です。この風味豊かなベジタリアンスープは、スロークッカーで簡単に混ぜ合わせてよく凍らせるので、ボリュームたっぷりのランチや軽いディナーに便利な先取りの食事になります。
ヘザーグレイ/ウェンツダイフィゲロアによる写真編集
開始から終了まで:8〜12時間
作る:10カップのスープ
材料
- 大さじ1。オリーブ、ヒマワリ、大豆、またはコーン油
- 黄タマネギ2個、皮をむいてさいの目に切った
- 皮をむいてさいの目に切った大きなニンジン2本
- セロリの茎2本、さいの目に切った
- にんにく3片、皮をむき、みじん切りにする
- 1.5カップの緑レンズ豆
- 14オンスさいの目に切ったトマト
- 14オンス砕いたトマト
- 5.5カップの減塩野菜スープ
- 小さじ1.5。乾燥タイム
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1甘いパプリカ
- 小さじ2塩
- 大さじ2杯。レモン汁
ステップバイステップの説明
- レモンジュースを除くすべての材料を大型のスロークッカーまたは壷に追加します。混ぜ合わせます。レンズ豆と野菜が柔らかくなるまで、8〜12時間、蓋をして弱火で調理します。
- スープの調理が終わったら、レモン汁を加えます。必要に応じて、より多くの塩で味わう季節。
- 残り物を冷蔵または冷凍します。
栄養成分表示
スープ1.5カップあたり:
- カロリー:196
- 総脂肪:2.6g
- 飽和脂肪:0.2g
- コレステロール:0 mg
- ナトリウム:1,125 mg
- カリウム:74 mg
- 総炭水化物:34.9 g
- 食物繊維:11.5g
- 砂糖:9.1 g
- たんぱく質:8.6g
私たちが愛するよりコレステロールに優しいランチレシピ
- AHAのスロークッカーアボカドライムチキンスープ
- AHAのスロークッカーミネストローネスープ
- フードネットワークのスロークッカーサツマイモとレンズ豆のスープ
- Taste ofHomeのスロークッカーチキンタコサラダ
- Better Homes&GardensのGarbanzo bean–veggie pitas
夕食のレシピ
細切りチキンタコス
鶏肉は、特に皮なしのカットを使用する場合、牛肉や他の赤身の肉よりも飽和脂肪がはるかに少なくなります。この細かく刻んだチキンは、タコスやラップのおいしいフィリングになります。サラダ、玄米丼、焼き芋の上にも美味しく召し上がれます。
ヘザーグレイ/ウェンツダイフィゲロアによる写真編集開始から終了まで:6〜8時間
作る:細切りチキン4カップ
材料
- 2.5ポンド皮なし、骨なしの鶏の太もも
- 大さじ3。チリパウダー
- 小さじ1地上クミン
- 小さじ1塩
- 大さじ2杯。ケチャップ
- オレンジジュース3/4カップ
添える:
- トーストしたコーントルティーヤ
- 細切りキャベツ
- スライスしたアボカド
- ホットソース
ステップバイステップの説明
- チリパウダー、すりつぶしたクミン、塩をボウルに入れます。このスパイスブレンドで鶏もも肉をトスし、次にスパイスを効かせた鶏もも肉をスロークッカーまたは壷に追加します。ケチャップとオレンジジュースを追加します。鶏肉が柔らかくなり、6〜8時間調理されるまで、蓋をして弱火で調理します。
- 鶏肉の調理が終わったら、2つのフォークを使って細かく刻みます。
- コーントルティーヤをトーストするには:乾いたフライパンまたは鉄板を中火から強火にかけます。コーントルティーヤをしなやかで香りがよいまで、片面約30秒でトーストします。または、コーントルティーヤのスタック全体をアルミホイルで包み、予熱したオーブンで350°Fで10分間加熱します。
- 各タコスを組み立てるには:2つのコーントルティーヤを積み重ねます。大さじ2.5を追加します。トップトルティーヤの中央に細かく刻んだチキン。細かく刻んだキャベツ、スライスしたアボカド、ホットソースなどの付け合わせをのせ、タコスを半分に折ります。
- 残った鶏肉を冷蔵または冷凍します。
栄養成分表示
タコスあたり(コーントルティーヤ大さじ2、鶏肉大さじ2.5、キャベツ大さじ2、アボカド1/8):
- カロリー:211
- 総脂肪:8.1g
- 飽和脂肪:1.1g
- コレステロール:36 mg
- ナトリウム:200mg
- カリウム:150 mg
- 総炭水化物:25 g
- 食物繊維:4.4 g
- 砂糖:1.5 g
- たんぱく質:11.5g
私たちが愛するよりコレステロールに優しい夕食のレシピ
- AHAのスロークッカークランベリーターキーテンダーロインとサツマイモ
- Better Homes&Gardensの小豆、鶏肉、サツマイモのシチュー
- BBC GoodFoodのスロークッカースパイスルートとレンズ豆のキャセロール
- EatingWellのスロークッカーマヒマヒタコス
- フードネットワークのベジタリアンチリ
持ち帰り
過剰な体脂肪を減らす、運動する、健康的な食事をとるなど、コレステロール値を改善する方法はいくつかあります。
多種多様な果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、家禽、魚を含む栄養豊富な食事を食べると、コレステロールを健康的なレベルに保ちながら、体に必要な栄養素を与えることができます。
赤身の肉、高脂肪の乳製品、店で購入したお菓子など、飽和脂肪やトランス脂肪が多い食品の摂取を制限することも重要です。
場合によっては、医師が他のライフスタイルの変更を勧めることもあります。ライフスタイルの変更だけでは不十分な場合は、医師がコレステロール低下薬を処方することがあります。
バランスの取れた食事と他の処方された治療法を組み合わせることは、コレステロールを目標範囲に保ち、心臓を健康に保つための賢明な戦略です。