あなたのDNAの迷宮の奥深くで、遺伝子の小さなコレクションはあなたが朝か夕方の人であるかどうかに強力な影響を及ぼします。また、朝や夕方への固有の傾向を形作るのは、ホルモン、日光、年齢、さらには地球上のどこに住んでいるかなど、他の多くの影響です。
夜にもっと活動的で生産的になりたいという自然な傾向がある場合、これらの生物学的および環境的影響を無効にすることができますか？わざと朝の人に変身できますか？簡単なことではなく、永続的ではないかもしれませんが、答えはイエスのようです。
クロノタイプとは正確には何ですか？
朝型や夜型になりがちなあなたの自然な傾向は、クロノタイプと呼ばれることもあります。クロノタイプを動物の用語（初期の鳥、夜更かし、オオカミ、イルカ）と呼ぶこともありますが、これらのラベルと人間の睡眠段階との間に実際の科学的な関係はありません。
あなたが最初の光に行くのがめったにないか、あなたがほんの少しの時間にあなたのピークにあるかどうかは主に遺伝学の問題です、しかしあなたの睡眠と目覚めのサイクルを変えることは可能です-たとえ変化が一生続くわけではないとしても。
クロノタイプを変更するために何ができますか？
仕事、学校の時間割、家族のニーズ、または個人的な目標の要求により、朝の時間帯により積極的かつ生産的になる必要がある場合は、睡眠と覚醒のサイクルを変更できる可能性があります。睡眠スケジュールを現在のニーズに合わせるための医師が推奨するヒントをいくつか紹介します。
就寝時間を徐々に変更する
あなたがヒツジであろうとフクロウであろうと、ぐっすり眠ることはあなたの健康にとって重要です。睡眠の専門家は、毎晩20分から2時間早くどこでも寝ることから始めることをお勧めします。数週間にわたって、アラームが鳴って1日が始まる前に、就寝時刻に必要な量の睡眠をとれるようになるまで、夜間のルーチンを早めに移動します。
照明があなたの体の時計を再調整するのを助けましょう
あなたの体はあなたの概日リズムを設定する内部時計を持っています。その時計は光の変化に非常に敏感です。実際、あなたの体は夕焼け色の光に反応して睡眠導入ホルモンのメラトニンを放出することができます。
対照的に、夜明けのような青い光は、あなたの体の目覚めの反応を刺激します。あなたはあなたの利益のためにこの光感度を使うことができます。就寝時間の近くに青い光を発するデバイス（電話やタブレットなど）への露出を制限し、眠い時間の日没の色を模倣する琥珀色または赤色の電球を備えた常夜灯とベッドサイドランプを選択します。
なだめるような夜のルーチンを開発する
寝るのは電気を消すほど簡単ではありません。夜間の活動の生涯の習慣を無効にしようとしている場合は、就寝時の信号を脳に送信するルーチンを作成すると役立つ場合があります。穏やかなストレッチ、瞑想、深呼吸、アロマテラピー、本を読む、ジャーナリング、その他の心を落ち着かせる儀式は、睡眠サイクルの早期開始を促す、快適でリラックスできる夜間のルーチンを開発するのに役立ちます。
プラスの影響を追跡する
睡眠サイクルが移行し始めると、エネルギーレベル、生産性、または気分の変化に気付く場合があります。プラスの影響を確認することで、少し眠くなったり混乱したりしている日にやる気を維持できる可能性があるため、これらの変更を体験しながらメモしてください。
増分目標を達成するために自分に報酬を与える
研究によると、人々が長期的な目標を追求するとき、途中で小さな成果を認識した場合、やる気を維持する可能性が高くなります。朝の人になるための戦略を立てるときは、難しいことをしたときに自分に報いる方法を考えてください。
あなたはあなたにとって最も重要な経験と耽溺を知っています：あなた自身をマイクロモチベーションにするためにあなたの毎日または毎週の成果を使用してください。
より大きく、より野心的な目標に目を光らせてください
日中の過度の眠気や変化の遅さが時々あなたを落胆させる場合は、なぜこの旅を始めたのかを思い出すのに役立つかもしれません。あなたが朝の人になりたいという実際的な理由（学位を取得し、収入を増やし、健康になり、ビジネスを構築するため）が動機付けに十分でない場合は、行動研究者が「上位目標」と呼ぶものを調べることで利益を得ることができます。
人間関係、個人的な価値観、希望、願望、そして自分のアイデンティティの特徴について考えたり書いたりすることで、他の方法が失敗したときに困難や障害を克服することができます。
食生活があなたの進歩を損なうことを許さないでください
ダイエットパターンとクロノタイプに関する研究の2020年の分析では、夕方の人々は朝の人々よりもはるかに遅い時間に夕食を食べる傾向があることが明らかになりました。研究はまた、夕方の人々は、全体として、朝のタイプよりも朝食を抜く傾向があり、野菜を食べる量が少なく、カフェインとアルコールを多く消費する傾向があることを示しました。
あなたの目標がより早く眠りにつくこととより早く目覚めることであるならば、あなたは彼らがより良い睡眠を促進するようにあなたの食習慣を適応させたいかもしれません。睡眠研究者は、カフェインとアルコールを就寝時間の近くに制限し、一日の早い時間に最大の食事をとることを推奨しています。
あなたの日に運動を組み込む
研究によると、運動を使用して、夕方の早い時間に睡眠段階を動かすことができます。 52人の参加者の運動パターンと睡眠サイクルを追跡した最近の研究では、夕方のクロノタイプを持つ人々は、朝または夕方に運動することによって、睡眠サイクルをより早い時間に進めることができました。
同じ研究によると、より朝志向の睡眠サイクルに移行したら、新しい睡眠パターンを維持するために、一日の早い時間に運動する必要があります。
時間をかけて
朝の人になることは文字通り一夜にして起こりません。あなたの睡眠パターンがより引き込まれているほど、それらを刷新するのに時間がかかるかもしれません。週末の朝や休暇中にスヌーズボタンを押すのはまったく問題ありませんが、できるだけ多くの時間、新しいスケジュールを尊重するようにしてください。長期的には、その一貫性はより良い結果をもたらします。
専門家を参加させる
必要な結果が得られない場合は、近くの睡眠センターの専門家と協力することを検討してください。睡眠が妨げられている場合、不眠症になっている場合、または別の睡眠スケジュールに取り組みたい場合は、睡眠研究が体のニーズとパターンをよりよく理解するのに役立ちます。プライマリケア医に相談して、病状が睡眠障害の原因になっている可能性があるかどうかを確認することから始めることをお勧めします。
あなたのクロノタイプはあなたの人生を通して同じままですか？
多くの人にとって、目覚めと睡眠のサイクルは一生に一度以上シフトします。これが、朝型または夜型になることの生物学的および環境的原因について科学が教えてくれることです。
ホルモンの変化
クロノタイプの大きな変化の1つは、通常、10代の間に発生します。 10代の若者にとって、思春期の始まりは、少なくとも5年間続く後の睡眠段階の好みへの大きな変化を示しています。
研究はまた、妊娠のホルモンの変化が、少なくとも最初の2学期の間、女性をより早いクロノタイプに動かすことが多いことを示しています。 2019年の研究の女性は、妊娠の終わりに向かって元の睡眠パターンに戻りました。
14,650人のボランティアを対象とした大規模なブラジルの研究では、女性は人生の早い段階で朝志向になり、45歳以降は体内のエストロゲンの量が減少するにつれて夕方志向になる傾向があることがわかりました。研究に参加したほとんどの男性は、思春期から始まる遅発性の男性でした。男性の多くは、後年にホルモンの変化を伴う夜明け型になりました。
脳卒中
脳卒中を起こすと、朝型か夜型かが変わる可能性があります。 2014年のパイロット研究では、脳卒中の重症度と影響を受けた脳の領域の両方がクロノタイプに大きな変化を引き起こす可能性があることが示されました。この研究の人々にとって、変化は脳卒中が起こった後少なくとも3ヶ月間続きました。
季節的な影響
季節の変化は、あなたがどれだけ早く起き上がり、どれだけ遅く眠るかにも影響を与える可能性があります。体内の概日リズムに最も強力な影響を与える日光は、季節によって変化します。研究者たちは、人々は季節の変化に対してさまざまなレベルの感受性を持っていると考えています。
季節の変化に非常に敏感な人は、睡眠サイクルを適応させ、日中の時間を最大限に活用できるようにするクロノタイプの変化を経験する可能性があります。
地理
あなたの家の緯度でさえあなたの概日リズムに影響を与えます。広範囲にわたる調査によると、夕焼けが1日の後半に発生する場所では夕方がより一般的であり、赤道に近い地域では人々はより朝を重視する傾向があります。
朝の人になろうとしてもうまくいかないなら…
クロノタイプダイバーシティの時代へようこそ。一部の職場では、新しい管理手法は、異なるクロノタイプを持つ人々の貢献を認識するチームを作成することを目的としています。これらのチームは「エネルギッシュな非同期」を使用して柔軟なスケジュールを作成し、早起きの鳥と夜更かしが協力してビジネス目標を達成できるようにします。リモートワーク、フレックススケジューリング、および仮想教室が一般的になるにつれて、朝の必須事項の重要性が低下し始める可能性があります。
結論
健康、仕事、家族、教育、または個人的な目標で早起きが必要な場合は、自然な睡眠傾向を徐々に変えることができます。変更を加えるには時間がかかる場合があり、人生のある時点で遺伝的に設定されたクロノタイプに戻る場合がありますが、今は朝の人になるために実行できる手順があります。
食事療法と運動は、睡眠スケジュールを調整するのに役立ちます。新しい夜間のルーチンとより早い就寝時間は違いを生むでしょう、そしてあなたはあなたの睡眠環境の照明を変えることも助けになるかもしれません。早く上昇し始めたら、プラスの効果を追跡し、頻繁に報酬を与え、途中で困難になった場合は全体的な目標を思い出してください。
クロノタイプを変更するのは難しいので、これらの戦略がうまくいかない場合は、睡眠の専門家に助けを求めることをお勧めします。それでも、夜明けにベッドから飛び出して警戒し、歓喜しているのではないことに気付いた場合は、クロノタイプの多様性が高まっていることを知ってください。 君は 上昇する準備ができているかどうか。
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