数十種類のパンの店の棚や料理本がいっぱいですが、他のパンよりも健康的なものもあります。
繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なタイプもあれば、精製穀物から作られ、栄養価がほとんどないタイプもあります。
当然、どんなパンが一番健康的か不思議に思うかもしれません。
ここにあなたが選ぶことができる7つの最も健康的なパンがあります。
1.発芽全粒穀物
発芽パンは、熱や湿気にさらされることで発芽し始めた全粒穀物から作られています。
発芽は、特定の栄養素の量と利用可能性を高めることが示されています。
ある研究によると、発芽小麦粉を50％使用したピタパンは、発芽小麦粉を使用しないピタに比べて、食品をエネルギーに変換するために重要なビタミンである葉酸が3倍以上含まれています。
研究によると、発芽は穀物の抗酸化物質を増加させる一方で、反栄養素、または鉄などのミネラルに結合してそれらの吸収をブロックする化合物を減少させます。
さらに、このプロセスは穀物中のデンプンの一部を分解し、炭水化物含有量を減らします。
したがって、発芽した穀物は他の穀物ほど血糖値を上昇させないため、糖尿病や血糖コントロールが低下している人に適しています。
さらに、ほとんどの発芽パンは繊維とタンパク質が豊富です。そのため、より洗練されたパンよりも充実しています。
エゼキエル4：9発芽全粒粉パンの1スライス（34グラム）は以下を提供します：
- カロリー：80
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：0.5グラム
- 炭水化物：15グラム
- 繊維：3グラム
まとめ発芽は、特定の栄養素の量と利用可能性を高めるのに役立ちます。発芽した全粒穀物から作られたパンは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、他のパンよりも血糖値への影響が少ない可能性があります。
2.サワードウ
サワードウは、天然に存在する酵母とバクテリアに依存してパンを盛り上げる発酵プロセスによって作られます。
発酵は、特定のミネラルに結合してそれらの吸収を損なうフィチン酸（フィチン酸としても知られている）の数を減らすのに役立ちます。
ある研究によると、サワードウ発酵は、従来の酵母を使用した場合と比較して、フィチン酸塩の含有量を50％以上減少させるのに役立ちました。
サワードウは、おそらくそのプレバイオティクスや発酵プロセス中に生成されるプロバイオティクスのために、他のパンよりも消化しやすい場合があります。
プロバイオティクスはあなたの体や特定の食品に含まれる健康なバクテリアですが、プレバイオティクスはこれらのバクテリアに栄養を与える非消化性繊維です。それぞれを十分に摂取することで、腸の健康と消化が促進されます。
最後に、サワードウパンは血糖指数（GI）が低いと考えられています。これは、食品が血糖に与える影響の尺度です。
これは、サワードウのバクテリアがでんぷんの消化速度を低下させ、このパンが血糖値の大きなスパイクを引き起こす可能性を低くするのに役立つ可能性があるためです。
サワードウは全粒小麦粉と白い小麦粉の両方で作ることができます。それぞれが発酵に関連する利点を提供しますが、全粒粉サワードウはより多くの繊維、鉄、および他の栄養素を持っています。
全粒粉サワードウの1スライス（47グラム）は以下を与えます：
- カロリー：120
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：0グラム
- 炭水化物：20グラム
- 繊維：3グラム
まとめサワードウパンは、消化率を高め、特定の栄養素の利用可能性を高め、血糖値の影響を下げる発酵プロセスによって作られています。
3. 100％全粒小麦
全粒穀物は、胚芽、胚乳、ふすまを含む穀物全体を無傷に保ちます。硬い外層であるふすまは、食物繊維が豊富です。
ふすまと胚芽には、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラル、有益な植物化合物も含まれていますが、胚乳は主にデンプンです。
そのため、全粒小麦を含む全粒穀物は、ふすまと胚芽を除去するために処理された精製穀物よりも繊維質が高く、栄養価が高いと考えられています。
全粒穀物は、2型糖尿病、心臓病、特定の癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。
ただし、多くのメーカーがパンに「全粒小麦」のラベルを付けて、ほとんどが精製小麦粉で構成されている場合でも、より健康的に見えるようにすることに注意することが重要です。
100％全粒小麦または全粒粉が最初の成分としてリストされており、添加された砂糖や植物油などの不要な成分をこっそり入れていないパンを探してください。
全粒粉パンの1スライス（46グラム）には以下が含まれます：
- カロリー：110
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：0.5グラム
- 炭水化物：23グラム
- 食物繊維：4グラム
まとめ100％全粒小麦粉から作られた全粒小麦パンは、精製小麦から作られたパンよりも繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。
4.オーツ麦パン
オーツ麦パンは通常、オーツ麦、全粒小麦粉、酵母、水、塩の組み合わせから作られています。
オーツ麦は栄養価が高く、多くの健康上の利点に関連しているため、オーツ麦パンは健康的な選択になり得ます。
特に、オーツ麦は食物繊維が豊富で、マグネシウム、ビタミンB1（チアミン）、鉄、亜鉛などの有益な栄養素が含まれています。ベータグルカンとして知られているオート麦の繊維は、コレステロール値を下げ、血糖値を調節し、高血圧を減らすのに役立つ可能性があります。
28の研究のレビューでは、1日あたり3グラム以上のオーツ麦ベータグルカンを食べると、オーツ麦を食べない場合と比較して、LDL（悪玉）および総コレステロールレベルが大幅に低下することがわかりました。
この研究はまた、オーツ麦におけるベータグルカンのコレステロール低下効果は、ベースラインコレステロールレベルが高い人の方が大きかったことを発見しました。
ただし、パンのラベルに「オートミール」または「オートミール」と記載されているからといって、健康的であるとは限りません。一部のオーツ麦パンは、オーツ麦の量が少なく、ほとんどが精製小麦粉、砂糖、油でできています。
より栄養価の高いオーツ麦パンを見つけるには、最初の2つの成分としてオーツ麦と全粒小麦粉が記載されているものを探します。
全粒オーツ麦パンの1スライス（48グラム）には以下が含まれます：
- カロリー：130
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：1.5グラム
- 炭水化物：23グラム
- 食物繊維：4グラム
まとめオーツ麦と全粒粉から作られたオーツ麦パンは、コレステロールを下げるのに役立つ可能性があり、多くの健康上の利点に関連している繊維ベータグルカンを誇っています。
5.亜麻のパン
主に全粒粉と亜麻仁から作られる亜麻パンは、あなたが食べることができる最も健康的なパンの1つです。
これは、亜麻仁が非常に栄養価が高く、多くの健康上の利点を提供するためです。特に、植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸（ALA）の優れた供給源です。
27の研究の大規模なレビューでは、食事によるALAの摂取量が多いと、心臓病のリスクが低くなることがわかりました。
さらに、亜麻仁はリグナンと呼ばれる化合物を誇り、体内で抗酸化物質として作用し、特定の癌からの保護に役立つ可能性があります。
実際、閉経後の女性6,000人を対象としたある研究では、亜麻仁を定期的に食べた人は、食べなかった人に比べて乳がんを発症する可能性が18％低いことが示唆されました。
興味深いことに、亜麻のパンを食べた人は、食べなかった人よりも乳がんになる可能性が23％低くなりました。
ただし、この調査は観察的であったことに注意することが重要です。亜麻仁とガンのリスクとの関係を理解するには、さらに研究が必要です。
それにもかかわらず、亜麻のパンや亜麻の種子を含む他の食品を食べることは、消化器の健康の改善などの追加の利点があるかもしれません。
全粒粉や発芽全粒粉、酵母、水、塩、亜麻仁など、最小限の材料で作られた亜麻パンを必ず探してください。
エゼキエル発芽全粒亜麻パンの1スライス（34グラム）には以下が含まれます：
- カロリー：80
- タンパク質：5グラム
- 脂肪：1グラム
- 炭水化物：14グラム
- 食物繊維：4グラム
まとめ亜麻のパンには、心臓の健康を促進する植物ベースのオメガ3脂肪酸と、特定の癌からの保護に役立つ可能性のあるリグナンと呼ばれる化合物が含まれています。
6. 100％発芽ライ麦パン
ライ麦は小麦によく似ていますが、通常は濃くて濃いです。
従来のライ麦パンはライ麦粉のみで作られ、小麦粉は含まれていませんが、最近のほとんどのライ麦パンはこの2つを組み合わせて作られています。ライパンには通常、キャラウェイシードが焼き付けられています。
小麦と比較すると、ライ麦は栄養価が高いと見なされることがよくあります。実際、研究によると、ライ麦パンは小麦パンよりも満腹感が増し、血糖値への影響が少ない可能性があります。
健康な成人12人を対象としたある研究では、全粒ライ麦パンを食べた人は、白パンを食べた人よりも血糖値を調節するホルモンであるインスリンの放出が大幅に少ないことがわかりました。
血中のインスリンが多すぎると肥満につながり、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
ライの体のインスリン反応を低下させる能力は、その高い水溶性繊維含有量が原因である可能性があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けて腸内でゲル状になる非消化性の炭水化物です。水溶性食物繊維を含む食品を食べると、炭水化物の消化が遅くなり、インスリンの放出が減少し、血糖値の急上昇が減少します。
最も健康的なライ麦パンは、他の発芽穀物粉に加えて、100％全粒発芽ライ麦粉から作られています。発芽は穀物の繊維含有量を増加させるため、発芽したライ麦は繊維が多く、発芽していないライ麦よりも健康的です。
発芽したライ麦パンの1スライス（28グラム）は以下を提供します：
- カロリー：60
- タンパク質：4グラム
- 脂肪：1グラム
- 炭水化物：12グラム
- 繊維：3グラム
まとめ発芽したライ麦パンは水溶性食物繊維が豊富で、炭水化物の消化を遅らせ、体のインスリン反応を低下させるのに役立ちます。
7.健康的なグルテンフリーのパン
グルテンフリーのパンは、小麦、ライ麦、大麦などのグルテンを含まない穀物を使用せずに作られています。
これらは、セリアック病やグルテン過敏症など、グルテンを避ける必要がある人にとって安全な選択肢です。
グルテンフリーのパンの正確な成分は種類によって異なりますが、通常、玄米、アーモンド、ココナッツ、タピオカ、ジャガイモ、コーンフラワーなどのグルテンフリーの小麦粉を混ぜて作られています。
多くの人々は、グルテンフリーのパンはグルテンを含むパンよりも健康的であると誤って考えています。ただし、ほとんどのグルテンフリーの品種は、精製された小麦粉から作られ、糖分が多く、その他の不要な添加物が含まれています。
ただし、ベアリーブレッドなどのアーモンドまたはココナッツ粉から作られたものは、小麦や他の穀物から作られたパンよりも炭水化物とカロリーは低いが、繊維とタンパク質は多い傾向があります。
これらの製品の繊維とタンパク質の含有量が高いと、他のパンよりも多くのカロリーを詰め、デンプンを減らすことができます。
ベアリーブレッド100％グレインフリーパンの1スライス（36グラム）はあなたに与えます：
- カロリー：90
- タンパク質：3グラム
- 脂肪：5グラム
- 炭水化物：6グラム
- 繊維：5グラム
まとめグルテンフリーのパンの中には、でんぷんや不健康な甘味料を多く含む精製小麦粉が含まれているものがあるため、より健康的な成分、炭水化物が少なく、繊維が多いものを選択してください。
健康的なパンの選び方
健康的なパンを選ぶには、次のようなブランドを探してください。
- 最初の成分としてリストされている100％全粒粉または発芽粉、他の成分は限られています
- スライスあたり3〜5グラムの繊維と3〜6グラムのタンパク質
- 甘味料は添加していません
健康的なパンを選ぶための最良の方法の1つは、自分で作ることです。このように、あなたは成分を制御することができます。自家製パンの何百ものレシピがオンラインで入手でき、ほとんどすべての食事のニーズに適合します。
このリストのパンは他の品種よりも健康的ですが、パンは一般的に他の自然食品ほど栄養価が高くないことに注意してください。
果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、および小麦粉に粉砕されていない全粒穀物は、通常、パンよりも多くの繊維と有益な栄養素を詰め込んでいます。
さらに、多くのパンは、大豆油などのオメガ6脂肪を多く含む糖分や植物油を加えて作られています。これらの成分の過剰摂取は、心臓病などの病気につながる可能性のある慢性炎症に関連しています。
さらに、2型糖尿病や前糖尿病の人、低炭水化物ダイエットをしている人など、炭水化物の摂取量を減らしてパンの消費を制限する必要がある人もいます。
とはいえ、パンは適度に楽しむことができます—他のさまざまな栄養価の高い食品を含むバランスの取れた食事の一部として。
まとめ健康的なパンを選ぶときは、100％全粒粉または発芽小麦粉を含み、砂糖や植物油を加えていないパンを探してください。
結論
一部のパンは他のパンより健康的です。
有益なパンを選ぶには、100％全粒粉および/または発芽粉から作られた品種を探してください。パンに甘味料や植物油が添加されていないことを確認してください。
いくつかの良いオプションには、サワードウ、ライ麦、亜麻、オーツ麦パンが含まれます。
どちらを選んだとしても、バランスの取れた食事の一部として、栄養価の高いさまざまな自然食品と一緒に、適度にパンを食べることを忘れないでください。
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