グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質のグループの総称です。
ほとんどの人は問題なくグルテンを食べることができますが、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人には有害かもしれません。
グルテン障害のある人は、グルテンを食べた後、消化器系の不快感、頭痛、倦怠感、体重減少、皮膚炎などの症状を経験する可能性があります。
他の人々も彼らの食事からグルテンを取り除くことから利益を得るかもしれません。
幸いなことに、グルテンに関連する健康状態がある場合は、食事からグルテンを取り除くと症状が改善する可能性があります。
この記事では、食事からグルテンを排除するのに役立つ12の簡単なヒントを紹介します。
1.グルテンフリーの穀物を選ぶ
小麦、大麦、ライ麦は人気のあるグルテン含有穀物です。ただし、グルテンフリーの穀物の代替品はたくさんあります。
グルテンフリーの穀物の例は次のとおりです。
- キノア
- 玄米
- キビ
- アマランス
- そば
- オーツ麦
その名前にもかかわらず、そばは小麦とは無関係で、自然にグルテンを含まない穀物のような種子です。そばはシリアルとして楽しんだり、グルテンフリーの焼き菓子のレシピに使用したりできます。
オーツ麦は自然にグルテンを含みませんが、加工中の曝露による微量のグルテンが含まれている場合があります。セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、グルテンフリーの認定ラベルが付いたオーツ麦を選択してください。
まとめ一般的な穀物からのグルテン曝露を避けるために、キノア、玄米、ソバなどのグルテンフリーの代替穀物を選択してください。
2.グルテンフリーの認証ラベルを探す
食品医薬品局（FDA）は、食品包装に関するグルテンフリーの主張を規制しています。
グルテンフリーであると主張する製品は、20パーツパーミリオン（ppm）未満のグルテンを含むことにより、FDAのグルテンフリーの定義に準拠する必要があります。欧州連合（EU）には、グルテンフリーと表示された食品に関する同様の法律があります。
さらに、多くのサードパーティ組織が食品メーカー向けにグルテンフリーの認証を確立しています。これらは追加の認証であり、食品は依然として政府の規制に準拠している必要があります。
たとえば、Gluten Intolerance Groupは、製品に10ppm以下のグルテンを含むことを要求するCertifiedGluten-Freeラベルを確立しました。この組織では、コンプライアンスを確保するために、継続的なテストと年次検査が必要です。
まとめFDAとEUは、グルテンフリーであると主張する製品を規制しています。さらに、一部のサードパーティ組織はグルテンフリーの認証を確立しています。
3.より多くの農産物を食べる
すべての新鮮な果物や野菜は自然にグルテンフリーです。
グルテンを含まない食事は、グルテンを含む製品を他の栄養豊富な食品に置き換えない限り、葉酸やマグネシウムなどの微量栄養素が不足している可能性があります。あなたの食事にもっと新鮮な農産物を含めることはあなたがこれらの栄養素を獲得してグルテンを排除するのを助けることができます。
新鮮な食材を食事に加える方法はいくつかあります。
- パンの代わりにレタスのラップを頼む
- 通常のパスタの代わりにスパイラルベジヌードルを使用する
- サンドイッチの代わりにサラダを選ぶ
- グルテンフリーのおかずには、ローストポテトまたはバターナッツスカッシュを使用してください
- 新鮮な果物またはロースト野菜の側面を選択してください
- 朝食に果物を追加するか、おやつとして食べます
- パンの代わりにサツマイモのスライスを使用する
冷凍製品や缶詰製品など、一部の加工果物や野菜には、食品添加物または増粘剤としてグルテンが含まれている場合があります。缶詰、冷凍、またはドライフルーツや野菜を選択する場合は、グルテンまたは小麦のラベルを確認することをお勧めします。
まとめより多くの農産物を食べることは、グルテンを排除し、グルテンフリーの食事では不足している可能性のある栄養素の摂取を最適化するための優れた方法です。
4.パントリーを掃除します
現在のパントリーアイテムを評価し、グルテンを含む可能性のある製品をすべて取り除きます。
製品にグルテンが含まれているかどうかを確認する最良の方法は、成分リストを読むことです。小麦、大麦、ライ麦などの穀物を含むアイテムを捨てるか、寄付してください。モルトビネガー、醸造用酵母、セイタンなど、あまり知られていないグルテン含有成分を確認してください。
他の世帯員が同じ食事制限を必要としない場合、食事からグルテンを排除することは難しい場合があります。
この場合、パントリーの一部をグルテンフリーのアイテム専用にすることを検討してください。これは、潜在的な相互汚染や偶発的なグルテン曝露を回避するのにも役立ちます。
また、食事の準備をする前に、別のトースターを使用し、まな板や調理器具を洗うことで、偶発的な曝露を防ぐことができます。
まとめ小麦、大麦、またはライ麦を含むパントリー内のアイテムをすべて取り除きます。他の世帯員があなたと同じ食事制限を必要としない場合は、偶発的なグルテン曝露を避けるために、パントリーの一部をグルテンフリーのアイテム専用にすることができます。
5.グルテン含有飲料は避けてください
グルテンは、特定の飲料、特にアルコールを含む飲料に含まれている場合があります。
ビールは、小麦や大麦などのグルテンを含む穀物を発酵させて製造されるため、グルテンの一般的な供給源です。しかし、ソルガムや米などの材料から作られたグルテンフリーのビールが市場に出回っています。
グルテンフリーの食事でアルコールを飲みたい場合は、ウォッカやジンなどの蒸留酒を選択してください。通常、ワインにはグルテンも含まれていません。とはいえ、ワインクーラーにはグルテンを含む穀物である麦芽大麦が含まれている場合があります。
コーヒー、紅茶、炭酸水製品などのほとんどのノンアルコール飲料はグルテンフリーです。それでも、既製のスムージー、コーヒードリンク、ミルクセーキなどの一部の飲み物にはグルテンが含まれている可能性があるため、ラベルを確認することをお勧めします。
まとめビール、ワインクーラー、一部の既製のスムージーなどのグルテン含有飲料は避けてください。代わりに、水、コーヒー、お茶などのグルテンフリー飲料を選択してください。
6.自分の食べ物を持参してください
ソーシャルイベントに参加する場合は、グルテンフリーの料理を持参することを検討してください。
偶発的なグルテン曝露は、社交行事でよく見られます。料理が本質的にグルテンフリーであっても、調理中の相互汚染は、厳格なグルテン除去を必要とする人々にリスクをもたらす可能性があります。
他の人と共有するために料理を持参することを申し出ます。少なくとも1つのグルテンフリー料理を楽しむことで、社会的ストレスを軽減し、潜在的に有害なグルテン曝露を制限することができます。
まとめ社会的出来事はグルテン曝露のリスクをもたらす可能性があります。グルテンフリーの料理を家から持ち帰ることは、大騒ぎせずに安全な食品環境を確保するための優れた方法です。
7.ナッツや種をもっと食べる
グルテンフリーの食事は、亜鉛、カルシウム、繊維などの栄養素が不足している可能性が高くなります。
ナッツや種子は自然にグルテンを含まず、これらの栄養素の優れた供給源です。
あなたの食事療法に加えるナッツと種は以下を含みます：
- アーモンド
- カシューナッツ
- ピーカン
- クルミ
- ピスタチオ
- マカダミアナッツ
- かぼちゃの種
- 亜麻の種子
- チーア種子
- ヒマワリの種
グルテンフリーのオーツ麦にナッツや種を加えたり、小麦粉の代わりにナッツを細かく挽いたり、サラダに種をまぶしたり、ナッツバターにナッツをブレンドしてリンゴのスライスやセロリスティックと一緒に楽しんだりできます。
まとめナッツと種子は自然にグルテンを含まず、亜鉛、カルシウム、繊維の優れた供給源です。これらはすべて、グルテンを含まない食事には不足している可能性のある栄養素です。
8.小麦のさまざまな名前を知っている
小麦にはさまざまな種類があり、食品のラベルを読むのが難しくなる可能性があります。グルテンの隠れた供給源のラベルを評価するときは、これらの小麦の品種を探してください。
- デュラム
- ヒトツブコムギ
- コーラサン（カムット）
- スペルト小麦またはファッロ
- ライコムギ
多くの種類の小麦粉には、セモリナ粉、ファリーナ粉、グラハム粉などの異なる名前もあります。これらの小麦粉はすべてグルテンを含んでいるため、グルテンを含まない食事をとる場合は避ける必要があります。
さらに、一般的な食品添加物には、マルトデキストリン、カラメル色素、変性食品デンプンなどの隠れた小麦源が含まれている場合があります。
食品ラベルのアレルゲンステートメントを評価することは、製品に小麦とグルテンが含まれているかどうかを識別する最も簡単な方法です。これは、FDAが食品に、小麦などの上位8つのアレルゲンのいずれかが食品ラベルに含まれているかどうかを明確に記載することを要求しているためです。
まとめデュラム、カムット、スペルト小麦など、小麦にはさまざまな名前があります。小麦の供給源を特定して排除するために、食品ラベルの成分リストとアレルゲンステートメントを評価します。
9.加工食品を制限する
食品メーカーは、加工食品にグルテンを加えて、食感、口当たり、貯蔵寿命を改善することができます。たとえば、ランチミート、ソーセージ、焼き菓子、フライドポテト、味付けライスミックスには、すべて隠れたグルテン源が含まれている場合があります。
さらに、グルテンフリーの加工製品は、通常の製品よりも脂肪、砂糖、ナトリウムが多いことがよくあります。したがって、これらの製品はグルテンフリーですが、ホールフーズの好ましい代替品ではない可能性があります。
果物、野菜、卵、ナッツ、種子などの全食品は、自然にグルテンフリーです。加工食品の摂取を制限しながら、これらの全食品をより多く食べることに集中してください。
まとめ食品メーカーは、食感と貯蔵寿命を改善するために食品にグルテンを加える場合があります。加工食品を制限し、果物、野菜、ナッツ、種子、赤身のタンパク質などのグルテンフリーの自然食品を食べましょう。
10.家でもっと食事を作る
レストランはますますグルテンフリーの食事の選択肢を提供しています。ただし、これらの食事には通常、追加の費用と相互汚染のリスクが伴います。
自宅でより多くの食事を調理することは、あなたの全体的な健康に利益をもたらしながら、あなたの食事からグルテンを排除するのを助けることができます。
実際、家庭料理を週に5回以上食べる人は、果物や野菜をかなり多く食べ、週に3回未満の家庭料理を食べる人よりも太りすぎになる可能性が28％低くなります。
説明責任を維持するために、毎週の食事計画を作成します。生鮮食品、ナッツ、種子、豆類、卵や魚などのタンパク質源、さまざまなグルテンフリーの穀物など、グルテンフリーの主食をキッチンに用意してください。
まとめグルテンフリーダイエットで外食することは費用がかかる可能性があり、相互汚染のリスクを高める可能性があります。より多くの家庭料理を食べることはあなたの全体的な健康にも利益をもたらす安全な選択肢です。
11.グルテンを含む調味料は避けてください
調味料やソースには、隠されたグルテン源が含まれていることがよくあります。食品メーカーは、グルテンを調味料に加えて、安定剤、増粘剤、または乳化剤として機能させることができます。
グルテンを含む可能性のある調味料は次のとおりです。
- しょうゆ
- サラダドレッシング
- モルトビネガー
- マリネ
- バーベキューソース
- パスタ・ソース
- ウスターソース
- テリヤキソース
これらの調味料のアレルゲンラベルを確認すると役立ちます。調味料に小麦が含まれていない場合でも、大麦やライ麦のグルテンが含まれている可能性があることを覚えておくことが重要です。たとえば、麦芽は大麦に由来するため、麦芽酢はグルテンフリーではありません。
まとめ多くの調味料には、グルテン源が追加されています。ラベルをよく読み、グルテンフリーの認定を受けた調味料のみを選択することをお勧めします。
12.グルテンフリーコミュニティに参加する
グルテンフリーの食事療法に続いて、孤立していると感じるかもしれません。実際、セリアック病の人は、孤独感、うつ病、社会恐怖症に苦しむ可能性が高くなります。
グルテンフリーのコミュニティに参加することは、同様の食事制限を持つ他の人々からのリソース、コミュニティの推奨事項、およびサポートを見つけるための優れた方法です。
National Celiac Associationには、米国中にさまざまな支部があり、会議、小規模な会議、およびセリアック病を患っている個人のサポートを提供しています。
まとめグルテンフリーダイエットに続いて、適切なサポートなしで隔離を感じるかもしれません。グルテンフリーのコミュニティに参加して、地元のレストランをナビゲートしたり、レシピを共有したり、サポートを見つけたりしましょう。
結論
ほとんどの人は副作用なしにグルテンを食べることができます。
ただし、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人を含む特定の人は、有害な症状を引き起こす可能性があるため、それを避ける必要があります。
栄養表示を注意深く読むことに加えて、より多くの全食品を食べ、グルテンフリーの穀物の摂取量を増やし、家庭でより多くの食事を調理することによって、食事からグルテンを排除することもできます。
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