ヨーグルトは、生菌をミルクに加えて作られた、世界で最も人気のある発酵乳製品の1つです。
何千年もの間食べられており、食事や軽食の一部として、またソースやデザートの成分として頻繁に使用されています。
さらに、ヨーグルトには有益なバクテリアが含まれており、プロバイオティクスとして機能する可能性があり、プレーンミルク以外にもさまざまな健康上の利点を提供します。
ほとんどのヨーグルトは白くて厚いですが、多くの市販ブランドは人工的に着色されています。
この記事では、ヨーグルトについて知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
3.5オンス（100グラム）のプレーンな全乳ヨーグルトの栄養素の詳細を以下に示します。
栄養成分：ヨーグルト、プレーン、全乳—100グラム
タンパク質
ヨーグルトは豊富なタンパク質源です。
全乳パックから作られたプレーンヨーグルト1カップ（245グラム）は約8.5グラムのタンパク質です。
市販のヨーグルトのタンパク質含有量は、加工中に粉乳がヨーグルトに追加される可能性があるため、ミルクよりも高い場合があります。
ヨーグルトのタンパク質は、水への溶解度に応じて、ホエイまたはカゼインのいずれかになります。
水溶性乳タンパク質はホエイプロテインと呼ばれ、不溶性乳タンパク質はカゼインと呼ばれます。
カゼインとホエイはどちらも栄養的に優れており、必須アミノ酸が豊富で、消化しやすいです。
カゼイン
ヨーグルトのタンパク質のほとんど（80％）はカゼインです。アルファカゼインが最も豊富です。
カゼインは、カルシウムやリンなどのミネラルの吸収を高め、血圧の低下を促進します。
乳清
ホエイはヨーグルトのタンパク質の20％を占めています。
バリン、ロイシン、イソロイシンなどの分岐鎖アミノ酸（BCAA）が非常に多く含まれています。
ホエイプロテインは、ボディビルダーやアスリートの間で長い間人気がありました。
さらに、ホエイプロテインサプリメントの摂取は、さまざまな健康上の利点をもたらし、体重減少と血圧の低下を促進する可能性があります。
太い
ヨーグルトの脂肪の量は、ヨーグルトが作られているミルクの種類によって異なります。
ヨーグルトは、全乳、低脂肪乳、無脂肪乳など、あらゆる種類の牛乳から製造できます。米国で販売されているほとんどのヨーグルトは、低脂肪または無脂肪のいずれかです。
脂肪含有量は、無脂肪ヨーグルトの0.4％から全脂肪ヨーグルトの3.3％以上の範囲である可能性があります。
ヨーグルトの脂肪の大部分は飽和していますが（70％）、かなりの量の一価不飽和脂肪も含まれています。
乳脂肪は、400種類もの脂肪酸を提供するという点で独特です。
ヨーグルトの反芻動物のトランス脂肪
ヨーグルトは反芻動物のトランス脂肪または乳製品のトランス脂肪と呼ばれるトランス脂肪をホストしています。
一部の加工食品に見られるトランス脂肪とは異なり、反芻動物のトランス脂肪は有益であると考えられています。
ヨーグルトで最も豊富な反芻動物のトランス脂肪は、バクセン酸と共役リノール酸（CLA）です。ヨーグルトはミルクよりもさらに多くのCLAを持っているかもしれません。
研究者は、CLAにはさまざまな健康上の利点があると信じていますが、CLAサプリメントを大量に摂取すると、代謝に有害な結果をもたらす可能性があります。
炭水化物
プレーンヨーグルトの炭水化物は、主に乳糖（乳糖）やガラクトースと呼ばれる単糖として発生します。
ただし、ヨーグルトの乳糖含有量は牛乳よりも低くなっています。これは、細菌の発酵が乳糖の分解をもたらすためです。
乳糖が分解されると、ガラクトースとブドウ糖を形成します。ブドウ糖は主に乳酸に変換されます。乳酸は、ヨーグルトやその他の発酵乳製品に酸味を与える物質です。
ほとんどのヨーグルトには、さまざまな香料と一緒に、かなりの量の甘味料（通常はショ糖（白砂糖））も含まれています。
その結果、ヨーグルトの砂糖の量は非常に変動し、4.7％から18.6％以上の範囲になる可能性があります。
概要ヨーグルトは高品質のタンパク質の優れた供給源であり、さまざまな量の脂肪を提供し、少量の乳糖を含んでいます。多くのブランドは、砂糖や香料の添加量も豊富です。
ビタミンとミネラル
全脂肪ヨーグルトには、必要なほとんどすべての栄養素が含まれています。
ただし、栄養価はヨーグルトの種類によって大きく異なります。
例えば、栄養価は、発酵プロセスで使用される細菌の種類に依存する可能性があります。
以下のビタミンとミネラルは、全乳から作られた従来のヨーグルトに特に大量に含まれています。
- ビタミンB12。この栄養素は、ほとんど動物性食品にのみ含まれています。
- カルシウム。乳製品は、吸収しやすいカルシウムの優れた供給源です。
- リン。ヨーグルトは、生物学的プロセスで重要な役割を果たす必須ミネラルであるリンの優れた供給源です。
- リボフラビン。乳製品は、現代の食生活におけるリボフラビン（ビタミンB2）の主な供給源です。
概要ヨーグルトは、ビタミンB12、カルシウム、リン、リボフラビンなど、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、健康に有益な効果をもたらす生きたバクテリアです。
これらの友好的なバクテリアは、生きた活発な文化を持つヨーグルトなどの発酵乳製品に含まれています。
発酵乳製品の主なプロバイオティクスは、乳酸菌とビフィズス菌です。
プロバイオティクスは、種や摂取量に応じて、多くの有益な健康効果があります。
- 強化された免疫システム。研究によると、プロバイオティクス細菌は免疫力の強化を促進する可能性があります。
- コレステロールを下げます。特定の種類のプロバイオティクスや発酵乳製品を定期的に摂取すると、血中コレステロールが低下する可能性があります。
- ビタミン合成。ビフィズス菌は、チアミン、ナイアシン、葉酸、ビタミンB6、B12、Kなど、さまざまな種類のビタミンを合成または利用できるようにすることができます。
- 消化器系の健康。ビフィズス菌を含む発酵乳は、消化器系の健康を促進し、過敏性腸症候群（IBS）の症状を和らげる可能性があります。
- 下痢に対する保護。プロバイオティクスは、抗生物質によって引き起こされる下痢の治療に役立つ可能性があります。
- 便秘からの保護。いくつかの研究は、ビフィズス菌で発酵させたヨーグルトを定期的に摂取することで便秘を減らすことができることを示唆しています。
- 乳糖消化率の改善。プロバイオティクス細菌は、乳糖の消化を改善し、乳糖不耐症の症状を軽減することが示されています。
一部の種類のヨーグルトは、プロバイオティクスバクテリアが追加された後に低温殺菌されているため、これらの健康上の利点は必ずしもヨーグルトに当てはまるとは限りません。
このため、活発で生きた文化を持つヨーグルトを選ぶのが最善です。
概要生きた活発な文化を持つヨーグルトには、消化器の健康を改善する可能性のあるプロバイオティクス細菌が含まれています。
ヨーグルトの健康上の利点
ミルクやヨーグルトなどの発酵乳製品の健康への影響は広く研究されています。
プロバイオティクスヨーグルトは、非発酵乳のそれをはるかに超える多くの印象的な健康上の利点を提供することができます。
消化器の健康
プロバイオティクスヨーグルトは、さまざまな消化器系の健康上の利点に関連付けられています。
生きた活発な培養物と一緒にヨーグルトを定期的に摂取すると、腸内細菌叢のバランスが回復するため、抗生物質関連下痢の治療に役立つ可能性があります。
さらに、ビフィズス菌を含むプロバイオティクスヨーグルトは、IBSの症状を軽減し、便秘を軽減するのに役立つ可能性があります。
プロバイオティクスはまた、乳糖の消化を改善することにより、乳糖不耐症の症状を緩和する可能性があります。
骨粗鬆症と骨の健康
骨粗鬆症は、骨が弱くて脆いことを特徴とする状態です。
これは高齢者によく見られ、この年齢層の骨折の主な危険因子です。
乳製品は、骨粗鬆症に対する保護と長い間考えられてきました。
実際、乳製品はより高い骨密度と関連しており、その効果はカルシウムとタンパク質の含有量が高いことに関連しています。
血圧
異常な高血圧は心臓病の主な危険因子の1つです。
研究によると、ヨーグルトを定期的に摂取すると、すでに高い測定値を持っている人の血圧が下がる可能性があります。
ただし、この効果はヨーグルトに限定されません。他の乳製品の摂取に関する研究でも同様の結果が得られています。
概要プロバイオティクスヨーグルトの摂取は、腸の健康を改善し、骨粗鬆症のリスクを減らし、高血圧と闘う可能性があります。
潜在的な欠点
ヨーグルトは、特定の人々、特に乳糖不耐症または乳タンパク質アレルギーのある人に悪影響を与える可能性があります。
乳糖不耐症
ヨーグルトはミルクよりも乳糖（乳糖）が少ないです。
これは、ミルクに含まれる乳糖の一部が、ヨーグルトの製造中にブドウ糖とガラクトースに分解されるためです。
したがって、乳糖不耐症の人はより忍容性が高くなります。
ただし、プロバイオティクス細菌は、乳糖を消化する能力を向上させることによっても役立つ可能性があります。
特に、乳糖不耐症の人は、同じ量の乳糖を含むミルクよりも、乳糖を加えたヨーグルトによく耐えます。
牛乳アレルギー
牛乳アレルギーはまれであり、大人よりも子供の間でより一般的です。これは、すべての乳製品に含まれる乳タンパク質（ホエイとカゼイン）によって引き起こされます。
したがって、牛乳アレルギーのある人はヨーグルトを避ける必要があります。
砂糖を追加
多くの低脂肪ヨーグルトには大量の砂糖が添加されていることに注意してください。
糖分の摂取量が多いと、2型糖尿病や心臓病などの多くの健康問題につながります。
このため、ラベルを読み、成分に砂糖（通常はショ糖または高果糖コーンシロップの形）を含むヨーグルトを避けるのが最善です。
概要ヨーグルトは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーのある人に健康上のリスクをもたらす可能性があります。さらに、市販の品種には砂糖が大量に含まれていることが多く、過剰に摂取すると有害になる可能性があります。
結論
ヨーグルトは、牛乳を発酵させて作った乳製品です。
生きた活発な文化を持つ天然のプロバイオティクスヨーグルトは、特に砂糖が添加されていない場合、最も健康的な乳製品の1つです。
さまざまな消化効果があり、血圧と骨粗鬆症のリスクを減らす可能性があります。
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