エストロゲンは、性的および生殖的発達を促進するホルモンです。
すべての年齢の男性と女性の両方に存在しますが、通常、生殖年齢の女性でははるかに高いレベルで見られます。
エストロゲンは、月経周期や乳房の成長と発達の調節など、女性の体でさまざまな機能を果たします。
ただし、閉経期には女性のエストロゲンレベルが低下し、ほてりや寝汗などの症状を引き起こす可能性があります。
食事性エストロゲンとしても知られている植物性エストロゲンは、人体によって生成されるエストロゲンと同じように作用する可能性のある天然に存在する植物化合物です。
ここに食事エストロゲンの11の重要な源があります。
植物エストロゲンはあなたの健康にどのように影響しますか？
植物エストロゲンはエストロゲンと同様の化学構造を持っており、そのホルモン作用を模倣している可能性があります。
植物エストロゲンは細胞内のエストロゲン受容体に付着し、体全体のエストロゲンの機能に影響を与える可能性があります。
ただし、すべての植物エストロゲンが同じように機能するわけではありません。
植物エストロゲンは、エストロゲン作用と抗エストロゲン作用の両方を持っていることが示されています。これは、一部の植物エストロゲンにはエストロゲンのような効果があり、体内のエストロゲンレベルが上昇する一方で、他の植物エストロゲンはその効果をブロックしてエストロゲンレベルを低下させることを意味します。
それらの複雑な作用のために、植物エストロゲンは栄養と健康において最も物議を醸すトピックの1つです。
一部の研究者は、植物エストロゲンの大量摂取がホルモンの不均衡を引き起こす可能性があるという懸念を提起しましたが、ほとんどの証拠はそれらを健康へのプラスの影響に関連付けています。
実際、複数の研究により、植物エストロゲンの摂取がコレステロール値の低下、更年期症状の改善、骨粗鬆症および乳がんを含む特定の種類のがんのリスクの低下と関連付けられています。
まとめ植物エストロゲンは、エストロゲン作用または抗エストロゲン作用のいずれかを持っている可能性があります。研究の大部分は、植物エストロゲンをさまざまな健康上の利点に関連付けています。
1.亜麻仁
亜麻仁は、潜在的な健康上の利点のために最近牽引力を得た小さな、金色または茶色の種子です。
それらは、植物エストロゲンとして機能する化合物のグループであるリグナンが非常に豊富です。実際、亜麻仁には他の植物性食品の最大800倍のリグナンが含まれています。
研究によると、亜麻仁に含まれる植物エストロゲンは、特に閉経後の女性において、乳がんのリスクを低下させる上で重要な役割を果たす可能性があります。
まとめ亜麻仁は、植物エストロゲンとして機能する化合物であるリグナンの豊富な供給源です。亜麻仁を食べることは、乳がんのリスクの低下と関連しています。
2.大豆と枝豆
大豆は、豆腐やテンペなど、多くの植物ベースの製品に加工されています。枝豆として丸ごと楽しむこともできます。
枝豆は緑色で未熟な大豆で、食べられないポッドで冷凍して殻をむいて販売されることがよくあります。
大豆と枝豆はどちらも多くの健康上の利点に関連しており、タンパク質と多くのビタミンやミネラルが豊富です。
それらはまたイソフラボンとして知られている植物エストロゲンが豊富です。
大豆イソフラボンは、天然のエストロゲンの効果を模倣することにより、体内でエストロゲンのような活性を生み出すことができます。それらは血中エストロゲンレベルを増加または減少させる可能性があります。
ある研究によると、大豆タンパク質サプリメントを12週間摂取した女性は、対照群と比較して血中エストロゲンレベルが中程度に低下したことがわかりました。
研究者らは、これらの効果が特定の種類の乳がんからの保護に役立つ可能性があると提案しました。
大豆イソフラボンがヒトのエストロゲンレベルに及ぼす影響は複雑です。最終的には、結論を出す前に、さらに調査が必要です。
まとめ大豆と枝豆には、植物エストロゲンの一種であるイソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは体内の血中エストロゲンレベルに影響を与える可能性がありますが、さらに研究が必要です。
3.ドライフルーツ
ドライフルーツは栄養豊富で美味しく、おやつとしてもお召し上がりいただけます。
それらはまた、さまざまな植物エストロゲンの強力な供給源でもあります。
ナツメヤシ、プルーン、ドライアプリコットは、植物エストロゲンが最も多いドライフードソースのいくつかです。
さらに、ドライフルーツは食物繊維やその他の重要な栄養素がぎっしり詰まっていて、健康的なスナックになっています。
まとめドライフルーツは植物エストロゲンの強力な供給源です。ドライアプリコット、ナツメヤシ、プルーンは、植物エストロゲン含有量が最も高いドライフルーツの一部です。
4.ゴマ
ゴマは、繊細な歯ごたえとナッツの風味を加えるためにアジア料理に一般的に組み込まれている小さな繊維入りの種子です。
それらはまた、他の重要な栄養素の中でも、植物エストロゲンが非常に豊富です。
興味深いことに、ある研究では、ゴマ種子粉末の摂取が閉経後の女性のエストロゲンレベルに影響を与える可能性があることがわかりました。
この研究の女性は、5週間毎日50グラムのゴマ種子粉末を摂取しました。これは、エストロゲン活性を高めるだけでなく、血中コレステロールも改善しました。
まとめゴマは植物エストロゲンの強力な供給源です。ゴマを定期的に食べると、閉経後の女性のエストロゲン活性が高まることが示されています。
5.にんにく
にんにくは、料理に刺激的な風味と香りを加える人気の食材です。
料理の特質だけでなく、健康特性でも有名です。
人間におけるニンニクの影響に関する研究は限られていますが、複数の動物研究はそれが血中エストロゲンレベルに影響を与える可能性があることを示しています。
さらに、閉経後の女性を対象とした1か月にわたる研究では、ニンニクオイルのサプリメントがエストロゲン欠乏症に関連する骨量減少に対する保護効果をもたらす可能性があることが示されましたが、さらなる研究が必要です。
まとめニンニクは、その独特の味と健康上の利点に加えて、植物エストロゲンが豊富で、エストロゲン欠乏に関連する骨量減少を減らすのに役立つ可能性があります。しかし、人間に関するさらなる研究が必要です。
6.桃
桃は、黄白色の果肉と毛羽立った皮を持つ甘い果実です。
ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、リグナンと呼ばれる植物エストロゲンも豊富に含まれています。
興味深いことに、研究の分析は、リグナンが豊富な食事が閉経後の女性の乳がんのリスクを15％減少させる可能性があることを示唆しています。これはおそらく、リグナンがエストロゲン産生と血中濃度に及ぼす影響、およびそれらの体での発現に関連しています。
まとめ桃は甘くて美味しく、さまざまな栄養素が詰まっています。それらは植物エストロゲンの一種であるリグナンが豊富です。
7.ベリー
ベリーは、その多くの印象的な健康上の利点のために長い間宣伝されてきました。
それらはビタミン、ミネラル、繊維、そして植物エストロゲンを含む有益な植物化合物を含んでいます。
イチゴ、クランベリー、ラズベリーは特に豊富な供給源です。
まとめ一部のベリー、特にイチゴ、クランベリー、ラズベリーは植物エストロゲンが豊富です。
8.小麦ふすま
小麦ふすまは、植物エストロゲン、特にリグナンのもう1つの濃縮源です。
人間を対象としたいくつかの時代遅れの研究は、高繊維小麦ふすまが女性の血清エストロゲンレベルを低下させたことを示しています。
ただし、これらの結果は、小麦ふすまの繊維含有量が高いためである可能性が高く、必ずしもリグナン含有量ではありません。
最終的には、人間の循環エストロゲンレベルに対する小麦ふすまの影響を完全に理解するには、さらに多くの研究が必要です。
まとめ小麦ふすまは植物エストロゲンと繊維が豊富で、エストロゲンレベルを低下させる可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。
9.豆腐
豆腐は、豆乳を凝固させて固い白いブロックにしたものです。これは、特にビーガンやベジタリアンの食事で人気のある植物ベースのタンパク質源です。
また、主にイソフラボンである植物エストロゲンの濃縮源でもあります。
豆腐は、大豆ベースの調合乳や大豆飲料を含むすべての大豆製品の中で最も高いイソフラボン含有量を持っています。
まとめ豆腐は豆乳を練乳して白い固い塊にしたものです。植物エストロゲンの一種であるイソフラボンの豊富な供給源です。
10.アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は、さまざまな風味、食感、栄養素を持つ植物の大きなグループです。
カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツはすべて、植物エストロゲンが豊富なアブラナ科の野菜です。
カリフラワーとブロッコリーは、リグナン植物エストロゲンの一種であるセコイソラリシレシノールが豊富です。
さらに、芽キャベツとキャベツは、エストロゲン活性を示すことが示されている別の種類の植物栄養素であるクメストロールが豊富です。
まとめアブラナ科の野菜は、リグナンやクメストロールなどの植物エストロゲンが豊富です。
11.テンペ
テンペは発酵大豆製品であり、人気のある菜食主義の肉の代替品です。
大豆を発酵させて固め、固くて濃厚なケーキにしたものです。
テンペは、タンパク質、プレバイオティクス、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であるだけでなく、植物エストロゲン、特にイソフラボンの豊富な供給源でもあります。
まとめテンペは、発酵大豆で作られた一般的な菜食主義の肉の代替品です。他の大豆製品と同様に、テンペにはイソフラボンが豊富に含まれています。
植物エストロゲンは危険ですか？
植物エストロゲンが豊富な食品を摂取することの健康上の利点は、潜在的なリスクを上回る可能性が高いため、これらの食品は適度に安全に摂取することができます。
しかし、限られた研究では、植物エストロゲンの大量摂取に関連するいくつかのリスクと合併症がある可能性があることが示唆されています。これらの調査結果はまちまちで決定的ではないため、人間についてはさらに研究が必要です。
したがって、植物エストロゲンの危険性についての強い結論には懐疑的な見方をする必要があります。
植物エストロゲンに関して人々が提起した潜在的な懸念には、以下が含まれます。
- 不妊。いくつかの研究は、植物エストロゲンがリプロダクティブヘルスに害を及ぼす可能性があると述べていますが、この研究の大部分は動物モデルで行われており、強力な人間の研究が不足しています。
- 乳がん。限られた研究は、植物エストロゲンを乳がんのリスク増加に結び付けています。それでも、いくつかの研究は反対のことを観察しています—高い植物エストロゲン摂取はリスクの減少に関連しているかもしれません。
- 男性の生殖ホルモンへの影響。一般に信じられていることとは反対に、植物エストロゲンの摂取は人間の男性ホルモンに影響を与えないことが研究によって示されています。
- 甲状腺機能の低下。一部の研究では、大豆イソフラボンの摂取と甲状腺ホルモン産生の低下が関連付けられています。しかし、健康な成人を対象としたほとんどの研究では、有意な影響は見られませんでした。
植物エストロゲンがこれらの合併症に関連している可能性があることを示唆する動物研究からの弱い証拠がありますが、多くの人間の研究はこれの証拠を発見していません。
さらに、多くの研究では、植物エストロゲンの摂取が、コレステロール値の低下、更年期症状の改善、骨粗鬆症や乳がんのリスクの低下など、潜在的な健康上の利点と関連付けられています。
まとめいくつかの動物実験では、植物エストロゲンの摂取に関連する潜在的な健康リスクが特定されていますが、強力な人間の研究が不足しています。逆に、多くの研究は、植物エストロゲンの摂取を複数の健康上の利点と保護効果に関連付けています。
結論
植物性エストロゲンは、さまざまな植物性食品に含まれています。
植物エストロゲンの摂取量を増やすには、この記事に記載されている栄養価の高いおいしい食品のいくつかを食事に取り入れてみてください。
ほとんどの場合、これらの植物エストロゲンが豊富な食品を食事に含めることの利点は、潜在的な健康上のリスクを上回ります。
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