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便秘は人口の推定20％に影響を与える一般的な問題です。
結腸通過の遅延、または消化器系を通る食物の動きの減少は、最も一般的な原因の1つです。食物繊維の少ない食事、老化、身体活動の欠如も便秘の一因となる可能性があります。
便秘の治療法には通常、下剤、便軟化剤、繊維サプリメントが含まれますが、規則性を高めるいくつかの食品を食事に取り入れることは、安全で効果的な代替手段となります。
ここにあなたがうんちをするのを助けることができる15の健康食品があります。
ハビエルザヤス写真/ゲッティイメージズ
1.りんご
リンゴは繊維の優れた供給源であり、1つの小さなリンゴ（5.3オンスまたは149グラム）が3.6グラムの繊維を提供します。
繊維は消化されずに腸を通過し、便の形成を助け、定期的な排便を促進します。
リンゴには、下剤効果で知られるペクチンと呼ばれる特定の種類の水溶性食物繊維も含まれています。
ある研究では、便秘のある80人の参加者がペクチンサプリメントを摂取しました。
4週間後、ペクチンは結腸での通過時間を短縮し、便秘の症状を軽減し、腸内の有益な細菌の量を増やすことで消化器の健康を改善しました。
リンゴは、ヨーグルト、クレープ、オートミールなどの健康的なトッピングとして使用することも、旅行に適した栄養価の高いスナックとして単独で楽しむこともできます。
2.プルーン
プルーンはしばしば自然な下剤として使用されます—そして正当な理由があります。
4つのプルーン（32グラム）には2グラムの繊維が含まれており、ビタミンAとカリウムの1日の必要量の約7％が含まれています。
プルーンには、体が消化しにくい糖アルコールの一種であるソルビトールも含まれています。腸に水を吸い込み、排便を促進することで便秘を緩和します。
あるレビューでは、便秘に対するプルーンの効果を測定する4つの研究に注目しました。プルーンは、便を柔らかくし、一貫性を改善し、便の頻度を増やすのに役立つことがわかりました。
別の研究では、プルーンは、オオバコ繊維サプリメントで治療された参加者と比較して、便の頻度と一貫性の両方が改善されたことが示されました。
プルーンは、サラダやピラフの付け合わせに使用すると、ほんのり甘みが加わります。砂糖を加えていない小さなグラスのプルーンジュースも、プルーン全体に見られるのと同じ便秘を解消する利点を得るための迅速で便利な方法です。
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3.キウイ
キウイは特に食物繊維が豊富で、規則性を促進するのに役立つ優れた食品になっています。
1つのミディアムキウイ（2.6オンスまたは69グラム）には2グラムの繊維が含まれています。
キウイは消化管の動きを刺激し、排便を誘発するのを助けることが示されています。
ある古い研究では、33人の便秘の参加者と20人の非便秘の参加者が4週間にわたって1日2回キウイを与えました。
キウイは、腸の通過時間を短縮し、下剤の使用を減らし、便秘の症状を改善するのに役立ちました。
次のスムージーや朝食用ボウルにキウイを追加して、食物繊維が豊富なおいしいおやつを作ってみてください。
4.亜麻仁
さまざまな健康上の利点に加えて、亜麻仁の高い繊維含有量と規則性を促進する能力は、間違いなくそれらを際立たせます。
亜麻仁の大さじ1杯（10グラム）の各サービングには、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の混合物を含む3グラムの繊維が含まれています。
ある研究では、毎日10グラムの亜麻仁を12週間食べると、便秘だけでなく、他の消化器系や体重の状態も改善されることが示されました。
別の研究では、亜麻仁は便秘と下痢の両方に二重の効果がある可能性があることが示されました。
亜麻仁は、オーツ麦、ヨーグルト、スープ、シェイクに振りかけると、食物繊維とテクスチャーを追加できます。亜麻仁油は、サラダドレッシング、ディップ、ソースにも使用できます。
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5.梨
梨はいくつかの方法で便秘を緩和するのに役立ちます。
まず、食物繊維が豊富です。 1つの中型梨（6.3オンスまたは178グラム）には6グラムの繊維が含まれており、男性と女性の1日の繊維需要のそれぞれ約16％と25％を満たしています。
梨はまた、腸に水を引き込み、排便を刺激する浸透圧剤として作用する糖アルコールであるソルビトールを多く含んでいます。
さらに、梨には果糖が含まれています。果糖は、限られた量しか吸収できない砂糖の一種です。
これはあなたの体がフルクトースを代謝する方法によるものです。それはより遅い速度で吸収されるだけでなく、大量のフルクトースはあなたの肝臓によってのみ代謝されることができます。
さらに、一部の人は果糖吸収不全症を患っている可能性があります。これは、体が果糖を吸収する能力に影響を与える状態です。
ソルビトールと同様に、吸収されなかったフルクトースは、腸に水を運ぶことによって天然の下剤として機能します。
梨は信じられないほど用途が広く、食事に簡単に加えることができます。サラダ、スムージー、サンドイッチに入れたり、生で食べて甘いおやつにすることもできます。
6.豆
ほとんどの種類の豆は繊維質が多く、規則性を維持するのに役立ちます。
たとえば、黒豆は調理済みの半分のカップ（86グラム）あたり7.5グラムの繊維を誇りますが、調理済みの白インゲン豆の半分のカップ（91グラム）には9.5グラムの繊維が含まれています。
豆には、さまざまな方法で便秘を和らげるのに役立つ可溶性繊維と不溶性繊維も大量に含まれています。
水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状の粘稠度を形成し、便を柔らかくし、通過しやすくします。
一方、不溶性繊維は消化管を無傷で通過し、便にかさばりを加えます。
2016年のある研究では、食物繊維に可溶性繊維と不溶性繊維の両方を混合すると、便秘、腹部膨満、ガスを減らすことができることが示されました。
食物繊維の摂取量を増やす簡単な方法を探しているなら、豆はそうするための良い方法です。それらをスープ、ディップ、またはおかずに加えて、食物繊維を美味しくします。
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7.ルバーブ
ルバーブの繊維含有量と自然な下剤特性の両方が規則性を促進します。
ルバーブの各茎（1.8オンスまたは51グラム）には1グラムの繊維が含まれており、これは主にバルクを促進する不溶性繊維です。
ルバーブには、体内で下剤効果があるセンノシドAと呼ばれる化合物も含まれています。実際、センノシドはセンナのようなハーブの下剤にも含まれています。
センノシドAは、腸内の水輸送を制御するタンパク質であるアクアポリン3（AQP3）のレベルを下げることによって機能します。
AQP3のレベルが低下すると、吸水率が上昇し、便が柔らかくなり、排便が促進されます。
ルバーブは、さまざまな焼き菓子に使用したり、ヨーグルトに追加したり、オートミールに追加して風味を追加したりすることができます。
8.アーティチョーク
研究によると、アーティチョークにはプレバイオティクス効果があり、腸の健康と規則性の維持に有益である可能性があります。
プレバイオティクスは、結腸で見つかった善玉菌に栄養を与え、消化器の健康を最適化するのに役立つ特殊なタイプの繊維です。
プレバイオティクスを摂取することも便秘を和らげるのに役立つかもしれません。
2017年のレビューでは、199人の参加者を含む5つの研究が検討され、プレバイオティクスによって便の頻度が増加し、一貫性が向上したと結論付けられました。
特にアーティチョークは、腸内の有益なバクテリアを増やすことができるプレバイオティクスの優れた供給源です。
ある研究では、32人の参加者が地球のアーティチョークから抽出された繊維を補給しました。 3週間後、彼らは有益なバクテリアの濃度が増加し、有害な腸内バクテリアの量が減少したことを発見しました。
別の研究では、過敏性腸症候群（IBS）の参加者208人に対するアーティチョークの葉の抽出物の効果を調べました。アーティチョークは、IBSの発生率を低下させるだけでなく、腸のパターンを正常化するのにも役立ちました。
アーティチョークは新鮮な形と瓶詰めの形の両方で入手でき、クリーミーなディップ、サラダ、風味豊かなタルトなどの多くのレシピで使用できます。
9.ケフィア
ケフィアは、便秘を緩和するのに役立つ可能性のある健康な腸内細菌の一種であるプロバイオティクスを含む発酵乳飲料です。
プロバイオティクスは、便の頻度を増やし、便の一貫性を改善し、腸の通過時間を短縮して排便を速めるのに役立つことが示されています。
いくつかの研究は、特にケフィアが規則性を促進する可能性があることを示しています。
ある研究では、便秘のある20人の参加者に4週間ケフィアを与えました。ケフィアは、下剤の使用を減らし、腸の通過を速め、便の頻度を増やし、一貫性を改善することがわかりました。
2014年の研究レビューでは、プロバイオティクスが腸全体の通過時間と便の頻度および一貫性を改善する可能性があることもわかりました。
ケフィアは、スムージーやサラダドレッシングの完璧なベースになります。または、ケフィアを使用してプロバイオティクスが豊富なパフェを作り、果物、亜麻仁、またはオーツ麦をトッピングして、繊維をさらに強化してみてください。
10.イチジク
イチジクは、定期的な排便を促進するために、食物繊維をより多く摂取するための優れた方法です。
特に干しイチジクは、食物繊維を集中的に摂取することができます。
干しイチジクの半分のカップ（75グラム）には7.5グラムの繊維が含まれており、男性と女性の毎日の繊維の必要量のそれぞれ約16％と25％を満たすことができます。
2011年の動物実験では、3週間にわたってイチジクペーストが便秘に及ぼす影響を調べました。イチジクペーストは便の重量を増やし、腸の通過時間を短縮し、便秘の自然療法としての使用をサポートしていることがわかりました。
人間を対象とした別の研究では、便秘のある40人の参加者にイチジクペーストを与えると、結腸通過が速くなり、便の一貫性が改善され、腹部の不快感が軽減されることがわかりました。
イチジクは単独で食べることもできますが、フルーツサラダに入れたり、煮てブルスケッタ、ピザ、サンドイッチに合うおいしいジャムにすることもできます。
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11.サツマイモ
サツマイモには、多くのビタミンやミネラルが含まれているだけでなく、規則性を高めるのに役立つ食物繊維も豊富に含まれています。
1つの中型サツマイモ（4.5オンスまたは150グラム）には4グラムの繊維が含まれています。
サツマイモに含まれる繊維はほとんど不溶性で、セルロース、リグニン、ペクチンなどの特定の種類がいくつか含まれています。
それらの繊維含有量のおかげで、いくつかの研究はサツマイモが腸の動きを促進するのを助けるかもしれないことを示しました。
2016年の研究では、化学療法を受けていた57人の白血病患者の便秘に対するサツマイモ摂取の影響を測定しました。
わずか4日後、便秘のほとんどのマーカーが改善し、サツマイモを摂取した参加者は、対照群よりも緊張と不快感が大幅に少なくなりました。
サツマイモは、マッシュポテト、焼き、ソテー、ローストして、お気に入りのレシピでホワイトポテトの代わりに使用できます。アボカドトーストの代わりにパンとしてお試しください。
12.レンズ豆
この食用パルスには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を和らげるための食事への優れた添加物になります。
実際、ゆでたレンズ豆の半分のカップ（99グラム）には印象的な8グラムが含まれています。
さらに、レンズ豆を食べると、結腸に見られる短鎖脂肪酸の一種である酪酸の生成が増加する可能性があります。それは腸の動きを促進するために消化管の動きを増加させます。
2019年の研究では、食物繊維の補給による酪酸の増加により、有益な腸ホルモン分泌と腸バリアの完全性が改善されたと結論付けています。
レンズ豆は、スープやサラダに豊かでボリュームのある風味を加え、同時に食物繊維と健康上の利点をたくさん提供します。
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13.チアシード
わずか1オンス（28グラム）のチアシードには、なんと11グラムの繊維が含まれています。
実際、チアシードは重量で約40％の繊維で構成されており、入手可能な最も繊維密度の高い食品の1つとなっています。
具体的には、チアシードは水溶性繊維の優れた供給源であり、水分を吸収してゲルを形成し、便を柔らかくしっとりさせて通過を容易にします。
ある研究によると、チアシードは水中で最大15倍の重量を吸収し、さらに簡単に除去できることがわかりました。
チアシードをスムージー、プリン、ヨーグルトに混ぜて、数グラムの水溶性食物繊維を詰めてみてください。
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14.アボカド
アボカドはトーストやワカモレだけで流行しているわけではありません。それらは栄養素がぎっしり詰まっていて、便秘を助けることができます。
スライスしたアボカド1カップ（146グラム）には、10グラムの繊維が含まれています。
可溶性繊維と不溶性繊維の両方のこの供給源は、便秘を和らげるのに役立ちます。
さらに、2019年の研究では、炭水化物をアボカドの脂肪と繊維に置き換えると満腹感が増し、減量に役立つ可能性があることが示されました。
他の研究は、アボカドも健康的な老化をサポートする可能性があることを示唆しています。
アボカドはスムージーや焼き菓子に多目的に追加でき、トーストやサンドイッチのマヨネーズの代わりに美味しいです。
15.オートブラン
オートブランは、オート麦粒の繊維が豊富な外側ケーシングです。
ロールドオーツや昔ながらのオーツほど広く消費されていませんが、オーツ麦ふすまにはかなり多くの繊維が含まれています。
オーツ麦ふすまのわずか3分の1カップ（40グラム）には、約7グラムの繊維が含まれています。
ある古い研究では、15人の高齢者参加者に12週間にわたってオートブランを与え、その結果を対照群と比較しました。
オートブランは忍容性が高いだけでなく、参加者が体重を維持し、下剤の使用を59％減らし、便秘の安全で効果的な自然療法になりました。
オートミールとオートブランは同じオート麦割りから作られていますが、食感と味が異なります。オートブランは、自家製グラノーラやパンのレシピで使用すると特に効果的です。
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結論
便秘は、ある時点でほとんどの人に影響を与える一般的な問題です。
薬やサプリメントが役立つかもしれませんが、規則性を達成することは、高繊維で健康的な食事といくつかの規則性を高める食品を持っているほとんどの人にとって可能です。
毎日数食分のこれらの食品を含めることは、たくさんの水を飲み、定期的な身体活動に従事することとともに、便の頻度を増やし、一貫性を改善し、便秘を完全になくすのに役立ちます。
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