ランニングは筋肉を構築または破壊しますか？

人々は、ストレスの軽減、健康の改善、レースでの競争など、さまざまな理由で走ります。

ただし、筋肉を鍛えようとしている場合は、ランニングが努力の助けになるのか、それとも妨げになるのか疑問に思うかもしれません。

この記事では、ランニングが筋肉を構築するのか、それとも破壊するのかについて説明します。

ランニングが筋肉に与える影響

ランニングは下半身の筋肉を構築することができますが、それはあなたのランニングの強度と期間に大きく依存します。

ある研究では、レクリエーションで訓練された12人の大学生が、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を完了しました。このトレーニングでは、4セットをほぼ最大容量で4分間実行し、その後3分間アクティブに休憩しました。

週に3回のHIITトレーニングを10週間行った後、対照群と比較して、大腿四頭筋（大腿四頭筋の前部）の筋線維面積が11％近く増加しました。

そのため、全力疾走のようなトレーニングは筋肉の成長に役立つ可能性があります。

ランニングのような有酸素運動は、筋肉の成長を妨げるタンパク質を阻害し、筋肉タンパク質の分解（MPB）を減少させることによって筋肉を構築すると考えられています。

一方、長距離走はMPBを大幅に増加させ、筋肉の成長を妨げる可能性があります。

たとえば、6.2、13、または26.1マイル（10、21、または42 km）を走った30人の男性アマチュアランナーを対象とした研究では、すべてのグループで筋肉損傷のマーカーが大幅に増加しました。

これらのマーカーのレベルは距離とともに上昇し、3日後も上昇したままでした。

これらの結果は、高強度で短時間のランニングが脚の筋肉を構築し、長距離のランニングが重大な筋肉損傷を引き起こし、筋肉の成長を阻害することを示唆しています。

概要

短距離走のように高強度で短時間のランニングは筋肉を増強する可能性がありますが、長距離ランニングはそれを阻害する可能性があります。

あなたの体がどのように筋肉を構築するか

筋肉の構築は、筋肉​​タンパク質合成（MPS）が筋肉タンパク質分解（MPB）を超えると発生します。

タンパク質は筋肉の重要な成分であり、食事や運動などの要因に基づいて追加または削除される可能性があります。

タンパク質を個々のレンガと考えると、MPSはレンガを壁に追加するプロセスであり、MPBはレンガを取り除くプロセスです。取り除くよりも多くのレンガを置くと、壁は大きくなりますが、置くよりも多く取ると、壁は縮小します。

言い換えれば、筋肉を構築するために、あなたの体はそれが取り除くより多くのタンパク質を作らなければなりません。

運動—主にウェイトリフティング—はMPSにとって強力な刺激です。運動もMPBを引き起こしますが、MPSの増加はより大きく、正味の筋肉の増加につながります。

概要

あなたの体が分解するよりも多くのタンパク質を合成するとき、あなたの筋肉は成長します。運動はこのプロセスを促進するのに役立ちます。

筋肉を構築するためのサンプルランニングトレーニング

HIITのような高強度で短時間のランニングトレーニングは、特に大腿四頭筋とハムストリングス（太ももの後ろにあります）で下半身の筋肉を構築するのに役立ちます。

筋肉を構築するためのいくつかのサンプルHITTランニングトレーニングは次のとおりです。

• 2分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた最大強度の20秒スプリント6セット
• 4分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた最大強度の30秒スプリントの5セット
• 5分間のウォーキングまたは軽いジョギングで区切られた中程度の強度の45秒スプリントの4セット
• 丘を下って歩くのにかかる時間で区切られた30秒の丘のスプリントの4セット

これらのトレーニングを週に3〜4回行うようにしてください。

快適さのレベルとトレーニング経験に基づいてそれらを変更することもできます。

たとえば、セットの合間に息が止まらない場合は、休憩時間を増やすか、セットの総数を減らします。逆に、休憩時間を減らすか、セットの数を増やすか、またはその両方を行うことで、これらのルーチンを強化できます。

いずれの場合も、怪我を防ぎ、回復を促進するために、事前にウォームアップし、後でクールダウンすることを忘れないでください。

ワークアウトのために体を準備するには、軽いジョギングやジャンプジャックを数分間行った後、突進やスクワットなどの動的な動きをします。

ワークアウト後、通常のペースで5〜10分間歩きます。アクティブなクールダウンは、心拍数を下げ、老廃物が筋肉に蓄積するのを防ぎます。

概要

HIITトレーニングは、下半身の筋肉を増やすのに役立つ場合があります。ウォームアップとクールダウンは、怪我を防ぎ、回復を促進することができます。

ランニングで筋肉を鍛えるための適切な栄養

良い栄養は、それ自体を走らせるのと同じくらい筋肉を構築するために重要です。適切な栄養素、特にタンパク質がないと、あなたの体は筋肉増強プロセスをサポートできません。

タンパク質

運動はMPSを刺激し​​ますが、タンパク質はそれをさらに強化し、より大きな筋肉の増加を促進します。

これが、多くの人がトレーニングの両端でプロテインシェイクを飲む理由です。

専門家は、筋肉を増やすために、体重1ポンドあたり0.64〜0.91グラム（1 kgあたり1.4〜2グラム）のタンパク質を毎日摂取することを推奨しています。これは、150ポンド（68.2 kg）の人のタンパク質の96〜137グラムに相当します。

タンパク質の優れた供給源には、肉、鶏肉、乳製品、魚、卵、大豆、豆、豆類が含まれます。

炭水化物と脂肪

炭水化物は、特に全力疾走などの無酸素運動で、体が好むエネルギー源です。

ケトジェニックダイエットなど、炭水化物が少なく脂肪が多いダイエットは、嫌気性運動のパフォーマンスを損なうことが示されています。

脂肪は、長距離走のような低強度の運動中にエネルギー源として機能する傾向があります。

ワークアウトに燃料を供給し、十分なビタミンとミネラルの摂取を確保するには、カロリーの45〜65％を炭水化物から、20〜35％を脂肪から摂取することを目指します。

炭水化物の健康的な供給源には、果物、全粒穀物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆が含まれ、優れた脂肪源には、脂肪の多い魚、エクストラバージンオリーブオイル、全卵、種子、アボカド、ナッツ、ナッツバターが含まれます。

水

水は体温やその他の身体機能を調節するのに役立ちます。

あなたの個人的な水の必要量は、年齢、体の大きさ、食事、活動レベルなど、いくつかの要因によって異なります。それでも、全米医学アカデミーは一般的に、男性と女性がそれぞれ1日あたり125オンス（3.7リットル）と91オンス（2.7リットル）を摂取することを推奨しています。

これらのガイドラインは19歳以上の成人を対象としており、食品と飲料の両方からの水が含まれています。

ほとんどの人は、喉が渇いたときや運動中や運動後に健康的な食事と水を飲むことで水分補給を続けることができます。

概要

しっかりとした食事は、ランニングで筋肉を増やすために不可欠です。水分補給を維持し、十分な量のタンパク質、炭水化物、脂肪を食べるようにしてください。

結論

長距離走は筋肉の成長を阻害する可能性がありますが、高強度で短時間のランニングは筋肉の成長を促進する可能性があります。

週に数回HIITを行うと、下半身の筋肉を構築するのに役立ちます。

バランスの取れた食事をとり、水分補給を続けて筋肉増強プロセスをサポートするようにしてください。