ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、近年人気が急上昇している非常に低炭水化物、高脂肪の食事パターンです。
それは減量を含むいくつかの印象的な健康上の利点を提供することが示されています。したがって、多くの人々は彼らの減量の目標を達成するためにこの食べ方に目を向けます。
研究によると、食事は体脂肪を減らすのに役立つことが示されていますが、その有効性を裏付ける長期的な研究は不足しています。
この記事では、減量を助けるケトダイエットの可能性について概説します。
それは減量を促進することができますか？
従来のケトダイエットに従う場合、炭水化物の摂取量は、1日の総カロリー摂取量の5〜10％未満に制限されます。
これにより、体がケトーシスに入ることができます。ケトーシスでは、体が炭水化物の代わりに脂肪を主な燃料源として使用するように切り替わり、肝臓でケトンが生成されます。
炭水化物摂取量の減少は、通常、脂肪摂取量をカロリーの約70〜90％、または2,000カロリーの食事の場合は155〜200グラムに増やすことで補われます。
タンパク質の摂取量は中程度で、通常はカロリーの約20％、または2,000カロリーの食事では100グラムです。
長期的な研究は不足していますが、ケトン食療法に関連するいくつかの提案された減量メカニズムがあります。
空腹感を減らす可能性があります
ケトダイエットに関連する主な減量メカニズムの1つは、空腹感を軽減する能力である可能性があります。
ケトジェニックダイエットに続いて、あなたの体の主要な空腹ホルモンの1つであるグレリンのレベルの低下に関連しています。
グレリンレベルと空腹感を減らすと、1日を通して摂取するカロリーが少なくなり、体重が減少する可能性があります。
実際、ケトダイエット後の肥満の20人を対象としたある研究では、このような食事方法と食事やアルコールへの渇望の減少が関連付けられていました。
したがって、ケトダイエットは、長期的な安全性を考慮に入れる必要がありますが、空腹レベルを調整するための効果的な戦略である可能性があります。
水の重量の減少を促進することができます
ケトダイエットの別の潜在的な減量メカニズムは、炭水化物摂取量の大幅な減少に伴う水分量の減少です。
これは、炭水化物が体内に貯蔵された形で水分を保持しているためです。
したがって、ケトダイエットの開始段階などで炭水化物の摂取量を減らすと、保存されている炭水化物が追加の水分とともに放出され、さまざまな量の体重が減少します。
カロリーバランス
ケトダイエットが減量を助けることができるかどうかを判断するには、減量が伝統的にどのように達成されているかを確認することが重要です。
体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。これはカロリー不足とも呼ばれます。
肥満または太りすぎの男性17人を対象としたある研究では、ケトダイエットが燃焼カロリー数のわずかな増加と関連していることがわかりました。しかし、これは従来のベースラインダイエットと比較して、体脂肪の減少の増加にはつながりませんでした。
これらの結果は、カロリー摂取量が一致している場合、ケトジェニックダイエットが必ずしも従来のダイエットよりも減量に優れているとは限らないことを示唆しています。
したがって、ケトダイエットの減量効果は、高脂肪、非常に低炭水化物のダイエットに関連する満腹信号の変化によるカロリー摂取量の減少の結果である可能性がはるかに高くなります。
概要正確なメカニズムは不明なままですが、ケトダイエットは体重減少に関連しています。研究によると、ケトダイエットに関連する体重減少は、カロリー不足、空腹レベルの低下、および水の体重減少が原因である可能性があります。
ケトサプリメント
ケトダイエットの人気が急上昇して以来、ケトダイエットを対象とした数多くのサプリメントが市場に出回っており、そのうちのいくつかは減量に役立つ可能性があります。
ここにそれらの提案された機能と一緒にトップケトサプリメントがあります：
- MCTオイル。中鎖トリグリセリドを含むこのオイルは、ケトダイエット者が食事に脂肪を追加し、ケトーシスを維持するのに役立ちます。従来の脂肪よりも速く消化されますが、消化器系の副作用を引き起こす可能性があります。
- 外因性ケトン。これらは、自然に生成された内因性ケトンとは対照的に、外部ソースからのケトンです。それらは血中ケトン体レベルを上昇させ、ケトーシスをより迅速に達成するのに役立ちます。
- ケトプロテインパウダー。これらのプロテインパウダーは、炭水化物含有量が低くなるように処方されています。
- ケト電解質。電解質の枯渇は、水の体重減少のために最初にケトダイエットを開始するときに一般的です。電解質サプリメントは、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの一般的な電解質の不足を防ぐのに役立ちます。
- 消化酵素。ケトダイエットの脂肪含有量が高いため、一部の人々は消化器系の問題を経験する可能性があります。消化酵素サプリメント、特にリパーゼは、脂肪を分解するのに役立ちます。
ケトジェニックサプリメントの減量効果に関しては、研究は限られています。
マウスでのある研究では、減量サプリメントとしての外因性ケトンの生存率を調べました。いくつかの外因性ケトンとMCTオイルは、空腹感を減らし、自然に摂取するカロリーを減らすことで、体重減少を助ける可能性があることがわかりました。
それでも、これらの主張を裏付ける人間の研究は不足しています。
ケトサプリメントは必要ありませんが、ケトダイエットをする人がこのかなり制限された食事方法に移行し、食事の忍容性を高めるのに役立ちます。
とはいえ、これらのサプリメントは、データが不十分であり、それらの長期的な副作用が不明であるため、減量のためだけに使用すべきではありません。
概要MCTオイルと外因性ケトンは、ケトーシスに早く入り、移行に関連する多くの副作用を回避するのに役立ちます。食欲を減退させる可能性もありますが、減量サプリメントとして使用することはお勧めしません。
減量に影響を与える可能性のある他のもの
減量の目的でケトダイエットを続けるときは、進歩を確実にするために他のいくつかの要因も覚えておく必要があります。
あなたの正確な炭水化物摂取量
ケトジェニックダイエットを開始するとき、あなたが毎日消費している炭水化物の正確な数を追跡するのに役立つかもしれません。
これにより、ケトーシスに比較的早く入り、ケトダイエットの開始に関連する頭痛や脳の霧などの症状のグループである「ケトインフルエンザ」に関連する症状の一部を回避できます。
炭水化物を食べすぎると、ケトーシスにとどまらず、減量を含む食事療法の潜在的な利点が減少します。
ほとんどの人にとって、ケトーシスを刺激するには、1日あたり50グラム未満の炭水化物を食べるだけで十分です。
十分な睡眠が取れているかどうか
睡眠はどんな食事療法でも見過ごされがちな側面です。研究によると、睡眠不足と慢性ストレスは減量の結果に悪影響を与える可能性があります。これは、ケトダイエットに従うときに当てはまります。
研究はまた、睡眠不足がグレリンやレプチンなどの空腹ホルモンに悪影響を与える可能性があることを示唆しています。これは食欲増進を引き起こし、ケトダイエットの空腹感を減らす効果を打ち消す可能性があります。
リラックスして一晩に少なくとも7時間の睡眠をとることを確実にすることは、ケトン食療法の利点をサポートするのに役立ちます。
身体的に活動しているかどうか
ケトダイエットだけでも体重が減る可能性がありますが、適切な運動療法と組み合わせると、この効果を高めることができます。
食事療法に適応すると、体は運動の主要な燃料源として脂肪を使用できます。研究によると、これは持久力ベースのスポーツで最も有益であることが示唆されています。
負の副作用を避けるために、適度に激しい運動を行う前に、ケトダイエットに十分に適応する必要があることに注意することが重要です。
概要ケトダイエットでの減量に関しては、特定の炭水化物摂取量や睡眠と運動のルーチンなど、他のいくつかの要因を考慮する必要があります。
食事の持続可能性
ケトダイエットの主な欠点の1つは、特に減量のために、長期的な持続可能性です。
食事療法が非常に制限されていることを考えると、一部の人々は遵守するのが難しいと感じるかもしれません。
新しい食事方法を採用する必要があり、社会的相互作用に影響を与える可能性があるため、休日に外食したり家族や友人と集まったりするときに特に課題が生じます。
さらに、ケトダイエットを長期間続けることの健康への影響に関する研究は不足しています。
これらの要因は、開始する前に考慮する必要があります。
概要その制限的な性質のために、ケトダイエットは長期的に固執するのが難しいかもしれません。外食やその他の社会的状況では、特別な注意と準備が必要になる場合があります。
結論
ケトダイエットは、減量を含むさまざまな健康上の利点を提供することが示されている非常に低炭水化物、高脂肪のダイエットです。
この食べ方に関連する正確な減量メカニズムはまだ調査中ですが、減量はカロリー不足、空腹レベルの低下、および水の減量によって引き起こされているようです。
ケトサプリメントは、空腹感を軽減し、ケトーシスに早く入るのに役立ちますが、減量を促進するために使用するべきではありません。
ケトダイエットの減量の利点は有望に見えるかもしれませんが、その潜在的な副作用、欠点、およびそれに関する長期的な研究の欠如を考慮することが重要です。
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