ひよこ豆粉の9つの利点（グラム、ベサン、ガルバンゾ豆粉） - 栄養

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ひよこ豆粉の9つの利点（そしてそれを作る方法）

ひよこ豆の粉は、グラム、ベサン、またはガルバンゾ豆の粉としても知られ、何世紀にもわたってインド料理の主食でした。

ひよこ豆は、マイルドでナッツのような味わいの多目的マメ科植物であり、ひよこ豆の粉は通常、ベンガルグラムと呼ばれる品種から作られています。

家庭で簡単に作れるこの小麦粉は、最近、小麦粉に代わるグルテンフリーの代替品として世界中で人気が高まっています。

ひよこ豆粉の9つの利点は次のとおりです。

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1.ビタミンやミネラルが豊富

ひよこ豆粉には重要な栄養素が豊富に含まれています。

ひよこ豆粉1カップ（92グラム）には以下が含まれます：

カロリー：356
タンパク質：20グラム
脂肪：6グラム
炭水化物：53グラム
繊維：10グラム
チアミン：参照1日摂取量（RDI）の30％
葉酸：RDIの101％
鉄：RDIの25％
リン：RDIの29％
マグネシウム：RDIの38％
銅：RDIの42％
マンガン：RDIの74％

ひよこ豆粉の1カップ（92グラム）は、1日に必要な量よりもわずかに多くの葉酸を詰め込んでいます。このビタミンは、妊娠中の脊髄の欠陥を防ぐのに重要な役割を果たします。

16,000人以上の女性を対象としたある観察研究では、追加の葉酸やその他のビタミンで強化された小麦粉を摂取した女性から生まれた赤ちゃんは、普通の小麦粉を摂取した参加者から生まれた赤ちゃんよりも脊髄欠損が68％少なかった。

強化小麦粉を使用した女性はまた、対照群よりも26％高い血中葉酸レベルを持っていました。

ひよこ豆粉には、当然、同量の強化小麦粉のほぼ2倍の葉酸が含まれています。

さらに、鉄、マグネシウム、リン、銅、マンガンなど、いくつかのミネラルの優れた供給源です。

まとめひよこ豆の粉はビタミンとミネラルが豊富で、1カップ（92グラム）が葉酸のRDIの101％を提供し、他のいくつかの栄養素の1日の必要量の4分の1以上を提供します。

2.加工食品中の有害化合物の形成を減らす可能性があります

ひよこ豆には、ポリフェノールと呼ばれる有益な抗酸化物質が含まれています。

抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子と戦う化合物であり、さまざまな病気の発症に寄与すると考えられています。

植物ポリフェノールは、食品中のフリーラジカルを減少させ、それらがあなたの体に引き起こす可能性のある損傷の一部を逆転させることが特に示されています。

さらに、ひよこ豆粉は、加工食品のアクリルアミド含有量を減らす能力について研究されています。

アクリルアミドは、食品加工の不安定な副産物です。小麦粉やジャガイモベースのスナックに高レベルで含まれています。

これは潜在的に発ガン性の物質であり、生殖、神経および筋肉機能、ならびに酵素およびホルモン活性の問題に関連しています。

いくつかの種類の小麦粉を比較したある研究では、ひよこ豆の小麦粉は、加熱されたときに最も少量のアクリルアミドの1つを生成しました。

研究者はまた、ポテトチップスにひよこ豆のバッターを使用すると、オレガノとクランベリーの抗酸化物質で処理されたポテトチップスと比較して、アクリルアミドの形成が減少することを発見しました。

最後に、別の研究では、小麦粉とひよこ豆粉のブレンドで作られたショートブレッドクッキーは、小麦粉だけで作られた同じクッキーよりもアクリルアミドが86％少ないことが観察されました。

まとめひよこ豆には抗酸化物質が含まれており、フリーラジカルとの戦いに役立つ可能性があります。加工食品にひよこ豆粉を使用すると、有害なアクリルアミドの含有量が減少するようです。

3.通常の小麦粉よりカロリーが少ない

カロリー摂取量を減らしたい場合は、ひよこ豆粉が小麦粉の優れた代替品です。

精製小麦粉の同じサービングと比較して、1カップ（92グラム）のひよこ豆粉は約25％少ないカロリーを持っています。これは、エネルギー密度が低いことを意味します。

エネルギー密度とポーションサイズは、体重管理におけるそれらの役割について広く研究されてきました。

研究者は、カロリーの少ない食品を選択しながら、慣れている部分のサイズを維持することが、単に食べる量を減らすよりも効果的な減量戦略であると考えています。

44人の太りすぎの成人を対象とした12週間のランダム化研究では、より低カロリーの食品を食べるように指示された参加者は、より複雑な食事療法の指示を与えられた参加者よりも4〜8ポンド（1.8〜3.6 kg）多く失いました。

したがって、小麦粉をひよこ豆粉に置き換えると、必ずしもポーションサイズを変更せずにカロリーを削減するのに役立つ場合があります。

まとめひよこ豆粉は、白い粉よりもカロリーが25％少なく、エネルギー密度が低くなっています。より低カロリーの食品を食べると、慣れている分量を食べながらカロリー摂取量を減らすのに役立つ場合があります。

4.小麦粉よりも充填量が多い可能性があります

研究者たちは何十年もの間、ひよこ豆やレンズ豆などのマメ科植物が空腹感を減らすと理論づけてきました。

2014年の研究レビューによると、マメ科植物を食事に含めると、食事後の満腹感が31％増加しました。。

さらに、ひよこ豆の粉自体が空腹感を減らす可能性があります。すべての研究が同意しているわけではありませんが、ひよこ豆の粉を食べることと満腹感の増加との間に関係があることを発見した研究もあります。

ひよこ豆の粉が空腹感を減らす1つの方法は、空腹ホルモンのグレリンを調節することです。グレリンレベルが低いと、満腹感が促進されると考えられています。

16人の女性を対象とした観察研究では、70％の白い小麦粉と30％のひよこ豆の小麦粉で作られたペストリーを食べた人は、100％の白い小麦粉で作られたペストリーを食べた参加者よりもグレリンのレベルが低かった。

しかし、ヒヨコマメ粉が食欲と空腹ホルモンに及ぼす影響を完全に理解するには、さらに研究が必要です。

まとめひよこ豆粉は、空腹ホルモンであるグレリンを調節することにより、空腹感を軽減する可能性があります。それでも、この効果を調査するには、さらに研究が必要です。

5.小麦粉よりも血糖値に影響を与えません

ひよこ豆粉は白い小麦粉の約半分の炭水化物を含んでいるため、血糖値に異なる影響を与える可能性があります。

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値を急上昇させる可能性のある糖に分解する速さの尺度です。

ブドウ糖は、あなたの体がエネルギーに使用することを好む糖であり、100のGIを持っています。これは、血糖値を最も速く増加させることを意味します。白い小麦粉のGIは約70です。

ひよこ豆のGIは6で、ひよこ豆の粉から作られたスナックのGIは28〜35であると考えられています。これらは低GI食品であり、白い小麦粉よりも血糖値に徐々に影響を及ぼします。

23人を合わせた2つの観察研究では、ひよこ豆粉で作られた食品を食べると、白または全粒小麦粉で作られた食品を食べるよりも血糖値が低く保たれることがわかりました。

12人の健康な女性を対象とした同様の研究では、25〜35％のひよこ豆粉で作られた全粒小麦パンは、白パンと100％全粒小麦パンの両方よりも血糖への影響が大幅に少ないことが示されました。

しかし、ひよこ豆の粉と血糖値の関係を調査するには、ますます大規模な研究が必要です。

まとめひよこ豆粉は、血糖値に徐々に影響を与える低GI食品です。いくつかの小規模な研究では、ひよこ豆粉で作られた食品を食べると、小麦粉で作られた製品と比較して血糖値が低下しました。それでも、さらなる研究が必要です。

6.繊維が詰まっています

ひよこ豆自体がこの栄養素を自然に多く含んでいるため、ひよこ豆の粉には繊維が詰め込まれています。

ひよこ豆粉1カップ（92グラム）は約10グラムの繊維を提供します—白い小麦粉の繊維量の3倍です。

繊維は多くの健康上の利点を提供し、特にひよこ豆繊維は血中脂肪レベルの改善に関連しています。

大人45人を対象とした12週間の研究では、他の食事を変えずに1週間に10.5オンス（300グラム）のひよこ豆缶を4つ摂取すると、総コレステロール値が15.8 mg / dl減少しました。この影響は、ひよこ豆の繊維含有量に起因する可能性が最も高いです。

大人47人を対象とした同様の研究では、ヒヨコマメを5週間食べると、小麦を食べる場合と比較して、総コレステロールが3.9％、LDL（悪玉）コレステロールが4.6％減少することがわかりました。

ひよこ豆には、難消化性デンプンと呼ばれる種類の繊維も含まれています。実際、いくつかの食品の難消化性デンプン含有量を評価した研究では、ローストしたひよこ豆が未熟なバナナと並んで上位2位にランクされました。

調査によると、ひよこ豆は、処理方法に応じて、最大30％の難消化性デンプンで構成されている可能性があります。ある分析によると、調理済みのひよこ豆から作られたひよこ豆粉には、4.4％の難消化性デンプンが含まれていました。

難消化性デンプンは、大腸に到達するまで消化されないままであり、大腸では健康な腸内細菌の食物源として機能します。これは、心臓病、2型糖尿病、結腸癌など、いくつかの状態のリスクの低下に関連しています。

まとめひよこ豆粉は食物繊維が豊富で、血中脂肪レベルの改善に役立つ可能性があります。また、レジスタントスターチと呼ばれる繊維の一種が含まれており、いくつかの健康上の利点に関連しています。

7.他の小麦粉よりもタンパク質が多い

ひよこ豆粉は、白粉や全粒粉などの他の粉よりもタンパク質が多く含まれています。

ひよこ豆粉の1カップ（92グラム）のサービングは、白い小麦粉の13グラムと全粒小麦粉の16グラムと比較して、20グラムのタンパク質を提供します。

あなたの体は筋肉を構築し、怪我や病気から回復するためにタンパク質を必要とします。また、体重管理においても重要な役割を果たします。

高タンパク食品はあなたをより長く満腹に保ち、あなたの体はこれらの食品を消化するためにより多くのカロリーを燃焼しなければなりません。

さらに、筋肉の成長にその役割があるため、適切なタンパク質を食べると、痩せた筋肉量を維持するのに役立ちます。これは、体重が減っている場合に特に重要です。

さらに、ひよこ豆は、食事から摂取しなければならないタンパク質の構造成分である9つの必須アミノ酸のうち8つを含んでいるため、菜食主義者やビーガンにとって優れたタンパク質源です。

残りのメチオニンは、ベビーライマメのような他の植物性食品に大量に含まれています。

まとめひよこ豆粉は小麦粉よりもタンパク質が多いため、空腹感を減らし、燃焼カロリーを増やすことができます。ひよこ豆は、ほぼすべての必須アミノ酸を提供するため、菜食主義者にとって理想的なタンパク質源です。

8.小麦粉の優れた代替品

ひよこ豆粉は小麦粉の優れた代替品です。

ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が多く含まれていますが、カロリーと炭水化物が少ないため、精製小麦粉よりも栄養素プロファイルが優れています。

小麦が含まれていないため、セリアック病、グルテン不耐性、小麦アレルギーのある人にも適しています。それでも、相互汚染が心配な場合は、認定されたグルテンフリーの品種を探してください。

さらに、揚げ物や焼き菓子の精製小麦粉と同じように動作します。

これは、構造と歯ごたえを加えることによって調理されたときの小麦粉中のグルテンの作用をいくらか模倣する高密度の小麦粉です。

グルテンフリーの新しいパンを作る試みで、研究者たちは、3部のひよこ豆粉と1部のジャガイモまたはキャッサバ澱粉の組み合わせが理想的であることを発見しました。それでも、ひよこ豆の粉だけを使用すると、許容できる製品も生産されました。

さらに、クッキーレシピの小麦粉のわずか30％をひよこ豆粉に置き換えると、心地よい味と外観を維持しながら、クッキーの栄養素とタンパク質の含有量が増加しました。

まとめひよこ豆粉は、調理中に同様に作用するため、小麦粉の優れた代替品です。これは、セリアック病、グルテン不耐性、または小麦アレルギーのある人にとって優れた代替手段です。

9.自宅で簡単に作れます

ひよこ豆粉はご家庭で簡単に作れます。必要なのは、乾燥したひよこ豆、クッキーシート、フードプロセッサー、ふるいだけです。

ひよこ豆の粉を自分で作る方法は次のとおりです。

ひよこ豆のロースト粉が必要な場合は、乾燥したひよこ豆をクッキーシートに置き、オーブンで350°F（175°C）で約10分間、または黄金色になるまでローストします。このステップはオプションです。
ひよこ豆をフードプロセッサーで微粉末ができるまで挽く。
小麦粉をふるいにかけて、十分に粉砕されなかった大きなひよこ豆の断片を分離します。これらのピースを破棄するか、フードプロセッサーに再度通すことができます。

貯蔵寿命を最大限に延ばすために、ひよこ豆の粉を室温で密閉容器に保管してください。このようにして、6〜8週間保持されます。

ひよこ豆粉はいくつかの方法で使用できます。