ブロッコリーは、多くの潜在的な健康上の利点を提供する素晴らしい栄養プロファイルを持っています。
食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富です。
ブロッコリーは、ソテー、蒸し、茹で、ローストなど、さまざまな方法で調理できますが、サラダやディップと一緒に生で提供することもできます。
この記事では、生のブロッコリーを安全に食べることができるかどうかと、生または調理して食べることの長所と短所について説明します。
少しの準備で楽しめます
ブロッコリーはより一般的に調理されて提供されるかもしれませんが、ブロッコリーはほとんど準備なしであなたの食事に栄養価の高い追加になることができます。
生のブロッコリーを楽しむには、まず冷たい流水でブロッコリーの頭をきれいにします。
指を使って目立って汚れた部分をこすり洗いし、ブロッコリーが完全に乾くまでペーパータオルで軽くたたきます。
鋭利なナイフを使用して、ブロッコリーの小花を主茎から一口大に切ります。
小花と茎の両方が完全に安全に食べることができます。ただし、茎は糸状で噛むのが難しい場合があります。茎が細いほど、噛みやすくなります。
この段階では、ブロッコリーをそのまま楽しむことができますが、ヨーグルトベースのドレッシング、フムス、または別の野菜のディップに小花を浸すことで風味を高めることもできます。
ブロッコリーを生野菜の盛り合わせに簡単に追加したり、トスサラダやパスタ料理に混ぜたりして、食感、風味、栄養価を加えることができます。
概要ブロッコリーは少しの準備で生で楽しむことができます。小花はサラダに取り入れたり、野菜の盛り合わせに加えたり、さまざまなディップソースやドレッシングに浸して楽しむことができます。
準備は栄養素含有量に影響を与える可能性があります
一部の調理方法では、特定の栄養素のブロッコリーの含有量が減少する場合があります。
たとえば、ブロッコリーはビタミンCの優れた供給源です。
刻んだ生ブロッコリーの1カップ（90グラム）は、男性と女性にそれぞれこの栄養素の推奨1日摂取量（RDA）の90〜108％を提供します。
ただし、ビタミンCは熱に弱いビタミンであり、調理方法によって含有量が大きく異なります。
ある研究によると、ブロッコリーの炒め物と煮物は、ビタミンCの含有量をそれぞれ38％と33％減少させました。
別の研究では、マイクロウェーブ、沸騰、炒め物が、ブロッコリーに緑色を与える健康増進色素であるビタミンCとクロロフィルの大幅な損失を引き起こしたことが指摘されています。
蒸しブロッコリーは、言及された他の調理方法と比較して、これらの栄養素の最大の保持を提供するように見えます。
ブロッコリーは、天然の植物化合物であるスルフォラファンも豊富に含んでいます。
スルフォラファンはさまざまな健康上の利点に関連しており、心臓病、癌、糖尿病、および消化器系の問題から保護するのに役立つ可能性があります。
興味深いことに、あなたの体は、調理されたブロッコリーよりも生のブロッコリーからスルフォラファンをより簡単に吸収することができます。
それにもかかわらず、ブロッコリーを調理することにはその利点があるかもしれません。
たとえば、ブロッコリーを調理すると、その抗酸化作用が大幅に向上します。
具体的には、料理はブロッコリーのカロテノイド含有量を高める可能性があります。カロテノイドは、病気の予防と免疫システムの強化に役立つ有益な抗酸化物質です。
概要ブロッコリーを調理すると、抗酸化作用が大幅に高まる可能性がありますが、ビタミンCやスルフォラファンなどの熱に敏感な栄養素の含有量は減少します。ブロッコリーの蒸しは、栄養素の最大の保持を提供するように見えます。
ガスや膨満感を引き起こす可能性があります
ほとんどの場合、生のブロッコリーはほとんどまたはまったくリスクなしで安全に楽しむことができます。
しかし、アブラナ科のほとんどの野菜のように、生のブロッコリーと調理されたブロッコリーの両方が、一部の人々に過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
ブロッコリーは、特に過敏性腸症候群（IBS）の人に、消化器系の苦痛を引き起こす可能性があります。
これは、繊維とFODMAPの含有量が高いためです。
FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール）は、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜などの食品に自然に含まれる、吸収が不十分な短鎖炭水化物です。
IBSの患者では、FODMAPが吸収されずに結腸に到達する可能性があり、過剰なガスや膨満感を引き起こす可能性があります。
特定の調理方法が食品のFODMAPコンテンツに影響を与える可能性があるかどうかは不明です。
それでも、ブロッコリーを調理すると、ブロッコリーのようなアブラナ科の野菜に含まれる丈夫な植物繊維を柔らかくするのに役立つ場合があります。したがって、一部の人にとってはブロッコリーを噛んだり消化したりしやすくなる可能性があります。
概要生のブロッコリーと調理済みのブロッコリーの両方にFODMAPが含まれています。これは、一部の人にガスや膨満感を引き起こす可能性のある短鎖炭水化物です。ブロッコリーを調理すると繊維が柔らかくなり、噛んだり消化したりしやすくなります。
生と調理の両方の栄養価の高い選択肢
ブロッコリーを食事の一部にすることは、それをどのように準備するかに関係なく、健康的な選択です。
調理されたブロッコリーと生のブロッコリーはどちらも、繊維、抗酸化物質、重要なビタミンやミネラルが豊富な有益な栄養プロファイルを提供します。
健康上の最大のメリットを享受するには、さまざまな生のブロッコリーと調理済みブロッコリーを食べるのが最善です。
刻んだ生のブロッコリー小花をトッピングしてトスサラダを強化するか、栄養価の高いカリカリのスナックとして生のブロッコリーを食べてください。
一方、軽く蒸したブロッコリーは、スタンドアロンのおかずとして、またはボリュームのあるキャセロールに混ぜて楽しんでください。
概要生のブロッコリーと調理済みのブロッコリーはどちらも栄養価が高いです。 2つの組み合わせを食事に取り入れることで、最大の健康効果が得られます。
結論
ブロッコリーは、生でも調理でも安全に食べることができる栄養素が詰まった野菜です。
調理はブロッコリーの抗酸化作用を高める可能性がありますが、ビタミンCやスルフォラファンなどの特定の熱に敏感な栄養素の含有量を減らす可能性もあります。
ブロッコリーを調理するときは、他の調理方法と比較して、栄養素の保持が最も高いように見えるので、蒸すのが最善かもしれません。
健康上のメリットを最大にするには、生のブロッコリーと調理済みのブロッコリーの両方の組み合わせを食事に取り入れます。
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