勉強と試験のためのトップ9脳食品

多くの新しい情報を覚えて理解しようとしている学生の場合、健康を最高の状態に保つことが重要です。健康を維持することは、学業成績を促進し、教育目標を達成するのに役立ちます。

全体的な健康的な食事は、体と脳に栄養を与え、困難な仕事に取り組めるようにするために最も重要ですが、研究によると、特定の食品は脳の健康と精神的パフォーマンスの促進に特に重要である可能性があります。

次の食品は脳の健康の改善に関連しており、試験のために詰め込むときに優れた選択をします。

これが勉強のためのトップ9の脳の食べ物です。

1.ベリー

ベリーには、学業成績を促進し、脳の健康を保護するのに役立つ可能性のあるさまざまな化合物が豊富に含まれています。ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーなどのベリーは、アントシアニンと呼ばれるフラボノイド化合物を特に多く含んでいます。

アントシアニンは、脳への血流を増やし、炎症から保護し、学習と記憶に関与する神経細胞の生成と細胞プロセスを促進する特定のシグナル伝達経路を改善することにより、精神的パフォーマンスを改善すると考えられています。

多くの人間の研究は、ベリーの摂取が脳機能にプラスの影響を与えることを示しています。

たとえば、40人を対象としたある研究では、ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー、ブラックベリーを同量含む13.5オンス（400 mL）のスムージーを摂取した場合の影響を調べました。

スムージーは、注意力とタスク切り替えテストの応答時間を短縮し、参加者がプラセボグループのテストと比較して、これらのテストの精度を6時間以上維持するのに役立つことがわかりました。

さらに、子供、若年成人、および高齢者を対象とした12の研究を含むレビューでは、ブルーベリーまたはブルーベリーのサプリメントを摂取した後、8つの研究が短期、長期、および空間記憶テストを含む精神的パフォーマンスの改善を報告したことがわかりました。

しかし、研究者たちは、この考えられる利益を確認するために、将来の適切に設計された研究が必要であると結論付けました。

アントシアニンが豊富なベリーを含む他のいくつかの研究でも、精神的パフォーマンスの改善が報告されています。

概要

ベリーには、精神的パフォーマンスを高める可能性のあるアントシアニンなどの化合物が含まれています。

2.柑橘系の果物

柑橘系の果物は非常に栄養価が高く、その摂取は脳の健康の促進を含むさまざまな健康上の利点に関連しています。

ベリーと同様に、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物には、ヘスペリジン、ナリンギン、ケルセチン、ルチンなどのフラボノイドが豊富に含まれています。

これらの化合物は、学習と記憶を促進するだけでなく、神経細胞を損傷から保護する能力を持っている可能性があり、したがって精神的な衰退を防ぎます。

研究によると、柑橘系のフルーツジュースを飲むと精神的なパフォーマンスが向上する可能性があります。

40人の若い成人を対象とした研究では、17オンス（500 mL）の100％オレンジとグレープフルーツジュースを飲むと、脳への血流が促進され、対照の飲み物と比較して、記号と数字を一致させるテストのパフォーマンスが大幅に向上することが示されました。

37人の高齢者を対象とした別の研究では、1日あたり17オンス（500 mL）の100％オレンジジュースを8週間飲むと、脳機能全体が大幅に改善されることがわかりました。これは、対照飲料と比較して、いくつかのテストで評価されました。

フルーツジュースは、これらの潜在的な脳の健康促進化合物のより濃縮された供給源ですが、柑橘系の果物全体もフラボノイドの豊富な供給源であり、勉強や試験の準備の際のスナックとして使用できます。

柑橘系の果物や柑橘系のジュースを、タンパク質やミックスナッツなどの健康的な脂肪の供給源と組み合わせて、スナックをより満足のいくものにします。

概要

研究によると、柑橘系の果物の摂取は、精神的パフォーマンスを高め、全体的な脳機能を改善するのに役立つ可能性があります。

3.ダークチョコレートとココア製品

ココアは他のどの食品よりも重量で最も高いフラボノイド含有量を持っています。そのため、チョコレートのようなココア製品は食事のフラボノイド摂取に大きく貢献しています。フラボノイドが豊富なココア製品を摂取すると、脳の健康に好影響を与える可能性があります。

ある研究では、軽度の精神障害を持つ90人の高齢者が、1日1回8週間、45 mg、520 mg、または990mgのカカオフラボノイドを含むカカオ飲料を飲みました。

研究の終わりに、高フラボノイド飲料を飲んだ人々は、低フラボノイド飲料を割り当てられた人々よりも精神検査で有意に優れたパフォーマンスを示しました。

さらに、高および中程度のフラボノイドグループはインスリン感受性が改善されており、これが脳機能の改善の主な原因であることが示唆されました。インスリンは、糖を血液から細胞に移動させるのを助けるホルモンであり、そこでエネルギーに使用することができます。

他の研究では、ココアの摂取が精神的疲労を軽減し、脳への血流を改善し、精神的課題の記憶と反応時間を高めるのに役立つ可能性があることが示されています。

興味深いことに、フラボノイドは血液脳関門（脳を保護する半透膜）を通過し、記憶と注意を制御する脳の領域に直接作用する可能性があります。

概要

チョコレートとココア製品にはフラボノイド化合物が含まれています。ココア製品を摂取すると、脳への血流が増加し、記憶力と反応時間が改善される可能性があります。

4.ナッツ

ナッツには、ビタミンEや亜鉛など、脳の健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。また、持ち運び可能で用途が広いため、おやつを勉強するのに最適です。

ナッツは健康的な脂肪、タンパク質、繊維の濃縮された供給源であり、マラソンの勉強会を通してあなたが燃料を補給し続けるのを助けることができます。さらに、いくつかの研究は、ナッツのスナックが脳機能の特定の側面を改善するのに役立つかもしれないことを示しています。

64人の大学生を対象とした研究では、クルミを8週間食事に加えると、プラセボと比較して、言語情報の解釈が11.2％大幅に改善されることがわかりました。

317人の子供を対象とした別の研究では、ナッツの摂取が脳のテストでの反応時間とパフォーマンスの改善に関連していることがわかりました。

さらに、15,467人の女性を対象とした人口ベースの研究では、週に少なくとも5サービングのナッツを摂取することが、全体的な精神状態の改善に関連していることが示されました。

概要

ナッツは栄養が豊富で、ビタミンEや亜鉛など、脳の健康に不可欠なビタミンやミネラルが含まれています。ナッツを食べることは、全体的な精神状態を改善するのに役立つかもしれません。

5.卵

卵にはさまざまな栄養素が含まれているため、卵は自然のマルチビタミンと呼ばれることがよくあります。ビタミンB12、コリン、セレンなど、脳機能に必要な栄養素が特に豊富です。

たとえば、セレンは協調、記憶、認知、運動能力に関与していますが、コリンは脳の発達と、記憶の保存と筋肉機能に必要な神経伝達物質であるアセチルコリンの生成に必要です。

ビタミンB12は神経学的健康にも重要な役割を果たしており、このビタミンのレベルが低いと脳機能が損なわれます。

さらに、卵には、視覚的および精神的機能の改善に関連しているカロテノイド色素であるルテインが含まれています。

ただし、脳機能を促進する潜在的なメリットを享受するには、卵白だけでなく全卵を食べる必要があります。

19人の子供と青年を対象としたある研究では、卵黄を食べることは、卵白と比較して、より高い短期学習、記憶スコア、および注意と関連していることがわかりました。しかし、この研究は、研究に影響を与えた可能性のある卵栄養センターによって資金提供されました。

概要

全卵を食べると、卵黄に含まれるビタミンB12、コリン、セレンなどの栄養素が集中するため、脳の健康を促進する可能性があります。

6.アボカド

アボカドは、ワカモレにすりつぶしたり、トーストに広げたり、塩を少し加えて丸ごと楽しんだりするなど、さまざまな方法で楽しむことができる用途の広い果物です。便利な勉強のおやつとして、彼らはまたあなたの脳機能を高めるのを助けるかもしれません。

これらは、脳や目に蓄積し、脳機能にプラスの影響を与える可能性のあるカロテノイドであるルテインの優れた供給源です。

成人84人を対象とした研究では、新鮮なアボカドを含む食事を12週間食べた人は、ルテインの血中濃度が上昇し、精神検査の精度が向上したことが示されました。

しかし、この研究はハスアボカド委員会によって資金提供されており、それが研究に影響を与えた可能性があります。

とにかく、血中ルテインレベルとルテイン摂取量は、一般的に、より良い精神機能と関連しています。

概要

いくつかの研究は、カロテノイドが豊富なアボカドを食べることが精神的パフォーマンスの改善に役立つ可能性があることを示しています。

7.魚

オメガ3は、脳の健康に重要な役割を果たす必須脂肪です。それらは脂肪の多い魚に集中しており、ビタミンB12やセレンなどの他の脳の健康を促進する栄養素の優れた供給源でもあります。

多くの研究が魚の摂取を脳機能の強化に関連付けているのは当然のことです。

76人の日本人成人を対象としたある研究では、魚の摂取量が多いほど、記憶力と脳の健康が改善されました。

17,000人以上の学童を対象とした別の研究では、1日あたり8グラムの魚の摂取は、魚の摂取がないか限られている場合と比較して、ドイツ語と数学の成績の向上と有意に関連していることがわかりました。

しかし、この研究はまた、この関連性が魚の摂取量の最も高いカテゴリーで減少したことを指摘しました。これは、シーフードに含まれる水銀やその他の有害な汚染物質の摂取量が多いためである可能性があります。

他の多くの研究は、魚の摂取をより良い精神的パフォーマンスとより遅い精神的衰退に関連付けました。これは、魚のオメガ-3脂肪を含む重要な栄養素の濃度に起因します。

概要

魚やシーフードを食事に加えると、記憶力が高まり、脳全体の健康が増進する可能性があります。魚を食べることも精神的な衰退を遅らせるのに役立つかもしれません。

8.ビート

ビートとビート製品は硝酸塩が豊富で、あなたの体はそれを一酸化窒素と呼ばれる分子に変換します。一酸化窒素は、適切な神経細胞のコミュニケーション、血流、脳機能など、健康に多くの重要な役割を果たします。

硝酸塩が豊富なビートとビート製品の摂取は、いくつかの研究で脳機能の改善に関連付けられています。

24人の若年および高齢者を対象とした研究では、5オンス（150 mL）のビートジュースを飲むと、プラセボと比較して、両方の年齢層の精神検査で血中硝酸塩濃度が大幅に増加し、反応時間が改善されることがわかりました。

成人40人を対象とした別の研究では、15オンス（450 mL）のビートジュースを飲むと、プラセボと比較して、脳への血流と減算テストのパフォーマンスが向上することがわかりました。

試験前に食事と一緒にローストビートを楽しんだり、勉強中に新鮮なビートジュースを飲んだりすることで、硝酸塩の食事摂取量を増やすことができます。

概要

ビートは硝酸塩が豊富で、脳への血流、神経細胞のコミュニケーション、および全体的な脳の健康を改善するのに役立つ可能性があります。研究は、ビートジュースの消費をテストのパフォーマンスの向上に関連付けています。

9.赤、緑、オレンジの野菜

野菜の摂取は一般的に、より良い脳機能と全体的な健康の促進に関連しています。

ピーマン、ニンジン、ブロッコリーなどの赤、オレンジ、緑の野菜には、カロテノイド色素など、精神的なパフォーマンスに役立つことが示されているさまざまな有益な植物化合物が含まれています。

カロテノイドのルテインとゼアキサンチンは網膜に蓄積します。この蓄積は、黄斑色素光学密度（MPOD）と呼ばれます。

7歳から13歳までの51人の子供を対象とした研究では、MPODが脳機能と知的能力に有意に関連していることがわかりました。

8歳から9歳までの56人の子供を対象とした別の研究でも、MPODが学業成績と正の関連があることがわかりました。

あるいは、MPODが低いと、メンタルパフォーマンスが低下します。成人4,453人を対象とした研究では、MPODが低いと、精神検査のパフォーマンスが低下し、記憶力が低下し、反応時間が遅くなることが示されました。

ルテインとゼアキサンチンが最も豊富な野菜には、ケール、パセリ、ほうれん草、バジル、エンドウ豆、ネギ、レタス、ニンジン、ブロッコリー、緑と赤唐辛子が含まれます。卵とピスタチオもルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。

脳の健康を促進するカロテノイドが豊富な満足のいく研究セッション前の食事には、大きなほうれん草とハーブのサラダに、刻んだ赤唐辛子、スライスしたニンジン、ゆで卵をのせます。

サラダにオリーブオイルと酢の小滴とほんの一握りの刻んだピスタチオを添えて、余分なタンパク質と健康的な脂肪を作ります。

概要

カロテノイドが豊富な赤、緑、オレンジの野菜の摂取量を増やすと、全体的な栄養素の摂取量が改善され、脳の健康が増進する可能性があります。

結論

勉強や試験を受けるときは、健康的な食事パターンに従うことが重要です。

全体的に健康的な食事とライフスタイルが最も重要ですが、調査によると、特定の食品は精神的パフォーマンスの向上に役立つ可能性があり、学生にとって優れた選択肢となっています。

メンタルパフォーマンスを高め、全体的な健康状態を改善したい場合は、上記の食品のいくつかを食事に加えてみてください。