多くの人は、本当に空腹でなくても、退屈な食事や時間を過ごすための食事に苦労しています。
実際、退屈な食事や他の形態の感情的な食事は、過剰な体重増加の一因となる可能性があります。
この記事では、あなたが空腹か退屈かを見分ける方法を説明し、空腹の引き金へのガイドを提供し、退屈な食事と感情的な食事を食い止めるのに役立つ戦略を提供します。
空腹とは何ですか？
空腹は、ホルモン、生化学的プロセス、および物理的反応の複雑な相互作用を伴うため、定義するのが難しい場合があります。一般的に言って、空腹には身体的および心理的の2つのタイプがあります。
肉体的な空腹は、生き残るために食べることへのあなたの体の衝動として定義することができますが、心理的な空腹は、渇望または外部の手がかりにもっと基づいています。
肉体的飢餓
このタイプは真の空腹であり、あなたの体はより多くのエネルギーを生み出すことができるように食物を必要とします。
このタイプの空腹では、胃が空っぽになり、ゴロゴロ鳴る可能性があります。また、空腹感があるかもしれません。食事をしないと、血糖値が低くなり、体が弱くなったり、集中力がなくなったり、倦怠感を感じたりすることがあります。
心理的飢餓
心理的な空腹は、あなたが食べたいと思っているが、あなたの体が食物を必要としているという身体的な兆候を感じていないときに起こります。
それは、食事で満腹に感じているにもかかわらず、デザートへの渇望、または特定のアイテムや種類の食品への欲求として現れることがあります。
この感覚を肉体的な空腹と比較してください。肉体的な空腹はどんな食べ物でも満足できます。
概要肉体的空腹は真の空腹であり、胃の空腹感と食べることによってのみ緩和できる不快感が特徴です。逆に、心理的な空腹は、渇望、感情的な食事、退屈な食事に関連しています。
心理的飢餓の引き金
肉体的な空腹は空腹によって引き起こされ、より多くのエネルギーを調達するための体の必要性によって引き起こされますが、心理的な空腹には多くの要因が関係しています。
退屈な食事は、退屈の結果として発生するだけでなく、以下に概説するさまざまなトリガーによっても発生する可能性があります。たとえば、ストレス、睡眠不足、ジャンクフードへのアクセスのしやすさにより、退屈で食事をする可能性が高くなります。
ここに、最も一般的な心理的飢餓の引き金のいくつかがあります。
退屈
退屈は心理的飢餓の引き金の1つです。
実際、退屈な食事は、ストレスを食べるなど、他の種類の感情的な食事よりもさらに一般的である可能性があります。
さらに、退屈しがちな人は、食べ過ぎたり、感情的に食べたりする可能性が高くなります。
ストレス
慢性的な精神的ストレスは、空腹ホルモンを変化させ、食物への渇望を引き起こす可能性があります。
このようなホルモンの変化は、太りすぎの人がストレスによって引き起こされる食物渇望の影響を受けやすくなる可能性があります。
社会化
周りの人が食べたり飲んだりしているときは、空腹でなくてもそうする可能性が高くなります。
65人の大学生を対象としたある小規模な調査によると、2回目の食事の助けを借りた人と一緒に座っている人は、秒をとらなかった人と一緒に座っている人よりも自分で秒をとる可能性が65％高いことがわかりました。
広告
テレビコマーシャルによって引き起こされた食物への渇望を経験したことがあるなら、広告が心理的空腹の強力な引き金になる可能性があることをご存知でしょう。
実際、いくつかの研究は、人々が食べていることを描いた広告は、広告で食べ物を紹介する他の方法よりも渇望を引き起こす可能性が高いことを示唆しています。
睡眠不足
睡眠はあなたの食生活に強力な影響を与える可能性があります。
いくつかの研究では、十分な睡眠が取れていない大人は、より多くのカロリーを食べ、より多くのスナックを食べ、体重が増える可能性が高いことが示されています。
口当たりの良い食品
ポテトチップス、キャンディー、ファーストフードなどの特定の高度に加工されたアイテムは、非常に口当たりが良いと見なされます。
これは、それらが美味しくてすぐにあなたの脳に報いるように設計されていることを意味します。このため、多くの人は、肉体的に空腹でない場合でも、これらの食品の摂取を規制するのに苦労しています。
概要ストレス、社会的圧力、広告、睡眠不足、口当たりの悪い食べ物、退屈など、いくつかの要因が心理的空腹に対する感受性を高める可能性があります。
本当にお腹が空いているかどうかを見分ける方法
真の空腹と喉の渇きは退屈とは違うと感じます。
あなたはあなたの健康を維持し、あなたの一日を過ごすためのエネルギーを提供するためにあなたの体に定期的に燃料を供給する必要があることを覚えておいてください。
体重を減らそうとしているときに食事を抜く人もいますが、食事の合間に長く待つと食べ過ぎにつながる可能性があるため、逆効果になることがよくあります。そのため、空腹のときに食べることが重要です。貪欲になるまで待たないでください。
最近バランスの取れた食事を食べ、より多くの食物を渇望している場合、その渇望はおそらく心理的です。ただし、数時間食べておらず、肉体的な空腹の兆候が見られる場合は、おそらく空腹であり、食事や軽食を食べる必要があります。
空腹と喉の渇きの手がかり
真の空腹の初期の兆候には、軽度の空腹感、胃の空腹感、胃のゴロゴロなどがあります。ただし、これらの兆候は人によって異なる場合があります。
さらに、真の肉体的渇きは、口渇や喉のわずかなかゆみ、および普通の水を含むあらゆる飲み物を飲みたいという欲求を伴うことがよくあります。
一方、心理的な渇きは、ソーダなどの特定の飲み物への渇望として現れることがあります。
同様に、特定の食べ物を渇望し、それを手に入れることができない限り食べない場合は、実際の空腹ではなく、心理的な渇望を経験している可能性があります。真の肉体的空腹は、特にあなたが緊急の空腹のポイントに達した場合、はるかに差別的ではありません。
本当にお腹が空いているかどうかを判断するには、次のテクニックを試してください。
メンタルチェックインを行う
あなたが本当に空腹のときにあなたの体がどのように感じるかを知るためにあなた自身を信頼してください。必要に応じて、次の質問を自問してください。
- どんな感情を感じていますか？
- あなたは退屈、不安、または悲しいですか？
- 最後に食事やおやつを食べたのはいつですか。
- 初期の兆候であっても、真の空腹の兆候を経験していますか？
本当にお腹が空いていない場合は食事を控える必要がありますが、極端に空腹になるまで待つべきではありません。
コップ一杯の水を飲む
時々、喉の渇きの合図は肉体的な空腹のように感じるかもしれません。
本当にお腹が空いているかどうかを二度と推測する場合は、コップ一杯の水を飲んでみてください。それでもお腹が空いたら、食べてみてください。
概要真の空腹には、空腹感や胃のむかつきなどの身体的症状があります。肉体的空腹と心理的空腹を区別するのに問題がある場合は、メンタルチェックインを行うか、コップ一杯の水を飲んでみてください。
退屈を防ぎ、不必要な食事を防ぐためのヒント
時々、ほとんどの人は空腹でないときに食事をします。
これは正常なことであり、まれにしか発生しない場合は何も心配する必要はありません。実際、定期的な社交的な食事や、時には快適な食べ物にふけることで、メンタルヘルスが少し向上する可能性があります。
それでも、退屈のために習慣的な無意識の食事や日常的な食事は、望ましくない体重増加やその他の健康上の問題につながる可能性があります。
心理的な空腹を管理し、退屈な食事を食い止めるためのヒントをいくつか紹介します。
あなたの食事の引き金を理解する
人々は通常、新鮮な果物や野菜のような健康的な食品を切望するのではなく、砂糖、高カロリー、または高度に加工されたアイテムを切望します。
チップス、アイスクリーム、キャンディーなど、食べ過ぎやすい食品は、多くの家庭で当たり前の商品です。たまにこれらの食べ物を楽しむことには何の問題もありませんが、キッチンに入れないことで、退屈しているときに間食を減らすことができます。
代わりに、全食品から作られたスナックを購入してください。あなたが退屈から果物や野菜を食べるなら、これらの食品はジャンクフードよりもはるかに良い選択です。
注意深い食事の練習
食べ物の味や食感に気を配り、味わいながらゆっくりと心を込めて食べましょう。この練習は、あなたが満腹になったことを認識する時間を脳に与えます。
あなたの一日を計画する
スケジュールが退屈しないようにする人もいるかもしれません。
毎朝、1日の活動を計画してみてください。それが退屈な食事を食い止めるのを助けるならば、食事と軽食のために決められた時間を作ってください。
退屈したときの計画を立てる
退屈が襲った場合は、戦略を立ててください。
完了したり、本を読んだり、散歩に出かけたりするために必要な家事のリストを保管してください。
30分待つ
食べたいが空腹を感じない場合は、30分待って、衝動がなくなるかどうかを確認してください。この間、自分を占有し続けるようにしてください。
あなたが本当に空腹であるならば、この一時停止の後に肉体的な空腹感が始まるかもしれません。
いつ助けを求めるべきかを知る
一部の人々は、感情的な食事を制御するために、セラピストまたは登録栄養士と協力する必要があるかもしれないことに注意することが重要です。
さらに、定期的な感情的な食事は、より大きな問題を示している可能性があります。
感情的な食事は快適さのために食べ物を消費することを含みますが、過食症（BED）は短期間にたくさん食べることを含む心理的状態です。
空腹でなくても、食事をしているときに手に負えなくなって大量の食べ物を頻繁に食べている場合は、医療提供者に指導を求めてください。 BEDは、専門的な治療を必要とする摂食障害です。
概要退屈な食事や心理的な空腹を食い止めるには、トリガーフードを家に持ち込まないようにし、注意深い食事を練習し、1日の計画を立ててください。
食べたいけど食べられない時はどうですか？
反対のシナリオ—肉体的に空腹を感じているが食べることができない—も同様に難しい場合があります。
たとえば、昼休みに長時間の会議に参加している場合や、食事時に予期しない交通渋滞に巻き込まれた場合、空腹感がすぐに始まる可能性があります。これは、最終的に食事や軽食をとる機会を得たときに、食べ過ぎにつながる可能性があります。
実際、人々は本当に空腹のときに食べずにしばらく行った後に食べ過ぎがちです。この代償的な過食は、特に定期的に起こる場合、体重増加につながる可能性があります。
食事ができないときに身体的な空腹を管理するのに役立つヒントを次に示します。
- 事前に計画してください。しばらく食事ができないことがわかっている場合は、たんぱく質、健康的な脂肪、食物繊維をたっぷり使った充実した食事を作る時間を取ってください。ゆで卵または豆とご飯（肉の有無にかかわらず）とたっぷりのサイドサラダを添えたアボカドトーストをお試しください。
- チューインガム。ガムを噛むという行為は、空腹感を和らげるのに十分な場合もありますが、それは一時的な解決策にすぎません。あなたが本当に空腹なら、チューインガムはあなたを満足させません。
- 後で食べ過ぎないでください。食べられるようになったら、ゆっくりと注意深く食べます。食べ過ぎを避けるために、満腹になったら注意してください。
概要お腹が空いたときに食べられない場合は、事前に満足のいく食事をとって計画を立てましょう。さらに、チューインガムを試してみてください。代償的な過食を避けるように注意してください。
結論
空腹を感じていなくても、特に退屈しているときは、簡単に食べることができます。習慣的な退屈な食事は、望ましくない体重増加につながる可能性があるため、危険です。
退屈な食事を防ぐために、食事をする前にメンタルチェックインを行って、本当に肉体的な空腹を経験していることを確認してください。
さらに、上記の戦略は、心理的な空腹を管理し、退屈な食事や他の種類の感情的な食事を減らすのに役立つ可能性があります。
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