インターネット上で減量のアドバイスに事欠きません。
いくつかの減量のヒントは役に立ちますが、他のヒントは効果がない、誤解を招く、またはまったく有害です。
ここにあなたが完全に無視すべき8つの減量のヒントがあります。
1.空腹でなくても、常に朝食を食べる
夜通し寝た後、新陳代謝を高めるために朝食を食べることが重要だと聞いたことがあるかもしれません。
そのため、多くの人は、空腹でなくても、朝に食事をするように強制します。ただし、朝食を食べることは必ずしも体重を減らすのに有益ではありません。
実際、研究によると、朝食を食べたりスキップしたりしても体重にはほとんど影響がなく、朝食をスキップするとわずかに結果が出る可能性さえあります。 もっと 減量。
ある研究では、朝食を抜いた人は、朝の食事を食べた人と比較して、昼食時に144カロリー多く食べることになりました。しかし、結局のところ、彼らの総カロリー摂取量はまだ408カロリー低かった。
朝食を抜くことは断続的断食の一形態であり、体重を減らすのに役立つと感じる人もいます。断続的断食も健康上の利点があるかもしれません。
朝食を食べることが体重管理にとって重要であるという考えは、部分的には、体重を減らして少なくとも5年間体重を減らしたNational Weight ControlRegistryメンバーの調査によるものかもしれません。これらの人々のほとんどは、彼らが定期的に朝食を食べたと言いました。
しかし、誰もが異なり、朝食を食べることで他の人よりも多くの利益を得る人もいます。現在の考えでは、朝お腹が空いていないのなら、朝食を食べる理由はありません。
お腹が空いたら、たんぱく質の多い朝食を食べてください。そうすれば、より満足し、昼食時に食べ過ぎないようになります。
要約調査によると、朝に朝食を食べることは人々を助けません
体重が減る。お腹が空いていない限り、朝に食べる必要はありません。
もしそうなら、たんぱく質が豊富な朝食を必ず食べてください。
2.毎日体重を量らないでください
あなたの体重は、いくつかの要因に応じて日々変動する可能性があります。
このため、多くの情報筋は、体重を減らそうとするときは毎日体重を量ることを避けるべきだと言っています。
これは理にかなっているように見えますが、反対のことが当てはまる場合があります。
太りすぎや肥満の人を対象とした6か月の研究では、毎日体重が増えた人は、対照群の人の1％未満しか減らなかったのに比べて、消費カロリーが少なく、平均して体重の6.6％減りました。彼らの体重。
別の研究では、太りすぎの40人の体重測定習慣を調べた研究者は、1か月以上休憩した人の方が体重増加のリスクが高いことを発見しました。
頻繁に体重を測定することで、説明責任を果たし、体重が正しい方向に向かっていることを確認できます。
いくつかの研究では、毎日の体重測定は、摂食障害や身体イメージの低下などの心理的悪影響を引き起こさないようであると報告されています。
しかし、一部の人にとっては、体重計を頻繁にチェックすることが不安の原因になる可能性があります。心理的な健康に良くないと感じた場合は、この戦略を避けるのが最善です。
体重は毎日変動する可能性があることに注意してください。ホルモンの変化、体液バランス、排便回数が体重に影響を与える可能性があります。これらの変化は、脂肪の減少や増加を反映していません。
要約研究は、頻繁な体重測定が一部の人々を失うのを助けることができることを示唆しています
重量。ただし、この戦略はすべての人にとって有益というわけではありません。
3.ジュースクレンジングを行います
ジュース断食としても知られるジュースクレンジングは非常に人気があります。
支持者は、1週間で最大10ポンド（4.5 kg）を失い、体から毒素を取り除くことができると主張しています。
ただし、ジュースクレンジングが安全または効果的であることを示す研究はほとんどありません。
ある研究では、女性は500カロリー未満のレモンジュースとシロップの混合物を7日間飲みました。彼らは体重を減らし、インスリン抵抗性を低下させました。
これほど低カロリーの食事は体重減少を引き起こしますが、持続的な結果が得られる可能性は低いです。
主な問題は、クレンジングでは、時間の経過とともに減量を維持するために必要な健康的な食習慣のタイプが確立されないことです。
さらに、これらのジュースは糖分が多いがタンパク質が少ない傾向があり、食欲制御と健康に悪い組み合わせです。
解毒が進む限り、あなたの肝臓と他の器官は毎日その機能を果たします。 「クレンジング」の必要はありません。
まとめジュースクレンジングは急激な体重減少を引き起こす可能性がありますが、促進しません
体重を減らすために必要な健康的な習慣。
4.すぐに体重を減らさないでください
従来のアドバイスは、ゆっくりと体重を減らすことです。そうすれば、体重を減らし続ける可能性が高くなります。
ゆっくりと体重を減らすことは確かに問題ありませんが、最新の研究では、最初のより速い体重減少は体重回復のリスクを増加させないことが示されています。実際、速く体重を減らすことは、長期的な体重減少に有益であるように思われます。
ある研究によると、最初の1か月間に急激に体重が減った人は、ゆっくりと減量を始めた人と比較して、18か月以内に体重の10％を失う可能性が5倍でした。
ただし、いくつかの減量方法は他よりも優れています。カロリーを極端に低いレベルに下げると、最初は急激な体重減少を引き起こす可能性がありますが、それが持続可能である可能性は低いです。
まとめダイエットの初期段階で比較的早く体重が減る
体重が回復するリスクを高めるようには見えません。実際、それはにつながる可能性があります
長期的にはより良い結果が得られます。
5.有酸素運動に焦点を当てる
有酸素運動または有酸素運動としても知られる心臓血管運動は、ストレスレベルを低下させ、心臓と全体的な健康に利益をもたらします。
ただし、有酸素運動は体重を減らすための最良の運動戦略ではありません。
有酸素運動に対する減量反応は、個人によって大きく異なります。有酸素運動に反応して体重が減る人もいれば、わずかな体重を維持または増加する人もいます。
体重を減らしながら体を鍛え、筋肉量を維持するための最良の戦略は、 コンバイン 有酸素運動による筋力トレーニング。
まとめ有酸素運動は全体的な健康に良いですが、そうではありません
減量の最適な方法。より良いために有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせてみてください
結果。
6.天然脂肪を多く含む食品を最小限に抑える
世論にもかかわらず、すべての脂肪があなたの健康に悪いわけではなく、すべての脂肪食品を避けることは必ずしもあなたが体重を減らすのに役立つとは限りません。
脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍のカロリーを持っていますが、それはまた非常に充填されており、消化するのに長い時間がかかります。
脂肪が全カロリーの30％未満を占める標準的な低脂肪ダイエットは、一般に、減量に関しては、低炭水化物ダイエットなどの他のダイエットよりも実績が劣ります。
実際、アボカド、ナッツ、ココナッツなど、自然に脂肪が多い食品は、減量に役立ちます。
全脂肪乳製品には共役リノール酸（CLA）と呼ばれる脂肪が含まれており、この研究は体脂肪の低下とインスリン感受性の改善に関連しています。
対照的に、カロリーを削減するために無脂肪または低脂肪の製品を食べたり飲んだりすると、これらの製品の多くに精製糖が含まれているため、逆効果になる可能性があります。
健康的な脂肪が自然に多い食品を食べることはあなたに有利に働くことができますが、あなたの食品に多くの追加の脂肪を置くことは役に立ちません。脂肪を過剰に加えると、体重が減らない程度までカロリーが増える可能性があります。
とはいえ、脂肪がカロリーの10％未満を占める超低脂肪食は、減量にいくつかの利点があるかもしれません。
まとめ自然に脂肪が多い未加工食品を避けることはしません
減量を助けます。標準的な低脂肪食は、体重の実績が乏しい
損失。
7. 2〜3時間ごとに食べる
新陳代謝を維持するために、一日中たくさんの少量の食事を食べるのが最善だと聞いたことがあるかもしれません。これは神話です。
ある小規模な研究では、研究者は2つのグループに、2つの大きな食事で、または7つの小さな食事の間に同じカロリー数を与えました。彼らは、2つのグループ間で消費カロリーに違いは見られませんでした。
対照研究では、1日に3回以下の食事をとる場合と比較して、少量の食事をたくさん食べることで体重が大幅に減少することはないことが示されています。
さらに、研究では、減量手術後の頻繁な食事と、手術後6か月の減量の減少が関連付けられています。
間食や少量の食事をたくさん食べることの主な問題は、体が必要とするよりも多くのカロリーを消費してしまうことです。
減量のための健康的なスナックのオプションについて読んでください。
まとめたくさんの小さな食事を食べると新陳代謝が高まるというのは神話です
より少なく、より多くの食事を食べることで。摂食頻度の増加は必ずしも
人々が体重を減らすのを助けます。
8.カロリー摂取量のみに焦点を当てる
人々は体重を減らすためにカロリー不足を作り出す必要がありますが、カロリー摂取量は話の一部にすぎません。
ザ・ タイプ あなたが食べる食物の量は、空腹感、食欲、そして体重を制御するホルモンに大きな影響を及ぼします。これらの要因は、カロリー不足を達成する能力に影響を与える可能性があります。
たとえば、100カロリーのプレッツェルパックを食べることは、100カロリーの果物を食べることと同じではありません。プレッツェルは精製された炭水化物でできており、血糖値を上げ、空腹感を引き起こし、過食につながる可能性があります。
対照的に、高タンパク食品から同じ量のカロリーを摂取すると、ホルモンが変化し、満腹感が増し、空腹感が減少します。
さらに、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも高い熱効果を持っています。つまり、消化中および消化後に多くのカロリーを消費します。
研究によると、炭水化物を制限するとカロリー摂取量が自然に減少し、低脂肪食よりも低炭水化物食の方が体重減少が大きいことが示されています。
最後に、たとえカロリーが だった 重要なのは、何を食べているかを正確に測定することは非常に難しいことです。ある研究によると、肥満の人は実際の食物摂取量を平均して47％過小評価していました。
さらに、加工食品のカロリー計算はしばしば不正確です。
まとめカロリー不足は減量にとって重要ですが、食品の品質は
体重を減らして体重を減らすことに関しても同様に重要です。
結論
誰もがユニークであり、個人間で違いがありますが、減量のための特定の推奨事項は、ほとんどの人にとって単に機能しません。
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