砂糖を食べすぎると健康に悪いです。
これは、肥満、心臓病、2型糖尿病、癌など、多くの病気のリスクの増加に関連しています。
現在、多くの人が砂糖の摂取量を最小限に抑えようとしていますが、実際に消費している量を過小評価するのは簡単です。
その理由の1つは、甘いとは思えない食品も含め、多くの食品に隠された糖分が含まれていることです。
実際、「軽い」または「低脂肪」として販売されている製品でさえ、通常の製品よりも多くの砂糖を含んでいることがよくあります。
アメリカ心臓協会（AHA）は、女性は砂糖の追加摂取量を1日あたり小さじ6杯（25グラム）に制限し、男性は小さじ9杯（37.5グラム）に制限することを推奨しています。
これがあなたが思っているよりはるかに多くの砂糖を含んでいる18の食べ物と飲み物です。
1.低脂肪ヨーグルト
ヨーグルトは非常に栄養価が高い場合があります。ただし、すべてのヨーグルトが同じように作られているわけではありません。
他の多くの低脂肪製品と同様に、低脂肪ヨーグルトには風味を高めるために砂糖が加えられています。
たとえば、低脂肪ヨーグルトの1カップ（245グラム）には、45グラムを超える砂糖が含まれている可能性があります。これは小さじ約11杯です。これは、たった1杯の「健康的な」ヨーグルトでの男性と女性の1日あたりの制限を超えています。
さらに、低脂肪ヨーグルトは、全脂肪ヨーグルトと同じ健康上の利点があるようには見えません。
全脂肪、天然、またはギリシャヨーグルトを選択するのが最善です。砂糖で甘くしたヨーグルトは避けてください。
2.バーベキュー（BBQ）ソース
バーベキュー（BBQ）ソースは、おいしいマリネやディップを作ることができます。
ただし、大さじ2杯（約28グラム）のソースには、約9グラムの砂糖が含まれている可能性があります。これは小さじ2杯以上の価値があります。
実際、バーベキューソースの重量の約33％は純粋な砂糖である可能性があります。
あなたがサービングに寛大であるならば、これは意味なしにたくさんの砂糖を消費するのを簡単にします。
たれが多すぎないことを確認するには、ラベルを確認して、砂糖の添加量が最も少ないソースを選択します。また、あなたの部分を見ることを忘れないでください。
3.ケチャップ
ケチャップは世界で最も人気のある調味料の1つですが、バーベキューソースのように、砂糖が含まれていることがよくあります。
ケチャップを使用するときは、ポーションのサイズに注意してください。ケチャップ大さじ1杯には、小さじ1杯近くの砂糖が含まれていることを忘れないでください。
4.フルーツジュース
果物全体のように、フルーツジュースにはいくつかのビタミンとミネラルが含まれています。
しかし、健康的な選択のように見えますが、これらのビタミンとミネラルには、大量の砂糖とごくわずかな繊維が含まれています。
通常、1杯のフルーツジュースを作るには多くの果物が必要です。そのため、1杯のジュースには、果物全体を食べるよりもはるかに多くの砂糖が含まれています。これにより、大量の砂糖をすばやく簡単に消費できます。
実際、フルーツジュースには、コーラのような甘い飲み物と同じくらい多くの砂糖が含まれている可能性があります。甘いソーダに説得力のある関連がある健康状態の悪化は、フルーツジュースにも関連している可能性があります。
果物全体を選び、フルーツジュースの摂取を最小限に抑えるのが最善です。
5.スパゲッティソース
追加された砂糖は、スパゲッティソースなど、甘いとは思われない食品に隠されていることがよくあります。
すべてのスパゲッティソースは、トマトで作られているため、天然の砂糖が含まれています。
ただし、多くのスパゲッティソースには砂糖も含まれています。
パスタソースに不要な砂糖が含まれていないことを確認する最善の方法は、自分で作ることです。
ただし、既製のスパゲッティソースを購入する必要がある場合は、ラベルを確認して、材料リストに砂糖が含まれていないか、一番下にリストされているものを選択してください。これは、それが主要な成分ではないことを示しています。
6.スポーツドリンク
スポーツドリンクは、運動する人にとって健康的な選択と誤解されることがよくあります。
ただし、スポーツドリンクは、長時間の激しい運動中にトレーニングを受けたアスリートに水分を補給し、燃料を補給するように設計されています。
このため、糖分が多く含まれているため、すばやく吸収してエネルギーに使用することができます。
実際、スポーツドリンクの標準的な20オンス（591 mL）のボトルには、37.9グラムの砂糖と198カロリーが含まれています。これは小さじ9.5杯の砂糖に相当します。
したがって、スポーツドリンクは甘い飲み物に分類されます。炭酸飲料やフルーツジュースと同様に、肥満や代謝性疾患にも関連しています。
マラソンランナーやエリートアスリートでない限り、運動中は水に固執する必要があります。それは私たちのほとんどにとって断然最良の選択です。
7.チョコレートミルク
チョコレートミルクは、ココアで味付けされ、砂糖で甘くされたミルクです。
ミルク自体は非常に栄養価の高い飲み物です。カルシウムやタンパク質など、骨の健康に最適な栄養素が豊富に含まれています。
ただし、ミルクの栄養価はすべてありますが、8オンス（230 mL）のチョコレートミルクには、11.4グラム（小さじ2.9杯）の砂糖が追加されています。
8.グラノーラ
グラノーラは、カロリーと砂糖の両方が高いにもかかわらず、低脂肪の健康食品として販売されることがよくあります。
グラノーラの主成分はオーツ麦です。プレーンロールドオーツは、炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維を含むバランスの取れたシリアルです。
ただし、グラノーラのオーツ麦は、ナッツや蜂蜜、またはその他の添加甘味料と組み合わされているため、砂糖とカロリーの量が増加します。
実際、100グラムのグラノーラには約400〜500カロリーと約5〜7杯の砂糖が含まれています。
グラノーラがお好きな方は、砂糖の少ないものを選ぶか、自分で作ってみてください。ボウル全体を注ぐのではなく、フルーツやヨーグルトのトッピングとして追加することもできます。
9.フレーバーコーヒー
フレーバーコーヒーは人気のトレンドですが、これらの飲み物に含まれる隠された砂糖の量は驚異的です。
一部の喫茶店チェーンでは、大きなフレーバーのコーヒーまたはコーヒー飲料に45グラムの砂糖が含まれている場合があります。これは、1食分あたり小さじ11杯の砂糖を加えることに相当します。
甘い飲み物と健康状態の悪さの強い関連性を考えると、フレーバーシロップや砂糖を加えずにコーヒーに固執するのがおそらく最善です。
10.アイスティー
アイスティーは通常砂糖で甘くするか、シロップで味付けします。
世界中でさまざまな形や味で人気があり、これは砂糖の含有量がわずかに異なる可能性があることを意味します。
ほとんどの市販のアイスティーには、12オンス（340 mL）のサービングあたり約35グラムの砂糖が含まれています。これは、コーラのボトルとほぼ同じです。
お茶が好きな人は、普通のお茶を選ぶか、砂糖を加えていないアイスティーを選びましょう。
11.プロテインバー
プロテインバーは人気のスナックです。
たんぱく質を含む食品は、満腹感の増加に関連しており、減量に役立ちます。
これにより、プロテインバーは健康的なスナックであると人々は信じるようになりました。
市場にはより健康的なプロテインバーがいくつかありますが、多くは約20グラムの砂糖が添加されており、栄養価はキャンディーバーと同じです。
プロテインバーを選ぶときは、ラベルを読み、糖分が多いものは避けてください。代わりに、ヨーグルトなどの高タンパク食品を食べることもできます。
12.ビタミンウォーター
ビタミンウォーターは、ビタミンやミネラルを加えた健康飲料として販売されています。
ただし、他の多くの「健康飲料」と同様に、ビタミンウォーターには大量の砂糖が添加されています。
実際、通常のビタミンウォーターのボトルには、通常、約100カロリーと30グラムの砂糖が含まれています。
そのため、すべての健康強調表示にもかかわらず、ビタミンウォーターはできるだけ避けるのが賢明です。
あなたは無糖バージョンであるビタミンウォーターゼロを選ぶことができます。代わりに人工甘味料で作られています。
とはいえ、喉が渇いたら、普通の水または炭酸水がはるかに健康的な選択肢です。
13.既製スープ
スープは、一般的に砂糖と関連付ける食品ではありません。
新鮮な全成分で作られている場合、それは健康的な選択であり、多くの労力をかけずに野菜の消費量を増やすための優れた方法です。
スープに含まれる野菜には天然の糖分が含まれていますが、通常は少量で、他の多くの有益な栄養素と一緒に含まれているため、食べても問題ありません。
しかし、市販のスープの多くは、砂糖を含む多くの材料が添加されています。
スープに砂糖が追加されているかどうかを確認するには、次のような名前の材料リストを確認してください。
- スクロース
- 大麦麦芽
- デキストロース
- マルトース
- 高果糖コーンシロップ（HFCS）およびその他のシロップ
リストの上位にある成分ほど、製品中の含有量が高くなります。メーカーが少量の異なる砂糖をリストしている場合は注意してください。これは、製品の総砂糖が多い可能性があることを示すもう1つの兆候です。
14.朝食用シリアル
シリアルは人気があり、素早く簡単な朝食用食品です。
ただし、選択したシリアルは、特に毎日食べる場合、砂糖の消費量に大きな影響を与える可能性があります。
一部の朝食用シリアル、特に子供向けに販売されているものには、砂糖がたくさん含まれています。中には、12グラムまたは小さじ3杯の砂糖が34グラム（1.2オンス）の小さなサービングに含まれているものもあります。
ラベルを確認して、食物繊維が多く、砂糖が添加されていないシリアルを選んでみてください。
さらに良いことに、数分前に目を覚まし、卵のような高タンパク食品を使って簡単で健康的な朝食を作りましょう。朝食にタンパク質を食べると、体重を減らすのに役立ちます。
15.シリアルバー
外出先での朝食の場合、シリアルバーは健康的で便利な選択肢のように思えます。
ただし、他の「ヘルスバー」と同様に、シリアルバーは変装した単なるキャンディーバーであることがよくあります。多くは繊維やタンパク質をほとんど含まず、砂糖が追加されています。
16.缶詰の果物
すべての果物には天然の糖分が含まれています。ただし、缶詰の果物の中には、皮をむいて砂糖の入ったシロップに保存しているものもあります。この処理は、その繊維の果実を取り除き、健康的なスナックであるはずのものに多くの不要な砂糖を追加します。
他のほとんどの栄養素はよく保存されていますが、缶詰のプロセスは熱に敏感なビタミンCを破壊する可能性もあります。
全体的に新鮮な果物が最高です。缶詰の果物を食べたい場合は、シロップではなくジュースで保存されているものを探してください。ジュースは砂糖の量がわずかに少ないです。
17.ベイクドビーンズの缶詰
ベイクドビーンズは、驚くほど糖分が多いもう1つのおいしい食べ物です。
通常のベイクドビーンズのカップ（254グラム）には、小さじ5杯の砂糖が含まれています。
ベイクドビーンズが好きなら、低糖バージョンを選ぶことができます。それらは通常のベイクドビーンズに見られる砂糖の約半分の量を含むことができます。
18.既製のスムージー
朝にフルーツとミルクやヨーグルトをブレンドしてスムージーを作るのは、1日を始めるのに最適な方法です。
ただし、すべてのスムージーが健康であるとは限りません。
多くの市販のスムージーはサイズが大きく、フルーツジュース、アイスクリーム、シロップなどの材料で甘くすることができます。これは彼らの糖度を増加させます。
それらのいくつかは途方もなく大量のカロリーと砂糖を含み、1回の16オンスまたは20オンスのサービングに54グラム（小さじ13.5杯）以上の砂糖が含まれています。
健康的なスムージーのために、成分をチェックし、あなたの部分のサイズに注意してください。
結論
追加された砂糖はあなたの食事療法の必要な部分ではありません。少量でも大丈夫ですが、定期的に大量に食べると深刻な害を及ぼす可能性があります。
食事に隠された砂糖を避ける最良の方法は、家で砂糖を作って、何が入っているかを正確に把握することです。
ただし、包装済み食品を購入する必要がある場合は、特にこのリストから食品を購入する場合は、ラベルを確認して、隠された添加糖を特定してください。
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