生殖能力の問題は、カップルの最大15パーセントに影響を及ぼします。親になるまでの道のりは大きな課題になることもありますが、そのような課題に直面しているのはあなただけではないことを知っておいてください。
幸いなことに、あなたの生殖能力を高めるためのいくつかの自然な方法があります。実際、食べ物の選択やライフスタイルの変更は、生殖能力を高めるのに役立ちます。
ここに、生殖能力を高め、より早く妊娠するための16の自然な方法があります。
1.抗酸化物質が豊富な食品を食べる
葉酸や亜鉛などの抗酸化物質は、男性と女性の両方の生殖能力を改善する可能性があります。それらはあなたの体のフリーラジカルを不活性化し、精子と卵細胞の両方に損傷を与える可能性があります。
若年成人男性を対象とした2012年のある研究では、1日あたり75グラムの抗酸化物質が豊富なクルミを食べると精子の質が改善されることがわかりました。
232人の女性を対象とした研究では、葉酸の摂取量が多いほど、着床率、臨床妊娠、出産率が高くなることが示されました。
陪審員は、抗酸化物質が生殖能力にどの程度影響するか、または影響しないかについてはまだ検討中ですが、その可能性を示す証拠があります。
果物、野菜、ナッツ、穀物などの食品には、ビタミンCとE、葉酸、ベータカロチン、ルテインなどの有益な抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの健康的な食品をもっと食べることは、努力を損なうべきではありません。
2.より大きな朝食を食べる
十分な量の朝食を食べることは、生殖能力に問題のある女性を助けるかもしれません。
ある研究では、より多くの朝食を食べると、不妊の主な原因である多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のホルモン作用が改善される可能性があることがわかりました。
PCOSを患う中程度の体重の女性の場合、朝食時にほとんどのカロリーを食べると、インスリンレベルが8％低下し、テストステロンレベルが50％低下しました。どちらかのレベルが高いと、不妊症の一因となる可能性があります。
さらに、12週間の研究の終わりまでに、これらの女性は、より少ない朝食とより多くの夕食を食べた女性よりも排卵が多く、生殖能力の改善を示唆していました。
ただし、夕食のサイズを小さくせずに朝食のサイズを大きくすると、体重が増える可能性があることに注意してください。
インスピレーションが必要な場合は、健康的でおいしい朝食オプションについてこれらのアイデアを確認してください。
3.トランス脂肪を避ける
健康的な脂肪を毎日食べることは、生殖能力と全体的な健康を高めるために重要です。
ただし、トランス脂肪は、インスリン感受性に悪影響を与えるため、排卵性不妊のリスクの増加に関連しています。
トランス脂肪は一般に硬化植物油に含まれ、通常、マーガリン、揚げ物、加工製品、焼き菓子に含まれています。いくつかのお気に入りは、私たちが知っています。
研究によると、トランス脂肪が多く、不飽和脂肪が少ない食事は、男性と女性の両方の不妊症に関連していることがわかっています。
4. PCOSがある場合は、炭水化物を減らします
PCOSの女性には、低炭水化物ダイエット計画（カロリーの45％未満が炭水化物から来る）に従うことが一般的に推奨されます。
いくつかの研究は、炭水化物摂取量の管理がPCOSのいくつかの側面に有益な効果をもたらすことを示しています。
低炭水化物ダイエットは、健康的な体重を維持し、インスリンレベルを下げ、脂肪の減少を促進すると同時に、月経の規則性を高めるのに役立ちます。
これが健康的な方法でより少ない炭水化物を食べる方法の入門書です。
5.精製された炭水化物を少なく食べる
炭水化物といえば：重要なのは炭水化物の量だけでなく、種類でもあります。
精製された炭水化物は特に問題になる可能性があります。精製された炭水化物には、砂糖の多い食べ物や飲み物、白いパスタ、パン、米などの加工穀物が含まれます。
これらの炭水化物は非常に速く吸収され、血糖値とインスリンレベルのスパイクを引き起こします。精製された炭水化物はまた、高いグリセミック指数（GI）を持っています。 GIは、炭水化物が豊富な食品が血糖値を大幅に上昇させるかどうかを教えてくれます。
インスリンは化学的に卵巣ホルモンに似ています。これらのホルモンは私たちの卵子が成熟するのを助けます。一貫して上昇したインスリンは、それを必要としないと考えているため、体が生成する生殖ホルモンが少なくなる可能性があります。これは、卵子の成熟と排卵の欠如に寄与する可能性があります。
PCOSが高いインスリンレベルに関連していることを考えると、精製された炭水化物はそれをさらに悪化させる可能性があります。
6.食物繊維をもっと食べる
食物繊維は、体が過剰なホルモンを取り除き、血糖値のバランスを保つのに役立ちます。特定の種類の繊維は、腸内で結合することにより、過剰なエストロゲンを除去するのに役立ちます。その後、過剰なエストロゲンは老廃物として体から除去されます。
2009年のある古い研究では、アボカド、サツマイモ、オーツ麦、果物などの水溶性食物繊維と、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが低いことが関連付けられていました。果物からの可溶性繊維は、特に低濃度のエストロゲンと最も強い関連がありました。
高繊維食品の例としては、全粒穀物、果物、野菜、豆などがあります。女性の1日あたりの推奨食物繊維摂取量は1日あたり25グラム、男性は31グラムです。
2009年のある研究によると、1日あたり10グラム多くの穀物繊維を食べると、32歳以上の女性の排卵性不妊のリスクが44％低くなることがわかりました。
ただし、繊維に関する証拠はまだ混合されています。 18〜44歳の女性250人を対象とした別の研究では、食物繊維を1日5 g増やすと、ホルモン濃度が低下し、無排卵の可能性が高くなることが示されました（排卵が起こらない場合）。
あなたがもっと食べるべきかどうかを確認するためにあなたの現在の繊維摂取量について医師に確認してください。
7.タンパク質源を交換する
一部の動物性タンパク質（肉、魚、卵など）を植物性タンパク質源（豆、ナッツ、種子など）に置き換えると、不妊のリスクが低下します。
ある研究によると、総カロリーの5％が動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質に由来する場合、排卵性不妊のリスクは50％以上減少しました。
2018年の研究では、魚を多く食べることは、不妊治療後の出産の可能性が高いことと相関していると結論付けています。
食事中のタンパク質の一部を、野菜、豆、レンズ豆、ナッツ、低水銀魚のタンパク質に置き換えることを検討してください。たんぱく質がたっぷり入ったディナーに、このココナッツひよこ豆のカレーをお試しください。
8.高脂肪乳製品を選択します
低脂肪乳製品の摂取量が多いと不妊のリスクが高まる可能性がありますが、高脂肪乳製品は不妊のリスクを減らす可能性があります。
2007年のある大規模な研究では、高脂肪乳製品を1日1回以上または1週間未満で食べることの影響を調べました。
1日に1サービング以上の高脂肪乳製品を摂取した女性は、不妊になる可能性が27％低いことがわかりました。
これらの潜在的なメリットを享受するには、1日1回の低脂肪乳製品を1杯の全乳や全脂肪ヨーグルトなどの1回の高脂肪乳製品に置き換えてみてください。
全脂肪ギリシャヨーグルトで作られたこのバッファローチキンディップは神聖です。
9.マルチビタミンを追加します
マルチビタミンを服用すると、排卵性不妊症を経験する可能性が低くなる可能性があります。
実際、女性が1週間に3つ以上のマルチビタミンを摂取すれば、排卵性不妊症の推定20パーセントを回避できる可能性があります。ビタミンに含まれる微量栄養素は、生殖能力に不可欠な役割を果たしています。
妊娠しようとしている女性にとって、葉酸を含むマルチビタミンは特に有益かもしれません。
妊娠に近づくのに役立つ可能性のあるマルチビタミンを含むサプリメントについて、医師とチャットしてください。
10.アクティブになります
運動は、生殖能力の向上など、健康に多くの利点があります。適度な身体活動を増やすことは、女性と男性、特に肥満の人の生殖能力にプラスの効果をもたらします。
秘訣は、節度が鍵となることです。過度の高強度の運動は、実際には特定の女性の生殖能力の低下と関連しています。
過度の運動は、体内のエネルギーバランスを変化させ、生殖器系に悪影響を与える可能性があります。あなたがあなたの活動を増やすことを計画しているならば、それを徐々に加えて、あなたのヘルスケアチームが気づいていることを確認してください。
あなたの医者があなたのルーチンにこれらのヨガのポーズを追加することに賛成しているかどうかを確認してください。
11.リラックスする時間をとる
想像しようとしているのなら、おそらくメニューにもストレスがあります。ストレスレベルが上がると、妊娠する可能性は低くなります。これは、ストレスを感じたときに起こるホルモンの変化が原因である可能性があります。
ストレスと生殖能力の関係に関する研究はまちまちですが、ストレスが生殖能力を抑制できるという証拠があります。
サポートやカウンセリングを受けることで、不安やうつ病のレベルを減らし、妊娠する可能性を高めることができます。そして、あなたのために時間をかけることを忘れないでください。
12.カフェインをカットします
カフェインと生殖能力の関係はあまり決定的ではありません。
ある古い1997年の研究では、毎日500ミリグラムを超えるカフェインを摂取する女性は妊娠するのに最大9か月半長くかかることが示唆されています。
しかし、他の研究では、カフェイン摂取と不妊のリスク増加との間に強い関連性は見られませんでした。
安全のために、カフェインの摂取量を1日1〜2杯のコーヒーに制限することを検討してください。これらのコーヒー以外のオプションを試してみてください。
13.健康的な体重を目指します
体重は、男性と女性の生殖能力に関して最も影響力のある要因の1つです。実際、低体重または過体重のいずれかであると、不妊症の増加に関連しています。
これは、体内に蓄積されている脂肪の量が月経機能に影響を与えるためです。肥満は特に排卵の欠如と月経不順に関連していますが、卵子の発達障害にも関連しています。
妊娠の可能性を高めるには、医療提供者と協力して、太りすぎの場合は体重を減らし、体重が不足している場合は体重を増やしてください。彼らはあなたが健康的で持続可能な方法でそれをするのを助けることができます。
14.それらの鉄のレベルを確認します
鉄の汲み上げを開始する時が来ました。サプリメントの種類、つまり。鉄分サプリメントと植物ベースの食品に由来する非ヘム鉄を摂取すると、排卵性不妊のリスクが低下する可能性があります。
最近の2019年の研究では、ヘム鉄（動物由来）は生殖能力に影響を与えず、非ヘムはすでに鉄欠乏症の女性にある程度の利益しかなかったと結論付けています。
特に鉄分レベルがすでに健康である場合、鉄分サプリメントがすべての女性に推奨されるべきかどうかを確認するために、より多くの証拠が必要です。しかし、あなたの鉄のレベルがあなたの医者としっかりしていることを確認することは良いステップです。
ヘム以外の鉄分は体が吸収しにくいので、ビタミンCを多く含む食べ物や飲み物と一緒に摂取して吸収を高めてみてください。
15.過剰なアルコールを避ける
アルコール摂取は生殖能力に悪影響を与える可能性があります。ただし、この効果を引き起こすために必要なアルコールの量は不明です。
2016年のある研究では、1週間に14を超えるアルコール飲料を飲むと、妊娠までの時間が長くなることがわかりました。
7,393人の女性を対象とした2004年の以前の研究では、アルコール摂取量が多いと不妊検査が増えることがわかりました。
しかし、適度な飲酒に関する証拠はまちまちです。ある古い研究では、適度な摂取と不妊との間に関連性は見られませんでしたが、他の研究では、適度な摂取が生殖能力に影響を与える可能性があると報告されています。
最終的には、アルコールの過剰摂取を避けることをお勧めします。あなたにとって最良の結果を確実にするためにあなた自身の摂取量についてあなたの医者に相談してください。
16.天然サプリメント
特定の天然サプリメントは、特に動物実験において、生殖能力の増加に関連しています。人間への効能は十分に研究されていないため、天然サプリメントを服用する前に必ず医師に確認してください。
例は次のとおりです。
- マカ：マカはペルー中部で育った植物に由来します。いくつかの動物実験はそれが生殖能力を改善することを発見しました、しかし人間の研究からの結果はまちまちです。精子の質の改善を報告する人もいれば、効果が見られない人もいます。
- ビーポーレン：ビーポーレンは、免疫力、生殖能力、および全体的な栄養の改善に関連しています。ある動物実験では、ビーポーレンの摂取が精子の質と男性の生殖能力の改善に関連していることがわかりました。しかし、人間の研究はまだ必要です。
- 蜂のプロポリス：子宮内膜症の女性を対象とした研究では、蜂のプロポリスを1日2回服用すると、9か月後に妊娠する可能性が40％高くなることがわかりました。より多くの研究が必要です。
- ロイヤルゼリー：ロイヤルゼリーもミツバチで作られ、アミノ酸、脂質、糖分、ビタミン、脂肪酸、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。動物実験では、ラットの生殖に関する健康を改善する可能性があることがわかりました。
取り除く
健康な体と生殖器系のために、そしてあなたが妊娠するのを助けるために、良い栄養は不可欠です。
栄養価の高い食事を摂り、前向きなライフスタイルを変えることで、生殖能力を高め、妊娠に向けて体を整えることができます。さらに、それはあなたの周りのすべての人に役立つだけです。
妊娠しようとしている場合は、今日から健康的な栄養とライフスタイルの選択を始めることが重要です。しかし、ストレスや心配があなたを失望させないでください。あなたに最適な選択肢を見つけるためにあなたのヘルスケアチームに相談してください。
自然に生殖能力を高めるためのクイックヒント
- 抗酸化サプリメントを摂取したり、抗酸化物質が豊富な食品を食べたりすると、特に不妊症の男性の出生率を改善できます。
- いくつかの研究は、朝食でより多くのカロリーを食べ、夕食でより少ないカロリーを食べることで生殖能力を改善できることを示唆しています。
- 生殖能力レベルを高めるために、トランス脂肪を多く含む食品は避けてください。代わりに、エクストラバージンオリーブオイルなどの健康的な脂肪が豊富な食品を食べてください。
- 精製された炭水化物を多く含む食事をとると、インスリンレベルが上昇し、不妊のリスクが高まり、妊娠が困難になる可能性があります。
- 動物由来ではなく野菜由来のタンパク質を多く食べると、女性の生殖能力が向上する可能性があります。
- 低脂肪乳製品を高脂肪バージョンに置き換えると、生殖能力が向上し、妊娠の可能性が高まる可能性があります。
- マルチビタミンを摂取すると、食事から必要なすべての栄養素が得られない場合に、生殖能力を高めるのに役立つ可能性があります。
- 座りがちな生活は不妊症と関連しており、運動は不妊症を改善することができます。ただし、運動しすぎると逆の効果が生じる可能性があります。
- 高いストレスと不安のレベルは、受胎の可能性を減らすことができます。ストレスレベルを管理することで、妊娠する可能性を高めることができます。
- 低体重または過体重になると、妊娠する可能性を減らすことができます。
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