純粋に植物ベースの食事は、社会の真ん中に向かって大きな進歩を遂げています。年に1度の「菜食主義者」に参加する人が増え、時々、あるいは永遠に、植物ベースの食事に切り替えています。彼らの健康にとってこれが意味することは論争の問題です。この混乱の中で物事を追跡することは困難です。専門的な見通しが役立ちます。
ビーガン食の特徴は何ですか？
ビーガンダイエットをしている人は動物由来の食物を消費しません。メニューから肉、乳製品、卵だけでなく、ゼラチン、さまざまなフレーバー、カーマインやジュースなどの動物用添加物、卵白やゼラチンで清澄化されたワインを含むグミのクマも除外されます。
一見すると、この栄養形態は非常に制限されているように見えます。そのため、多くの人々がその実用性について懸念を表明しています。メタアナリシスによれば、健康へのプラスの副作用に加えて、ビーガン食には、例えば、
- 太りすぎ、
- 糖尿病、
- 個々のがん
- および心血管疾患
カウント。しかし、これはビーガン食が健康でバランスが取れている場合にのみ当てはまると言われるべきです。ハーブ製品の人気が高まるにつれ、食事に関係なく健康を害する可能性のある高度に加工された食品の範囲も増えています。
ビーガン食の可能なリスクは何ですか？
ビーガン栄養に対する頻繁に引用される議論は、さまざまな栄養素を重要であり潜在的に重要であると見なしているドイツ栄養学会（DGE）の立場です。唯一の本当に重要な栄養素はビタミンB12であることに注意すべきです。次に、潜在的に重要な栄養素があります
- タンパク質または必須アミノ酸
- ビタミンD
- ビタミンB2
- カルシウム
- 鉄
- ヨウ素
- 亜鉛
- セレン
- そしてオメガ3脂肪酸。
潜在的に重要とは、ビーガン食のこれらの栄養素が不十分な量で発生する可能性があることを意味します。 DGEはこれについて完全に正しいので、この点に関するDGEの立場を真剣に検討する必要があります。しかし、それはビーガン食が不可能だという意味ではありません。
世界最大の栄養学会の1つであるアメリカ栄養栄養士協会は、妊娠および母乳育児から小児期、青年期、成人期および高齢者までの生活のすべての段階に適切に計画されたビーガンダイエットについて説明しています。 「よく計画されている」という追加は重要です。なぜなら、栄養に関する知識がなければ、実際に植物ベースの食事をあなたのニーズに合わせて食べることは実際には難しいからです。
エクスカーサス：全国消費調査II-混合栄養士の間でも栄養素の不足
特にビーガンダイエットは、DGEによれば、栄養ニーズを満たすことが難しいため、特にリスクが高いように思われます。ただし、ここでは、状況をより差別化して見ることが重要です。これにより、全国消費調査II（NVS II）が役立ちます[3]。それは数年前にドイツの人口の栄養供給が何であるかを知るために行われた。
NVSIIには主に混合食の人々が参加しました。科学者たちは、栄養素の不足がこれらの人々のグループの間では珍しくないことを発見しました。しばしば満たされていないニーズが生じました：
- ビタミンD：女性の91％、男性の82％
- ビタミンB2：女性の20％、男性の26％
- ビタミンB12：女性の26％、男性の8％
- カルシウム：女性の55％、男性の46％
- 鉄：女性の58％、男性の14％
- ヨウ素（ヨウ素添加塩なし）：女性の97％、男性の96％
- 亜鉛：女性の21％、男性の32％
したがって、ビーガン食には栄養素不足のリスクがあり、これには十分に検討されたメニューが必要であることは正しいかもしれません。しかし、これは混合食の人々がそれ自体欠乏症のリスクから解放されているという意味ではありません。彼らも、よく計画された食事から利益を得ます。
ビーガンには健康的な食事が不可欠です
よく考えられたビーガン食には、関連するすべての食品グループの定期的な摂取が含まれます。これらには以下が含まれます：
- フルーツ： 貴重なビタミン、繊維、そして種類によってはミネラルも提供します。
- 野菜： 品種にもよりますが、ビタミン、ミネラル、繊維、植物の二次物質が豊富です。
- 全粒穀物： かなりの量のタンパク質、繊維、ビタミンB、亜鉛や鉄などの貴重なミネラルが含まれています。
- カルシウムで強化された植物乳： 毎日のニーズをカバーするために1リットルあたり120mgのカルシウムを助けます。
- マメ科植物： タンパク質、繊維、植物化学物質、ビタミンB、貴重なミネラルが豊富です。
- 大豆製品： 必須アミノ酸の優れたサプライヤーであり、したがって、あなたのニーズを満たすビーガン食に貢献しています。大豆に含まれる植物性エストロゲンによる大豆の有害性についての神話は今では反駁されています。
- ナッツ、カーネル、シード： 彼らはビタミンB群の優れた供給者であり、種類によっては高品質の脂肪酸、繊維、ミネラルも供給しています。
植物源からの鉄、タンパク質、亜鉛、ビタミンB2などのさまざまな栄養素のバイオアベイラビリティは、動物源からのバイオアベイラビリティほど常に良いわけではないため、それに応じて食事を調整する必要があります。
たとえば、植物ベースの非ヘム鉄のバイオアベイラビリティは、食事にビタミンCの供給源を追加し、食事とは別に約1時間30分だけコーヒーを消費することによって高めることができます。浸漬、発芽または焙煎による全粒穀物中のフィチン酸の分解は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性があるため、有用です。
| 追加のヒント： ビーガンは、カルシウムが豊富なミネラルウォーターを使用すると、日常のカルシウム要件をより簡単に満たすことができます。 1リットルあたり500ミリグラムを超える種類のカルシウムがあり、カルシウムの必要量は、体液の必要量をカバーすることによってもカバーされます。 |
ビーガンのための血の価値
あなた自身の栄養素の供給が保証されているかどうかを知るために、ビーガンは定期的に血液検査を受けるべきです。微量栄養素の値が含まれていないため、血球数が少ないだけでは不十分です。完全菜食主義者の成人の場合は年に1回、植物ベースの子どもの場合は年に2回確認する必要がある値は次のとおりです。
- ホロトランスコバラミン： ビタミンB12欠乏症の重要なマーカーです
- フェリチン： アイアンストアのステータスについて説明します
- 25-OHビタミンD3： ビタミンD欠乏症の可能性に関する情報を提供します
- 血清中の亜鉛
- 血清中のセレン
- EGRAC： 十分なビタミンB2が消費されているかどうかを明らかにする
ヨウ素の供給量をチェックしたい場合は、血液の値を選択するのではなく、尿を介した排泄テストを行う必要があります。
| 重要： これらのパラメータの多くは、健康保険会社がカバーしないサービスであるため、患者自身が負担する必要があります。事前の話し合いで、予想されるコストに関する情報を提供できます。 |
ビーガン食のサプリメント
植物ベースの食事での微量栄養素の供給は、サプリメントなしでは常に可能とは限りません。ただし、これは除外基準ではありません。
| 注意！
女性と男性は常に必要なサプリメントについて自分自身に通知する必要があり、栄養サプリメントを不注意に服用しないでください。たくさんのミネラルとビタミン それ以外の場合は過剰摂取することができます健康に害を及ぼすもの。 基礎疾患と入院障害の場合、特別な予防策も重要です。そのため、補充について専門家と話し合う必要があります。 この情報は、医師の診察や健全な栄養アドバイスに代わるものではなく、ガイドとしてのみ意図されています。 |
最初の血液検査後にビーガンが考慮すべきサプリメントには以下が含まれます：
- ビタミンB12
- ビーガン食ではビタミンB12の補給が不可欠です。シアノコバラミンは最も研究されており、最も安定した変異体ですが、喫煙者や腎臓病の人は使用しないでください。代わりに、メチルコバラミン、またはメチル、ヒドロキソ、およびアデノシルコバラミンの3つのフォームで構成される、いわゆるMHA式を選択する必要があります。
- ビタミンB12の投与量に関しては、ビーガンは一度消費される量がサプリメントに含まれる投与量と同じではないことを知る必要があります。胃粘膜で形成されるいわゆる内因性因子により、食事あたりのビタミンB12の摂取量は約1.5 µgに制限されます。成人の1日の必要量は、たとえば約4µgです。そのため、口腔粘膜と腸粘膜からの受動的吸収も必要です。これは、総線量の約1％に相当します。
- その結果、吸収障害のない健康な成人の1日あたりの推奨用量は250 µgになります。ここで、1.5 µgは固有因子に由来し、2.5 µgは受動的摂取に由来します。これはシアノコバラミンにのみ適用され、他の形態ではより高い投与量が必要になる場合があります。
- ヨウ素
- 1グラムあたりの含有量が20 µg未満であることを考えると、ヨウ素化塩だけで必要なヨウ素をカバーすることは困難です。結局のところ、成人には1日あたり約200 µgのヨウ素が必要です。このため、ビーガンはサプリメントや海苔などの適切な海藻を使用できます。
- 藻類は間違いなく分析値を持ち、ヨウ素が多すぎてはいけません。甲状腺疾患の患者は、事前に内分泌科医とヨウ素摂取について話し合う必要があります。
- セレン
- ドイツの土壌はセレンに乏しいため、植物性食品にはこの栄養素はほとんど含まれていません。必要性はブラジルの実で満たすことができるとよく言われます。ただし、変動範囲は非常に大きいことが多いため、実際にどのくらいのセレンがナッツに含まれているかは不明です。
- あなたが安全側になりたい場合は、セレノメチオニンまたは亜セレン酸ナトリウムを（！）あなたの個人的なニーズに適した量でサプリメントを服用してください。
- ビタミンD
- 人体はビタミンDを皮膚から合成できます。ただし、これは夏のほとんどの時間を屋内で過ごす人には適用されません。また、10月から4月までは適用されません。このため、欠乏は非常に一般的であり、抑うつ気分や感染症への感受性などの症状を引き起こす可能性があります。
- 血液検査が利用可能になるまで正しい用量を計算することはできません。ここで医師に再度相談する必要があります。
- オメガ-3脂肪酸
- 必須脂肪酸であるオメガ3（α-リノレン酸、略してALA）とオメガ6（リノール酸、略してLA）は、食品を通して吸収されます。次に、体はオメガ3から脂肪酸ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）を形成します。ただし、これができるのは、十分なALAが利用可能で、LAが大量に消費されていない場合のみです。
- これは、ALAとLAが代謝内で同じシステムを使用するという事実によるものです。 LAが多いほど、α-リノレン酸がほとんど使用されないため、DHAとEPAの形成が困難になります。このため、強化された微細藻類油をDHAおよびEPAに補充することは理にかなっています。
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