完全なビーガンミールプランとサンプルメニュー

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ビーガン食は、体重管理の改善や特定の慢性疾患に対する保護など、さまざまな健康上の利点に関連しています。

しかし、ビーガン食でバランスの取れた健康的な食事を見つけることは、しばしば困難で圧倒される可能性があります。

不適切に計画された場合、ビーガン食は栄養不足や健康上の問題を引き起こす可能性があります。

この記事はあなたが始めるための健康的なビーガンミールプランとサンプルメニューを提供します。

ビーガン食とは何ですか？

ビーガン食は、肉、魚、卵、乳製品、蜂蜜を含むすべての動物性食品を排除する食事計画です。

人々は、倫理的懸念や宗教的原則など、さまざまな理由でビーガニズムを採用することを決定します。

植物ベースの食事は温室効果ガスの排出量が少なく、天然資源の使用量も少ないと考えられているため、エコロジカルフットプリントを減らすためにビーガンになることを決定する人もいます。

それでも、食事の環境への影響は、食品の製造、包装、輸送の方法など、複数の要因に依存します。

ビーガニズムは多くの利益と関連しており、特定の慢性疾患の予防にさえ役立つ可能性があるため、健康上の理由からビーガン食に従うことを決定する人もいます。

特に、ビーガン食は心臓の健康を改善し、体重減少を増加させ、血糖コントロールをサポートすることが示されています。

概要

ビーガン食は肉や乳製品を含むすべての動物性食品を排除します。人々は倫理的、宗教的、環境的、または健康上の理由でビーガニズムを採用するかもしれません。

ビーガニズムの健康上の利点

研究によると、バランスの取れたビーガン食はあなたの健康のいくつかの側面を改善する可能性があります。

あるレビューによると、ビーガンは雑食動物や肉と植物の両方を食べる人よりも高血圧を発症するリスクが75％低くなっています。

また、ボディマス指数（BMI）が低く、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低い傾向があります。これらのマーカーの高レベルはすべて心臓病の危険因子です。

ビーガン食も体重管理に役立つかもしれません。

18人の女性を対象としたある研究では、ビーガン食を6か月間摂取すると、低カロリーの雑食性の食事と比較して、カロリーと脂肪の摂取量が減少し、短期間の体重減少が速くなることがわかりました。

いくつかの研究はまた、ビーガニズムが血糖コントロールに有益であり、糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。

実際、61,000人近くを対象としたある研究では、ビーガンは雑食動物よりも2型糖尿病を発症する可能性が2.6倍低いことが示されました。

ビーガン食はまた、関節痛や腫れなどの変形性関節症の症状や、乳がんや前立腺がんなどの特定のがんのリスクを軽減する可能性があります。

概要

ビーガン食は、心臓の健康の改善、短期間の体重減少の加速、血糖コントロールの強化、関節痛の軽減、癌のリスクの低下など、多くの利点と関連しています。

ビーガンの買い物リスト

健康的なビーガン食には、さまざまな全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪、果物や野菜が含まれている必要があります。

ナッツ、種子、豆類、大豆製品、栄養酵母などの食品はすべて、1日を通してタンパク質の摂取量を増やすのに役立ちます。

一方、アボカドオイル、ココナッツオイル、オリーブオイルは、健康的な脂肪のための栄養価の高い、ビーガンに優しい選択肢です。

これはあなたが始めるのを助けるためのサンプルビーガン買い物リストです。

新鮮な食べ物

• 野菜：アスパラガス、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、ニンニク、ケール、タマネギ、ジャガイモ、ほうれん草、トマト、ズッキーニなど。
• 果物：リンゴ、バナナ、ブルーベリー、ブドウ、グレープフルーツ、レモン、ライム、キウイ、オレンジ、桃、梨、ザクロ、イチゴなど。

冷凍農産物

• 野菜：ブロッコリー、芽キャベツ、バターナッツスカッシュ、ニンジン、カリフラワー、トウモロコシ、インゲン、エンドウ豆、野菜メドレーなど。
• 果物：ブラックベリー、ブルーベリー、サクランボ、マンゴー、パイナップル、ラズベリー、イチゴなど。

全粒穀物

• 大麦
• 玄米
• そば
• ブルグア
• ファッロ
• オーツ麦
• キノア
• ソルガム
• テフ

パンとパスタ

• 玄米パスタ
• 全粒粉パスタ
• エゼキエルパンなどの発芽パン
• 玄米ラップ

タンパク質源

• ナッツ：アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツ、マカデミアナッツ、ピーナッツ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、クルミなど。
• 種子：チアシード、フラックスシード、ヘンプシード、カボチャシード、ゴマシード、ヒマワリシードなど。
• マメ科植物：黒豆、ひよこ豆、インゲン豆、レンズ豆、白インゲン豆、ピント豆など。
• 大豆製品：テンペ、豆腐など。
• プロテインパウダー：エンドウ豆プロテインパウダー、玄米プロテイン、麻プロテインなど。

乳製品の代替品

• 代用乳：アーモンド、カシュー、ココナッツ、亜麻、オート麦、米、豆乳など。
• ヨーグルト代替品：アーモンド、カシューナッツ、ココナッツ、亜麻、大豆ヨーグルトなど。
• ビーガンチーズ：ビーガンパルメザンチーズ、細かく刻んだもの、スライスしたものなど。

卵の代替品

• アクアファバ
• クズウコン粉
• チーア種子
• コーンスターチ
• 亜麻の食事
• 包装済みビーガン卵代替品
• 絹ごし豆腐

健康的な脂肪

• アボカド
• アボカドオイル
• ココナッツオイル
• フラックスオイル
• オリーブオイル
• 無糖ココナッツ
• タヒニ

スナック菓子

• えだまめ
• ダークチョコレート
• ドライフルーツ
• フルーツレザー
• フムス
• ナッツバター
• ピタチップ
• ポップコーン
• ローストひよこ豆
• 海藻ポテトチップス
• トレイルミックス

甘味料

• ココナッツシュガー
• 日付
• メープルシロップ
• 糖蜜
• モンクフルーツ
• ステビア

スパイスと調味料

• カイエンペッパー
• チリパウダー
• シナモン
• クミン
• ガーリックパウダー
• 挽いた生姜
• 栄養酵母
• パプリカ
• コショウ
• ローズマリー
• タイム
• ターメリック

ビーガン肉の代替品など、店で見つかる多くのビーガン加工製品には、ナトリウム、充填剤、添加物、および健康に害を及ぼす可能性のあるその他の成分が含まれていることがよくあります。

ほとんどすべての未加工の食品に固執するようにしてください。そして、模擬肉やその他の高度に加工されたビーガンの食材や既製の食事を避けてください。

概要

バランスの取れたビーガン食には、多種多様な果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪を含める必要があります。

食事プランの例

これは、ビーガン食で楽しむことができる栄養価の高い食品のいくつかを特徴とするサンプルの1週間の食事プランです。

月曜

• 朝食：炒めたマッシュルーム、アボカド、しおれたルッコラを添えたテンペベーコン
• ランチ：レンズ豆の「ミートボール」とサイドサラダを添えた全粒パスタ
• ディナー：カリフラワーとひよこ豆のタコス、ワカモレとピコデガロ
• スナック：エアポップコーン、ケールチップス、トレイルミックス

火曜日

• 朝食：ベリー、クルミ、チアシード入りのココナッツヨーグルト
• ランチ：赤キャベツのソテー、芽キャベツ、ハーブクスクスを添えた焼き豆腐
• 夕食：マッシュルームレンズ豆のパン、ガーリックカリフラワーとイタリアングリーンビーンズ
• スナック：ワカモレ、フルーツレザー、海藻ポテトチップスを添えたピーマン

水曜日

• 朝食：ピーナッツバターとバナナをトッピングしたサツマイモのトースト
• ランチ：キノア、アボカド、トマト、玉ねぎ、豆、コリアンダーのテンペタコサラダ
• ディナー：スイスチャード、マッシュルーム、バターナッツスカッシュのオーツリゾット
• スナック：ミックスベリー、ビーガンプロテインシェイク、クルミ

木曜日

• 朝食：絹ごし豆腐、ブロッコリー、トマト、ほうれん草の卵なしキッシュ
• 昼食：ひよこ豆とほうれん草のカレーと玄米
• 夕食：きゅうり、オリーブ、コショウ、サンドライトマト、ケール、パセリの地中海レンズ豆のサラダ
• スナック：枝豆のロースト、洋ナシのスライス、オーツ麦、チアシード、ナッツバター、ドライフルーツから作られたエナジーボール

金曜日

• 朝食：リンゴのスライス、カボチャの種、シナモン、ナッツバターを添えた一晩のオーツ麦
• ランチ：蒸しブロッコリーとスイートポテトウェッジを添えた黒豆のベジーバーガー
• 夕食：マカロニアンド「チーズ」と栄養酵母とコラードグリーン
• スナック：ピスタチオ、自家製グラノーラ、ココナッツチアプディング

土曜日

• 朝食：テンペ、ブロッコリー、ケール、トマト、ズッキーニの朝食フライパン
• ランチ：野菜炒めとキヌアのガーリックジンジャー豆腐
• 夕食：黒豆、トマト、とうもろこし、ピーマン、玉ねぎの豆サラダ
• スナック：ローストしたカボチャの種、冷凍ブドウ、アーモンドバターを添えたセロリ

日曜日

• 朝食：ビーガンプロテインシェイクと一緒にアボカドと栄養酵母を使った全粒粉トースト
• ランチ：レンズ豆の唐辛子とアスパラガスのグリルとベイクドポテト
• 夕食：玄米、玉ねぎ、トマト、ピーマン、アーティチョーク、ひよこ豆の野菜パエリア
• スナック：アーモンド、フルーツサラダ、にんじんとフムス

概要

上記のサンプルの食事プランは、バランスの取れたビーガン食で楽しむことができる健康的な食材や料理の多くを強調しています。

潜在的な欠点と注意事項

バランスの取れたビーガン食は健康的で栄養価の高いものですが、適切に計画されていないビーガン食は健康に害を及ぼす可能性があります。

ビーガン食を始めるときに考慮したいと思うかもしれないいくつかの要因があります。

栄養不足

ビーガン食は、いくつかの栄養不足のリスクの増加と関連している可能性があります。

これは、肉、魚、鶏肉には、タンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンB12、リン、オメガ3脂肪酸など、植物性食品にはほとんど不足しているいくつかの重要な栄養素が豊富に含まれているためです。

卵や乳製品などの動物性食品も、カルシウム、カリウム、リン、ヨウ素、鉄、マグネシウムなどのタンパク質や微量栄養素が豊富です。

これらの食品を食事から完全に取り除くと、栄養不足のリスクが高まる可能性があります。

特に、ビーガンは、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、ヨウ素、鉄、およびタンパク質の欠乏のリスクが高い可能性があります。

これは、貧血、骨の衰弱、免疫力の低下などの問題のリスクを高める可能性があります。

ビタミンB12のレベルが低いと、特に妊娠中に懸念される可能性があります。これは、欠乏すると神経管の欠陥のリスクが高まり、赤ちゃんの脳と神経系が損なわれる可能性があるためです。

栄養上のニーズを確実に満たすには、栄養豊富なさまざまな成分や栄養強化食品を食事に含める必要があります。

ビタミンB12とビタミンDは、植物性ミルク、シリアル、栄養イーストなどの栄養強化食品に含まれています。

一方、タンパク質、亜鉛、鉄はマメ科植物、大豆製品、ナッツ、種子に含まれています。

食事に適度な量のヨウ素添加塩を含めることも、ヨウ素のニーズを満たすのに役立ちます。

サプリメント

ビーガン食を続けている間、あなたの栄養ニーズを満たすことは難しいかもしれません。

ビタミンB12、ビタミンD、ヨウ素などの特定の栄養素は、主に動物性食品や特定の栄養強化食品に含まれています。

さらに、非ヘム鉄はさまざまな植物性食品に含まれていますが、動物性食品に含まれるヘム鉄ほど吸収されない場合があります。

マルチビタミンや他のサプリメントを摂取すると、栄養のギャップを埋め、不足している可能性のある主要な微量栄養素を提供するのに役立ちます。

最良の結果を得るには、ビタミンB12、亜鉛、鉄、ビタミンD、およびカルシウムを含むマルチビタミンを探してください。

あなたの体は一度に少量しか吸収できないので、通常、推奨栄養所要量（RDA）よりも多い量のビタミンB12を補給することが推奨されていることに注意してください。

週に2,000〜2,500mcgのビタミンB12を目指してみてください。これはいくつかのより少ない用量に分けることができ、マルチビタミンに加えて別のサプリメントが必要になる場合があります。

また、オメガ3脂肪酸の植物ベースの形態である藻油の摂取を検討することもできます。あなたの体は、最適な心臓の健康、脳機能、そして病気の予防のためにこの種の脂肪を必要としています。

ビーガンB12や藻油のようなサプリメントは一般的にオンラインで見つけることができます。

概要

適切に計画されていない場合、ビーガン食はいくつかの栄養不足のリスクを高める可能性があります。バランスの取れた食事をとり、特定のサプリメントを摂取すると、体が必要とする栄養素を確実に摂取できるようになります。

結論

バランスの取れたビーガン食は健康的で栄養価が高く、心臓の健康、血糖値、体重の改善など、多くの健康上の利点があります。

ビーガンの食事計画に従うと、栄養素が豊富な多くの自然食品を食事に取り入れて、必要な栄養素を体に提供するのに役立ちます。

いくつかの重要な栄養素の不足を避けるために、サプリメントと適切な計画が不可欠であることを覚えておいてください。

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