運動中のエネルギーレベルとパフォーマンスを高めるために、多くの人がトレーニング前のサプリメントに目を向けます。
これらのフォーミュラは一般に、いくつかの成分のフレーバー混合物で構成されており、それぞれがパフォーマンスの向上に特定の役割を果たしています。
それでも、服用後に副作用を経験する人もいます。
プレワークアウトサプリメントの5つの副作用と、それらを回避するためのヒントを以下に示します。
1.気分が悪くなることがあります
カフェインは、多くのプレワークアウトサプリメントの主要成分の1つです。
この覚醒剤は、疲労を軽減しながら、運動中の筋力と出力を増加させることが示されています。
理論的には、カフェインはあなたが与えられたトレーニングからより多くを得るのを許します。
それにもかかわらず、カフェインにはいくつかの潜在的な副作用があります。特に、摂取量が多すぎる場合はそうです。これらには、不眠症、吐き気、心拍数の増加、眠気、頭痛、不安、およびジッター感または落ち着きのなさが含まれます。
さらに、多くのプレワークアウトサプリメントは大量にパックされています—一食当たり最大500mgのカフェイン。サービングサイズは通常0.35–1オンス（10–30グラム）の範囲です。
それに比べて、1カップ（240 ml）のコーヒーには95mgしか含まれていません。
副作用を減らす方法
カフェインの投与は非常に個別化されており、一部の人は他の人よりもそれを許容します。
副作用を減らすための最良の方法は、カフェイン入りのプレワークアウトサプリメントの少量から始めて、あなたが何を許容できるかを見るためにあなたの投与量をゆっくりと増やすことです。
不眠を防ぐために、就寝前に少なくとも6時間はカフェインを避けるのが最善であることを忘れないでください。
もちろん、カフェインを含まないプレワークアウトサプリメントを選択することもできます。
まとめほとんどのプレワークアウトサプリメントにカフェインが含まれていますが、この覚醒剤は、ジッター、不安、心拍数の増加を引き起こす可能性があります。副作用が発生した場合は、少量を試して体がどのように反応するかを確認してください。
2.保水性を高める可能性があります
多くのプレワークアウトフォーミュラで人気のあるもう1つの成分はクレアチンです。
高強度の運動能力と運動による除脂肪体重の増加を増加させることが示されています。
ほとんどの場合、プレワークアウトサプリメントの一部ですが、クレアチンは単独で摂取することもできます。
クレアチンに関連する主な副作用はかなり軽度ですが、水分貯留、膨満感、体重増加、消化器系の問題などがあります。
副作用を減らす方法
これらの副作用にもかかわらず、クレアチンは非常に安全であることが示されています。
あなたは適切な投薬を確実にすることによってどんな有害な症状も減らすことができます。
クレアチンは通常、1日あたり4スクープ（20グラム）の負荷段階で少なくとも3日間投与され、その後1日3〜5グラムの維持投与が続きます。
この方法は迅速な効果をもたらしますが、消化器系の問題や膨満感を引き起こす可能性が高くなります。
または、3〜4週間待って効果が得られる場合は、1日3〜6グラムを1回服用することもできます。このオプションは、特に敏感な胃を持つ人にとって、膨満感などの副作用を避けたい場合に最適です。
特に、クレアチンを服用している間、2〜6ポンド（1〜3 kg）の中程度の体重増加を避けるのは難しいかもしれません。これは主に筋肉の水分貯留の増加によるものです。
まとめクレアチンによる軽度の副作用を回避する最も簡単な方法は、負荷段階を行う代わりに、より少ない1日量を摂取することです。
3.軽度の反応を引き起こす可能性があります
多くのプレワークアウトサプリメントの2つの追加成分は、ベータアラニンとナイアシン（ビタミンB3）です。
ベータアラニンは、運動中の筋肉の酸性度を低下させるアミノ酸であり、運動を少し長く持続させるのに役立つ可能性があります。
1日4〜6グラムで投与すると、1〜4分間続く高強度の運動で、運動パフォーマンスが向上し、倦怠感が軽減されることが示されています。
しかし、この成分は、手足にヒリヒリする感覚を引き起こす可能性があります。それは無害な神経系の反応ですが、不快に感じる人もいます。
軽度の欠点を持つ別の成分はナイアシンです。ナイアシンは、皮膚の紅潮効果のために多くのプレワークアウトサプリメントに含まれています。 500 mg以上の高用量では、皮膚の表面への血液ラッシュを引き起こし、赤い斑点を引き起こす可能性があります。
ナイアシンはエネルギー代謝においても重要な役割を果たしますが、バランスの取れた食事を摂っている場合、ナイアシンを補給しても追加のメリットは得られない可能性があります。
副作用を減らす方法
ベータアラニンに関連するうずきを軽減するための最も効果的な方法は、1日4〜6グラムの用量をそれぞれ2〜3グラムの2つの別々の用量に分割することです。または、この副作用を防ぐ徐放性フォーミュラを購入することもできます。
一方、ナイアシンの投与量を500 mg未満に保つと、ナイアシンの紅潮を防ぐことができます。ナイアシンを含まない製品も購入できます。ラベルの成分を必ず確認してください。
まとめベータアラニンとナイアシンは、それぞれチクチクする痛みと皮膚の紅潮を引き起こす可能性のあるプレワークアウトフォーミュラの2つの一般的な成分です。用量を分割または減らすか、これらの化合物を含まない製品を選択することで、これらの副作用を防ぐことができます。
4.消化器系の不調を引き起こす可能性があります
プレワークアウトフォーミュラのいくつかの成分は、消化器系の不調を引き起こす可能性があります。
これらには、重曹、マグネシウム、クレアチン、カフェインが含まれます。
重曹は、体重1ポンドあたり91〜227 mg（1 kgあたり200〜500 mg）で摂取すると、問題を引き起こす可能性があります。ただし、ほとんどのプレワークアウトサプリメントにはこれほど多くは含まれていません。
一方、マグネシウムは、特にクエン酸マグネシウムの形で、下剤効果がある可能性があります。したがって、飲みすぎると下痢を引き起こす可能性があります。
興味深いことに、プレワークアウトサプリメントを混合するときに使用する水が少なすぎると、同様に消化が悪くなる可能性があります。液体が濃縮されすぎると、下痢を引き起こす可能性があります。
副作用を減らす方法
ワークアウト前のサプリメントを8〜12オンス（240〜350 ml）の水と混合すると、副作用を最小限に抑えることができます。
どの成分が消化の問題を引き起こしているのかを判断するのは難しいので、許容できるものが見つかるまで、さまざまなプレワークアウトフォーミュラを試してみることをお勧めします。
まとめプレワークアウトサプリメントのいくつかの成分は、一部の人々の消化器系の問題を引き起こす可能性があります。それらを十分な水と混合すると、これらの影響を軽減できます。
5.頭痛を引き起こす可能性があります
一部のプレワークアウトサプリメントに追加されるシトルリンは、運動中の筋肉への血流を増加させ、筋肉増強を促進することを目的としています。
このアミノ酸は、血中の一酸化窒素レベルを高めることによって機能します。
この成分の一般的な形態であるリンゴ酸シトルリンの推奨用量は6〜8グラムですが、多くのプレワークアウトサプリメントは少量を提供し、潜在的な利点を提供しない可能性があります。
この血流の増加は、脳と筋肉に影響を及ぼし、頭痛や片頭痛を経験する人もいることを覚えておいてください。これは、脳の小血管の血圧変化によるものです。
副作用を減らす方法
シトルリンによる頭痛を軽減する最も効果的な方法は、投与量を減らすことです。
それでも頭痛に苦しんでいることがわかった場合は、この成分を含まないプレワークアウトサプリメントを見つけることをお勧めします。
まとめプレワークアウトフォーミュラの一般的な成分であるシトルリンは、体内の血流を増加させることによって頭痛を引き起こす可能性があります。投与量を減らすと、この影響を最小限に抑えることができます。
プレワークアウトサプリメントを使用する必要がありますか？
運動の恩恵を受けるためにサプリメントを摂る必要はありません。
ただし、少なくとも6か月間一貫してトレーニングを行っている場合は、トレーニング前のサプリメントが運動能力の向上に役立つ可能性があります。
数式を試すことに興味がある場合は、品質を保証する独立したラボからのスタンプを探してください。テスト会社には、ConsumerLab.com、USP、およびNSFInternationalが含まれていました。
さらに、反応する可能性のあるものがないか、成分リストを確認することを常にお勧めします。独自のブレンドは、使用される各成分の特定の量を隠すため、避けることもできます。
まとめ健康的な運動療法と食事療法を維持している場合、運動前のサプリメントは運動能力を高める可能性がありますが、良い結果を得るのに必要ではありません。
結論
プレワークアウトフォーミュラは、エネルギーレベルと運動パフォーマンスに影響を与えるため、フィットネスコミュニティで人気があります。
ただし、頭痛、皮膚の状態、うずき、胃のむかつきなどの副作用が発生する場合があります。
投与量を減らすか、特定の成分を含むサプリメントを避けることで、これらの副作用の多くを最小限に抑えることができます。
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