重要な注意事項
社会的距離としても知られる身体的距離と適切な衛生状態の実践を除いて、サプリメント、食事療法、またはライフスタイルの変更は、COVID-19の発症からあなたを守ることはできません。
以下に概説する戦略は、免疫の健康を高める可能性がありますが、COVID-19から特に保護するものではありません。
あなたがあなたの免疫の健康を高めたいならば、あなたはあなたの体が病気と戦うのをどのように助けるのか疑問に思うかもしれません。
免疫力を強化することは口で言うほど簡単ではありませんが、食事やライフスタイルを変えることで、体の自然な防御を強化し、有害な病原体や病気の原因となる有機体と戦うことができます。
ここにあなたの免疫力を自然に強化するための9つの秘訣があります。
1.十分な睡眠をとる
睡眠と免疫は密接に関係しています。
実際、睡眠の質が不十分または質が悪いと、病気にかかりやすくなります。
健康な成人164人を対象とした研究では、毎晩6時間未満の睡眠をとった人は、毎晩6時間以上の睡眠をとった人よりも風邪をひく可能性が高かった。
十分な休息をとることはあなたの自然免疫を強化するかもしれません。また、あなたの免疫システムが病気とよりよく戦うことを可能にするために、あなたは病気のときにもっと眠ることができます。
大人は毎晩7時間以上の睡眠をとることを目指す必要がありますが、10代は8〜10時間、それ以下の子供や幼児は14時間まで必要です。
睡眠に問題がある場合は、就寝前に1時間画面時間を制限してみてください。スマートフォン、テレビ、パソコンから発せられる青い光が概日リズムや身体の自然な目覚めと睡眠のサイクルを乱す可能性があります。
その他の睡眠衛生のヒントには、完全に暗い部屋での睡眠や睡眠マスクの使用、毎晩同じ時間に就寝すること、定期的に運動することが含まれます。
概要睡眠不足は病気になるリスクを高める可能性があります。ほとんどの成人は、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠をとる必要があります。
2.植物性食品をもっと食べる
果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物などの植物性食品は、有害な病原菌に対して優位に立つ可能性のある栄養素と抗酸化物質が豊富です。
これらの食品に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な化合物と戦うことで炎症を軽減するのに役立ちます。フリーラジカルは、体内に高レベルで蓄積すると炎症を引き起こす可能性があります。
慢性炎症は、心臓病、アルツハイマー病、特定の癌など、さまざまな健康状態に関連しています。
一方、植物性食品の繊維は、腸内細菌叢、または腸内の健康な細菌のコミュニティに栄養を与えます。堅牢な腸内細菌叢は、免疫力を高め、有害な病原体が消化管を介して体内に侵入するのを防ぐのに役立ちます。
さらに、果物や野菜はビタミンCのような栄養素が豊富で、風邪の期間を短縮する可能性があります。
概要いくつかの全植物性食品には、抗酸化物質、繊維、ビタミンCが含まれており、これらすべてが病気への感受性を低下させる可能性があります。
3.より健康的な脂肪を食べる
オリーブオイルやサーモンに含まれるような健康的な脂肪は、炎症を抑えることで病原体に対する体の免疫応答を高める可能性があります。
低レベルの炎症はストレスや怪我に対する正常な反応ですが、慢性炎症は免疫系を抑制する可能性があります。
抗炎症作用の高いオリーブオイルは、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを低下させます。さらに、その抗炎症作用は、あなたの体が有害な病気の原因となるバクテリアやウイルスと戦うのを助けるかもしれません。
サーモンやチアシードなどのオメガ3脂肪酸も炎症と戦います。
概要オリーブオイルやオメガ3などの健康的な脂肪は非常に抗炎症作用があります。慢性炎症は免疫系を抑制する可能性があるため、これらの脂肪は自然に病気と闘う可能性があります。
4.より多くの発酵食品を食べるか、プロバイオティクスサプリメントを摂取します
発酵食品は、消化管に生息するプロバイオティクスと呼ばれる有益なバクテリアが豊富です。
これらの食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、納豆が含まれます。
研究によると、腸内細菌の繁栄するネットワークは、免疫細胞が正常で健康な細胞と有害な侵入生物を区別するのに役立つ可能性があります。
126人の子供を対象とした3か月の研究では、毎日わずか2.4オンス（70 mL）の発酵乳を飲んだ人は、対照群と比較して、小児感染症が約20％少なくなりました。
発酵食品を定期的に食べない場合は、プロバイオティクスサプリメントも選択肢の1つです。
ライノウイルスに感染した152人を対象とした28日間の研究で、プロバイオティクスを補給した人 ビフィズス菌アニマリス 対照群よりも強い免疫応答と鼻粘液中のウイルスレベルが低かった。
概要腸の健康と免疫は深く相互に関連しています。発酵食品やプロバイオティクスは、有害な病原体を特定して標的にするのを助けることにより、免疫システムを強化する可能性があります。
5.添加糖を制限する
新たな研究は、添加された糖質と精製された炭水化物が太りすぎと肥満に不釣り合いに寄与する可能性があることを示唆しています。
肥満も同様に病気になるリスクを高める可能性があります。
約1,000人を対象とした観察研究によると、インフルエンザワクチンを接種した肥満の人は、ワクチンを接種した肥満のない人よりもインフルエンザにかかる可能性が2倍でした。
砂糖の摂取量を抑えると、炎症を抑えて体重を減らすことができるため、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態のリスクを減らすことができます。
肥満、2型糖尿病、心臓病はすべて免疫システムを弱める可能性があることを考えると、追加の糖分を制限することは免疫力を高める食事療法の重要な部分です。
砂糖の摂取量を1日のカロリーの5％未満に制限するように努める必要があります。これは、2,000カロリーの食事をしている人にとって約大さじ2杯（25グラム）の砂糖に相当します。
概要糖分を加えると、肥満、2型糖尿病、心臓病に大きく影響します。これらはすべて、免疫システムを抑制する可能性があります。砂糖の摂取量を減らすと、炎症とこれらの状態のリスクが減少する可能性があります。
6.適度な運動をする
長時間の激しい運動は免疫システムを抑制することができますが、適度な運動はそれを後押しすることができます。
研究によると、適度な運動を1回行うだけでも、免疫力が低下している人々のワクチンの効果を高めることができます。
さらに、定期的で適度な運動は炎症を軽減し、免疫細胞が定期的に再生するのに役立ちます。
適度な運動の例としては、活発なウォーキング、安定したサイクリング、ジョギング、水泳、軽いハイキングなどがあります。ほとんどの人は、週に少なくとも150分の適度な運動を目指す必要があります。
概要適度な運動は炎症を軽減し、免疫細胞の健康的な代謝回転を促進することができます。ジョギング、サイクリング、ウォーキング、水泳、ハイキングは素晴らしいオプションです。
7.水分補給を続ける
水分補給は必ずしも細菌やウイルスからあなたを守るわけではありませんが、脱水症状を防ぐことはあなたの全体的な健康にとって重要です。
脱水症状は頭痛を引き起こし、身体能力、集中力、気分、消化、心臓と腎臓の機能を妨げる可能性があります。これらの合併症は、病気にかかりやすくなる可能性があります。
脱水症状を防ぐために、尿を淡黄色にするのに十分な水分を毎日飲む必要があります。カロリー、添加物、砂糖が含まれていないため、水をお勧めします。
お茶やジュースも水分を補給しますが、砂糖の含有量が多いため、フルーツジュースやスウィートティーの摂取を制限することをお勧めします。
一般的なガイドラインとして、喉が渇いたら飲んで、喉が渇かなくなったらやめるべきです。激しい運動をしたり、屋外で作業したり、暑い気候に住んでいる場合は、より多くの水分が必要になることがあります。
高齢者の体は喉の渇きを十分に伝えていないため、高齢者は飲みたいという衝動を失い始めることに注意することが重要です。のどが渇いていない場合でも、高齢者は定期的に飲む必要があります。
概要脱水症状は病気にかかりやすくなる可能性があることを考えると、毎日たくさんの水を飲んでいることを確認してください。
8.ストレスレベルを管理します
ストレスや不安を和らげることは免疫の健康の鍵です。
長期的なストレスは、炎症だけでなく、免疫細胞機能の不均衡を促進します。
特に、長期にわたる精神的ストレスは、子供の免疫応答を抑制する可能性があります。
ストレスの管理に役立つ可能性のある活動には、瞑想、運動、ジャーナリング、ヨガ、その他のマインドフルネスの実践が含まれます。また、事実上または直接会って、資格のあるカウンセラーまたはセラピストに会うことで恩恵を受けることができます。
概要瞑想、ヨガ、運動、その他の習慣を通してストレスレベルを下げると、免疫システムが適切に機能し続けるのに役立ちます。
9.賢く補足する
COVID-19を治療または予防する能力についての主張を聞いた場合、サプリメントに頼るのは簡単です。
ただし、これらの主張は根拠がなく、真実ではありません。
National Institutes of Health（NIH）によると、COVID-19を予防または治療するためのサプリメントの使用を支持する証拠はありません。
ただし、一部の研究では、次のサプリメントが体の一般的な免疫応答を強化する可能性があることが示されています。
- ビタミンC。11,000人以上のレビューによると、1日あたり1,000〜2,000 mgのビタミンCを摂取すると、風邪の期間が成人で8％、子供で14％減少しました。それでも、補充することは、そもそも寒さを防ぐことはできませんでした。
- ビタミンD。ビタミンD欠乏症は病気になる可能性を高める可能性があるため、サプリメントを補給するとこの効果が打ち消される可能性があります。それでも、すでに十分なレベルがあるときにビタミンDを摂取しても、追加のメリットは得られないようです。
- 亜鉛。風邪をひいている575人のレビューでは、1日あたり75mg以上の亜鉛を補給すると、風邪の期間が33％短縮されました。
- ニワトコ。ある小さなレビューでは、ニワトコがウイルス性上気道感染症の症状を軽減できることがわかりましたが、さらに研究が必要です。
- エキナセア。 700人以上を対象とした研究では、エキナセアを服用した人は、プラセボを服用した人や治療をしなかった人よりも風邪からわずかに早く回復することがわかりましたが、違いはわずかでした。
- ニンニク。 146人を対象とした高品質の12週間の研究では、ニンニクを補給すると風邪の発生率が約30％減少することがわかりました。ただし、より多くの研究が必要です。
これらのサプリメントは上記の研究で可能性を示しましたが、それはそれらがCOVID-19に対して効果的であることを意味するものではありません。
さらに、サプリメントは食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、誤ったラベルが付けられる傾向があります。
したがって、米国薬局方（USP）、NSF International、ConsumerLabなどのサードパーティ組織によって独自にテストされたサプリメントのみを購入する必要があります。
概要一部のサプリメントはウイルス感染と戦う可能性がありますが、COVID-19に対して有効であることが証明されているものはありません。サプリメントを購入する場合は、必ずサードパーティによってテストされた製品を購入してください。
結論
あなたはあなたの免疫システムを強化するために今日いくつかのライフスタイルと食事の変更をすることができます。
これらには、砂糖の摂取量を減らすこと、水分補給を続けること、定期的に運動すること、十分な睡眠をとること、そしてあなたのストレスレベルを管理することが含まれます。
これらの提案はいずれもCOVID-19を防ぐことはできませんが、有害な病原体に対する体の防御を強化する可能性があります。
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