菜食主義者およびケトン食療法は、健康上の利点について広く研究されてきました。
ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、近年特に人気が高まっている高脂肪、低炭水化物ダイエットです。通常、肉、魚、鶏肉などの動物性食品が含まれていますが、菜食に合わせて調整することもできます。
この記事はあなたが菜食主義のケトダイエットについて知る必要があるすべてをあなたに伝えます。
ベジタリアンケトダイエットとは何ですか？
ベジタリアンケトダイエットは、菜食主義とケトダイエットの側面を組み合わせた食事プランです。
ほとんどの菜食主義者は卵や乳製品などの動物性食品を食べますが、肉や魚は避けます。
一方、ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限する高脂肪ダイエットです。この超低炭水化物摂取は、あなたの体がブドウ糖の代わりに燃料のために脂肪を燃焼し始める代謝状態であるケトーシスを促します。
従来のケトン食療法では、1日の総カロリーの約70％は、油、肉、魚、全脂肪乳製品などの脂肪から摂取する必要があります。
しかし、ベジタリアンケトダイエットは肉や魚を排除し、代わりにココナッツオイル、卵、アボカド、ナッツ、種子などの他の健康的な脂肪に依存しています。
概要ベジタリアンケトダイエットは、肉や魚を排除する高脂肪、低炭水化物の食事パターンです。
健康上の利点
菜食主義のケトダイエットの具体的な利点を調べた研究はありませんが、2つの親のダイエットについては多くの研究が存在します。
減量を促進します
菜食主義者とケトン食療法の両方が体重減少に関連しています。
12件の研究の1つの大規模なレビューでは、菜食主義者の食事療法を受けた人は、18週間で非菜食主義者よりも平均4.5ポンド（2 kg）多く失ったことが示されました。
また、2型糖尿病の74人を対象とした6か月の研究では、菜食は従来の低カロリー食よりも効果的に脂肪と体重の両方の減少を促進しました。
同様に、肥満の83人を対象とした6か月の研究では、ケトダイエットにより体重と肥満度指数（BMI）が大幅に低下し、平均体重が31ポンド（14 kg）減少することがわかりました。
この食事療法の大量の健康的な脂肪はまた、空腹感と食欲を減らすために、あなたがより長く満腹感を保つかもしれません。
慢性疾患から保護します
菜食は、いくつかの慢性疾患のリスクの低下に関連しています。
実際、研究はそれらを癌のリスクの低下と、BMI、コレステロール、血圧などのいくつかの心臓病の危険因子のレベルの改善に結び付けています。
ケトダイエットは、病気の予防への影響についても研究されています。
66人を対象とした56週間の研究では、ケトダイエットにより、体重、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、トリグリセリド、血糖値が大幅に低下しました。これらはすべて、心臓病の危険因子です。
他の研究は、この食事療法が脳の健康を保護し、パーキンソン病とアルツハイマー病の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。
動物と試験管の研究も同様に、ケトダイエットが癌性腫瘍の成長を減らす可能性があることを指摘しています。ただし、より多くの研究が必要です。
血糖コントロールをサポートします
ベジタリアンダイエットとケトダイエットはそれぞれ血糖コントロールをサポートします。
6つの研究のレビューは、菜食主義者の食事を、長期的な血糖コントロールのマーカーであるHbA1cのレベルの有意な低下に関連付けました。
さらに、2,918人を対象とした5年間の研究では、菜食に切り替えることで糖尿病のリスクが53％減少することがわかりました。
一方、ケトダイエットは、体の血糖調節を改善し、血糖コントロールに関与するホルモンであるインスリンに対する感受性を高める可能性があります。
21人を対象とした4か月の研究では、ケトダイエット後、HbA1cのレベルが16％低下しました。印象的なことに、参加者の81％は、研究の終わりまでに糖尿病治療薬を減らすか中止することができました。
概要菜食主義者とケト食の両方が、体重減少を増加させ、血糖コントロールをサポートし、いくつかの慢性疾患から保護することが示されています。菜食主義者のケトダイエットを具体的に調べている研究はないことを覚えておいてください。
潜在的な欠点
ベジタリアンケトダイエットにも考慮すべきいくつかの欠点があります。
栄養不足のリスクを高める可能性があります
菜食主義者の食事は、あなたがあなたの栄養上の必要を満たすことを確実にするために適切な計画を必要とします。
研究によると、これらの食事パターンは、ビタミンB12、鉄、カルシウム、タンパク質などの重要な栄養素が少ない傾向があります。
菜食主義のケトダイエットは、果物、マメ科植物、全粒穀物など、栄養が豊富ないくつかの食品グループを制限するため、さらに制限が厳しくなり、栄養不足のリスクがさらに高まります。
栄養素の摂取量を注意深く監視し、さまざまな健康的な自然食品を食べることで、体に必要なビタミンやミネラルを確実に摂取することができます。
サプリメントを摂ることも役立つかもしれません—特にビタミンB12のような菜食主義の食事にしばしば欠けている栄養素のために。
インフルエンザのような症状を引き起こす可能性があります
ケトーシスへの移行は、ケトインフルエンザと呼ばれることもある多くの副作用を引き起こす可能性があります。
最も一般的な症状のいくつかは次のとおりです。
- 便秘
- 頭痛
- 倦怠感
- 睡眠障害
- 筋肉のけいれん
- 気分が変わる
- 吐き気
- めまい
特に、これらの副作用は通常、数日以内に解消されます。十分な休息を取り、水分を補給し、定期的に運動することで、症状を和らげることができます。
特定の集団には適していません
ベジタリアンケトダイエットは非常に制限されているため、すべての人にとって良い選択肢ではないかもしれません。
特に、妊娠中または授乳中の子供や女性は、適切な成長と発達に不可欠ないくつかの栄養素を制限する可能性があるため、これを避ける必要があります。
また、運動選手、摂食障害の病歴のある人、または1型糖尿病の人には適さない場合があります。
基礎となる健康状態がある場合、または薬を服用している場合は、この食事療法を開始する前に医療従事者に相談してください。
概要ベジタリアンケトダイエットは、短期的な副作用を引き起こし、重要な栄養素を欠き、子供や妊娠中または授乳中の女性には不適切な場合があります。
食べる食べ物
健康的な菜食主義のケトダイエットには、次のようなさまざまなでんぷん質のない野菜、健康的な脂肪、およびタンパク質源を含める必要があります。
- でんぷん質のない野菜：ほうれん草、ブロッコリー、きのこ、ケール、カリフラワー、ズッキーニ、ピーマン
- 健康的な脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、MCTオイル、アボカドオイル
- ナッツ：アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツ
- 種子：チア、麻、亜麻、カボチャの種
- ナッツバター：アーモンド、ピーナッツ、ピーカン、ヘーゼルナッツバター
- 全脂肪乳製品：ミルク、ヨーグルト、チーズ
- たんぱく質：卵、豆腐、テンペ、スピルリナ、納豆、栄養酵母
- 低炭水化物フルーツ（適度に）：ベリー、レモン、ライム
- ハーブと調味料：バジル、パプリカ、コショウ、ターメリック、塩、オレガノ、ローズマリー、タイム
概要菜食主義のケトダイエットには、健康的な脂肪、でんぷん質のない野菜、植物性タンパク質をたっぷりと含める必要があります。
避けるべき食品
ベジタリアンケトダイエットでは、すべての肉やシーフードを避ける必要があります。
穀物、豆類、果物、でんぷん質の野菜などの高炭水化物食品は、毎日の炭水化物の割り当てに収まる限り、少量しか許可されていません。
次の食品を排除する必要があります。
- 肉：牛肉、豚肉、子羊肉、山羊肉、子牛肉
- 家禽：鶏肉、七面鳥、アヒル、ガチョウ
- 魚介類：サーモン、マグロ、イワシ、カタクチイワシ、アカザエビ
制限すべき食品は次のとおりです。
- でんぷん質の野菜：じゃがいも、山芋、ビート、パースニップ、にんじん、さつまいも
- 砂糖入り飲料：ソーダ、スウィートティー、スポーツドリンク、ジュース、エナジードリンク
- 穀物：パン、米、キノア、オーツ麦、キビ、ライ麦、大麦、そば、パスタ
- マメ科植物：豆、エンドウ豆、レンズ豆、ひよこ豆
- 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリー、メロン、アプリコット、プラム、ピーチ
- 調味料：バーベキューソース、ハニーマスタード、ケチャップ、マリネ、甘くしたサラダドレッシング
- 加工食品：朝食用シリアル、グラノーラ、チップ、クッキー、クラッカー、焼き菓子
- 甘味料：ブラウンシュガー、ホワイトシュガー、ハチミツ、メープルシロップ、アガベシロップ
- アルコール飲料：ビール、ワイン、甘いカクテル
概要ベジタリアンケトダイエットは、でんぷん質の野菜、甘い飲み物、穀物、果物などの高炭水化物食品を制限しながら、すべての肉を排除します。
食事プランの例
この5日間のサンプル食事プランは、ベジタリアンのケトダイエットを開始するのに役立ちます。
月曜
- 朝食：全脂乳、ほうれん草、ピーナッツバター、MCTオイル、チョコレートホエイプロテインパウダーのスムージー
- ランチ：テンペミートボールとクリーミーなアボカドソースのズッキーニヌードル
- 夕食：オリーブオイル、ミックス野菜、豆腐で作ったココナッツカレー
火曜日
- 朝食：ココナッツオイル、チーズ、トマト、ニンニク、玉ねぎで作ったオムレツ
- ランチ：カリフラワークラストピザ、チーズ、マッシュルーム、さいの目に切ったトマト、オリーブオイル、ほうれん草
- 夕食：ミックスグリーン、豆腐、アボカド、トマト、ピーマンのサラダ
水曜日
- 朝食：豆腐スクランブル、オリーブオイル、ミックス野菜、チーズ
- ランチ：カリフラワーマカロニアンドチーズとアボカドオイル、ブロッコリー、テンペベーコン
- 夕食：ココナッツオイル、ほうれん草、アスパラガス、トマト、フェタチーズのフリッタータ
木曜日
- 朝食：クルミとチアシードをトッピングしたギリシャヨーグルト
- ランチ：タコスレタスをクルミマッシュルームの肉、アボカド、トマト、コリアンダー、サワークリーム、チーズで包みます
- ディナー：オリーブオイル、マリナーラ、チーズ、ほうれん草、ニンニクを添えたズッキーニピザボート
金曜日
- 朝食：大麻の種、亜麻の種、生クリーム、シナモン、ピーナッツバターを添えたケトオートミール
- 昼食：チャイブ、ココナッツベーコン、パプリカをトッピングした焼き卵アボカドボート
- 夕食：ココナッツオイル、野菜、豆腐で作ったカリフラワーチャーハン
ベジタリアンケトスナック
食事の合間に楽しめる簡単なスナックをいくつかご紹介します。
- ズッキーニチップス
- ピーナッツバターとセロリ
- 焼きパプキンシード
- スライスチーズと亜麻のクラッカー
- ミックスナッツ
- 無糖ココナッツをトッピングしたチアシードプリン
- ワカモレとニンジン
- ブラックベリーとホイップクリーム
- 黒胡椒入り全脂カッテージチーズ
- クルミ入り全脂ギリシャヨーグルト
概要上記のサンプルメニューは、ベジタリアンのケトダイエットで楽しむことができる簡単な食事と軽食のいくつかのアイデアを提供します。
結論
ベジタリアンケトダイエットは、肉やシーフードを排除する高脂肪、低炭水化物の食事パターンです。
独立して、菜食主義者とケト食は、血糖コントロール、体重減少、および他のいくつかの利点を促進する可能性があります。
それにもかかわらず、この食事療法は栄養不足のリスクを高める可能性があり、それ自体では研究されていません。
それでも、菜食主義者でケトを試すことに興味がある場合、またはすでにケトをフォローしていて肉を使わないことに興味がある場合は、両方を組み合わせることが間違いなく可能です。
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