オーツ麦 （アベナサティバ）世界中で人気があり、多くの健康上の利点にリンクされています。
さらに、それらは用途が広く、さまざまなレシピで調理または生で楽しむことができます。
この記事では、生のオート麦を食べることが健康であるかどうかを説明します。
生のオーツ麦とは何ですか？
オーツ麦は広く消費されている全粒穀物です。
あなたの体はカーネルを消化できないので、それらは処理されなければなりません、それは以下を含みます：
- オーツ麦の割りから船体を分離する
- 熱と湿気の処理
- サイズ設定と分類
- フレーキングまたはミリング
最終製品は、オートブラン、オート麦粉、またはオートフレーク（ロールドオーツとも呼ばれます）です。
人気の朝食のお気に入りであるオーツ麦フレークは、調理済みまたは生で楽しむことができます。
つまり、オートミールやお粥を作るときのように茹でたり、シェイクに生のオーツ麦を加えるなどして冷やして楽しむことができます。
とは言うものの、すべてのオーツ麦の穀粒が消化可能にするために受ける加熱プロセスのために、生のオーツ麦は技術的に調理されます。
概要生のオーツ麦は、加工中に加熱されたが、オートミールやお粥などのレシピで使用するために茹でられていないロールドオーツフレークです。
非常に栄養価が高い
オーツ麦は繊維と植物ベースのタンパク質含有量で最も有名ですが、他のさまざまな栄養素も含まれています。
生のオーツ麦の1カップ（81グラム）のサービングは含まれています：
- カロリー：307
- 炭水化物：55グラム
- 繊維：8グラム
- タンパク質：11グラム
- 脂肪：5グラム
- マグネシウム：1日の摂取量（DV）の27％
- セレン：DVの43％
- リン：DVの27％
- カリウム：DVの6％
- 亜鉛：DVの27％
オーツ麦には、マグネシウム、セレン、リンなどの栄養素が豊富であることに加えて、消化されるとゲル状の物質を形成する有益な食物繊維の一種である可溶性繊維が詰め込まれています。
オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の主な種類はベータグルカンで、これが穀物の健康上の利点のほとんどを担っています。
オーツ麦はまた、吸収性の高い植物性タンパク質が豊富で、他の多くの穀物よりも多くのこの栄養素を提供します。
実際、オーツ麦のタンパク質構造はマメ科植物のタンパク質構造と類似しており、栄養価が高いと考えられています。
概要オーツ麦は、他の穀物よりも水溶性の高い繊維と高品質のタンパク質、そして多くのビタミンやミネラルを提供します。
オーツ麦の健康上の利点
オーツ麦には多くの健康促進化合物が含まれているため、さまざまな健康上の利点があります。
コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません
オーツ麦は、複数の研究でコレステロール値を下げることが示されている可溶性繊維ベータグルカンが豊富です。
ベータグルカンは、小腸でゲルを形成することによって作用します。このゲルは、食事中のコレステロールの吸収を制限し、脂肪の代謝に不可欠な役割を果たす胆汁酸塩の再吸収を妨げます。
研究によると、少なくとも3グラムのオーツ麦ベータグルカンを1日量摂取すると、血中コレステロール値が5〜10％低下する可能性があります。
さらに、試験管の研究では、生のオーツ麦は消化中にベータグルカン含有量の約26％を放出するのに対し、調理済みのオーツ麦はわずか9％であることがわかりました。したがって、それらは脂肪代謝とコレステロールレベルに大きな影響を与える可能性があります。
血糖コントロールを促進する可能性があります
血糖コントロールは健康に不可欠であり、2型糖尿病の人や血糖値を調節するホルモンであるインスリンの産生や反応が困難な人にとって特に重要です。
ベータグルカンは、消化器系でゲル状の物質を形成する能力があるため、血糖値の制御に役立つことが示されています。
粘度は、胃がその内容物を空にして炭水化物を消化する速度を遅くします。これは、食事後の血糖値の低下と安定したインスリン産生に関連しています。
2型糖尿病患者を対象とした10の研究のレビューでは、炭水化物30グラムあたり少なくとも4グラムのベータグルカンを含む食品を12週間毎日摂取すると、対照群と比較して血糖値が46％低下することがわかりました。
心臓の健康に役立つ可能性があります
高血圧は心臓病の危険因子であり、これは最も一般的な状態の1つであり、世界中で主要な死因となっています。
オーツ麦のベータグルカンのような水溶性繊維は、血圧低下効果と関連しています。
未治療の高血圧の110人を対象とした12週間の研究では、1日あたり8グラムのオーツ麦から可溶性繊維を摂取すると、対照群と比較して収縮期血圧と拡張期血圧の両方が低下することがわかりました。
同様に、血圧レベルが上昇した18人を対象とした6週間の研究では、1日あたり5.5グラムのベータグルカンを摂取した人は、対照群と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ7.5 mmHgと5.5mmHg低下しました。
さらに、高血圧の薬を服用している88人を対象とした4週間の研究では、オーツ麦から毎日3.25グラムの水溶性食物繊維を摂取している人の73％が、対照群の参加者の42％と比較して、薬を中止または減らすことができました。 。
あなたの腸のために健康
オーツ麦に起因する別の健康への影響は、糞便の量を増やすことによって健康な腸をサポートする能力です。
この効果は、オーツ麦の不溶性繊維によるものです。これは、可溶性繊維とは異なり、水溶性ではないため、ゲル状の物質を形成しません。
腸内のバクテリアは、不溶性繊維を発酵させるほどには不溶性繊維を発酵させないため、便のサイズが大きくなります。
オーツ麦は、消費された食物繊維1グラムあたり3.4グラムずつ便の重量を増加させると推定されています。
研究はまた、オーツ麦繊維の毎日の摂取が、一般人口の約20％に影響を与える便秘を治療するための有用で低コストのアプローチである可能性があることを明らかにしました。
便秘のある人を対象としたある研究では、オート麦ふすまからオート麦繊維を摂取した参加者の59％が下剤の服用をやめることができることがわかりました。
生のオーツ麦には当然オートブランが含まれていますが、単独で購入することもできます。
減量を促進する可能性があります
オーツ麦のような全粒穀物の摂取量が多いと、体重増加や肥満のリスクが低くなります。
部分的には、これは可溶性繊維があなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができるからかもしれません。
満腹感の増加は、食欲を抑えるのに役立つため、食物摂取量の減少に関連しています。
2つの研究では、オーツ麦を食べると、すぐに食べられる朝食用シリアルと比較して、満腹感が増し、4時間以上食べたいという欲求が抑制されることがわかりました。これらの効果は、オーツ麦のベータグルカン含有量に起因していました。
したがって、生のオーツ麦はあなたが体重を維持または失うのを助けるかもしれません。
概要生のオーツ麦は、血糖値、血圧、コレステロール値を下げる可能性のある水溶性繊維であるベータグルカンが豊富です。生のオート麦を食べることはまた便秘を和らげそして減量を促進するかもしれません。
生のオート麦を食べることの考えられる欠点
生のオーツ麦は安全に食べることができますが、望ましくない副作用を避けるために、水、ジュース、ミルク、または乳製品以外のミルクの代替品に浸すことをお勧めします。
乾燥した生のオーツ麦を食べると、胃や腸に蓄積し、消化不良や便秘を引き起こす可能性があります。
さらに、生のオーツ麦には、鉄や亜鉛などのミネラルに結合する反栄養素のフィチン酸が含まれているため、体がそれらを吸収しにくくなっています。これは時間の経過とともにミネラル不足につながる可能性がありますが、全体的にバランスの取れた食事をしていれば、通常は問題にはなりません。
さらに、生のオーツ麦を水に浸すと、ミネラル吸収に対するフィチン酸の影響が減少します。最大限の効果を得るには、オーツ麦を少なくとも12時間浸します。
概要生のオーツ麦に含まれるフィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害します。生のオーツ麦を浸すと、フィチン酸の含有量が減少します。それはまたあなたの体がそれらを消化しやすくし、便秘を防ぐのを助けます。
生のオーツ麦を食事に加える方法
生のオーツ麦は信じられないほど用途の広い成分です。
お気に入りのヨーグルトにトッピングとして追加したり、スムージーにブレンドしたりできます。
生のオーツ麦を楽しむ簡単で栄養価の高い方法の1つは、冷蔵庫に水またはミルクを浸して一晩オーツ麦を作ることです。
これにより、液体を吸収し、朝に消化しやすくなります。
一晩オーツ麦を準備するには、次のものが必要です。
- 生麦1カップ（83グラム）
- 1カップ（240 ml）の水、ヨーグルト、またはお好みの乳製品または非乳製品のミルク
- チアシード小さじ1
- 蜂蜜、メープルシロップ、砂糖、砂糖代替品など、お好みの甘味料小さじ1杯
- バナナやリンゴのスライスなどの新鮮な果物の1/2カップ
オーツ麦が乾くのを防ぐために蓋付きの容器ですべての材料を混ぜ合わせ、冷蔵庫に一晩置きます。
必要に応じて、朝にナッツや種子と一緒に新鮮な果物を追加することができます。
概要生のオーツ麦はいろいろな楽しみ方ができます。それでも、消化率を向上させるために、食べる前にしばらく浸しておくことを忘れないでください。
結論
生のオーツ麦は栄養価が高く、安全に食べることができます。
水溶性食物繊維のベータグルカンが豊富であるため、体重減少を助け、血糖値、コレステロール、心臓と腸の健康を改善する可能性があります。
また、食事に簡単に追加できます。消化率と栄養素の吸収を高めるために、最初にそれらを浸すことを忘れないでください。
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