オメガ3脂肪酸はあなたの健康にとって非常に重要です。
脂肪の多い魚のように、オメガ3が豊富な食品全体を食べることは、十分に摂取するための最良の方法です。
脂肪の多い魚をあまり食べない場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
しかし、何百もの異なるオメガ-3サプリメントが利用可能です。それらのすべてが同じ健康上の利点を持っているわけではありません。
この詳細なガイドはあなたがオメガ3サプリメントについて知る必要があるすべてを説明します。
オメガ3にはいくつかの形態があります
魚油には、天然の形と加工された形の両方があります。
処理は脂肪酸の形に影響を与える可能性があります。一部のフォームは他のフォームよりもよく吸収されるため、これは重要です。
- 魚。魚全体では、オメガ3脂肪酸は遊離脂肪酸、リン脂質、およびトリグリセリドとして存在します。
- 魚油。従来の魚油では、オメガ-3脂肪酸は主にトリグリセリドとして存在します。
- 加工魚油。魚油が精製されると、食品化学者はしばしばトリグリセリドをエチルエステルに変換し、油中のDHAとEPAの濃度を調整できるようにします。
- 改革されたトリグリセリド。加工魚油中のエチルエステルは、トリグリセリドに戻すことができます。トリグリセリドは、「改質」トリグリセリドと呼ばれます。
これらの形態はすべて健康上の利点がありますが、エチルエステルからのオメガ-3の吸収は他の形態からの吸収ほど良くないことが研究によって示されています-いくつかの研究はそれらが等しくよく吸収されることを示唆しています。
概要オメガ3にはいくつかの形態があり、最も一般的にはトリグリセリドとして提供されます。より加工された魚油の中には、オメガ3エチルエステルが含まれている場合がありますが、これも吸収されていないようです。
天然魚油
これは、主にトリグリセリドの形で、油性の魚の組織から来る油です。それはあなたが本物の魚に到達できる最も近いものです。
天然魚油にはいくつかの重要な栄養素が含まれています。
魚油中のオメガ3の量（EPAとDHAの両方を含む）は18〜31％の範囲ですが、量は魚種によって異なります。
さらに、天然魚油はビタミンAとDを誇っています。
鮭、イワシ、ニシン、メンハーデン、タラの肝臓は、天然の魚油の最も一般的な供給源の1つです。これらのオイルは、カプセルまたは液体の形で入手できます。
概要天然魚油には、オメガ-3脂肪酸EPAとDHAが含まれています。また、ビタミンAとDを提供します。
加工魚油
加工された魚油は精製および/または濃縮されます。それはエチルエステルまたはトリグリセリドで構成されています。
精製により、水銀やPCBなどの汚染物質がオイルから除去されます。オイルを濃縮すると、EPAとDHAのレベルも上がる可能性があります。実際、一部のオイルには、最大50〜90％の純粋なEPAおよび/またはDHAが含まれている場合があります。
加工魚油は安価で、通常はカプセルに入っており、消費者に人気があるため、魚油市場の大部分を占めています。
エチルエステルの形である場合、あなたの体は加工魚油や天然魚油を吸収しません。エチルエステルはまた、トリグリセリドよりも酸化や酸敗を起こしやすいようです。
ただし、一部のメーカーは、オイルをさらに処理して、十分に吸収される合成トリグリセリドの形に戻します。
これらの油は、改質（または再エステル化）トリグリセリドと呼ばれます。それらは最も高価な魚油サプリメントであり、市場のごく一部しか占めていません。
概要加工された魚油は精製および/または濃縮されます。それらは、合成プロセスによってトリグリセリドに戻されない限り、酸化に対してより脆弱であり、体に吸収されにくいです。
クリルオイル
オキアミオイルは、エビのような小さな動物であるナンキョクオキアミから抽出されます。オキアミオイルには、トリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ-3が含まれています。
多くの研究により、オメガ3は、魚油中のトリグリセリドからだけでなく、オキアミ油中のリン脂質からも同様に吸収されることが示されています。
オキアミオイルは、アスタキサンチンと呼ばれる強力な抗酸化物質を自然に含んでいるため、酸化に対して非常に耐性があります。
さらに、オキアミは非常に小さく、寿命が短いため、寿命の間に多くの汚染物質を蓄積することはありません。したがって、それらの油は精製する必要がなく、エチルエステルの形で見つかることはめったにありません。
概要オキアミオイルは自然に汚染物質が少なく、強力な抗酸化物質を含んでいます。それはよく吸収されるトリグリセリドとリン脂質の両方の形でオメガ3を提供します。
グリーンリップドムール貝オイル
緑の唇のムール貝はニュージーランド原産であり、その油は通常トリグリセリドと遊離脂肪酸の形をしています。
EPAとDHAの他に、微量のエイコサテトラエン酸（ETA）も含まれています。この珍しいオメガ3脂肪酸は、他のオメガ3よりも炎症を抑えるのにさらに効果的かもしれません。
魚油ではなく、グリーンリップのムール貝油を摂取することは、環境にやさしいと考えられています。
概要グリーンリップドムール貝油は、オメガ-3脂肪酸のもう1つの供給源です。この貝はいくつかの形態のオメガ3を含み、環境に優しい選択であると考えられています。
哺乳類の油
哺乳類のオメガ3油はアザラシの脂身から作られ、天然のトリグリセリドの形をしています。
EPAとDHAに加えて、それはまた、いくつかの潜在的な健康上の利点を持つオメガ3脂肪酸であるドコサペンタエン酸（DPA）を比較的大量に含んでいます。哺乳類のオメガ3油もオメガ6が非常に少ないです。
概要哺乳類の油は、トリグリセリドの形のEPAとDHAに加えて、DPAの優れた供給源でもあります。
ALAオイル
ALAはα-リノレン酸の略です。オメガ3の植物です。
亜麻の種子、チアシード、麻の種子に特に多く含まれています。
あなたの体はそれをEPAまたはDHAに変換することができますが、この変換プロセスは非効率的です。ほとんどの植物油は、オメガ-3よりもオメガ-6の方が高くなっています。
概要ALAオイルは植物由来で、オメガ3とオメガ6の両方が含まれています。体内で活性のあるオメガ3の種類であるEPAやDHAは含まれていません。
藻油
海藻、特に微細藻類は、EPAとDHAのもう1つのトリグリセリド源です。
実際、魚のEPAとDHAは藻類に由来しています。小さな魚に食べられ、そこから食物連鎖を上っていきます。
研究によると、藻類の油は魚油よりもオメガ-3、特にDHAにさらに集中しています。菜食主義者やビーガンにとって特に良い情報源です。
また、ヨウ素のような重要なミネラルが含まれている場合があります。
さらに、藻類油は環境にやさしいと考えられています。重金属などの汚染物質が含まれていないため、持続可能で健康的な選択肢になります。
概要微細藻類は、トリグリセリドの形でEPAとDHAの植物源です。このオイルは環境に優しく、菜食主義者やビーガンにとって優れたオメガ3源と見なされています。
オメガ3カプセル
オメガ3オイルは一般的にカプセルやソフトジェルに含まれています。
味がなく飲みやすいので、消費者に人気があります。
カプセルは通常ゼラチンの柔らかい層から作られ、多くのメーカーも腸溶コーティングを使用しています。
腸溶コーティングは、カプセルが小腸に到達するまで溶解しないようにするのに役立ちます。これは魚のげっぷを防ぐので、魚油カプセルで一般的です。
しかし、それはまた、悪臭を放つ魚油の悪臭を隠すことができます。
オメガ3カプセルを服用している場合は、時々開いて匂いを嗅ぎ、悪臭を放っていないことを確認することをお勧めします。
概要カプセルはオメガ3を摂取するための一般的な方法です。ただし、カプセルは悪臭を放つ油の臭いを隠す可能性があるため、時々開封することをお勧めします。
サプリメントを購入するときに何を探すべきか
オメガ3サプリメントを購入するときは、常にラベルを注意深く読んでください。
以下も確認してください。
- オメガ3の種類。多くのオメガ3サプリメントには、EPAとDHAが含まれている場合がほとんどありません。これは最も重要なタイプのオメガ3です。あなたのサプリメントがこれらを含んでいることを確認してください。
- オメガ3の量。サプリメントは、カプセルあたり1,000mgの魚油が含まれていると前面に言うかもしれません。ただし、裏面には、EPAとDHAがわずか320mgであることがわかります。
- オメガ3の形。より良い吸収のために、EE（エチルエステル）ではなく、FFA（遊離脂肪酸）、TG、rTG（トリグリセリドおよび改質トリグリセリド）、およびPL（リン脂質）を探してください。
- 純度と信頼性。純度のGOED標準またはサードパーティのシールのいずれかを備えた製品を購入してみてください。これらのラベルは、安全であり、彼らが言っていることを含んでいることを示しています。
- 鮮度。オメガ3は悪臭を放つ傾向があります。一度悪くなると、悪臭がして、効力が低下したり、有害になったりします。常に日付を確認し、製品の匂いを嗅ぎ、ビタミンEなどの抗酸化物質が含まれているかどうかを確認してください。
- 持続可能性。 MSC、環境防衛基金、または同様の組織が認定した魚油を購入してみてください。寿命の短い小魚は、より持続可能である傾向があります。
概要オメガ3の種類と量については、製品を確認してください。 EPAとDHAを十分な量で含む必要があります。酸敗と戦うための抗酸化剤が望ましいです。
どのオメガ3サプリメントが最高ですか？
定期的な魚油サプリメントは、健康状態を改善しようとしているほとんどの人にとっておそらく最良の選択です。
ただし、天然の魚油は通常30％以下のEPAとDHAで構成されていることを覚えておいてください。つまり、70％が他の脂肪です。
高濃度のオメガ3を含むサプリメントを購入することもできます。 EPAとDHAは90％にもなる可能性があります。最良の結果を得るには、遊離脂肪酸としてオメガ-3を含むブランドを探してください。トリグリセリドやリン脂質も良いです。
いくつかの評判の良いオメガ3サプリメントブランドには、Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia、およびOvega-3が含まれます。
概要健康を最適化しようとしているほとんどの人にとって、通常の魚油サプリメントでおそらく十分です。大量に摂取する必要がある場合は、濃縮オメガ-3を含むサプリメントを服用してください。
結論
ほとんどの人にとって、通常の魚油サプリメントでおそらく十分です。
ただし、サプリメントに記載されている内容が含まれていることを確認し、EPAとDHAの内容に特に注意してください。
EPAとDHAは、動物ベースのオメガ3製品に最もよく見られます。ベジタリアン向けのオプションもありますが、通常はALAのみが含まれています。唯一の例外は藻油です。これは高品質のオメガ3の優れた供給源であり、ビーガンを含むすべての人に適しています。
脂肪はオメガ3の吸収を高めるため、これらのサプリメントは脂肪を含む食事と一緒に摂取するのが最善です。
最後に、オメガ3は魚と同じように腐りやすいので、まとめて購入するのは悪い考えです。
結局のところ、オメガ-3はあなたが摂取できる最も有益なサプリメントの1つかもしれません。賢明に選択するようにしてください。
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