グラノーラは通常、健康的な朝食用シリアルと見なされます。
ロールドオーツ、ナッツ、砂糖や蜂蜜などの甘味料のトーストした混合物ですが、他の穀物、ポン菓子、ドライフルーツ、種子、スパイス、ナッツバターを含めることもできます。
それでも、チョコレート、オイル、シロップなどの一部の成分には、糖分や脂肪が多く含まれている場合があります。
この記事では、グラノーラが健康であるかどうかを説明し、その長所と短所を調べます。
栄養の内訳
グラノーラはカロリーが高く、タンパク質、繊維、微量栄養素が豊富です。特に、鉄、マグネシウム、亜鉛、銅、セレン、ビタミンB群、およびビタミンEを提供する可能性があります。
しかし、その栄養プロファイルは、使用される特定の成分によって大きく異なります。
以下の表は、2つの異なるブランドのグラノーラの栄養素を比較しています。
前者は脂肪とカロリーが低いが炭水化物と糖分がはるかに多いのに対し、後者は脂肪とカロリーが高いがタンパク質と繊維が多い。
一般に、ドライフルーツや甘味料を多く含むグラノーラは糖分が多く、ナッツや種子をベースにした品種はタンパク質が多く、全粒穀物が多いグラノーラは繊維が多くなります。
概要グラノーラの栄養素は成分によって異なりますが、微量栄養素や繊維の優れた供給源もあります。特定のブランドは、他のブランドよりもカロリー、タンパク質、繊維、脂肪、または砂糖が多い場合があります。
グラノーラのメリット
グラノーラ自体に関する科学的研究はほとんどありませんが、オーツ麦、亜麻仁、チアシード、アーモンドなどの一般的な成分は、多くの健康上の利点に関連しています。
食物繊維が豊富で
ほとんどのグラノーラはたんぱく質と繊維が豊富で、どちらも満腹感に貢献しています。
タンパク質は、グレリンやGLP-1などの重要な満腹ホルモンのレベルにも影響を与えます。
グラノーラの高タンパク成分には、アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツや、麻、カボチャ、ゴマなどの種子が含まれる場合があります。
さらに、オーツ麦、ナッツ、種子などの高繊維食品は、胃が空になるのを遅らせ、消化時間を長くします。これにより、より長く満腹感を感じることができ、食欲制御に役立つ可能性があります。
その他の潜在的な健康上の利点
グラノーラはまた：
- 血圧を改善します。オーツ麦や亜麻仁などの高繊維成分は、血圧を下げるのに役立つことが示されています。
- コレステロール値を下げます。オーツ麦は、心臓病の2つの危険因子である総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値を下げる働きをする繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源です。
- 血糖値を下げます。全粒穀物、ドライフルーツ、ナッツ、種子は、特に肥満や前糖尿病の人の血糖値を下げ、制御するのに役立つ可能性があります。
- 腸の健康を改善します。グラノーラは、洗練された朝食用シリアルと比較して、健康な腸内細菌のレベルを増加させることがわかっています。
- 多くの抗酸化物質を提供します。ココナッツ、チアシード、ブラジルナッツなどの成分は、没食子酸、ケルセチン、セレン、ビタミンEなどの炎症と戦う抗酸化物質の優れた供給源です。
外出先でも持ち運びが簡単
グラノーラは、保管が簡単で長期間保管できるため、ハイカーやバックパッカーにとって長い間トップの選択肢でした。
トレイルミックスと同じように、持久力活動中に余分なエネルギーとタンパク質を提供します。
グラノーラはスナックバーにもなっているので、分けて詰めるのが簡単です。ただし、これらはより高度に処理され、砂糖、油、添加物が追加される傾向があります。
概要多くの種類のグラノーラには、炎症の軽減や血圧、コレステロール、血糖値、腸の健康の改善など、多くの利点をもたらす可能性のある健康的な成分が含まれています。
グラノーラの欠点
グラノーラにはいくつかの健康的な成分が含まれていますが、カロリーが高く、脂肪や糖分が含まれている場合があります。
植物油、ココナッツオイル、ナッツバターなどの脂肪は、多くの場合、材料を結合し、風味を加え、トーストプロセスを支援するために含まれています。
ただし、これらは過剰なカロリーを供給する可能性があります。指定された量を超えて食べると、望ましくない体重増加につながる可能性があり、肥満や代謝性疾患のリスクが高まります。
さらに、米国農務省（USDA）は、砂糖の摂取量を1日の総カロリーの10％に制限することを推奨しています。これは、2,000カロリーの食事をとっている人の砂糖小さじ12杯（50グラム）に相当します。
一部のグラノーラには、1回の摂取量に小さじ4杯（17グラム）近くの砂糖が含まれています。標準の1食分量より多く食べるのが一般的であるため、1つのボウルでかなりの量の砂糖を摂取できる可能性があります。
砂糖を食べすぎると、2型糖尿病、肥満、心臓病、虫歯、さらにはある種の癌など、多くの症状のリスクが高まる可能性があります。
そのため、チョコレートチップ、蜂蜜、砂糖を加えたドライフルーツなどの材料に注意してください。
概要グラノーラは、脂肪や糖分を加えるとカロリーが高くなる可能性があるため、過剰に食べると体重が増える可能性があります。さらに、砂糖は2型糖尿病、心臓病、肥満などの慢性疾患に関連しています。
健康的なグラノーラの選び方
成分はブランドによって大きく異なるため、グラノーラを購入する際は栄養表示を注意深く読むことが重要です。
最初のいくつかの成分に砂糖や甘味料（蜂蜜などの天然甘味料を含む）が記載されている製品は避けて、成分リストを確認してください。
代わりに、最初のいくつかの材料は、オーツ麦、ナッツ、種子、ドライフルーツなどの丸ごとの食品でなければなりません。
また、タンパク質と繊維が豊富な品種を探すこともできます。サービングあたり少なくとも3〜5グラムの繊維を目指してください。
さらに、大さじ2杯（12.5グラム）から2/3カップ（67グラム）までの1食分量を慎重に検討する必要があります。特に小さいサービングサイズは、それ以上の量を消費する可能性が高いため、誤解を招く可能性があります。
最後に、グラノーラを自分で作って、砂糖や脂肪の追加を最小限に抑えるか、なくすことができます。ただし、ナッツや種子はまだカロリーが高いので、自家製の品種であっても、自分の分量に注意してください。
概要糖分を多く含むグラノーラは控え、繊維とタンパク質の多いグラノーラを選ぶのが最善です。食材をより丁寧に管理するために、このおいしい朝食用食品を自宅で作ってみてください。
結論
グラノーラは栄養価の高い、満たされたシリアルです。
しかし、多くの品種はカロリーが高く、過剰な糖分が詰まっているため、健康に害を及ぼす可能性があります。
ラベルを注意深く読み、レーズン、種子、ナッツなど、タンパク質と繊維が豊富な全成分を含む製品を選択してください。
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