ソバは、一般的に擬穀類と呼ばれる食品のグループに属しています。
擬穀類は、穀物として消費されますが、草の上では成長しない種子です。他の一般的な擬穀類には、キノアとアマランサスが含まれます。
その名前にもかかわらず、そばは小麦とは関係がないため、グルテンフリーです。
そば茶に使用したり、ひき割り穀物、小麦粉、麺に加工したりします。米とほとんど同じように使用されるひき割り穀物は、多くの伝統的なヨーロッパ料理やアジア料理の主な材料です。
ソバは、ミネラルと抗酸化物質の含有量が高いため、健康食品として人気があります。その利点には、血糖コントロールの改善が含まれる場合があります。
2種類のそば、一般的なそば（Fagopyrum esculentum）とダッタンソバ（ダッタンソバ）、食品用に最も広く栽培されています。
ソバは主に北半球、特にロシア、カザフスタン、中国、中央および東ヨーロッパで収穫されます。
この記事では、そばについて知っておくべきことをすべて説明しています。
栄養成分表
炭水化物はソバの主要な食事成分です。タンパク質やさまざまなミネラルや抗酸化物質も含まれています。
ソバの栄養価は他の多くの穀物よりもかなり高いです。 3.5オンス（100グラム）の生そばの栄養成分は次のとおりです。
- カロリー：343
- 水：10％
- たんぱく質：13.3グラム
- 炭水化物：71.5グラム
- 砂糖：0グラム
- 繊維：10グラム
- 脂肪：3.4グラム
炭水化物
ソバは主に炭水化物で構成されており、これはゆでた割りの約20重量％を占めています。
それらはでんぷんの形で提供されます。これは、植物における炭水化物の主要な貯蔵形態です。
ソバは、グリセミック指数（GI）（食品が食事後に血糖値を上げる速さの尺度）で低から中程度のスコアを示し、血糖値の不健康なスパイクを引き起こしてはなりません。
ファゴピリトールやD-カイロイノシトールなど、ソバに含まれるいくつかの可溶性炭水化物は、食後の血糖値の上昇を抑えるのに役立つことが示されています。
ファイバ
そばには、体が消化できない食物繊維が豊富に含まれています。この栄養素は結腸の健康に良いです。
繊維は、重量で、ゆで割りの2.7％を占め、主にセルロースとリグニンで構成されています。
繊維は、グロートを覆う殻に集中しています。殻は濃いそば粉で保たれており、独特の風味があります。
さらに、殻には難消化性デンプンが含まれています。これは消化に耐性があるため、繊維に分類されます。
難消化性デンプンは、結腸内の腸内細菌によって発酵されます。これらの有益なバクテリアは、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。
酪酸やその他のSCFAは、結腸の内側を覆う細胞の栄養として働き、腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを減らします。
タンパク質
ソバには少量のタンパク質が含まれています。
重量で、タンパク質は茹でたそば粉の3.4％を構成します。
バランスの取れたアミノ酸プロファイルのため、ソバのタンパク質は非常に高品質です。特にアミノ酸のリジンとアルギニンが豊富です。
ただし、これらのタンパク質の消化率は、プロテアーゼ阻害剤やタンニンなどの反栄養素のために比較的低くなっています。
動物では、ソバタンパク質は血中コレステロールを下げ、胆石の形成を抑制し、結腸癌のリスクを減らすのに効果的であることが証明されています。
他の擬穀類と同様に、ソバはグルテンを含まないため、グルテン不耐性の人に適しています。
概要ソバは主に炭水化物で構成されています。また、十分な量の繊維と難消化性デンプンを誇り、結腸の健康を改善する可能性があります。さらに、少量の高品質タンパク質を提供します。
ビタミンとミネラル
ソバは、米、小麦、トウモロコシなどの多くの一般的な穀物よりもミネラルが豊富です。
しかし、そばは特にビタミンが豊富ではありません。
2つの主要な品種のうち、ダッタンソバは一般的に一般的なソバよりも多くの栄養素を含んでいます。
一般的なソバで最も豊富なミネラルは次のとおりです。
- マンガン。全粒穀物に大量に含まれるマンガンは、健康的な代謝、成長、発達、および体の抗酸化防御に不可欠です。
- 銅。西洋型食生活に欠けていることが多い銅は、少量を食べると心臓の健康に役立つ可能性のある必須微量元素です。
- マグネシウム。食事に十分な量が含まれている場合、この必須ミネラルは、2型糖尿病や心臓病などのさまざまな慢性疾患のリスクを低下させる可能性があります。
- 鉄。この重要なミネラルの欠乏は貧血につながります。貧血は、血液の酸素運搬能力の低下を特徴とする状態です。
- リン。このミネラルは、体組織の成長と維持に重要な役割を果たします。
他の穀物と比較して、調理されたそば粉の割りのミネラルは特によく吸収されます。
これは、ソバが穀物や種子に見られるミネラル吸収の一般的な阻害剤であるフィチン酸が比較的少ないためです。
概要ソバは、他の多くの擬穀類や穀物よりもミネラルが豊富です。マンガン、銅、マグネシウムが豊富ですが、ほとんどのビタミンは少ないです。
他の植物化合物
ソバは、その健康上の利点の多くに関与しているさまざまな抗酸化植物化合物が豊富です。実際、大麦、オーツ麦、小麦、ライ麦など、他の多くの穀物よりも多くの抗酸化物質を提供します。
ダッタンソバは、一般的なソバよりも抗酸化物質の含有量が高くなっています。
ソバの主な植物化合物のいくつかを次に示します。
- ルチン。ソバの主な抗酸化ポリフェノールであるルチンは、ガンのリスクを低下させ、炎症、血圧、血中脂質プロファイルを改善する可能性があります。
- ケルセチン。多くの植物性食品に含まれているケルセチンは、ガンや心臓病のリスクを下げるなど、さまざまな有益な健康効果をもたらす可能性のある抗酸化物質です。
- ビテキシン。動物実験は、ビテキシンが多くの健康上の利点を持っているかもしれないことを示しています。ただし、過剰摂取は甲状腺腫の拡大に寄与する可能性があります。
- D-カイロイノシトール。これは、血糖値を下げ、糖尿病管理に役立つ可能性のあるユニークなタイプの可溶性炭水化物です。ソバは、この植物性化合物の最も豊富な食料源です。
概要ソバは、多くの一般的な穀物よりも抗酸化物質が豊富です。その植物化合物には、ルチン、ケルセチン、ビテキシン、およびD-カイロイノシトールが含まれます。
ソバの健康上の利点
他の全粒擬穀類と同様に、ソバは多くの利点に関連しています。
血糖コントロールの改善
時間が経つにつれて、高レベルの血糖値は、2型糖尿病のようなさまざまな慢性疾患につながる可能性があります。
したがって、食後の血糖値の上昇を抑えることは、健康を維持するために重要です。
食物繊維の優れた供給源として、ソバは低から中程度のGIを持っています。これは、2型糖尿病のほとんどの人にとって安全に食べることができるはずであることを意味します。
実際、研究はソバの摂取量を糖尿病患者の血糖値の低下に関連付けています。
これは、ソバ濃縮物が血糖値を12〜19％低下させることが示された糖尿病のラットの研究によって裏付けられています。
この効果は、ユニークな化合物であるD-カイロイノシトールによるものと考えられています。研究によると、この可溶性炭水化物は、細胞が血液から糖を吸収する原因となるホルモンであるインスリンに対して細胞をより敏感にすることを示しています。
さらに、ソバのいくつかの成分は、テーブルシュガーの消化を妨げたり遅らせたりするようです。
全体として、これらの特性により、ソバは2型糖尿病の人や、血糖値のバランスを改善したい人にとって健康的な選択肢になります。
心臓の健康
ソバはまた心臓の健康を促進するかもしれません。
それは、ルチン、マグネシウム、銅、繊維、および特定のタンパク質など、多くの心臓に健康な化合物を誇っています。
穀物と擬穀類の中で、ソバはルチンの最も豊富な供給源であり、多くの利点があるかもしれない抗酸化物質です。
ルチンは、血栓の形成を防ぎ、炎症と血圧を下げることにより、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
ソバはまたあなたの血中脂質プロファイルを改善することがわかっています。貧弱なプロファイルは、心臓病のよく知られた危険因子です。
850人の中国人成人を対象とした研究では、ソバの摂取量が血圧の低下と血中脂質プロファイルの改善に関連しており、LDL（悪玉）コレステロールのレベルが低く、HDL（善玉）コレステロールのレベルが高くなっています。
この効果は、消化器系のコレステロールに結合し、血流への吸収を妨げるタンパク質の一種によって引き起こされると考えられています。
概要ソバは血糖値を緩和する可能性があり、2型糖尿病の人々にとって健康的な選択になります。さらに、血圧と血中脂質プロファイルを改善することで心臓の健康を促進する可能性があります。
潜在的な欠点
一部の人々にアレルギー反応を引き起こすことを除けば、ソバは適度に食べても既知の悪影響はありません。
そばアレルギー
ソバアレルギーは、ソバを頻繁に大量に摂取する人に発症する可能性が高くなります。
アレルギー性交差反応性として知られる現象により、このアレルギーは、ラテックスや米にすでにアレルギーがある人によく見られます。
症状には、皮膚の発疹、腫れ、消化器系の苦痛、そして最悪の場合、重度のアレルギー性ショックが含まれる場合があります。
概要ソバの摂取は、多くの健康への悪影響とは関係がありません。ただし、アレルギーのある方もいらっしゃるかもしれません。
結論
ソバは擬穀類で、草の上では育たないが、他の穀物と同じように使われる穀物の一種です。
グルテンフリーで、食物繊維の優れた供給源であり、ミネラルやさまざまな植物化合物、特にルチンが豊富です。
その結果、ソバの消費は、血糖コントロールや心臓の健康の改善など、いくつかの健康上の利点に関連しています。
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