ブルーベリーは、北米原産の非常に人気のあるおいしい果物ですが、南北アメリカとヨーロッパで商業的に栽培されています。
それらはカロリーが低く、信じられないほど健康的であり、血糖値を調節し、心臓と脳の健康を助ける可能性があります。
多くの場合、スーパーフードとして販売されているブルーベリーは、いくつかのビタミン、有益な植物化合物、および抗酸化物質の優れた供給源です。
この記事では、ブルーベリーの栄養と利点を確認します。
ブルーベリーとは何ですか？
ツツジ科の一員として（スノキ ssp。）、ブルーベリーはクランベリー、ビルベリー、ハックルベリーと密接に関連しています。
これらの小さな丸いベリーは、直径が約0.2〜0.6インチ（5〜16 mm）で、色は青から紫の範囲です。
ブルーベリーにはさまざまな種類がありますので、見た目が若干異なる場合があります。最も一般的な2つの品種は、ハイブッシュブルーベリーとローブッシュブルーベリーです。
ブルーベリーは心地よく甘い味がします。新鮮なものを食べることがよくありますが、冷凍またはジュースにすることもできます。さまざまな焼き菓子、ジャム、ゼリー、フレーバーに使用できます。
概要ブルーベリーは、ツツジ科に属する小さな、丸い、紫または青のベリーです。ハイブッシュブルーベリーとローブッシュブルーベリーは、2つの最も一般的な品種です。
栄養成分表
ブルーベリーはカロリーと脂肪が少ないですが、適度な量の健康的な繊維を提供します。
生のブルーベリーの3.5オンス（100グラム）のサービングは持っています：
- カロリー：57
- 水：84％
- タンパク質：0.7グラム
- 炭水化物：14.5グラム
- 砂糖：10グラム
- 繊維：2.4グラム
- 脂肪：0.3グラム
炭水化物
ブルーベリーは主に14％の炭水化物、84％の水、そして少量のタンパク質と脂肪で構成されています。
ほとんどの炭水化物はブドウ糖や果糖などの単糖に由来しますが、ブルーベリーには繊維も含まれています。
これらのベリーは、特定の食品が血糖値を上昇させる速さを測定するグリセミック指数（GI）で53のスコアを持っています。
このスコアは比較的低いので、ブルーベリーは血糖値の大きなスパイクを引き起こさないはずであり、糖尿病の人々にとって安全であると考えられています。
ファイバ
食物繊維は健康的な食事の重要な部分であり、さまざまな病気に対する保護効果がある可能性があります。
ブルーベリー1カップ（148グラム）は3.6グラムの繊維を提供します。実際、これらのベリーの炭水化物含有量の約16％は繊維の形で提供されます。
概要ブルーベリーはカロリーと脂肪が少ないです。それらは主に炭水化物と水で構成されていますが、適度な量の繊維も含まれています。
ビタミンとミネラル
ブルーベリーは、次のようないくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。
- ビタミンK1。この栄養素はフィロキノンとしても知られています。ビタミンK1は主に血液凝固に関与していますが、骨の健康にも役立つ可能性があります。
- ビタミンC。アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、皮膚の健康と免疫機能に重要な抗酸化物質です。
- マンガン。この必須ミネラルは、通常のアミノ酸、タンパク質、脂質、および炭水化物の代謝に必要です。
ブルーベリーには、少量のビタミンE、ビタミンB6、銅も含まれています。
概要ブルーベリーはマンガンとビタミンCとK1の良い供給源です。それらはまた、少量の銅、ならびにビタミンEおよびB6を提供します。
植物化合物
ブルーベリーは、抗酸化物質と有益な植物化合物が豊富で、次のようなものがあります。
- アントシアニン。これらの抗酸化物質はブルーベリーに色を与え、心臓病のリスクを減らす可能性があります。
- ケルセチン。このフラボノールの大量摂取は、血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています。
- ミリセチン。このフラボノールは、ガンや糖尿病の予防に役立つなど、多くの健康上の利点がある可能性があります。
アントシアニン
アントシアニンはブルーベリーの主な抗酸化化合物です。
それらはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールの大きなファミリーに属しており、ブルーベリーの有益な効果の多くに関与していると考えられています。
ブルーベリーでは15種類以上のアントシアニンが検出されており、マルビジンとデルフィニジンが主な化合物です。
これらのアントシアニンは果実の皮に集中しているようです。したがって、ベリーの外層は最も栄養価の高い部分です。
概要ブルーベリーは、有益な植物化合物と抗酸化物質、特にアントシアニンが豊富で、健康上の利点の多くを説明している可能性があります。
健康上の利点
ブルーベリーはあなたの心臓、脳、そして血糖値に利益をもたらすかもしれません。
心臓の健康
心臓病は世界中の主要な死因です。
研究によると、ベリー（またはフラボノイドが豊富な食品）と心臓の健康の改善との関係が指摘されています。
いくつかの研究は、ブルーベリーが心臓病の主要な危険因子である高血圧の人々に重大な健康上の利益をもたらす可能性があることを示唆しています。
これらのベリーは、心臓病のプロセスにおける重要なステップであるLDL（悪玉）コレステロールの酸化も阻害する可能性があります。
93,600人の看護師を対象とした観察研究では、アントシアニンの大量摂取が心臓発作のリスクの32％低下に関連していることがわかりました。
脳の健康
世界的に65歳以上の人が増えるにつれ、加齢に伴う状態や病気も増えます。
興味深いことに、ブルーベリーのようなフラボノイドが豊富な食品の摂取量が多いと、脳機能が向上します。
ブルーベリーを食べると、老化の過程で重要な役割を果たす酸化ストレスを防ぐことができます。
これらのベリーはまた、脳機能を直接改善する可能性があります。ある12週間の研究では、ブルーベリージュースを毎日飲むと、記憶力が早期に低下した9人の高齢者の記憶力が改善しました。
高齢者を対象とした別の6年間の研究では、ブルーベリーとイチゴが脳の老化を最大2年半遅らせることに関連していることがわかりました。
血糖コントロール
2型糖尿病の有病率は世界中で着実に増加しています。
糖尿病の人は血糖値の急激な変化に敏感であり、炭水化物が豊富な食品を食べるときは注意が必要です。
ブルーベリーには適度な量の砂糖が含まれています—またはカップあたり15グラム（148グラム）。
ただし、血糖値に悪影響を与えることはありません。これは、生理活性化合物の含有量が高いことが原因である可能性があります。
試験管の研究は、ブルーベリーのアントシアニンが血糖コントロールに有益な効果をもたらす可能性があることを示唆しています。
人間の研究でも有望な結果が示されています。
ある6週間の研究では、毎日2つのブルーベリースムージーが糖尿病を発症するリスクが高い肥満の人々のインスリン感受性を改善するのに役立つことがわかりました。
ブルーベリーはまた、特定の消化酵素をブロックし、血糖値の急上昇を減らすことにより、高炭水化物の食事の直後に血糖値に影響を与える可能性があります。
概要ブルーベリーは、心臓病のリスクを減らし、脳の健康を高め、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善する可能性があります。
有害な影響
ブルーベリーを適度に食べると、健康な人に悪影響はありません。
ブルーベリーに対するアレルギーは存在しますが、非常にまれです。
概要ブルーベリーは適度に食べると忍容性が高く、アレルギーは非常にまれです。
結論
ブルーベリーは人気のあるおいしい果物です。
それらは、ビタミンK1、ビタミンC、マンガン、およびアントシアニンのような他のいくつかの有益な植物化合物の優れた供給源です。
ブルーベリーを定期的に食べると、心臓病を予防し、脳の健康を改善し、血糖値を緩和するのに役立ちます。
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