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フィットネスの目標を達成するには、ジムで何時間も過ごす必要があるというのはよくある誤解です。それどころか、短時間の運動は非常に効果的です。
時間を節約することに加えて、適切な強度で完了した場合、短いトレーニングにはいくつかの深刻な健康上の利点があります。マクマスター大学の最近の研究によると、10分間隔のトレーニング（20秒のスプリントと2分の回復の遅いペース、さらにウォームアップとクールダウン）に参加した人は、サイクリングした人と同じ量の体脂肪を失ったことがわかりましたウォームアップとクールダウンを含め、一度に45分間着実に。
言い換えれば、少量の高強度の運動でも違いを生むことができます。
したがって、体重だけを使用して脂肪を燃焼するトレーニングを探している場合でも、ドキドキするズンバセッションでトーンアップしたい場合でも、誰にとっても何かがあります。あなたが選ぶのを助けるために、私たちは20分以内に最高のトレーニングを切り上げました。何を決めるにしても、それは動き出す時です！
レイチェルオーストとの20分間のホーム減量トレーニング
レイチェルオーストは、カスタマイズされたジムまたは自宅でのトレーニングと栄養トレーニングを提供するイートランリフトの背後にある人格です。ウォームアップとクールダウンを備えたこの20分間のワークアウトは、短時間で大きな結果を得るために脚と腹筋に集中します。この体重トレーニングに必要なのは、それを行うためのスペースだけです。初心者の場合は、このルーチンをスキップして少し簡単にし、熱心なストレングストレーナーの場合は、スーツを着てください。
ズンバインテンスカーディオトーニングワークアウト
ズンバがあなたのスピードであるかどうかにかかわらず、このハイブリッドカーディオトーニングルーチンはあなたに汗をかかせます。中級から上級のエクササイズに最適なこのワークアウトは、ステロイドでズンバと呼んでいるもので、心臓を刺激する有酸素運動に全身のエクササイズを詰め込みます。このトレーニングを毎週のレジメンの一部にすると、カーディオゲームとコーディネーションが向上します。さらに良いことに、それを実行するための機器は必要ありません。移動するための空きスペースだけです。このルーチンを行うために友人をつかみます。高エネルギー—そしてエンドルフィン—は伝染性です！
20分間のHIIT田畑ワークアウト
パーソナルトレーナーのEmiWongによる20分間のHIITトレーニングでは、お気に入りのNetflix番組を視聴するよりも短時間で、大量のカロリーを消費できます。 HIITは、カロリーを失うのに非常に効果的であり、忙しいスケジュール（短時間の全力での努力、さらに短い休息、そして元に戻す）は、非常に厳しいトレーニングを短時間で完了することができることを意味します。 3つのサーキットが主要な筋肉群に当たるので、エミのルーチンは時間に余裕のない通常のエクササイザーに最適です。
20分間の影響の少ない田畑トレーニング
初心者にとってより良いオプションである、パーソナルトレーナーのモリーによるこの影響の少ない田畑ルーチンは、関節を詰まらせることなくHIITトレーニングのすべての利点を提供し、怪我の可能性を減らします。モリーのルーティンを完了するには、軽いダンベルのセットが必要ですが、初心者でも参加できます。フォームを妥協しないように、快適なペースでゆっくりと減速し、難しすぎる動きを変更してください。このルーチンを週に数回完了することから始めて、パフォーマンスの向上を確認してください。
20分間の在宅英国陸軍のベテラントレーニング
イギリス陸軍のベテランであるルーシーウィンダムリードは、25年以上のフィットネスの経験があります。彼女の20分間の全身トレーニングは、初心者向けの修正を特徴とし、より激しい火傷を望む人向けのより高度な動きを提供します。また、影響が少ないため、ジャンプについて心配する必要はありません。機器は必要ありません。有酸素運動と体重運動を組み合わせたワークアウトは、心血管と筋肉の両方のスタミナに効果があります。ルーシーが率いる素早いストレッチでそれを締めくくり、クールダウンします。
20分、20手
The Body CoachのJoeは、退屈と期待をかき消しながら、1分間に1回の動きをする時間を費やすと、20分がどれだけ速く飛ぶかに驚かされます。このルーチンを簡単に完了するには、スマートフォンのアプリなどを介したインターバルタイマーが必要ですが、他の機器は必要ありません。登山家、腕立て伏せ、サイドシャッフル、ジャンプランジ、バーピーは、この20分間のルーチンで得られるものの味であり、すべての動きは初心者向けに簡単に変更できます。ボーナス？ジョーのオーストラリアのアクセントはとても魅力的です。
全身朝のトレーニング
立ち上がり、輝きます！ Millionaire Hoyによるこの早朝の体重トレーニングのおかげで、大きな笑顔で1日を始めることができます。サーキットルーチンでは、45秒間働き、15秒間休憩します。全身を動かして、コアをジャンプさせます。ビデオは中級のフィットネスレベルを対象としていますが、変更が必要な初心者向けのポップアップ画面を利用できます。クイックウォームアップとクールダウンのシーケンスでワークアウトが終了し、ワークアウトが終了すると、1日の準備が整います。
20分のバレスカルプトとHIITワークアウト
この20分間のホテルルームのバレワークアウトでは、有酸素運動と身体を彫るバレの動きを組み合わせて、汗をかくための機器は必要ありません。バレリーナがレイカーガールズに転向し、フィットネスインストラクターのアクションジャックリンに転向し、どこでも実行できるこのトレーニングを設計しました。ぜひお試しください。高強度の有酸素運動と、板からパイク、コアレッグリフトなど、ペースの遅いバレスカルプティングの動きがうまく組み合わされています。このルーチンは、外出中の中級または上級のエクササイザーに最適です。
機器なしの田畑カーディオワークアウト
1人のパーソナルトレーナーがあなたを応援するよりも良いことは何ですか？もちろん2つ！このワークアウトでは、コーチKozakとClaudia of Heart and Soul Fitness（HASfit）がモチベーションを維持します。彼らのルーチンは田畑スタイルで実行されます。つまり、4回の連続したエクササイズが20秒間実行され、その後10秒間休憩します。クラウディアは、多くの演習の修正版を実行します。これは初心者にとって素晴らしいオプションです。ただし、チャレンジが必要な場合は、コザックコーチに従ってください。画面上の便利なタイマーはあなたが追いつくのを助けます、そして刺激的な言葉はあなたが最後までそれに固執することを確実にします。
KatieCorioによる自宅での全身トレーニング
ボディービルダーとライバルのケイティ・コリオは、裏庭で完了することができる古典的な全身トレーニングを共有しています。追加の重量が必要な動きが1つありますが、ケイティは創造性を発揮し、外で椅子をつかんでショルダープレスを完了します。ビデオに表示されているのは1つの回路だけであり、Katieはそれをさらに2回、合計3ラウンド完了するように指示していることに注意してください。彼女は間違いなくそれを簡単に見せてくれます—あなたが中級または上級のエクササイズだけなら、このルーチンを試してみてください。
忙しい朝のHIITを後押しする新陳代謝
Christine Salusは、この20分間のHIITトレーニングが効果的なトレーニングになるだけでなく、トレーニングが終わった後でもカロリーを消費するHIITインターバルで新陳代謝を高めることをフォロワーに約束します。有酸素運動と筋力の組み合わせを体重とともに行うクリスティンと一緒に作業するには、ダンベルのセット、ケトルベル（またはより重いダンベル）、椅子が必要です。傾斜腕立て伏せ（キラー！）、加重ランジ、そしてみんなのお気に入りの動きであるバーピーのような動きが見られます。 Christineは、健康上の問題のためにYouTube動画を休憩すると発表したばかりなので、以前の投稿で他のアイデアを確認してください。
ビキニボディワークアウト
「ビーチ対応」のボディを目指しているかどうかに関係なく、この体重トレーニングは肌に心地よく感じるのに役立ちます。 GymRaによるこのルーチンは、スクワットやパンチのような全身の動きを組み込んで、複数の筋肉グループ、特にコアを同時にターゲットにします。最良の結果を得るには、全体を通してこれらの筋肉に積極的に関与していることを確認してください。有酸素運動に重点を置いたワークアウトは、スタミナを高めます。トレーナーがすぐに仕事に取り掛かるように、事前にウォームアップしておいてください。
リアルタイム砂時計フィギュアワークアウト
Instagramには200万人以上のフォロワーがいるため、トレーナーのLyzabethLopezはフィットネスについて1つか2つのことを知っていると言えます。そして、やめない曲線で、彼女は世界中の多くの女性のインスピレーションにもなっています。彼女の20分間のトレーニングは、腕立て伏せや有酸素運動のような筋力増強の動きに焦点を当てています。もちろん、その砂時計の形に到達するためのたくさんの戦利品の仕事もあります。上級者は縄跳びとケトルベルを用意する必要があります—初心者は装備がなくても大丈夫です。リザベスによるナレーションとガイダンスを伴う8つのエクササイズの3ラウンドは、あなたがすぐに見栄えと気分を良くするでしょう。
Runtasticフィットネスカーディオバーン
それぞれ1分間の10回の有酸素運動を2回繰り返します。これほど簡単なものはありませんよね？その名前にもかかわらず、Runtastic Fitnessはランナーだけのものではなく、1日の間に数カロリーを消費したい人のためのものです。しかし、それほど遠くない将来に舗装を打つ気がするなら、このトレーニングは間違いなくあなたがあなたの持久力を上げて、いくらかのカロリーを燃やすのを助けるでしょう。初心者はトレーナーのLundenのトレーニングを簡単に変更でき、筋金入りのジムに通う人は追加の課題に重みを加えることができます。
12分間の脂肪燃焼カーディオコア体重トレーニング
有酸素運動とコア強化を組み合わせた、すばやく脂肪燃焼のトレーニングをお探しの場合は、Fit BottomedGirlsのこのビデオが最適です。ショーンバイグをフィーチャーしたこのワークアウトには、板、ジャンプスクワット、ピラティスにインスパイアされたシットアップのバリエーションなどの古典的な動きが含まれています。 Fit Bottomed Girlsのチームに、20分以内のトレーニングで何が一番好きかを尋ねたところ、次のように答えました。 、彼らはあなたに大きな結果をもたらすことができます！」
17分間の機器なしの全身サーキットトレーニング
ジェシカ・スミスは、減量のためのウォークストロング6週間の変革プログラムで知られています。この短いルーチンは、それを補完するものです。時間に追われている場合でも、外出先でいる場合でも、Jessica Smith TVでのこのトレーニングでは、17分で全身のサーキットトレーニングを体験できます。機器は必要ありません。初心者に最適なジェシカのルーチンは、多くのコアワークと影響の少ない有酸素運動を特徴としています。ジャンプを追加するか、選択した動きの間にダンベルを保持することによって、それを増幅します。さらに簡単な自宅でのトレーニングについては、ジェシカの他のビデオをチェックしてください。
15分間のHIITワークアウト
強度があなたが切望するものであるならば、フィットネスブレンダーの15分のHIITトレーニングはあなたのためです。ウォームアップとクールダウンを含めて、12のエクササイズを2セット（20秒オン、10秒オフ）完了します。設備は必要ありません。ビデオの中で、トレーナーのダニエル・セガーズは、「HIITを行うことは、自分を殺すことだけではありません。それは、これらのそれぞれを可能な限りクリーンでハードにしようとすることです。」また、バーピーやスタージャンプなどの爆発的な動きで、カロリーを消費して汗をかきます。
ModelFITの脚とお尻のトレーニング
今年の初め、modelFITの創設者であるVanessa Packerは、フィットネスファッションブランドのSweaty Bettyと協力して、ファッションサイト専用の2つのワークアウトを作成しました。トレーニングの1つは、この強力な20分間の脚とお尻のトレーニングです。 modelFITメソッドは、バーピーやジャンプスクワットのような大きくて爆発的な動きではなく、動きをより小さく、より孤立した動きに分解します。推奨される機器には、3ポンドの足首ウェイトと2ポンドの手のウェイトが含まれます。初心者には最適ですが、熟練したエクササイザーにも一見難しいです。
カレナとの12分間の戦利品の火傷！
背中を引き締めたい場合は、Tone ItUpの創設者であるKarenaDawnによるこの12分間の筋力トレーニングで、エクササイズバンドとマットを使用して戦利品を彫刻します。トレーニングに関して、ドーンは「これは間違いなく戦利品の火傷です！」と言います。しゃがんだり、突進したり、フィットネスの目標を達成するために道を持ち上げたりしながら、さまざまな角度からお尻をターゲットにします。それに応じてバンドの張力を調整することにより、多かれ少なかれ挑戦的にします。
ニッキーホレンダーとの5分間の戦利品チャレンジ
LIVESTRONG.COMの5分間の戦利品チャレンジでは、有名人のトレーナーで元プロのサッカー選手であるニッキーホレンダーが、体重だけを使って臀筋を引き締めて調子を整える方法をすぐに紹介します。このビデオは、時間に余裕がほとんどないときに、お尻の調子を整えるのに最適なオプションであり、臀部のブリッジや片足の戦利品のレイズなどの動きが含まれています。この短いシーケンスを週に数回ワークアウトに組み込むか、カーディオと組み合わせてオールラウンドなオプションを選択してください。持ち上げる準備をしてください！
15分間の6パック腹筋ホームワークアウト
Millionaire Hoyのもう1つの無料ルーチンである、この15分間の短いトレーニングは、腹筋をターゲットにしたい場合、トレーニングの直後に最適です。この自宅でのコアワークアウトを通じて、Hoyは現在のフィットネスレベルに応じて強度を増減するための指示を提供するので、誰にとっても素晴らしいことです。これで火傷をするのに機器は必要ありません。画面の下部にある役立つ手がかりが次のことを示しているので、精神的に準備することができます。
サラの究極の戦利品ブートキャンプワークアウト
この12分間のビデオでは、認定されたパーソナルトレーナーであり、ホリスティックヘルスコーチであるSarah Dussaultが、機器を必要とせずに、ブートキャンプスタイルのトレーニングを新たに取り入れています。彼女は1つのエクササイズから始めて、激しい戦利品の火傷のために6つまで続けて働きます。 Dussaultは、ワークアウト時間を短縮するためのこのヒントを提供しています。「私の意見では、短時間のワークアウトは、一生懸命働いた場合にのみ効果的です。彼らはより長いトレーニングよりも効果的である可能性があります-あなたはそれにあなたのすべてを与える必要があります！」
12分間の狂気のトレーニング
BodyRockの好意により、このカロリーを粉砕する全身HIITトレーニングで、汗をかきます。機器なしで12分で12の動き。それはあなたの心臓をポンピングし、筋肉を燃やすでしょう。完了した担当者を追跡し、次の復行で最善を尽くしてください。 BodyRock.TVのホストであるLisa-MarieZbozenは、次のように語っています。12分で、脂肪の減少や一般的なコンディショニングに最適な、激しい全身トレーニングを行うことができます。」
フラットベリー10分の腹筋トレーニング
腹筋運動は難しいかもしれませんが、10分は実行可能です！ BexLifeのRebekahBoruckiによるこの明るい腹筋運動は、40秒のトレーニングインターバルとそれに続く20秒の休息を特徴としています。 Boruckiは、さまざまな体の位置での適切なフォーム、テクニック、呼吸の手がかりを提供します。また、機器は必要ありません。 「心臓が激しく鼓動しているのを感じることができれば、それは素晴らしいことです。つまり、有酸素運動と筋力が得られるということです」と彼女は言います。これを有酸素運動や筋力トレーニングの最後、またはそれ以上に追加して、テレビの前での時間を最大限に活用し、汗を流してください。
下腹部脂肪トレーニング
多くの人にとって、下腹部の調子を整えるのは最も難しいことです。 SteadyHealthによるこのステップバイステップの8分間のトレーニングは、フィットネスや減量の目標に少し近づくのに役立ちます。健康的でバランスの取れた食事と運動療法と組み合わせて、この短いルーチンは、その下腹部を平らにするのに役立ちます。このビデオは、能力レベルに基づいて完了する必要のある担当者の数に役立つ手がかりを提供し、特定のエクササイズがどの筋肉をターゲットにするかを示します。あなたの支出に見合う最高の価値を得るためにあなたのトレーニングの終わりにそれを追加してください。
ディノ2で10分
旅行のワンダーラストに触発されたbarre3は、このスーパーチャージされた機器なしの10分間のトレーニングを作成しました。ビジネスでもレジャーでも、barre3 WestVillageスタジオディレクターのDinoMalvoneをフィーチャーしたこの全身汗セッションで、フィットネスの目標を妥協する必要はありません。ヨガ、ピラティス、カーディオ、ウェイトトレーニングを組み合わせたbarre3には、20分以内のトレーニングがいくつかあります。 「それらは高速で効果的であり、机、公園のベンチ、ホテルの部屋など、どこでも実行できます」とMalvone氏は言います。初心者はこれが難しいと感じるでしょうが、ベテランのエクササイザーはルーチンがちょうどいいと思うはずです。
カーディオで体をスリムにしてスカルプト！
このCosmoBodyビデオでは、アストリッドスワンが11分間のダイナミックカーディオルーチンをご案内します。あなたがバーピーファンなら、このトレーニングはあなたのためです—それはあなたの血液ポンプと爆風カロリーを得るためのエクササイズのいくつかのセットを含みます。スワンは、これらの短いトレーニングを好みます。なぜなら、疲れるにつれて強度が低下する可能性がある長いトレーニングよりも便利で、多くの場合効率的だからです。機器は必要ありませんが、それをやり遂げるには間違いなく決意が必要です。
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