多くの人は、日中のある時点で倦怠感や衰弱を感じます。エネルギーの不足はあなたの毎日の活動に影響を与え、あなたの生産性を低下させる可能性があります。
おそらく驚くことではないが、あなたが食べる食物の種類と量は、日中のあなたのエネルギーレベルを決定する上で重要な役割を果たします。
すべての食品があなたにエネルギーを与えますが、いくつかの食品はあなたのエネルギーレベルを高め、あなたの注意力と集中力を一日中維持するのを助けることができる栄養素を含んでいます。
これは、エネルギーレベルの促進に役立つことが証明されている27の食品のリストです。
1.バナナ
バナナはエネルギーにとって最高の食べ物の1つかもしれません。これらは、複雑な炭水化物、カリウム、ビタミンB6の優れた供給源であり、これらすべてがエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
2.脂肪の多い魚
鮭やマグロのような脂肪の多い魚は、タンパク質、脂肪酸、ビタミンBの優れた供給源であり、食事に含めるのに最適な食品です。
サーモンまたはマグロのサービングはあなたにオメガ3脂肪酸とビタミンB12の推奨される1日量を提供します。
オメガ3脂肪酸は、倦怠感の一般的な原因である炎症を軽減することが示されています。
実際、いくつかの研究では、オメガ3サプリメントを摂取すると、特に癌患者や癌から回復している患者の倦怠感を軽減できると判断されています。
さらに、ビタミンB12は葉酸と一緒に働き、赤血球を生成し、鉄が体内でより良く機能するのを助けます。赤血球と鉄の最適なレベルは、疲労を軽減し、エネルギーを増加させることができます。
3.玄米
玄米はとても栄養価の高い食べ物です。白米と比較して、加工が少なく、繊維、ビタミン、ミネラルの形でより多くの栄養価を保持しています。
玄米の半分のカップ（50グラム）には2グラムの繊維が含まれており、酵素が炭水化物やタンパク質を分解してエネルギーを生成するのを助けるミネラルであるマンガンの推奨1日摂取量（RDI）の大部分を提供します。
さらに、その繊維含有量のおかげで、玄米は低いグリセミック指数を持っています。したがって、血糖値を調整し、1日を通して安定したエネルギーレベルを促進するのに役立つ可能性があります。
4.サツマイモ
おいしいだけでなく、サツマイモは、追加のブーストを探している人にとって栄養価の高いエネルギー源です。
サツマイモの1カップ（100グラム）のサービングは、最大25グラムの複雑な炭水化物、3.1グラムの繊維、マンガンのRDIの25％、およびビタミンAのRDIのなんと564％を詰め込むことができます。
サツマイモの繊維と複雑な炭水化物含有量のおかげで、あなたの体はそれらをゆっくりと消化し、それはあなたにエネルギーの安定した供給を提供します。
5.コーヒー
コーヒーは、エネルギーを高めるために探しているときに最初に摂取すると思われる食品かもしれません。
カフェインが豊富で、血流から脳にすばやく移動し、中枢神経系を静める神経伝達物質であるアデノシンの活動を阻害します。
その結果、体と脳を刺激するホルモンであるエピネフリンの産生が増加します。
コーヒーは1カップあたり2カロリーしか提供しませんが、その刺激効果により、注意力と集中力を感じることができます。
1日あたり400mgを超えるカフェインまたは約4杯のコーヒーを摂取することはお勧めしません。
6.卵
卵は非常に満足のいく食べ物であるだけでなく、あなたの一日を活気づけるのに役立つエネルギーに満ちています。
たんぱく質が豊富に含まれているため、安定した持続的なエネルギー源を得ることができます。
さらに、ロイシンは卵に最も豊富に含まれるアミノ酸であり、いくつかの方法でエネルギー生産を刺激することが知られています。
ロイシンは、細胞がより多くの血糖値を取り込み、細胞内のエネルギーの生成を刺激し、脂肪の分解を増加させてエネルギーを生成するのを助けることができます。
さらに、卵はビタミンB群が豊富です。これらのビタミンは、エネルギーのために食物を分解する過程で酵素がその役割を果たすのを助けます。
7.りんご
リンゴは世界で最も人気のある果物の1つであり、炭水化物と繊維の優れた供給源です。
中型のリンゴ（100グラム）には、約14グラムの炭水化物、10グラムの砂糖、および最大2.1グラムの繊維が含まれています。
リンゴは天然の糖分と繊維を豊富に含んでいるため、ゆっくりと持続的なエネルギー放出を提供できます。
さらに、リンゴは抗酸化物質の含有量が高いです。研究によると、抗酸化物質は炭水化物の消化を遅らせる可能性があるため、より長期間にわたってエネルギーを放出します。
最後に、皮膚の繊維の恩恵を享受するために、リンゴを丸ごと食べることをお勧めします。
8.水
水は生活に欠かせません。エネルギー生産を含む多くの細胞機能に関与しています。
十分な水を飲まないと脱水症状を引き起こし、身体機能が低下し、体がだるく疲れた気分になります。
水を飲むと、エネルギーが高まり、倦怠感と戦うのに役立ちます。
喉が渇いていない場合でも、水を飲むことで脱水症状を防ぐことができます。一日中定期的に水を飲むようにしてください。
食事の修正：倦怠感
9.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、通常のチョコレートやミルクチョコレートよりもココア含有量が高くなっています。
ココアの抗酸化物質は、体全体の血流を増やすなど、多くの健康上の利点があることが示されています。
この効果は、脳と筋肉への酸素の供給を助け、それらの機能を改善します。これは、運動中に特に役立ちます。
さらに、カカオの抗酸化物質によって生成される血流の増加は、精神的疲労を軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があります。
ダークチョコレートには、テオブロミンやカフェインなどの刺激性化合物も含まれており、精神的なエネルギーと気分を高めることが示されています。
10.マテ茶
マテ茶は南米原産の植物の乾燥葉から作られた飲み物です。それは多くの健康上の利点があることが示されています。
マテ茶には抗酸化物質とカフェインが含まれています。通常の8オンスのカップは約85mgのカフェインを提供できます。これは、小さなカップのコーヒーの量と同じです。
マテ茶に含まれるカフェインは、エネルギーを高めるホルモンであるエピネフリンの生成を促進します。ただし、他の覚醒剤とは異なり、マテ茶は血圧や心拍数に影響を与えないようです。
動物実験は、マテ茶が精神的な集中力と気分を高める可能性があることを示唆しています。
11.ゴジベリー
ゴジベリーは、その複数の利点のために何世紀にもわたって漢方薬で使用されてきました。
この果物は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているだけでなく、食物繊維の優れた供給源として知られています。
研究によると、ゴジベリージュースは抗酸化保護を提供する可能性があります。
また、ゴジベリーは食物繊維が豊富です。 1オンス（28グラム）のサービングは2グラムの繊維を提供します。これは消化を遅らせ、エネルギーをゆっくり放出するのに役立ちます。
ゴジベリーは、ヨーグルト、スムージー、焼き菓子、ソースに混ぜて楽しむのが簡単です。または、単に生で食べることもできます。
12.キノア
キノアは、高タンパク、炭水化物、食物繊維の含有量に加えて、多くのビタミンやミネラルで人気のある種子です。
このスーパーフードは炭水化物が多いですが、グリセミック指数が低く、炭水化物がゆっくりと吸収され、持続的なエネルギー放出を提供できることを示しています。
さらに、キノアはマンガン、マグネシウム、葉酸が豊富です。
13.オートミール
オートミールは、長持ちするエネルギーを提供できる全粒穀物です。
ベータグルカンが含まれています。これは、水と組み合わせると厚いゲルを形成する可溶性繊維です。消化器系にこのゲルが存在すると、胃が空になり、ブドウ糖が血中に吸収されるのが遅れます。
さらに、オーツ麦はエネルギー生産プロセスを助けるビタミンとミネラルが豊富です。これらには、ビタミンB群、鉄、マンガンが含まれます。
これらすべての栄養素の組み合わせにより、オートミールは持続的なエネルギー放出に最適な食品になります。
14.ヨーグルト
ヨーグルトはあなたの一日を活気づけるための優れたスナックです。
ヨーグルトの炭水化物は、主に乳糖やガラクトースなどの単糖の形をしています。分解されると、これらの糖はすぐに使えるエネルギーを提供することができます。
さらに、ヨーグルトにはタンパク質が含まれており、炭水化物の消化を遅らせ、それによって血中への糖の放出を遅らせます。
15.フムス
フムスはひよこ豆、ごまのり（タヒニ）、油、レモンで作られています。これらの成分の組み合わせは、フムスを優れたエネルギー源にします。
フムスのひよこ豆は、あなたの体が安定したエネルギーのために使用できる複雑な炭水化物と繊維の良い供給源です。
また、ゴマのペーストとフムスの油には健康的な脂肪が含まれています。これらの成分は、炭水化物の吸収を遅らせるのにも役立ち、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。
フムスは野菜のディップとして、またはサンドイッチやサラダなどの他の料理と組み合わせて楽しむことができます。
16.枝豆
枝豆は簡単で満足のいくおやつになります。
カロリーは比較的低いですが、かなりの量のタンパク質、炭水化物、繊維を提供します。たった1カップの枝豆で、最大27グラムのタンパク質、21グラムの炭水化物、約12グラムの繊維を詰めることができます。
さらに、葉酸やマンガンなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、さまざまな方法でエネルギーを増やすことができます。
葉酸は鉄と一緒に働き、エネルギーを促進し、倦怠感や貧血と戦います。マンガンは、炭水化物とタンパク質の分解からエネルギーを生成するのに役立ちます。
最後に、枝豆には、酵素の刺激として働き、エネルギーのための栄養素の分解を助けるミネラルであるモリブデンが大量に含まれています。
17.レンズ豆
レンズ豆は、優れた安価なタンパク質源であるだけでなく、優れた栄養源であり、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。
レンズ豆は、炭水化物と繊維が豊富なマメ科植物です。調理されたレンズ豆の1カップは、最大36グラムの炭水化物と約14グラムの繊維を提供します。
さらに、レンズ豆は、葉酸、マンガン、亜鉛、および鉄の貯蔵を補充することによって、あなたのエネルギーレベルを高めることができます。これらの栄養素は、細胞のエネルギー生産とエネルギー放出のための栄養素の分解を助けます。
18.アボカド
アボカドは、すべての重要な健康上の利点のおかげで、スーパーフードと見なされています。
たとえば、健康的な脂肪、ビタミンB群、食物繊維が豊富です。アボカドの健康的な脂肪の約84％は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に由来します。
これらの健康的な脂肪は、最適な血中脂肪レベルを促進し、栄養素の吸収を高めることが示されています。それらはまた、体内に貯蔵され、エネルギー源として使用することができます。
さらに、アボカドの繊維は炭水化物含有量の80％を占めており、安定したエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。
19.オレンジ
オレンジはビタミンCの含有量が高いことで有名です。 1つのオレンジはビタミンCのRDIの106％を提供することができます。
さらに、オレンジには酸化ストレスから保護することができる抗酸化化合物が含まれています。
研究によると、酸化ストレスは倦怠感を促進する可能性があります。したがって、オレンジの化合物によって提供される抗酸化保護は、疲労を軽減するのに役立つ可能性があります。
実際、ある研究では、17オンス（500 mL）のオレンジジュースを消費し、1時間の有酸素トレーニングを週に3回、3か月間行った13人の女性が、筋肉疲労の減少と身体能力の改善を経験したことが示されました。
20.イチゴ
イチゴは、エネルギーを高めるもう1つの優れた果物です。
彼らはあなたのエネルギーレベルを高めることができる炭水化物、繊維、そして砂糖を提供することができます。イチゴ1カップは、13グラムの炭水化物、3グラムの繊維、および100％のビタミンCのRDIを提供します。
イチゴの抗酸化物質は、炎症と戦うのを助けることに加えて、疲労と戦うのを助け、あなたにエネルギーを与えるかもしれません。
イチゴは、スムージー、パフェ、サラダなど、多くのレシピで美味しいです。
21.シード
チアシード、フラックスシード、カボチャシードなどのシードも、エネルギーレベルを上げる可能性があります。
これらの種子は一般的に植物ベースのオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。低レベルのオメガ3脂肪酸は、炎症と倦怠感の増加に関連しています。
さらに、種子は繊維とタンパク質の優れた供給源です。種子の繊維は、栄養素の消化を遅らせ、エネルギーの安定した持続的な放出をもたらします。
22.豆
豆は栄養素が豊富で、自然エネルギーの素晴らしい源です。
豆には何百種類もの種類がありますが、それらの栄養素プロファイルは非常に似ています。それらは炭水化物、繊維、タンパク質の豊富な供給源です。
豆はゆっくりと消化され、安定した血糖値を維持し、安定したエネルギーを与えます。さらに、豆には炎症と戦い、エネルギーを促進するのに役立つ抗酸化物質が含まれています。
黒豆と黒豆は、最も有名な種類の豆の1つです。これらの豆は、葉酸、鉄、マグネシウムの優れた供給源であり、エネルギー生産に関与し、体内のすべての細胞へのエネルギーの供給を助けます。
23.緑茶
緑茶は、健康上の利点の長いリストで有名です。
酸化ストレスや炎症を防ぐのに役立つ強力な抗酸化物質が高濃度で含まれています。
コーヒーと同様に、緑茶にはカフェインが含まれているため、エネルギーレベルを上げることができます。ただし、緑茶にはL-テアニンと呼ばれる化合物も含まれています。
L-テアニンは、不安やジッターなどのカフェインの影響を和らげることができ、エネルギーのよりスムーズなブーストを生み出します。
さらに、緑茶は脂肪の分解とホルモンのノルエピネフリンの放出を増加させることによって疲労を減らすことができるので、身体活動のための優れたエネルギーブースターになることができます。
24.ナット
ナッツは、エネルギーを促進するための栄養素が詰まった素晴らしいおやつになり得ます。
アーモンド、クルミ、カシューナッツを含むほとんどのナッツは、カロリー密度が高く、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪が豊富なことで知られています。
特にクルミは、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸、ならびにエネルギーレベルを高め、炎症および抗酸化保護を助けることができる抗酸化物質も多く含んでいます。
さらに、これらのナッツは、安定した持続的なエネルギーブーストのために適切な量の炭水化物と繊維を提供します。
ナッツには、マンガン、鉄、ビタミンB群、ビタミンEなどの他のビタミンやミネラルも含まれています。これらは、エネルギー生産を増やし、倦怠感を減らすのに役立ちます。
25.ポップコーン
ポップコーンは、優れた低カロリーで活力のあるスナックになります。
炭水化物と食物繊維が豊富で、非常に満足のいくものであり、エネルギーを高めるスナックに適しています。
エアポップポップコーンの1カップ（8グラム）のサービングは、繊維と炭水化物を提供し、エネルギーの安定した放出を提供します。
ポップコーンは、エアポップ調理法を使用して健康的な食材で調理すると、健康的な食品になります。
26.葉物野菜
ほうれん草やケールなどの葉物野菜は、エネルギーを促進する優れた栄養源です。
鉄分、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、C、E、Kが豊富です。さらに、葉酸、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています68）。
倦怠感は、鉄欠乏症の最も一般的な症状の1つです。
葉物野菜は、体の貯蔵を補充するための優れた鉄源であり、体内での鉄の吸収を高めるビタミンCでもあります。
さらに、葉物野菜は一酸化窒素の形成を促進する可能性があり、これは血管を広げて体全体の血流を改善するのに役立ちます。
27.ビート
ビートは、エネルギーとスタミナを改善する能力があるため、最近人気が高まっています。
研究によると、ビートルートはその抗酸化物質を含んでいるため、血流を改善する可能性があります。
ビートルートとビートルートジュースに大量に含まれる化合物である硝酸塩は、一酸化窒素の生成を増加させ、血液を改善し、組織への酸素供給を増加させます。この効果は、特に運動能力の間にエネルギーレベルを増加させる可能性があります。
さらに、ビートには炭水化物、繊維、砂糖が詰め込まれており、エネルギーを持続的に高めます。
結論
豊富な種類の食品はあなたのエネルギーを高めるのに役立ちます。
すぐに利用できるエネルギーのために炭水化物が詰め込まれていても、エネルギーの放出が遅いために繊維とタンパク質が詰め込まれていても、これらの食品はあなたのパワーとスタミナを高めるのに役立ちます。
さらに、これらの食品の多くには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など、他の栄養素が大量に含まれています。
これらの化合物はすべて、細胞内のエネルギーの生成に関与しており、他の多くの健康上の利点を提供します。
より多くのエネルギーが必要な場合は、これらの食品を食事に取り入れることから始めるのが最適です。
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